بوليفينول قائمة الطعام: التوابل و التوت و أكثر

يمكنك الحصول على البوليفينول من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليها.يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية، التي تأتي في أشكال مسحوق وكبسولة.

البوليفينول قد يكون لها العديد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، ومع ذلك. هذه هي الأكثر شيوعا عند تناول المكملات الغذائية البوليفينول بدلا من الحصول عليها بشكل طبيعي من خلال الغذاء. التأثير الجانبي الأكثر شيوعا مع أقوى الأدلة العلمية هو احتمال البوليفينول لتتدخل أو الحد من امتصاص الحديد.

اقرأ لمعرفة محتوى البوليفينول من العديد من الأطعمة. ما لم يذكر خلاف ذلك، يتم إعطاء جميع الأرقام بالملليغرام (ملغ) لكل 100 غرام (ز) من المواد الغذائية.

في دراسة عام 2010 التي حددت 100 أغنى أغذية في البوليفينول، وجاءت فصوص على القمة. كان لدى القفازات ما مجموعه 15، 188 ملغ بوليفينول لكل 100 غرام من القرنفل. كان هناك عدد من التوابل الأخرى مع تصنيفات عالية، أيضا. وشملت هذه النعناع المجففة، التي احتلت المرتبة الثانية مع 11، 960 ملغ البوليفينول، واليانسون النجوم، والتي جاءت في المرتبة الثالثة مع 5، 460 ملغ.

مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة 2. مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة

التوت 3. التوت

وهناك عدد من أنواع مختلفة من التوت غنية في البوليفينول. وتشمل هذه المنتجات التوت الشعبي ويمكن الوصول إليه بسهولة مثل:

التوت البري هايبوش مع 560 ملغ من البوليفينول

العليق، مع 260 ملغ من البوليفينول

• الفراولة، مع 235 ملغ من البوليفينول
• التوت الأحمر، مع 215 ملغ من البوليفينول
• التوت مع معظم البوليفينول؟ أسود تشوكيبيري، الذي يحتوي على أكثر من 1، 700 ملغ البوليفينول لكل 100 غرام.
• الفواكه غير التوتية 4. الفواكه غير التوت

التوت ليست الفواكه الوحيدة مع الكثير من البوليفينول. وفقا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وعدد كبير من الفواكه تحتوي على أعداد عالية من البوليفينول. وتشمل هذه:

الكشمش الأسود، مع 758 ملغ من البوليفينول

الخوخ مع 377 ملغ من البوليفينول

• الكرز الحلو، مع 274 ملغ البوليفينول
• التفاح، مع 136 ملغ البوليفينول
• عصير الفواكه مثل عصير التفاح و يحتوي عصير الرمان أيضا على أعداد كبيرة من هذا المغذيات الدقيقة.
• Beans5. الفاصوليا

الفول يحتوي على عدد كبير من الفوائد الغذائية، لذلك ليس من المستغرب أن لديهم بطبيعة الحال جرعات كبيرة من البوليفينول. الفول السوداني والفاصوليا البيضاء على وجه الخصوص لديها أكبر عدد من البوليفينول. الفاصوليا السوداء لديها 59 ملغ لكل 100 غرام، والفاصوليا البيضاء لديها 51 ملغ.

Nuts6. المكسرات

المكسرات يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية، لكنها حزمة لكمة التغذية قوية. ليس فقط أنها كاملة من البروتين. بعض المكسرات أيضا محتوى البوليفينول عالية.

وجدت دراسة واحدة عام 2012 مستويات كبيرة من البوليفينول في عدد من المكسرات الخام والمفحم. وتشمل المكسرات عالية البوليفينول:

البندق، مع 495 ملغ البوليفينول

الجوز، مع 28 ملغ من البوليفينول

• اللوز، مع 187 ملغ البوليفينول
• البقان، مع 493 ملغ البوليفينول
• الخضروات 7. الخضار
• هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على البوليفينول، على الرغم من أنها عادة ما تكون أقل من الفاكهة. الخضروات ذات الأعداد العالية من البوليفينول تشمل:

الخرشوف، مع 260 ملغ بوليفينول

تشيكوري، مع 166-235 ملغ بوليفينول

• البصل الأحمر، مع 168 ملغ بوليفينول
• السبانخ، مع 119 ملغ بوليفينول
• Soy8. الصويا
• يحتوي الصويا، بجميع أشكاله ومراحله المختلفة، على أعداد كبيرة من هذه المغذيات الدقيقة القيمة. وتشمل هذه الأشكال ما يلي:

فول الصويا مع 148 ملجم من البوليفينول

دقيق الصويا مع 466 ملغ من البوليفينول

• التوفو، مع 42 ملغ من البوليفينول
• زبادي الصويا، مع 84 ملغ بوليفينول
• فول الصويا براعم، مع 15 ملغ البوليفينول
• الشاي الأسود والأخضر 9. الشاي الأسود والأخضر
• تريد أن يهز عنه؟ بالإضافة إلى الفواكه الغنية بالألياف والمكسرات والخضروات والشاي الأسود والأخضر على حد سواء تحتوي على كميات وافرة من البوليفينول. ساعات الشاي الأسود في مع 102 ملغ البوليفينول لكل 100 ملليلتر (مل)، والشاي الأخضر لديها 89 ملغ.

النبيذ الاحمر 10. النبيذ الاحمر

كثير من الناس يشربون كوب من النبيذ الاحمر كل ليلة لمضادات الاكسدة. ارتفاع عدد البوليفينول في النبيذ الاحمر يساهم في هذا العد المضادة للأكسدة. النبيذ الاحمر لديها ما مجموعه 101 ملغ البوليفينول لكل 100 مل. روز والنبيذ الأبيض، في حين ليست مفيدة، لا تزال لديها قطعة لائقة من البوليفينول، مع 100 مل من كل وجود حوالي 10 ملغ البوليفينول.

المخاطر والمضاعفات المخاطر المحتملة والمضاعفات

هناك بعض المخاطر والمضاعفات المرتبطة البوليفينول. ويبدو أن هذه ترتبط بشكل كبير مع تناول المكملات الغذائية البوليفينول. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتقييم المخاطر الفعلية لهذه المضاعفات، والتي تشمل:

الآثار المسرطنة

السمية الجينية

• قضايا الغدة الدرقية
• النشاط الاستروجين في الايسوفلافون
• التفاعلات مع الأدوية الأخرى
• تاكيوايتاكيواي < البوليفينول هي المغذيات الدقيقة القوية التي يحتاجها الجسم.لديهم العديد من الفوائد الصحية التي قد توفر الحماية من تطور السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وهشاشة العظام، والسكري. فمن الأفضل أن تستهلك البوليفينول من خلال الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي، بدلا من من خلال المكملات الاصطناعية بشكل مصطنع، والتي قد تأتي مع المزيد من الآثار الجانبية. إذا كنت تأخذ المكملات الغذائية، تأكد من أنها مصنوعة من شركة ذات السمعة الطيبة مع مصادر عالية الجودة.