5 أفضل تمارين الفخذ الداخلية | هيلثلين

نظرة عامة

إن الفخذين الداخليين منطقة صعبة للاستهداف، ولكن من الضروري أن تكون ساقيك قوية، عجاف، وقوية، والخبر السار هو أنك لا تحتاج أكثر بكثير من وزن الجسم الخاص بك للحفاظ عليها منغم.

سألنا كوشا كارفاندي، كبت، وهو متخصص تكييف مقرها سان دييغو ومؤسس إكسيرسكريب <> <> -> ->

هبوط مستعرض عرض

الطعنات هي في جوهر تجريب الفخذ جيدة.هذا مستعرضة

ابدأ مع قدميك معا

خطوة ساقك اليمنى إلى الجانب وثني ركبتك اليمنى، ودفع جسمك

• أعد ساقك اليمنى مرة أخرى إلى المركز
• كرر مع ساقك اليسرى.
• هذا تكرار واحد، حاول القيام به ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين إذا كنت مبتدئا. العمل حتى مجموعات أكبر كما تحصل على أقوى، أو إضافة الأوزان.

الجليد المتزلجون المتزلجون

بناء القلب قليلا في تجريب الفخذ مع المتزلجين الجليد. قد تشعر أقل رشاقة من تارا ليبينسكي بينما كنت تفعل لهم، ولكن الحصول على هذه المهمة:

تبدأ مع قدميك معا.

القفز واسعة إلى اليمين مع قدمك اليمنى، والسماح قدمك اليسرى تتبع. تمديد ذراعيك إلى اليسار كما تقفز.

• من حيث هبطت، القفز واسعة مع قدمك اليسرى، والسماح قدمك اليمنى متابعة. تمديد ذراعيك إلى اليمين كما تقفز.
• حاول القيام بذلك لمدة دقيقة واحدة لكل مجموعة. تهدف لثلاث مجموعات في المجموع.

لوحة الشريحة الجانبية غليدسلاتيرال الشريحة متن الإنزلاقات

لوحات الشرائح هي الكثير من المرح، ومعظم صالات رياضية لهم. يمكنك حتى بناء واحد نفسك! بمجرد أن يتم إعداد كل شيء، وهذا سوف تبدو الكثير مثل المتزلج الجليد تحرك قمت به في وقت سابق:

تبدأ مع قدميك معا على الجانب الأيسر من لوحة الشريحة.

حرك قدمك اليمنى إلى الجانب، ودفع جسمك إلى اليمين باستخدام قدمك اليسرى وساقك.

• حرك على طول الطريق عبر لوحة الشرائح، مما يؤدي مع قدمك اليمنى. محاولة للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم لا يزال.
• عند الوصول إلى الجانب الأيمن من لوحة الشريحة، كرر مع قدمك اليسرى.
• هذا التمرين، مثل المتزلجين الجليد الذي فعلته في وقت سابق، يجمع بين القلب والقوة. حاول أن تفعل ذلك لمدة دقيقة واحدة لكل مجموعة. تهدف لثلاث مجموعات في المجموع.
• اندفاع جانبي

قد يبدو هذا الأمر مشابها للاندفاع المستعرض، ولكنك تركز على مجموعة مختلفة قليلا من العضلات:

ابدأ بقدميك معا، والتي تواجه بعيدا عن الحائط.

مع الأرداف تهدف قليلا نحو الجدار، خطوة الساق اليمنى واسعة إلى الجانب.تأكد من أن الركبة لا تتبع الماضي الكاحل الخاص بك كما كنت الخطوة.

• العودة إلى المركز.
• كرر مع ساقك اليسرى.
• حاول أن تفعل ثلاث مجموعات من 15 التكرار على كل جانب. يمكنك جعل هذا أكثر صعوبة من خلال عدم وضع أسفل أسفل بين ممثلين.
• خطوة جانبية صعودا ما يصل

إذا كان لديك خطوة أعلى مقاعد البدلاء، عظيم! إن لم يكن، يمكنك القيام بذلك على الدرج الخاص بك أو منصة أخرى مرتفعة. وكلما كنت أعلى خطوة، وصعوبة ممارسة:

تبدأ مع كلا القدمين على المنصة.

حرك قدمك اليسرى إلى الأرض وإلى القرفصاء، مع ترك قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء.

• ارجع إلى نقطة البداية.
• كرر مع ساقك الأخرى.
• حاول أن تفعل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار على كل جانب. يمكنك الاحتفاظ الأوزان اليد أو كيتلبيل في يديك للحصول على بعض الوزن الزائد، ولكن هذا التمرين هو فعال دون ذلك أيضا!
• الوقاية من الإصاباتالخطر من إصابات

كل هذه الطعنات سوف تترك لك الشعور بالتعب، ولكن قوية. تأكد من عدم المبالغة في نفسك. إصابة في الساق يمكن أن تهميش لك لبعض الوقت. للحد من خطر الإصابة، تجنب تدريب القوة نفس المجموعة العضلات يومين على التوالي، والجمع بين تدريب القوة مع تمارين القلب وتمتد، وبناء في يوم واحد على الأقل راحة كل أسبوع. اتباع نظام غذائي متوازن مهم أيضا لللياقة البدنية الجيدة والصحة العامة.