تمارين في الحمل: الأرداف، الفخذ | هيلثلاين

رفع الساق الجانبية

هذا التمرين يقوي العضلات على جانبي الوركين والفخذين. استخدام الأوزان في الكاحل، إذا كنت ترغب في ذلك.

• الوقوف مباشرة، مباشرة وراء طاولة أو كرسي، قدم قليلا قليلا. التمسك الكرسي للمساعدة في الحفاظ على رصيدك.
• خذ ثلاث ثوان لرفع الساق اليسرى من 6 إلى 12 بوصة إلى الجانب. حافظ على ظهرك وساقيه على التوالي. لا تشير أصابع قدميك إلى الخارج. والاحتفاظ بها تواجه الأمام. شغل المنصب لمدة ثانية واحدة.
• خذ ثلاث ثوان لخفض ساقك مرة أخرى إلى موضع البداية.
• كرر مع الساق اليسرى.
• أرجل بديلة، حتى تكرر التمرين ثمانية إلى 15 مرة مع كل ساق.
• الراحة، ثم القيام مجموعة أخرى من ثمانية إلى 15 التكرار بالتناوب.

هيب فليكسيونهيب فليكسيون (فليكسينغ)

هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ والورك. استخدام الأوزان في الكاحل، إذا كنت ترغب في ذلك.

• الوقوف على الجانب أو وراء كرسي أو طاولة، وعقد مع يد واحدة لتحقيق التوازن.
• خذ ثلاث ثوان لثني ركبتك اليسرى وجلبها نحو صدرك قدر الإمكان. الوقوف على التوالي دون الانحناء في الخصر أو الوركين.
• وضع الانتظار لمدة ثانية واحدة، ثم يستغرق ثلاث ثوان لخفض ساقك اليسرى على طول الطريق.
• كرر مع الساق اليمنى.
• أرجل بديلة حتى تكون قد فعلت ثمانية إلى 15 تكرار على كل جانب.
• الراحة، ثم القيام مجموعة أخرى من ثمانية إلى 15 التكرار بالتناوب.

التمديد هيب إكستنسيونهيب

هذا التمرين يقوي الأرداف وعضلات أسفل الظهر. استخدام الأوزان في الكاحل، إذا كنت ترغب في ذلك.

• الوقوف 12 إلى 18 بوصة بعيدا عن طاولة أو كرسي، قدم قليلا قليلا.
• انحنى إلى الأمام من الوركين، في حوالي 45 درجة زاوية، وعقد على طاولة أو كرسي لتحقيق التوازن.
• في هذا الوضع، استغرق ثلاث ثوان لرفع ساقك اليسرى مباشرة خلفك دون ثني ركبتك، لافتا أصابع قدميك، أو ثني الجزء العلوي من الجسم أي أبعد إلى الأمام. شغل المنصب لمدة ثانية واحدة.
• خذ ثلاث ثوان لخفض ساقك اليسرى إلى وضع البداية.
• كرر مع الساق اليمنى. أرجل بديلة، حتى كنت قد كرر التمرين ثمانية إلى 15 مرة مع كل ساق.
• الراحة، ثم القيام مجموعة أخرى من ثمانية إلى 15 التكرار بالتناوب مع كل ساق.

الركبة فليكسيوني فلكسيون (المرن)

هذا التمرين يقوي العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ. استخدام الأوزان في الكاحل، إذا كنت ترغب في ذلك.

• الوقوف على التوالي، قريبة جدا من طاولة أو كرسي، وعقده لتحقيق التوازن.
• خذ ثلاث ثوان لثني ركبتك اليسرى، ورفع قدمك نحو الأرداف الخاصة بك، حتى أن العجل الخاص بك يأتي إلى أقصى حد نحو الجزء الخلفي من الفخذ ممكن. لا تحرك ساقك العليا على الإطلاق؛ ثني ركبتك وتحرك فقط ساقك السفلي.
• خذ ثلاث ثوان لخفض ساقك اليسرى على طول الطريق لأسفل.
• كرر مع الساق اليمنى.
• أرجل بديلة حتى تكون قد فعلت ثمانية إلى 15 تكرار مع كل ساق.
• الراحة، ثم القيام مجموعة أخرى من ثمانية إلى 15 التكرار بالتناوب.