نصائح تشغيل: 3 امتدادات أساسية أساسية

نظرة عامة

هل يجب أن تمتد قبل تشغيل؟ "نعم"، لكن خبراء الصحة قد شككوا مؤخرا في فعالية بعض الأبحاث، وتحث على تجنب التمدد تماما قبل ممارسة الرياضة، في حين أن البعض الآخر الذي يوصي به يجادل بأنك يجب أن تمتد فقط لفترة قصيرة قصيرة من الزمن.

"عموما فإن فوائد التمدد لا جدال فيها "، كما يقول مركز جامعة روتشستر الطبي"، ولا تزال تستخدم بشكل شائع بين المدربين المحترفين والمعالجين الفيزيائيين. "يساعد التمدد على زيادة نطاق الحركة حول المفصل وأيضا يخفف من صلابة في العضلات التي يتم تسخينها قبل شيء مرهق مثل ممارسة أفضل قادرة على ث مجهود الصمود.

تحدثنا مع الدكتورة أليس هولاند، وهي معالج طبيعي من العلاج الطبيعي الجانبي القوي، لتلقيها، وتمارين قليلة أساسية.

علاج المتسابقين لما يقرب من ثماني سنوات في عيادة مقرها بورتلاند حيث هي مديرا، وتقول هولندا أن علم التشريح شكل وشكل أساسي بالنسبة لك للحصول على أقصى استفادة من تشغيل الخاص بك. الجري ينطوي على عضلات الفخذ أو "كوادس"، وهي مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ، تعلق في الجزء العلوي من الركبة.

"عندما تضغط الساق على الأرض، تتحكم الكواد في التباطؤ". "بدونها، كنت أساسا تقع. "

ولكن يمكن أن تمتد تمزيق من أي وقت مضى أو تلف عضلاتك؟

"لا ينبغي أن يكون هناك أي ضرر تمزق في امتداد - أي إصابة"، ويقول هولندا. تمتد فقط ينطوي على الألياف مزلق على بعضها البعض. ما هو مهم هو معرفة متى تتوقف: "لقد امتدت بما فيه الكفاية عندما كنت لا تشعر بأي ضيق كما كنت تأخذ الخطوات القليلة الأولى. "يساعد على الاحماء قليلا قبل أن تمتد عضلاتك. مجرد المشي لمدة خمس أو 10 دقائق سوف تفعل. أيضا، تجنب كذاب عند تمتد.

التمديدات الأساسيةمددات تحتاج

توصي هولندا بالمدد الثلاثة التالية لكل من قبل وبعد التشغيل، لمساعدتك على اكتساب المرونة والحفاظ عليها في الكواد.

الركوع تمتد

1. ركع على ركبتك اليمنى ومنحنى الحوض الخاص بك تحت مثل "كلب خائف".

2. تسطيح من أسفل الظهر والحفاظ على الكتفين والصدر تستقيم.

3. الانحناء إلى الأمام من الورك إلى الركبة حتى أكثر لتمتد الورك الأيمن ورباعية.

4. عقد لمدة 30 ثانية ثم التبديل الركبتين.

نصيحة: توسع الركوع مفيد بشكل خاص للمسنين والنساء الحوامل. يمكنك استخدام وسادة ناعمة أو وسادة تحت الركبة لمزيد من الراحة.

ستاندينغ ستريتش

1. الوقوف على قدمك اليسرى والاستيلاء على حقك شين عن طريق ثني ساقك وراءك.

2. ثني الحوض الخاص بك في، وسحب شين الخاص بك نحو غلوتيس الخاص بك، والتأكد من ركبتك يشير إلى الأرض.حاول عدم سحب الركبة إلى الوراء أو جانبية.

3. عقد لمدة 30 ثانية ثم التبديل الجانبين.

تمتد الأرض

1. استلقي على ظهرك في زاوية سريرك (حيث هو الأكثر حزما)، والتأكد من أن عظم الذيل الخاص بك هو على حافة السرير.

2. انتزاع فخذ واحد وسحبه نحو صدرك. تأكد من أن ظهرك مسطح وغير مقوس. السماح الجاذبية هدم على الساق الذي هو التعلق.

3. الاسترخاء في تمتد حتى لا توتر العضلات. عقد لمدة 1-2 دقائق ثم التبديل الجانبين.

فورم أهمية النموذج

يقول هولاند: "إنها ليست مجرد امتدادات تقوم بها، ومقدار الوقت الذي تقضيه في القيام بها، مما يحافظ على مرونة كوادس". "إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح، كنت مجرد إضاعة وقتك. "

أكبر نصيحة لها للعدائين هي الحفاظ على شكل جيد في حين تمتد، كما تقنية سيئة يمكن أن تجعل من أقل فعالية. وتؤكد على الحفاظ على الظهر مستقيم - وليس القوس. كما تفسر هولندا ذلك، يقوس الظهر "يقلل من كمية التمدد" في العضلات. عندما كنت قوس ظهرك، والعضلة هو أخف ويحصل على أقل من امتداد.

بالإضافة إلى تمدد عضلات الساق بشكل صحيح، وتشارك عضلات الساق في الجري ويجب أن تدفئ بشكل مناسب لمدة 30 ثانية.

الخط السفليخط بوتوم

عندما لا يتم تسخين العضلات والأوتار، فإنها لا تعمل كذلك. هذا يمكن أن يزيد من فرص حصولك على إجهاد أو المسيل للدموع الجزئي. إذا كنت تعتقد أن لديك إصابة خطيرة في العضلات، راجع الطبيب. ولكن كقاعدة عامة، إذا كان الألم الخاص بك هو تحمل، تذكر أن الأرز: الراحة والجليد والضغط، والارتفاع. يجب عليك أيضا تجنب تشغيل حتى يذهب الألم بعيدا.