تشغيل قبل أو بعد تجريب: ما هو أكثر فعالية؟

من أجل التدريب الفعال، يجب عليهم أن يفعلوا أكثر من مجرد التشغيل.

يتم قبول التدريب المتقاطع كأفضل استراتيجية عالمية لتحسين الأداء الرياضي، والتنقل، والمشاعر الشاملة للعافية، وتختلف التدريبات، سوف تستهدف معدل ضربات القلب الخاص بك، وتحدي مجموعات العضلات المختلفة، وإشراك كل من عضلات نشل بطيئة وسريعة.

ربما السبب في السؤال "يجب أن أرفع أو لا القلب أولا؟ "لا يمكن الإجابة بسهولة لأن الجواب يعتمد على العديد من المتغيرات:

• ما هي أهداف اللياقة البدنية العامة؟
• ما الذي تبحث عنه؟
• كيف تريد تحسين؟ < إذا كنت تجوب جميع مواردك تبحث عن إجابة، فمن المحتمل أن تترك معلومات متضاربة، مقالة حديثة من مجلة جورنال أوف سترينغث و أبحاث تكييف حتى تشير إلى أنه لا يهم أي نوع من التمارين التي تقوم بها الأولى أو الأخيرة. يقولون أنك سوف تواجه زيادة هرمون في كلتا الحالتين.

بالنسبة للكثيرين، قد يكون ذلك بمثابة أخبار مشجعة. يمكنك التوقف عن الهوس على الترتيب الذي رفع وتشغيل. ومع ذلك، فإنه من المفيد دائما للحصول على فهم أكبر لما جسمك يخضع أثناء ممارسة الرياضة وماذا يعني للصحة وفقدان الوزن.

ما هي أهدافك؟

العديد من العدائين ليس لديهم أهداف محددة. تشغيل هو على الأرجح جزء من حياتك لأنك تتمتع ما يفعله بالنسبة لك، والفوائد الصحية التي تقدمها، وكيف يجعلك تشعر. ومع ذلك، كنت على الأرجح تسعى إلى "أفضل" خطة التدريب لأنك ترغب في الحصول على أفضل بطريقة أو بأخرى.

التحسن العضلي

قوة الساق وقدرته على توليد الطاقة على مدى فترة متواصلة من

• القدرة على التحمل
• القدرة على التحمل
• القدرة على التحمل
• التنقل والمرونة
• إحساسك العام بالميزان
• سيكون من غير المعقول افتراض أن هدف الجميع هو أن يكون عداء أفضل. ربما أهدافك هي لانقاص وزنه أو تقليم الخصر الخاص بك من بضعة جنيه مزعجة التي تراكمت على مدى أشهر الشتاء. بالنسبة لك، وأفضل نهج التدريب هو للحفاظ على تخمين جسمك. خطة التدريبات الخاصة بك بحيث لا يومين من الظهر إلى الوراء الأيام هي نفسها. هذا هو أفضل نهج لأنه:

المنحدرات تصل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك

• يعطي العضلات قرحة الوقت للتعافي، وتجنب الإرهاق والتعب
• يبقيك تحفيز عقليا ودوافع لقهر أهدافك فقدان الوزن
• يعطي الخاص بك الجسم فوائد حرق الدهون ونحت الجسم من التدريب الوزن إلى جانب الامتيازات حرق السعرات الحرارية من ممارسة القلب والأوعية الدموية
• كيفية تدريب لأهدافك

الجواب القصير الذي يبحث عنه الجميع يمكن أن تكون مكثفة.إذا كنت ترغب في بناء العضلات، تشغيل أولا. إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل والقدرة الهوائية، تشغيل الماضي.

في الأساس، استجابة الجسم التكيفية هي أكبر لنوع التمرين الذي الانتهاء من التمرين القيام به. وبالتالي، فإن تجريب اختتم مع الأوزان يؤدي إلى نمو العضلات بشكل أكثر فعالية، في حين أن تجريب تنتهي في المدى سيعزز التحمل الهوائية للجسم الخاص بك.

إذا كان فقدان الوزن أو التنغيم أكثر أهمية بالنسبة لك من الأداء، فاعتبر أيضا أن التدريب على المقاومة يستنزف أولا الكربوهيدرات المخزنة في الجسم، مما يشجع جسدك على الاستفادة من المخازن الدهنية كما تقفز إلى تدريب القلب والأوعية الدموية بعد ذلك. وبعبارة أخرى، والقيام القلب آخر سوف تصعد قدرة حرق الدهون من التمرين.

هناك طريقة أخرى تتمثل في الجمع بين المثلتين. فقدان الوزن سيتم إنجازه بمعدل مرتفع إذا كنت تبحث لتحدي العضلات ومعدل ضربات القلب في جميع التدريبات الأسبوعية الخاصة بك. تخطيط التدريبات الخاصة بك عن طريق تشغيل في بداية التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ثم تشغيل الماضي لمدة 2-3 التدريبات الأسبوعية المتبقية.

إن دمج التدريب على الوزن في روتينك يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء برنامج فقدان الوزن. نضع في اعتبارنا أن النظام الغذائي الثقيل من السعرات الحرارية هو أكثر مسؤولية بكثير عن النساء تصبح ضخمة نتيجة رفع، وليس التدريب الفعلي نفسه. استبدال بضعة جنيهات من الدهون مع العضلات على الإطار الخاص بك سوف تبقي في الواقع استقلاب الخاص بك أعلى وارتفاع اللياقة البدنية الخاص بك يبحث أكثر منغم والرياضية.

طريقة فعالة أخرى لانقاص وزنه من خلال الجمع بين القلب ورفع هو القيام التدريبات الفاصلة. وهذا ينطوي على التناوب ذهابا وإيابا بين الجري والرفع. فإنه سوف يسبب معدل ضربات القلب الخاص بك إلى الارتفاع و تبقى لكم حفز، وخاصة إذا كنت النضال مع الملل مفرغة.

مع النهج القديمة

بذل قصارى جهدكم للتخلي عن عقلية "تشغيل فقط" فيما يتعلق بتشغيل. وبعبارة أخرى، تقبل أن تكون أفضل ما لديكم، تحتاج إلى المشاركة في ممارسة ديناميكية أن يتحدى جسمك في العديد من الطرق.

تدريب القوة سوف تجعلك عداء أضعافا أكثر استعدادا، كما أنها سوف تحسن إلى حد كبير قوة الأساس الخاص بك تشغيل: ساقيك.

كلمة على التغذية

بما أن مساراتك اللاهوائية (تلك التي تحدث أثناء التدريب على المقاومة) تظل مفتوحة ونشطة لفترة أطول عندما تقوم بتدريب الوزن الماضي، فإنه من الضروري أيضا متابعة مع مصدر ما بعد تجريب من البروتين. انها خلال هذه النافذة القصيرة بعد تجريب أن جسمك هو حنين البروتين للنمو، وبالتالي تخليق البروتين يحدث بسرعة في هذا الوقت.

تصبح مخزون الطاقة الخاص بك مستنفدا خلال فترة من ممارسة القلب والأوعية الدموية. فمن الأفضل للوصول إلى وجبة مع نوع من الكربوهيدرات الصحية لتجديد مستويات السكر في الدم هذه.

الخطوات التالية

على الرغم من أن تخطيط التمارين الرياضية أمر حيوي لتحقيق أهدافك، فمن المهم إيلاء اهتمام وثيق لنظامك الغذائي. وهذا سوف تساعدك على تحقيق أقصى قدر من النتائج الخاصة بك ومدى سرعة يتعافى جسمك. الانتعاش السريع يعني التدريبات الوظيفية أكثر، مما يعني المزيد من النمو والتقدم.