وجبات خفيفة مع 100 سعرة حرارية أو أقل

نصف كوب من الآيس كريم البطيء

لا يتبادر الآيس كريم إلى الأذهان عند التفكير في الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، لكن الآيس كريم بطيئًا أو مضاعف الزبد عند تناوله باعتدال يمكن أن يكون وجبة خفيفة منخفضة السعرات نسبيًا. تقلل عملية التخليق البطيء من الدهون والسعرات الحرارية ولكنها تحافظ على ملمس الآيس كريم الكامل الدسم. يحتوي نصف كوب من الآيس كريم بطيئًا أو مزدوجًا على 100 سعر حراري (2 غ من الدهون المشبعة ، و 45 ملغ من الصوديوم ، و 20 ملغ من الكولسترول ، و 15 جم من الكربوهيدرات).

ستة أكواب الميكروويف الفشار

الفشار علاج شهير قليل السعرات ، بشرط ألا تفرط في الزبدة. يمكن أن تحتوي أصناف الميكروويف من الفشار على أقل من 100 سعرة حرارية في 6 أكواب (0.5 غ من الدهون المشبعة ، و 220 ملغ من الصوديوم ، و 0 ملغ من الكولسترول ، و 24 جم من الكربوهيدرات). يمكن أن يساعدك محتواه من الألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول

ميني كويساديلا

يمكن أيضًا استخدام quesadilla المصغّرة كوجبة خفيفة منخفضة السعر عند الانتباه إلى حجم الجزء. إن اوقية (الاونصة) من الجبن قليل الدسم المبشور على خبز التورتيا والذرة ، والذي يتم تحضيره لمدة 20 ثانية ، يقدم وجبة خفيفة سريعة تحتوي فقط على 100 سعرة حرارية (1.3 غرام من الدهون المشبعة ، 182 مجم من الصوديوم ، و 6 مجم من الكولسترول).

الجبنة المنزلية والشمام

يحتوي نصف كوب من الجبن المنزلي على 14 جرامًا من البروتين الصحي ، مما يساعدك على الشعور بالراحة لفترة أطول (مثل الألياف). إذا قمت بإضافة شريحة صغيرة من الشمام ، فإن إجمالي عدد السعرات الحرارية لا يزال يصل إلى حوالي 100 (0.7 غ من الدهون المشبعة ، 468 ملغ من الصوديوم ، 5 ملغ من الكولسترول).

ثلاث المفرقعات مع الجبن

الجمع بين المفرقعات الكاملة الحبوب (مليئة بالألياف لدرء هجمات الجوع) مع الجبن قليل الدسم للحصول على جرعة من الكالسيوم والبروتين. بالنسبة للوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية ، قسّم شريحة واحدة من الجبن قليل الدسم إلى ثلاثة مفرقعات كاملة الحبوب (1.2 غ من الدهون المشبعة ، 397 ملغ من الصوديوم ، 7 ملغ من الكولسترول).

أربعة عشر لوز

المكسرات ، مثل اللوز ، تحتوي على الألياف والبروتين. إنها تقدم وجبة خفيفة جيدة لتناولها معك لأنها سهلة التخزين والحمل. أربعة عشر من اللوز يشكلون أقل من 100 سعرة حرارية في المجموع (0.63 غرام من الدهون المشبعة ، 0 ملغ من الصوديوم ، 0 ملغ من الكولسترول).

ستة العصي البريتزل الحبوب الكاملة

البريتزل هي وجبة خفيفة أخرى مريحة لتحملها معك. ستة عصي من الحبوب الكاملة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية وتحتوي على أكثر من 3 غرام من الألياف (0.4 غرام من الدهون المشبعة ، 257 مجم من الصوديوم ، 0 مجم من الكولسترول).

تفاحة مخبوزة

من المعروف أن "تفاحة يوميًا" هي وجبة خفيفة صحية ، ولكنها أيضًا منخفضة السعر. جرب صيغة جديدة واحصل على تفاحة مخبوزة مع القرفة. أنه يحتوي على نفس الفيتامينات ومحتوى الألياف من الإصدار الجديد.

جيب بيتا محشي بالجبنة

يمكنك صنع شطيرة سهلة منخفضة السعرات مع جيب من الحبوب الكاملة محشوة بنصف أوقية من جبنة الريكوتا المقشودة. يحتوي على أقل من جرام من الدهون المشبعة ويحتوي على البروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع (0.8 غرام من الدهون المشبعة ، 149 ملغ من الصوديوم ، 4 ملغ من الكولسترول).

عصير التوت

عصائر الفاكهة لذيذة وتناول جرعة صحية من الكالسيوم ومضادات الأكسدة. للحصول على عصير التوت الأزرق ، امزج نصف كوب من التوت الأزرق المثلج والثلج ونصف كوب من اللبن الخالي من الدسم. سوف تسبب لك درجة الحرارة الباردة أن تشرب ببطء أكثر ، وهذا يمكن أن يعني وجبة خفيفة أكثر إرضاءًا تدوم لفترة أطول (0 غ من الدهون المشبعة ، 59 ملغ من الصوديوم ، 2 ملغ من الكولسترول).

1/3 كوب ادامامي

Edamame ، أو فول الصويا الشباب ، هي وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف. ثلث كوب من edamame يحتوي على أكثر من 8 غرام من البروتين و 4 غرام من الألياف. سيوفر حجم الحصة هذا أيضًا حوالي 10٪ من البدل اليومي الموصى به من الحديد. Edmamame متاح في العديد من محلات السوبر ماركت في عبوات جاهزة للأكل (0.5 غرام من الدهون المشبعة ، 4.5 ملغ من الصوديوم ، 0 ملغ من الكولسترول).

3/4 كوب مكعبات مانجو مجمدة

مكعبات المانجو المجمدة هي وجبة خفيفة رائعة لمن لديهم سن حلوة. يمكنك صنعها بنفسك من المانجو الطازجة أو شرائها مجمدة مسبقًا. تمنحك حصة واحدة من نصف كوب 60 ٪ من البدل اليومي الموصى به لفيتامين C ، ولكن يحتوي فقط على حوالي 90 سعرة حرارية (0 غرام من الدهون المشبعة ، 0 مجم من الصوديوم ، 0 مجم من الكولسترول).

ثمانية جزر الطفل مع الحمص

تعد ثمانية جزر كبيرة الحجم وملعقتان كبيرتان من الحمص خيارًا مقرمشًا لتناول وجبة خفيفة منخفضة السعر. توفر الجزر فيتامين A وبيتا كاروتين ، ويوفر الحمص البروتين. هناك أنواع وأنواع مختلفة من الحمص متوفرة في السوبر ماركت (0.4 غرام من الدهون المشبعة ، 210 ملغ من الصوديوم ، 0 ملغ من الكولسترول).

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

تقدم شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني وجبة خفيفة حلوة. طبقة زبدة الفول السوداني غير مملح على نصف كوب من التفاح شرائح. الحفاظ على الكمية الإجمالية من زبدة الفول السوداني في ملعقتين صغيرتين أو أقل سيؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية إلى حوالي 90 في هذه الوجبة الخفيفة (0.8 غرام من الدهون المشبعة ، 2 ملغ من الصوديوم ، 0 ملغ من الكولسترول).

زبادي مع بذور عباد الشمس

مصدر جيد آخر للبروتين هو اللبن. خذ نصف كوب من اللبن الزبادي العادي وغير الدسم وأضف ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس (غير المملحة للحفاظ على مستويات الصوديوم منخفضة) لبعض الأزمات. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أقل من نصف جرام من الدهون المشبعة وسيساعدك البروتين على الشعور بالشبع (0.26 جم من الدهون المشبعة ، 0 مجم من الصوديوم ، 0 مجم من الكولسترول).

زبادي يوناني بدون دهن مع عسل

الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين والملمس دسم بشكل خاص. يحتوي نصف كوب على 12 غرامًا من البروتين يساعدك على الشعور بالشبع والبقاء ممتلئًا. إضافة ملعقة صغيرة من العسل يصل إجمالي السعرات الحرارية إلى 84 سعرة حرارية فقط لهذه الوجبة الخفيفة (0 غ من الدهون المشبعة ، 53.5 ملغ من الصوديوم ، 0 ملغ من الكولسترول).

نصف بطاطا مشوية مع صلصة

نصف البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم هي وجبة خفيفة صحية في حوالي 80 سعرة حرارية. تأكد من تناول الجلد أيضًا لأنه مليء بالعناصر الغذائية. أضف ملعقة كبيرة من السالسا لنكهة منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الزبدة (0 غ من الدهون المشبعة ، 124 ملغ من الصوديوم ، 0 ملغ من الكولسترول).

شطيرة الزبادي المجمدة

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة حلوة ، فقم بصنع شطيرة "FroYo" مع مربعات التكسير غراهام وملعقتين كبيرتين من اللبن الزبادي المجمد بدون دسم بدون سكر إضافي. محتوى السعرات الحرارية هو 84 فقط لهذا العلاج (0.13 غرام الدهون المشبعة ، 104 ملغ الصوديوم ، 1 ملغ الكوليسترول).

عشرون فستق

بينما يحتوي الفستق على نسبة عالية من الدهون ، فإن معظمه هو الدهون "الجيدة" (غير المشبعة). وجود 20 فستقًا يضيف فقط ما يصل إلى 80 سعرة حرارية وأقل من غرام واحد من الدهون المشبعة. أنها تحتوي على الألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن. بعد أن تجفهم المحمصة دون ملح ، أو الخام يبقي محتوى الصوديوم لأسفل لهذه وجبة خفيفة (0.8 غرام من الدهون المشبعة ، 0 ملغ الصوديوم ، 0 ملغ الكوليسترول).

المجمدة الموز البوب

اصنعي ملوثات الموز المجمدة عن طريق إدخال عصي المصاصة في موز مقشر إلى النصف وطلاء نصف أوقية من اللبن العادي قليل الدسم. قم بتجميد الملوثات العضوية الثابتة لتناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية جاهزة في أي وقت. إجمالي عدد السعرات الحرارية أقل من 80 لكل بوب (0.35 غرام من الدهون المشبعة ، 3 ملغ من الصوديوم ، 7 ملغ من الكولسترول).

شوربة الطماطم

حساء الطماطم منخفض الصوديوم مملوء بالعناصر المغذية ومنخفض السعرات الحرارية ، فقط بـ 74 سعرة حرارية لكل كوب للعديد من الأنواع. لا تخلط بين هذا وحساء كريمة الطماطم ، التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون (0.19 غرام من الدهون المشبعة ، 471 ملغ من الصوديوم ، 0 ملغ من الكولسترول).

1/3 كوب حبوب الشوفان الجافة الحبوب

الحبوب الجافة هي وجبة خفيفة مريحة ولذيذة. مربعات الشوفان الجافة أو الحبوب الكاملة الأخرى (غير السكرية) تعمل بشكل جيد في أكياس صغيرة يمكنك حملها معك. يحتوي ثلث الكوب على 70 سعرة حرارية فقط (0.17 غ من الدهون المشبعة ، 83 ملغ من الصوديوم ، 0 ملغ من الكولسترول).

عنب كوب واحد

يحتوي كوب العنب على 62 سعرة حرارية فقط ، كما أن محتواه المائي العالي يساعدك على البقاء رطباً. يعتبر العنب مصدراً جيداً للمنغنيز وفيتامين K ويمكن الاستمتاع به طازجًا أو مجمدًا (0.1 غرام من الدهون المشبعة ، 2 مجم من الصوديوم ، 0 مجم من الكولسترول).

سلمون مدخن

استخدم السلمون المدخن (lox) والجبن قليل الدسم لصنع وجبة خفيفة من دولاب سمك السلمون الذي يحتوي على 60 سعرة حرارية فقط. يُوزّع 1 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي على شريحة من سمك السلمون المدخن ولفه. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أحماض أوميغا 3 الدهنية (جيدة للقلب) وهي غنية بالبروتين أيضًا. الصوديوم المستخدم لعلاج الأسماك يرفع من محتوى الصوديوم قليلاً (1.6 غ من الدهون المشبعة ، 495 ملغ من الصوديوم ، 13 ملغ من الكولسترول).

كأس واحد جيكاما العصي والسالسا

جيكاما الجذر هو وجبة خفيفة من الخضار منخفضة جدا من السعرات الحرارية. كوب من العصي jicama هو فقط 54 سعرة حرارية. شرائح في العصي ، فإنه يوفر أزمة مرضية. اغمس العصي في الصلصة للحصول على نكهة إضافية (0.03 غ من الدهون المشبعة ، 235 ملغ من الصوديوم ، 0 ملغ من الكولسترول).

لا حتى وجبات خفيفة سوبر

تم تصميم حزم 100 قطعة من ملفات تعريف الارتباط أو المفرقعات للمساعدة في خفض السعرات الحرارية ، ولكنها ليست الخيار الأكثر صحة للوجبات الخفيفة. معظمها مصنوع من دقيق مكرر وقليلة المغذيات. الوجبات الخفيفة الصحية مثل تلك التي رأيتها هنا منخفضة السعرات الحرارية ولكنها توفر الألياف ، مضادات الأكسدة ، أو البروتين.