كم من الكولسترول يجب أن يكون لدي يوميا؟

نظرة عامة

لا تستهلك أكثر من 300 ملغ من الكولسترول الغذائي يوميا (200 ملغ إذا كان لديك خطر كبير من أمراض القلب)، ولكن في عام 2015 تغيرت هذه المبادئ التوجيهية، والآن، لا توجد حدود محددة الموصى بها لكمية من الكولسترول الذي تستهلكه من الطعام، ولكن لا يزال من المهم أن تولي اهتماما للطعام الذي تأكله من أجل الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الجسم في مجموعة صحية.أطباء الآن نوصي بأن تحد من كمية الدهون المشبعة الضارة والدهون المشبعة، والسكريات المضافة، وكذلك إبقاء العين على كمية من الكوليسترول في الطعام الذي تتناوله، وذلك لأن الأطعمة عالية الكوليسترول تميل إلى أن تكون مرتفعة في الدهون المشبعة.

>

التغييرات في التوجيهات هي لأن الأبحاث أظهرت أن الغذاء الكولسترول في حد ذاته ليس ضارا ولا يساهم في زيادة مستويات الكوليسترول في الجسم.الكولسترول هو المواد الطبيعية التي تنتج في جسمك وجدت في الأطعمة الحيوانية. إنها مادة شمعية دهنية تنتقل عبر مجرى الدم. يحتاج جسمك إلى الكولسترول للمساعدة في بناء الخلايا وإنتاج هرمونات معينة. جسمك ينتج كل الكوليسترول الذي يحتاجه في الكبد والأمعاء من الدهون والسكريات والبروتينات.

ولكن تنشأ مشاكل عند تناول الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة. هذه تسبب الكبد الخاص بك لإنتاج الكثير من "سيئة" الكولسترول، الذي يختتم في ودائع انسداد الشريان. لهذا السبب، يوصي الخبراء عموما تجنب الدهون المتحولة تماما والحد من الدهون المشبعة إلى 10 في المئة أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية. لشخص ما يأكل 2، 000 سعرة حرارية في اليوم، التي من شأنها أن تكون 200 غرام أو أقل من الدهون المشبعة يوميا. وقد أظهرت الدراسات أيضا التأثير السلبي للسكريات المضافة على الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوصي جمعية القلب الأمريكية لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة أو 100 سعرة حرارية من السكر المضاف للنساء، و 9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية للرجال.

حافظ على القراءة لمعرفة المزيد عن المبادئ التوجيهية للمستويات الموصى بها من الكوليسترول والدهون، فضلا عن الأطعمة التي يجب أن نشاهد ل.

المبادئ التوجيهية ما هي المبادئ التوجيهية؟

المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين وضع التوصيات الغذائية التالية للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الجسم منخفضة:

الكولسترول	تناول القليل من الكوليسترول الغذائي قدر الإمكان، ولكن لا توجد حدود محددة
المشبعة دهون غير مشبعة	استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة قدر المستطاع - لا يوجد حد أعلى للدهون غير المشبعة الصحية
الدهون غير المشبعة	الدهون أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا
	أكل قليلا إلى لا الدهون المتحولة الاصطناعية

تعلم المزيد عن المشبعة مقابل.(999)> اللحوم

منتجات الألبان

المأكولات البحرية (الروبيان هو معروف لها في <> اللحوم

• الأطعمة الغذائية لتناول الطعام وتجنب لمستويات الكولسترول صحية
• الكوليسترول نفسه موجود فقط في الأغذية الحيوانية
• زبدة
• لا يوجد الكولسترول في الأطعمة مثل:
• الفواكه

الخضروات

• الحبوب
• الأطعمة عالية في المشبعة (999)> البيتزا
• الآيس كريم

اللحوم المصنعة، مثل النقانق

• بطاطا مقلية
• الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير الصحية تشمل:
• الأطعمة المقلية
• الأطعمة المعلبة مع "الزيوت المهدرجة" في قائمة المكونات
• المخبوزات مثل الكعك والفطائر والكعك < المارجرين
• فشار الميكروويف
• صقيع

الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غير مشبعة تشمل:

• زيت الزيتون والفول السوداني والكانولا والقرطم وزيت عباد الشمس
• الأفوكادو
• معظم المكسرات، بو لا سيما الجوز
• معظم البذور، بما في ذلك بذور عباد الشمس، شيا، والقنب
• وفيما يلي بعض الأمثلة من الأطعمة وما يقرب من كمية الكوليسترول والدهون يمكنك أن تجد في كل:
• الغذاء

كمية الكولسترول < كمية الدهون المشبعة

• كمية الدهون المتحولة
• كمية الدهون غير المشبعة
• 1 بيضة كبيرة
• 186mg

1. 6G

0G	2. 7g	1/4 جنيه من 95٪ عجينة لحم البقر الخالية من الدهون	70mg	2. 5G
0. الجيل الثالث 3G	2. 5 جرام	1/4 رطل من 70٪ من لحم البقر المفروم	88mg	13. الجيل الثالث 3G
2. 1G	16. 8g	6oz جلد الدجاج الثدي	124mg	1g
0. 01G	1. 9 جرام	1 ملعقة كبيرة زبدة مملحة	31mg	7. الجيل الثالث 3G
0. 5G	3. 4g	1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز	0mg	2g
0g	11. 5g	1 كوب من الآيس كريم الفانيليا	58mg	9g
لا توجد معلومات	4. 5g	1 كوب من اللبن قليل الدسم	15mg	2. 5g
لا توجد معلومات	1. 1g	3oz الروبيان غير مطبوخ	137mg	0. 1G
0G	0. 2g	1 الأفوكادو	0mg	4. الجيل الثالث 3G
0G	23. 4g	1/2 كوب من الجوز العادي	0mg	3. 1G
0G	28. 1g	جميع القيم المذكورة أعلاه تأتي من قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأميركية. هذه ليست سوى بعض الأمثلة على الكميات النسبية من الكوليسترول والدهون الموجودة في طعامك.	نصائح	إيلاء الاهتمام للدهون المشبعة والمتحولة على التسميات الغذائية الخاصة بك، فضلا عن السكريات المضافة. أقل من هذه تستهلك، كان ذلك أفضل. لا ينبغي أن يأتي أكثر من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
لا تقلق بشأن تناول كمية كافية من الكولسترول. جسمك يجعل ما يكفي ما إذا كنت لا تستهلك.	تناول المزيد من الدهون الصحية غير المشبعة. حاول استبدال الزبدة بزيت الزيتون البكر الممتاز في الطهي، وشراء قطع اللحم الخالية من الدهون، والوجبات الخفيفة على المكسرات والبذور بدلا من البطاطا المقلية أو الأطعمة الخفيفة المصنعة.	حافظ على القراءة: 11 الأطعمة الخالية من الكوليسترول "	كيفية قراءة تسميات التغذية ما تبحث عنه في ملصقات التغذية	تسميات التغذية على الأطعمة اقول لكم كم من كل المغذيات أو الدهون في هذا البند، على أساس حجم الخدمة الموصى به، ويتم كتابة الأرقام والنسب المئوية ل 2، 000 حمية من السعرات الحرارية.ستجد تسمية على الجزء الخلفي من العبوات المعلبة، المعلبة، أو المعبأة في زجاجات التي تقول "حقائق التغذية. "

وإليك كيفية قراءة الملصق بشكل صحيح:

أولا، يرجى الانتباه إلى حجم العرض المدرج مباشرة تحت حروف" حقائق التغذية "الجريئة. يتم سرد المعلومات أدناه لحجم العرض، والتي قد لا تكون الحاوية بأكملها. على سبيل المثال، يمكن أن يكون حجم العرض 1/2 كوب أو 18 المفرقعات. وبحلول منتصف عام 2018، كان ينبغي على معظم مصنعي الأغذية تحديث بطاقاتهم الغذائية لتشمل حجم خدمة أكثر واقعية، وربما عمود ثان يوضح القيم لكل حزمة أو وحدة غذائية.

• بعد ذلك، سترى عدد السعرات الحرارية لمبلغ العرض هذا، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون.
• على الجانب الأيمن من الملصق، فإن النسبة المئوية من القيمة اليومية تخبرك بما هي النسبة المئوية لكل دهون أو مغذيات في هذا الطعام المعين، على أساس نظام غذائي يومي يبلغ سعته 2000 سعرة حرارية. ويعتبر ما يزيد على 20 في المائة مرتفعا و 5 في المائة أو أقل يعتبر منخفضا.
• يتم سرد الدهون الكلية، والدهون المشبعة، والكوليسترول، والصوديوم أولا. هذه هي القيم التي ستحتاج إلى تحديدها ورصدها عن كثب.

يتم تجميع الكربوهيدرات والألياف الغذائية والسكر والبروتين في المرتبة الثانية. كنت ترغب في التأكد من أنك تناول الكثير من الألياف كل يوم للمساعدة في الحفاظ على الكوليسترول في الاختيار. سيتم سرد "السكريات المضافة" على بطاقات التغذية المحدثة.

يتم سرد الفيتامينات والمعادن أخيرا. هذه هي العناصر الغذائية التي تريد عادة أن يكون أكثر من كذلك.

وأخيرا، سترى حاشية سفلية توضح لك كمية كل عنصر غذائي مدرج يجب أن تستهدفه إذا كنت تتناول نظام غذائي يبلغ سعته 2 أو 2 أو 500 سعرة حرارية كل يوم.

معرفة ما تبحث عنه وأين على حزم الطعام الخاص بك هو خطوة هامة للحفاظ على مستويات الكولسترول منخفضة وقلبك صحي.

• تعلم مستويات الكولسترول الموصى بها حسب العمر "