وظيفة الكربوهيدرات: هل هي صحية؟

نظرة عامة

الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) ويوجد في ثلاثة أنواع: السكر والنشا والألياف، وربما سمعت أن الكربوهيدرات سيئة بالنسبة لك، ولكنها جزء أساسي من نظام غذائي صحي، فهي توفر معظم الطاقة جسمك

الكربوهيدرات يمكن أن تكون بسيطة أو معقدة.الكربوهيدرات البسيطة هي كل من السكريات وبعض أشكال النشا، مثل الأرز الأبيض.فقد كسر الجسم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة، وهذا يعني أنها ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك لأنها تسبب ارتفاع السكر في الدم بسرعة.

تشتمل الكربوهيدرات المركبة على بعض أشكال النشا والألياف ، ولها سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة التي تحصل على كسرها من قبل الجسم قبل أن يتم هضمها، وهذا يعني أنها توفر الطاقة للجسم ببطء أكثر من الكربوهيدرات بسيطة، ولكنها توفر أيضا الطاقة لفترة أطول.

الكربوهيدرات المعقدة هي أيضا أقل احتمالا من الكربوهيدرات البسيطة لتحويلها إلى دهون. أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بقدر.

فونكتيوناربوهيدرات وظيفة

الكربوهيدرات ضرورية لجسمك للعمل بشكل صحيح. وتتمثل مهمتها الرئيسية في توفير الطاقة التي يحتاجها جسمك. لديهم العديد من الآثار الإيجابية، أيضا.

الطاقة

عندما يتم هضم الكربوهيدرات، انهم تحولت إلى الجلوكوز. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. يمكن أن توفر الكربوهيدرات البسيطة انفجارات سريعة من الطاقة، ولكن الكربوهيدرات المعقدة ستوفر الطاقة لجسمك لفترة أطول من الوقت لأنها تطلق السكر في مجرى الدم ببطء أكثر.

الدهون والبروتينات يمكن أن توفر أيضا الطاقة لجسمك، ولكن الكربوهيدرات توفر معظم الطاقة لكل غرام.

وظيفة الدماغ

في حين أن الجلوكوز من الكربوهيدرات ضروري لكل شيء في الجسم لتعمل، فإنه من المهم بشكل خاص لوظيفة الدماغ. يستخدم الدماغ 20 في المئة من طاقة الجسم. هذا أكثر من أي جهاز آخر. هنا حقائق أكثر متعة عن الدماغ.

انخفاض خطر الإصابة بالمرض

تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة أو المعالجة يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحة القلب والأوعية الدموية، ولكن الكربوهيدرات الأخرى يمكن أن تقلل في الواقع من خطر الإصابة بالمرض. ويرتبط الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة الألياف، مع انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها ترتبط مع خطر أقل من مرض السكري لأنها لا تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.

التحكم في الوزن

الكربوهيدرات المعقدة تبقي لكم كامل لفترات طويلة من الزمن لأن الجسم يكسر لهم ببطء. وهذا يعني تناول الكربوهيدرات المعقدة قد تساعدك على تناول كميات أقل والسيطرة على وزنك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تأكل الكثير من الألياف وكمية معتدلة من الحبوب الكاملة.

صحة الجهاز الهضمي

تناول الكربوهيدرات في شكل ألياف يمكن أن يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي الخاص بك.الألياف يخفف الإمساك عن طريق جعل البراز أسهل لتمرير. كما أنه يقلل من الإسهال من خلال المساعدة على ترسيخ البراز. من خلال مساعدة جسمك على التخلص من النفايات بشكل أكثر كفاءة، والألياف أيضا يقلل من الانتفاخ. نظام غذائي عال من الألياف قد يقلل أيضا من فرصك في الحصول على بعض أمراض القولون، مثل انسدادات.

كيف يتم استخدام طريقة العمل؟

كل خلية في جسمك تستخدم الجلوكوز للطاقة لتعمل بشكل صحيح. السكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز، هي سكريات بسيطة. ويمكن امتصاصها في مجرى الدم مباشرة من الأمعاء. يتم العثور على الفركتوز في الفاكهة.

وبمجرد أن تصبح السكريات البسيطة في مجرى الدم، يساعد الأنسولين على نقل الجلوكوز إلى خلاياك. يمكن للخلايا ثم استخدامها للحصول على الطاقة. يساعد الأنسولين أيضا على نقل الجلوكوز الإضافي إلى الكبد والعضلات، حيث يمكن تخزينه لاستخدام الطاقة في المستقبل، ويحول الجلوكوز إلى دهون إذا تعذر تخزينه جميعا.

عند تناول الكربوهيدرات المعقدة، يحتاج جسمك إلى كسر سلاسل طويلة من السكريات في الكربوهيدرات قبل أن يتمكن من استخدامها للطاقة. مرة واحدة يحصل الغذاء إلى الأمعاء الدقيقة، والانزيمات تبدأ عملية تكسير الطعام إلى الجلوكوز.

عندما يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة، يدخل الجلوكوز مجرى الدم. من هناك، انها تعامل في نفس الطريقة كما الجلوكوز من الكربوهيدرات بسيطة. ولكن لأن الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تنهار أولا، فإنها تأخذ وقتا أطول لدخول مجرى الدم وتوفير الطاقة لفترة أطول من الوقت من الكربوهيدرات بسيطة.

التوصيات التوصيات الموصى بها

توصي المبادئ التوجيهية للأغذية الأمريكية بأن تتراوح نسبة السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ما بين 45 و 65 بالمائة. من هذه السعرات الحرارية، يوصي الخبراء أن معظمها يأتي من الحبوب الكاملة المعقدة، مثل الأرز البني والبطاطس الحلوة، وخبز القمح الكامل.

ومع ذلك، يجب أن لا تقطع الكربوهيدرات البسيطة تماما. في حين أن الكربوهيدرات البسيطة في شكل سكر مضاف، كما هو الحال في الصودا والحلوى والحلويات الأخرى، ليست جيدة بالنسبة لك، وينبغي أن تكون على الأكثر 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، وهناك طبيعيا الكربوهيدرات بسيطة التي هي جيدة بالنسبة لك . على سبيل المثال، الفاكهة ومنتجات الألبان على حد سواء لديها الكربوهيدرات بسيطة الطبيعية.

مصادر مصادر الكربوهيدرات

هناك العديد من الكربوهيدرات جيدة للاختيار من بينها، ولكن هنا قائمة قصيرة من الأطعمة التي هي مصادر جيدة من الكربوهيدرات وكمية من الكربوهيدرات في خدمة:

• الشوفان (ليست فورية أو بريزويتيند) : 28 غرام لكل كوب
• خبز القمح الكامل: 20 غرام لكل شريحة
• البطاطا الحلوة: 26 غرام لكل 5 بوصة بطاطا طويلة
• الأرز البني: 17 غرام لكل نصف كوب
• الموز: 27 غراما في واحد الفاصوليا السوداء: 22 غرام لكل نصف كوب
• عدس: 20 غرام لكل نصف كوب
• التفاح: 25 غرام في التفاح المتوسط ​​
• الحمص: 22 غراما لكل نصف كوب
• الخضروات: حسب النوع، ولكن عموما حوالي 12 جرام لكل وجبة
• تاكيوايتاكيواي

الكربوهيدرات هي جزء أساسي من اتباع نظام غذائي صحي. أنها توفر جسمك مع معظم الطاقة التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات المعقدة على:

الحفاظ على كامل

• تساعدك على التحكم في وزنك
• المساعدة في الحد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري
• اختر الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضراوات للحصول على حصصك الموصى بها من الكربوهيدرات.