تمارين أساسية لكبار السن: تحسين وظيفة العضلات

من المهم جعل ممارسة الرياضة عادة يومية، سواء ألقيت على الفريسبي مع كلبك، أو لعبت جولة من الجولف، أو تتجول في منطقتك.

عندما لا تكون نشطا ولديك نمط حياة مستقر، مع مرور الوقت سوف تميل إلى أن تصبح قاسية، تفقد كتلة العضلات، ويصبح خطر أكثر استقرارا.إن الحفاظ على قوة العضلات طوال الحياة يساعدك على الحفاظ على قدرتك على القيام بأنشطة من الحياة اليومية، واحدة من أهم مجموعات العضلات للحفاظ على قوة كما كنت أكبر سنا هو بطنك.

وجود جوهر قوي يعزز التوازن والاستقرار الخاص بك لمنع السقوط و والإصابات التي قد تحدث بخلاف ذلك، سواء كنت تضرب كرة التنس، أو تطهير الأرض، أو مجرد الخروج من السيارة، والحركات للقيام بهذه الأمور تنشأ من جوهر الخاص بك.

ضعف العضلات الأساسية يمكن أن يضعف مدى جودة وظائف الجسم، مثل تأثير مضاعف. عضلات أخرى ركلة في خلال هذا التأثير تموج لتعويض أبدومينالس ضعيفة الخاص بك، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في استخدام مجموعات العضلات الأخرى وضعف الفقراء.

سوف التمارين الخمسة المقبلة تساعد على تحسين رصيدك وتعزيز الأساسية الخاصة بك. أداء كل ممارسة لكمية الموصى بها من التكرار لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات.

الجلوس إلى الوقوف الخشب ختم

هذا التمرين يحسن عموما التحمل والتنسيق ومجموعة من الحركة. أنه يساعد على تعزيز كتفيك، أوبليكس، الفخذ، غلوتيس، دوران الجذع، والتوازن.

كل ما تحتاجه هو مقعد أو كرسي وكرة أدوية أو كائن مرجح آخر.

1. الجلوس على مقعد مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر والركبتين عازمة في زاوية 90 درجة. الجلوس طويل القامة مع جوهر الخاص بك تعمل وكلتا يديه التمسك الكرة الطب الذي عقد أسفل الجانب الأيمن مع ذراعيك ممتدة تماما.
2. الزفير و في حركة واحدة، قم بتدوير الحبل أثناء الوقوف، و تأرجح الكرة حتى تصل قليلا إلى كتفك الأيسر. إبقاء ذراعيك على التوالي كما كنت تمتد تصل إلى السقف. كعبك يجب أن تبقى مزروعة على الأرض مع أصابع القدم التي تواجه إلى الأمام. فقط ذراعيك و أوبليكس يجب أن تتحرك. عقد هذا الموقف ل 1 العد.
3. يستنشق ويتأرجح الطب الكرة إلى أسفل في "تقطيع الخشب" الحركة كما كنت الجلوس مرة أخرى على مقاعد البدلاء، واستكمال القرفصاء الكمال. حاول عدم انتزاع أو تراجع مرة أخرى على مقاعد البدلاء، والحفاظ على السيطرة على وزن الجسم.
4. كرر 10 مرات ثم كرر على الجانب الآخر.

كلب الطيور

1. تنزل إلى الأرض على كل أربعة مع ركبتيك عازمة في زاوية 90 درجة مباشرة تحت الوركين. إشراك عضلات البطن عن طريق تشديد لهم، والحفاظ على تأثير من ظهرك. يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك في موقف مستقيم، محايد. سحب شفرات الكتف معا.
2. زفر في نفس الوقت رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى.إبقاء يدك اليمنى التي تواجه الداخل. حافظ على كتفيك والوركين موازية للكلمة ومواصلة مواجهة الأرض للحد من سلالة الرقبة.
3. يستنشق ويقلل بلطف نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية، والحفاظ على التوازن والاستقرار في الكتفين، الحوض، والجذع.
4. زفر ورفع ذراعك اليسرى في نفس الوقت وساقك اليمنى هذه المرة. عقد هذا الموقف ل 1 العد.
5. كرر، بالتناوب الذراع المعاكس والساق لما مجموعه 20 التكرار (10 على كل جانب).

مائل تويست مع الجذع دوران باستخدام كابل حبل

1. ربط مرفق حبل القياسية إلى آلة بكرة الكابل. ضبط بكرة الكابل حتى انها في ارتفاع الكتف وسحب على حبل بحيث يجعل مجرد موضوع واحد حبل. سحب الحبل بعيدا عن آلة بكرة الكابل حتى كنت على طول الذراع بعيدا، والحفاظ على التوتر على الكابل. فهم الحبل مع النخيل الخاص بك نحو أسفل إلى أسفل عرض الكتفين وبصرف النظر، وتمديد ذراعيك من أمامك في ارتفاع الصدر. ضع قدميك عرض الكتفين أيضا، مع ثني ركبتيك قليلا.
2. الزفير، وتشارك جوهر الخاص بك، وتدوير الجذع الخاص بك بعيدا عن آلة بكرة لدورة الربع كامل. تأكد من كعب البقاء مزروعة على الأرض وفقط أوبليكس الخاص بك، والأسلحة، وجذع تدوير. عقد هذا الموقف ل 1 العد.
3. يستنشق ويعود ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر 15 مرة، ثم يستدير لمواجهة الاتجاه المعاكس وأداء نفس المبلغ على الجانب الآخر.

بلانك

1. مع معدتك التي تواجه الأرض، وجلب وزنك على أصابع القدم تيبي والساعدين الخاص بك. يجب أن تكون عازمة المرفقين على زاوية 90 درجة ومباشرة تحت كتفيك.
2. عقد هذا الموقف لطالما يمكنك! إذا كان يمكنك عقد لوح لمدة 30 ثانية، وهذا أمر عظيم!
3. استريح لمدة دقيقة واحدة، ثم كرر اللوحة مرة أخرى، وهذه المرة تهدف لمدة 40 ثانية، أو لمدة 10 ثانية أطول من المجموعة الأولى. كرر هذه الممارسة لوح لمدة 3 إلى 4 مجموعات، ودفع لمدة 10 ثانية إضافية من مجموعة السابقة الخاصة بك في كل مرة، مع فواصل دقيقة واحدة بين كل جولة.

ديادبوج

قد يبدو اسم غريب، ولكن هذا التمرين الاستقرار سوف تضيء الأساسية الخاصة بك على النار، وإصلاح الموقف السيئ، وتعزيز أسفل الظهر.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع يديك الموسع فوقك نحو السقف.
2. رفع قدميك في الهواء وثني ركبتيك إلى 90 درجة. الاسترخاء القفص الصدري الخاص بك إلى أسفل وتغرق ظهرك في الأرض، إمالة الحوض الخاص بك قليلا حتى لا يكون هناك مساحة بين أسفل الظهر والكلمة.
3. زفر، امتد ساقك اليسرى إلى أسفل عن طريق استقامة ركبتك، ثني عضلات الفخذ، وإسقاط الورك أسفل. يجب أن تتوقف ساقك عندما يكون حوالي 3 بوصات بعيدا عن الأرض. كما يسقط الساق اليسرى إلى أسفل إلى الأرض، وتمديد ذراعك اليمنى النفقات العامة مع راحة يدك في وجهك. حافظ على جوهر الخاص بك تعمل طوال الوقت. عقد هذا الموقف الموسعة ل 1 العد.
4. يستنشق، والبقاء ضيق، وعودة الساق اليسرى واليمين الذراع مرة أخرى إلى موقف البداية.
5. الزفير، البديل، وإسقاط يدك اليسرى، تواجه النخيل في وساقك اليمنى إلى أسفل.عقد هذا الموقف ل 1 العد. هل ما مجموعه 20 التكرار.

تعديل ديادبوج

إذا كان هذا التمرين صعبة جدا، ببساطة أداء ذلك دون استخدام الكرة الاستقرار. سوف تقوم بنفس العملية كما هو موضح أعلاه ولكن النخيل الخاص بك وسوف تكون الآن يستريح مباشرة على ركبتيك. عندما كنت تتقن هذه الخطوة، حاول إضافة الكرة الاستقرار مرة أخرى في.

الوجبات الجاهزة

هذه التدريبات الأساسية الأساسية وتحسين القدرة على التحمل الخاص بك، وتمتد من الورك المرن، والعمل على دوران الجذع المناسب، وبناء جوهر قوي . إذا كنت لا تبدأ دمج أسلوب حياة نشط الآن، سيتم تخفيض كتلة العضلات الخاصة بك، وسوف تصلب المفاصل الخاصة بك. تحتاج أيضا إلى دمج التوازن وتمارين الاستقرار في نظام التمرين، والتي تنشأ كلها من جوهر قوي والاستخدام السليم للمجموعات العضلات.