تمارين المياه لكبار السن: تمرين تجريبي في بركة السباحة

يعرف الجميع مدى أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

نحن نسعى لتحسين طاقتنا وزيادة قوتنا ومرونتنا. ولكن بالنسبة لكبار السن، فإن المفاصل المؤلمة والتهاب المفاصل والظهر المؤلم يمكن أن يجعل من الصعب - إن لم يكن مستحيلا - حتى المشي على الأقدام، ولحسن الحظ، فإن إضافة الماء يمكن أن يحدث فرقا في العالم.

العمل في الماء هو طريقة رائعة للحد من التوتر والضغط على المفاصل الخاصة بك في حين تتمتع العديد من الفوائد من القلب والأوعية الدموية والتدريب المقاومة، وحتى أفضل؟ مع هذه التمارين الخمسة، أنت لا تحتاج حتى مدرب!

< فوائد ممارسة في الماء

وفقا ل مايو كلينيك، وممارسة الرياضة هي مهمة ل:

تعزيز العضلات المحيطة المفاصل لدينا

• الحفاظ على وجود
• مما يتيح لك المزيد من الطاقة
• تساعدك على النوم بشكل أفضل
• إدارة وزنك
• تحسين احترام الذات
• وعلى الرغم من أنه قد يبدو من الأفضل تجنب التمارين حتى لا تؤدي إلى تفاقم المؤلم المفاصل، والعكس هو في الواقع صحيح. تحذر مايو كلينيك من أن ممارسة الرياضة لن تضعف العضلات الداعمة حول المفاصل، مما يؤدي إلى المزيد من الألم والصلابة.

الانتقال من الأرض إلى الماء يحول نفس الحركات إلى تمارين منخفضة التأثير وذات وزن منخفض. في حين أن هذا لن يستفيد من كثافة العظام، فإنه سيقلل من قوة التنافر التي تأتي عادة من خطى، والتي تؤثر على جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك المفاصل والأوتار والعظام والأربطة والعضلات. انها خفضت بشكل كبير في الماء، وهذا يعني انخفاض العبء على الجسم بأكمله.

هناك فوائد أخرى لتدريبات المياه أيضا. الطفو الطبيعي للمياه يقدم الدعم لجسمك، مما يقلل من فرص الإصابة والإجهاد على المفاصل الخاصة بك. الانتقال من خلال الماء كما يقدم مقاومة، وهو أمر مهم لتعزيز عضلاتك. وعند ممارسة التمارين الرياضية في حمام سباحة يتم تسخينه، سوف يكون الماء الدافئ مهدئا لمفاصلك.

العديد من الصالات الرياضية وحمامات المجتمع تقدم نوعا من اللياقة البدنية الجماعية في الماء، ولكنك لا تحتاج إلى مدرب للحصول على تمرين جيد. النظر في العثور على صديق للانضمام لكم في حمام السباحة. حتى 30 دقيقة من السباحة لطيف مرة أو مرتين في الأسبوع سوف تكون مفيدة لقلبك والرئتين والقوة والمرونة، ونغمة العضلات. وسيكون لديك فائدة إضافية من قضاء الوقت مع صديق.

جرب هذه التمارين الخمسة لتجريب كامل الجسم، والتي يمكن أن تساعد في زيادة حركتك مع تقليل الضغط على الجزء السفلي من الجسم. تذكر التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة.

إجراء كل من هذه التمارين في نهاية الضحلة من حمام السباحة والنظر في الاستثمار في الأحذية بركة للمساعدة في حماية قيعان قدميك. تبدأ مع ثمانية إلى 10 تكرار كل ممارسة مرتين في الأسبوع.يمكنك بناء ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل تمرين، ثلاث مرات في الأسبوع.

المياه مسيرة

بدء تجريب المياه الخاصة بك مع هذه العملية كامل الجسم.

الوقوف مباشرة في الماء هذا عن الصدر عالية.

1. تنفس بالتساوي، ومن ثم توسيع ذراعيك وساقيك بقدر ما تستطيع في حركة مسيرة ثابتة. مقاومة الماء ضد حركة ذراعيك وساقيك في الماء سوف تبقى لكم في حركة بطيئة، وذلك في محاولة للتأكيد على كل جزء من الحركة.
2. أشر أصابع قدميك وتأرجح ذراعيك مع الطاقة، بهدف مسيرة ثابتة وإيقاعية.
3. واصل السير حتى كنت قليلا من التنفس، ثم الراحة قبل بدء التمرين التالي.
4. أرجوحة الساق

في الماء الذي هو حول الخصر عالية، والوقوف جانبية على حافة تجمع وعقد على يد واحدة، والركبتين عازمة قليلا.

1. رفع ساق واحدة وتأرجح بها أمامك مرتفعا كما يمكنك. وقفة ثم إعادته إلى الوقوف على كلا القدمين مرة أخرى.
2. أكمل مجموعة واحدة في المحطة الأولى، ومن ثم يستدير حتى كنت تواجه الاتجاه الآخر، من جهة المقابلة عقد حافة حمام السباحة، واستكمال مجموعة مع الساق الأخرى.
3. يمكنك زيادة نطاق الحركة مع هذا التمرين عن طريق تأرجح الظهر والوجه أيضا.
4. العجل يرفع

في المياه التي الخصر أو الصدر عالية، عقد على حافة حوض السباحة أو سلم بركة.

1. قم بتحويل وزنك إلى كرات قدميك ورفع كعبك وبعيدا عن قاع البركة حتى تقف على أصابع قدميك.
2. وقفة ثم خفض الكعب أسفل مرة أخرى.
3. ذبابة الصدر

تبدأ في الماء وهذا حول الصدر عالية.

1. أمسك ذراعيك أمامك عند ارتفاع الصدر، مع يديك التي تواجهها تحت الماء.
2. حرك ذراعيك إلى الجانبين، ودفع المياه، ثم دفعها ببطء مرة أخرى إلى المركز.
3. الذراع تجعيد الشعر

في الماء الذي هو حول الخصر إلى الصدر عالية، والوقوف بشكل مستقيم.

1. قم بقبض اليدين، ثم ثني ذراعيك في الكوع حتى القبضات الخاصة بك هي قريبة من كتفيك التي تواجه نحو جسمك.
2. حافظ على المرفقين مدسوسا ضد جسمك، وخفض القبضات حتى ذراعيك هي على التوالي وأسفل من الوركين.
3. ارجع إلى وضع البداية، مع الحفاظ على المرفقين في مكانه والتركيز على الحركة من المرفق إلى أسفل.
4. الوجبات الجاهزة

إذا وجدت أن العمل على الأرض هو فقط من الصعب جدا على المفاصل الخاصة بك، قد تجريب المياه بالضبط ما تحتاجه. ويمكن القيام بهذه التمارين في أي تجمع، دون مدرب. حتى الاستيلاء على صديق والغوص في!

ما إذا كنت قد نشطت طوال حياتك أو كنت مجرد بداية، تمارين المياه هي وسيلة رائعة للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى. سوف المفاصل الخاصة بك شكرا لك.