فقدان الوزن: لماذا لا يمكنني فقدان الوزن؟

النوم قليل جدًا - أو كثير جدًا

في بعض الأحيان نضع وزنا لأسباب مفاجئة. واحد من كل أربعة أمريكيين لا يحصل على قسط كاف من النوم. وقد يكون النوم المفقود هو الذي يسهم في وباء السمنة.

سعت العشرات من الدراسات البحثية إلى الربط بين السمنة والنوم لدى الأطفال ، وقد وجد معظمهم صلة. سواء كانت زيادة الوزن تجعل من الصعب الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم ، فإن السمنة غير معروفة.

وقد بحثت دراسات أخرى في البالغين يعانون من زيادة الوزن. تشير هذه النتائج أيضًا إلى وجود صلة بين زيادة الوزن والحصول على أكثر من تسع ساعات أو أقل من خمس ساعات من النوم. يمكن أن ينزل إلى الهرمونات. تتأثر الهرمونات المرتبطة بالشهية وحرق السعرات الحرارية - اللبتين وجريلين - بأنماط النوم. ثم مرة أخرى ، يميل الأشخاص الذين يقل نومهم إلى الشعور بالإرهاق ، مما يجعل التدريبات أقل احتمالًا. مهما كان السبب ، فقد ترغب في العمل على نظافة النوم إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن.

الاعتماد كثيرا على الماء

شرب الماء جيد لجسمك. ولكن شرب الكثير من الماء أكثر من حاجتك لمحاربة العطش غالبًا ما يوصف بأنه خدعة معجزة لفقدان الوزن - وخاصة شرب ثماني أكواب في اليوم أو أكثر. هناك القليل من الأدلة على أن هذا يعمل ، ولكن. اتضح أن مياه الشرب - سواء كانت باردة أو درجة حرارة الغرفة - تحرق فقط عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية. لذا فإن الاعتماد على هذا المخطط لسقوط الجنيهات لن يجعلك بعيدًا جدًا.

من ناحية أخرى ، يأكل الناس أحيانًا عندما يشعرون بالعطش. لذا فإن إخماد العطش قبل تناول الطعام ليس فكرة سيئة. من الأفضل أيضًا الحصول على كوب من الماء بدلاً من تناول مشروب رياضي أو مشروب غازي أو كراميل - أي مشروب يحتوي على سعرات حرارية سيؤثر على نظامك الغذائي ، لكن مع الماء ، لا داعي للقلق.

وجبات صغيرة جدًا

ربما تكون قد سمعت أن تناول الكثير من الوجبات الصغيرة طوال اليوم يجعلك تشعر بالشبع دون الحاجة إلى سعرات حرارية إضافية. ولكن لا يوجد أي دليل علمي يدعم هذا. لا يقتصر الأمر على فرض وجبات صغيرة ومتكررة على إعداد الطعام ، بل يمكنها أيضًا أن تأتي بنتائج عكسية ، مما يجعلك تأكل أكثر لأنه قد يكون من الصعب التوقف بمجرد البدء في تناول الطعام.

إذا كنت ترغب في تغذية جسمك بهذه الطريقة ، فاذهب إليه. ولكن لا يهم ما إذا كان نظامك الغذائي ذو السعرات الحرارية المحدودة يتم تناوله على مدار اليوم أو ببساطة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. الشيء الأكثر أهمية هو تناول نظام غذائي متوازن مع عدد مناسب من السعرات الحرارية.

الاعتماد على وجبات المطعم

إذا كنت تعيش حياة مزدحمة أو ليست فقط من محبي الطبخ في المنزل ، فأنت تضع جسمك تحت رحمة المطاعم التي تطلبها. حتى الأطباق التي يتم الإعلان عنها على أنها "خفيفة" يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تتنازل عنه ، ولا تدرج العديد من المطاعم ، ولا سيما المنشآت الأصغر حجمًا ، معلوماتها الغذائية حتى تتمكن من رؤية ما تتناوله بالفعل. حتى أن هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون الغداء من المطاعم يفوقون أولئك الذين يعدون الغداء في المنزل بمقدار خمسة أرطال في المتوسط.

شغل مقعد طوال اليوم

هل هذا يبدو مثلك؟ تجلس في السيارة للعمل ، ثم تمشي إلى مكتب تجلس فيه معظم اليوم. عندما تصل إلى المنزل ، فأنت ترتدي وتريد فقط - هل يمكنك التخمين؟ الجلوس ، وربما مشاهدة بعض التلفزيون. كل هذا الجلوس يعني أن جسمك لا يتحرك بقدر ما ينبغي لتحقيق أفضل النتائج الصحية الخاصة بك.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا أطول في الجلوس يميلون إلى زيادة الوزن. لكن بعض الدراسات تقول إن زيادة الوزن تؤدي إلى الجلوس في كثير من الأحيان. الذي يسبب الآخر هو عمل معقد ، ولكن هنا شيء معروف جيدًا: عندما تجلس ، فأنت لا تمشي أو تمارس الأعمال المنزلية أو تنهض وتتحرك كثيرًا. كل ذلك الوقت الذي يمكن أن يقضيه في حرق عدد قليل من السعرات الحرارية من خلال النشاط ، واللياقة البدنية يتم تقليصها عن طريق شغل مقعد. لذا ، يمكن أن يساعدك توفير المزيد من الوقت كل يوم للتنقل.

مكافأة ممارسة مع الطعام

يرى بعض الناس أنه من خلال التمرين ، يمكنهم تبرير مساعدة إضافية من المعكرونة في العشاء. قد لا يكون هذا هو الحال ، ولكن. نميل إلى المبالغة في تقدير السعرات الحرارية التي نحرقها عندما نعمل ، والتكنولوجيا لا تساعد. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الجهاز القلبي المتوسط ​​يبالغ في تقدير السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 19٪ في المتوسط. في تلك الدراسة ، كانت الآلات الإهليلجية أسوأ المخالفين ، حيث بالغوا في تقديرها بنسبة 42 ٪ في المتوسط. هذا يضيف أكثر من عام من التمرين! أظهرت ساعات اللياقة مشاكل مماثلة.

المبالغة في الكحول

قد تكون المشروبات الكحولية تنمو وسطك أكثر مما تدرك. بالنسبة للعديد من الأميركيين ، شراب أو اثنين في اليوم شائع. ولكن هذا يمكن أن تضيف ما يصل حقا. يضيف شخص يشرب شريحتين من الفودكا يوميًا حوالي 1400 سعرة حرارية إلى نظامهم الغذائي كل أسبوع ، وهذا أكثر قيمة من السعرات الحرارية ليوم واحد! والنبيذ والبيرة إضافة أكثر من ذلك. يضيف كوبان من النبيذ في الأسبوع ما يقرب من 1600 سعرة حرارية إلى رصيدك الأسبوعي ، ويضيف اثنان من البيرة في اليوم 2100 سعر حراري. لذلك إذا كنت مستعدًا للجدية بشأن فقدان الوزن ، فكر في وضع كأس البيرة لفترة من الوقت.

أنتقل إلى الوجبات الخفيفة عندما تكون مرهقًا

هل سمعت عن الأكل العاطفي؟ عندما تكون مرهقًا ، قد يصبح تناول الطعام محاولة لملء شاغر عاطفي في حياتك. هذا يعني في كثير من الأحيان تناول وجبات خفيفة طائشة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والتي تحتوي على رطل.

في إحدى الدراسات قام باحثون بفحص أقفال الشعر لهرمون الكورتيزول المجهد. لقد وجدوا علاقة معنوية بين حجم الخصر ومؤشر كتلة الجسم المرتفع للمشاركين الذين أظهروا علامات إجهاد طويل الأجل.

هناك بطانة فضية لهذا كله. يمكنك تخفيف التوتر دون تمديد خزانة الملابس الخاصة بك. يمكن أن تكون التمرين طريقة رائعة لحرق التوتر وفقدان الوزن. كما أن تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا والتنفس العميق والتدليك يمكن أن تجلب الهدوء إلى حياتك - لا تحتاج إلى سعرات حرارية.

لا تخطط لوقت الطعام

وجبات الطعام السريعة هي مغرية لأي شخص بالغ مشغول ، ومعظمنا يناسب هذه الفئة. عندما تأخذ عائلتك ووظيفتك كل وقتك واهتمامك ، فإن الإفراط في تناول الطعام ذو السعرات الحرارية العالية أمر سهل للغاية. والأسوأ من ذلك ، أن الوجبات السريعة تميل إلى أن تكون منخفضة في الألياف ، والألياف هي المغذيات الرئيسية التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يعني أنك تريد إضافة شطيرة تشيز برجر إضافية أو الصودا إلى هذا الطلب فقط لتشعر بالرضا.

الحل هو التخطيط للمستقبل. ابدأ بتحضير الأطعمة المريحة الخاصة بك مقدمًا. ابحث عن خيارات سهلة التحضير وعالية الألياف مثل الفول والسلطات التي يمكن تهيئتها بمجرد الإضراب عن الطعام. كلما تحسنت في هذا ، ستبدأ في رؤية محيط الخصر لديك يتقلص ، وكذلك تكاليف طعامك.

مشاكل الغدة الدرقية

في بعض الأحيان يرتبط زيادة الوزن بمشكلة صحية أساسية تعرف باسم قصور الغدة الدرقية. يحدث قصور الغدة الدرقية عندما تنتج الغدة الدرقية القليل من هرمون الغدة الدرقية. انها اكثر شيوعا في النساء.

يمكن أن تكون أعراض قصور الغدة الدرقية خفية وقد تتضمن بطء معدل ضربات القلب والشعر الرقيق والوجه المنتفخ والصوت الجشع والإرهاق والاكتئاب وآلام العضلات والشعور بالبرد عندما لا يكون الآخرون كذلك. والخبر السار بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هذا الشرط هو أنه يمكن علاجه بالأدوية اليومية. لذلك إذا كانت هذه الأعراض مألوفة وترغب في سحبها ، ناقش الأمر مع طبيبك. يمكن للطبيب مساعدتك في فحص مستويات هرمون الغدة الدرقية لديك والتوصية بعلاج أو أخصائي.

تنتظر مولودا

المرأة تفعل ويجب أن تزن عند الحمل. من المتوقع أن تكسب المرأة الحامل السليمة حوالي 25 إلى 35 رطلاً. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فيجب أن تكون هذه الأرقام أقل. إذا كنت تتوقع ووجدت أنك تربح أكثر من ذلك ، فهناك طرق للحفاظ على جسمك تحت المراقبة. حاول الذهاب في نزهة بعد الوجبات. تناولي الأطعمة الطازجة الكاملة مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضار ، والتي تعد مفيدة لك ولطفلك. هناك أيضًا العديد من التمارين الصحية التي تتمتع بصحة جيدة للأمهات الحوامل ، رغم أنه يجب أيضًا تجنب بعض التمارين ، لذلك تحدث مع طبيبك قبل البدء في روتين جديد.

الأدوية الموصوفة يمكن أن تسبب زيادة الوزن

تتداخل عقاقير الوصفات الطبية في بعض الأحيان مع بعض جوانب صحتك ، بما في ذلك هذا الجانب. يمكن أن تقف المنشطات في طريق انقاص الوزن ، لأنها يمكن أن تعيق عملية الأيض وتجعلك تشعر بالجوع.

مضادات الهيستامين هي الجاني الآخر. أنها تسبب شهيتك لزيادة. في حين أن بعض مضادات الهيستامين قد تكون أكثر مسؤولية عن ذلك من غيرها ، لم تكن هناك أي دراسات تظهر مقارنات جنبًا إلى جنب بين مضادات الهيستامين والجوع ، لذلك حتى يتم إجراء هذه الدراسات ، ستحتاج إلى تطبيق التجربة والخطأ إذا كنت تريد لتجنب الجوع والاستمرار في الحفاظ على حمى القش في الخليج.

انقطاع الطمث وزيادة الوزن

انقطاع الطمث والتغيرات الهرمونية التي تجلب التأثير على أجساد النساء بعدة طرق. ونعم ، الدهون الزائدة في الجسم غالباً ما تكون واحدة. يؤدي انقطاع الطمث إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يعني أن النساء يحصلن على 10 أرطال إضافية في المتوسط ​​خلال هذا الوقت.

ومما يثير القلق أيضًا أن انقطاع الطمث يغير الطريقة التي يوزع بها الجسم الدهون. من المرجح أن يتم تخزين الدهون حول البطن خلال هذا الوقت ، وهذا له عواقب على صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يسبب مشاكل في الأنسولين.

هل يعني انقطاع الطمث أنك محكوم عليها بالسمنة؟ على الاطلاق. النظام الغذائي والتمرينات الرياضية لا يزال بإمكانك مساعدتك في إنقاص الوزن تتبعت إحدى الدراسات 17000 امرأة بعد انقطاع الطمث ووضعن بعضهن على نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. كانت تلك الموجودة في النظام الغذائي ثلاثة أضعاف احتمالية فقدان الوزن. ما هو أكثر من ذلك ، كان لديهم أيضا الهبات الساخنة أقل تواترا. درس باحثون آخرون أكثر من 500 امرأة قبل انقطاع الطمث وكان نصفهم تقلل من السعرات الحرارية ويزيد من لياقتهم البدنية. كان لدى هؤلاء النساء خصور أصغر في المتوسط ​​وكان من المرجح أن يكون وزنهن أو أقل منه بعد خمس سنوات.

الاعتماد على رفع الأثقال

لا حرج في نحت جسمك أو بناء العضلات من خلال التدريب على المقاومة. ولكن إذا كانت إستراتيجية فقدان الوزن تعتمد على رفع الأثقال ، فقد تشعر بخيبة أمل.

هناك أساسا نوعان من التمارين. إحداها عبارة عن تمارين هوائية ، وتشمل الأنشطة المصممة لجعل القلب ينبض بشكل أسرع على مدار فترة أطول ، مثل ركوب الدراجات والمشي والتجديف والركض والقفز. والآخر هو اللاهوائية ، والتي كنت تمارس في كثافة عالية لفترة وجيزة ، مما يجعل قلبك ينبض أكثر كثافة. هذه الأنشطة تجعل أداء جسمك أفضل في رشقات نارية قصيرة وتشمل رفع الأثقال.

تميل الدراسات إلى تأكيد أنه بالنسبة لحرق الدهون ، فإن التمارين الهوائية هي الرابح الواضح. إنها تحافظ على معدل ضربات القلب لمدة أطول ، مما يؤدي إلى مزيد من حرق الطاقة ، وهذا يساوي فقدان الوزن. التمارين اللاهوائية تساعد أيضا ، ولكن ليس تقريبا. لذا في حين أن كلا التمرينين جيدان لك ، إلا أنهما يخدمان أغراضًا مختلفة. وإذا كنت تتدرب على تدريب الأثقال ، فأنت تفتقد إلى قوة حرق الدهون في تمارين القلب والأوعية الدموية.

شرب السعرات الحرارية الفارغة

لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك! من السهل الوقوع في العادة مثل تناول الصودا أو العصير أو مشروب الطاقة أو مشروب الكراميل أو المشروبات الرياضية هنا وهناك طوال اليوم. كل واحد يضيف السعرات الحرارية إلا إذا كنت تشرب مجموعة متنوعة من السعرات الحرارية. ويصبح من الصعب التخلص من الدهون على جبهتين.

المشكلة الأولى هي الجوع. على الرغم من أن المشروبات الحلوة السكرية تضيف السعرات الحرارية إلى رصيدك اليومي ، إلا أنها لا تشبع الجوع. جسمك بالكاد يسجلهم كغذاء ، لذلك من السهل ارتشاف عدة دون الشعور بالشبع.

المشكلة الأخرى هي أنه حتى زوجين من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا يضافان بسرعة. تظهر الأبحاث أن 1 من كل 4 أمريكيين يشربون 200 سعرة حرارية على الأقل كل يوم. إذا أضفت ذلك إلى نظامك الغذائي كل يوم ، فستصل إلى 73000 سعر حراري على مدار العام. هذا هو ما يعادل أكثر من 20 رطلا من الدهون في الجسم. لذا فإن مجرد إسقاط هذه المشروبات من نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على خسارة الكثير من الوزن على مدار عام.

الوقوع في الغذاء الصحي المزيف

في بعض الأحيان تنكر الأطعمة السريعة كشيء صحي. ياله من محبط! يمكنك أن تنقذ نفسك من الإحباط من خلال تحديد هؤلاء المقلعين الغذاء الصحي.

• العصائر والعصائر: فقط لأنها مصنوعة من الفواكه والخضروات لا تجعلها صحية. تأخذ هذه الأطعمة التي تبدو صحية واحدة من أكبر فوائد الفواكه والخضراوات - الألياف - وإزالتها ، تاركة الكثير من السكر معظم الوقت. قد تكون العصائر الخضراء رهانات أفضل إذا كنت بحاجة إلى الإصلاح. قد تحتوي العصائر أيضًا على أيس كريم أو زبادي عالي الدسم ، لذا تحقق من قائمة المكونات بعناية.
• أشرطة البروتين وحانات الجرانولا: بالتأكيد ، ربما تفكر عقلك بالرياضيين والمشي لمسافات طويلة عندما ترى هؤلاء على رف البقالة. لكن متوسط ​​البروتين أو شريط الجرانولا به الكثير من السكر مثل شريط الحلوى.
• الخبز متعدد الحبوب والقمح: يمكنك رصد هذا الخبز على ممر البقالة وتتذكر بشيء غامض عن الحبوب الكاملة. بعد كل شيء ، القمح هو الحبوب ، أليس كذلك؟ تكمن المشكلة في أن هذه ليست خبزًا صحيًا يحتوي على الحبوب الكاملة ما لم تذكر العبوة ذلك على وجه التحديد. عندما تكون في شك ، تحقق من حقائق التغذية عن محتوى الألياف. يجب أن يحتوي خبز الحبوب الكاملة على حوالي 3-5 جرامات من الألياف لكل شريحة ، وهو ما يجعله بديلًا صحيًا. غالبًا ما يكون لدى صانعي الطعام الصحي 1 غرام أو أقل.

تناول الطعام أمام التلفزيون

على الرغم من أنه لا يتراكم على كل شيء بمفرده ، فكلما قضيت وقتًا أطول في التلفاز أمام التليفزيون ، زاد احتمال تناولك للأكل بلا رحمة. هذا محفوف بالمخاطر لأي شخص يريد تغيير عاداتهم الغذائية لانقاص وزنه. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام عادة يعني تناول المزيد. عندما تشتت انتباهك ، تميل إلى نسيان ما تناولته وكم كنت تتناوله ، وهذا يعني أنك تحب تناول المزيد من الطعام في وقت لاحق.

يستغرق معدتك حوالي 20 دقيقة لإخبار دماغك أنك ممتلئ ، لذا فإن تباطؤ الطعام وتذوقه يساعدك على أن تظل راضيًا بأقل. لذا ، بدلاً من تناول الطعام أمام التلفزيون ، حاول تناول الطعام دون إلهاء. خذ عضات صغيرة ، مضغ جيدًا. اضبط مؤقتًا لمدة 20 دقيقة قبل العودة للحصول على المساعدة الثانية. حيلة أخرى هي تناول الطعام بيدك الأقل هيمنة ، والتي تجبرك على الانتباه.

لا أطلب المساعدة

يمكن أن يكون فقدان الوزن والحفاظ عليه أمرًا محبطًا ، وتكون الاحتمالات ضدك إذا لم تتواصل للحصول على المساعدة. لحسن الحظ ، هناك العديد من المهنيين المتفانين المدربين للمساعدة في الطرق المحددة التي تحتاجها للوصول إلى وزنك الصحي والبقاء هناك.

أول شخص يذهب إليه هو طبيب الرعاية الأولية. يمكن لطبيبك تقديم الإحالات بناءً على تاريخك الصحي واحتياجاتك المحددة. قد يحولك الطبيب إلى مدرب شخصي ، تتمثل مهمته في تطوير روتين تمارين مخصص لجسمك وقدرتك. قد يساعدك المعالج عن طريق كشف المناطق في حياتك التي تؤدي إلى الأكل العاطفي وغيره من أنماط النظام الغذائي غير الصحي. يمكن أن يقدم أخصائيو التغذية إرشادات ونصائح حول التخطيط للوجبات ، وحتى يأخذوك التسوق لاكتشاف الأطعمة اللذيذة التي ستساعد بدلاً من عرقلة رحلتك. أخيرًا ، إذا كنت أحد الأشخاص العديدين الذين يشاركون في الإجهاد ، فقد يكون لتقليل الإجهاد بمساعدة مدرب للتأمل أو اليوغا تأثير كبير على صحتك المستمرة.

الفشل في تحديد الأهداف

إذا كنت ترغب في تغيير أي شيء في الحياة - سواء أكسبت المزيد ، أم تحسنت علاقاتك ، أو هدأت - يمكن أن تساعد الأهداف. يمكن أن يساعدك تحديد الأهداف على فقدان الدهون الزائدة ، ولكن قد يكون أكثر أهمية عند الحفاظ على نمط حياتك الصحي الجديد. وهناك بعض القواعد التي يمكن أن تكون مفيدة عند تحديد هذه الأهداف.

بادئ ذي بدء ، اجعل أهدافك محددة. مجرد توقع أن تأكل أقل لا يكفي - حدد كم أقل ، على وجه التحديد. ما هي الأطعمة التي ستقطعها عن نظامك الغذائي؟ ماذا ستضيف؟ كم مرة؟ أيضًا ، إذا كان هدفك قابلاً للقياس ، فسيكون لديك معيار لاستخدامه لتحديد ما إذا كنت مخلصًا لهدفك أم لا. أخيرًا ، تأكد من أن هدفك قابل للتتبع - شيء مثل خسارة عدد معين من الجنيهات خلال فترة زمنية معينة. إذا لم تصل إلى جميع أهدافك ، فهناك خطوة مهمة أخرى هي مسامحة نفسك والبدء من جديد. يوفر كل يوم فرصة جديدة للبدء في تحقيق التقدم الصحي الذي تريده واحتياجات جسمك.