< < الكولسترول في الأسماك: ما يجب معرفته

حسنا، هذا الكوليسترول سيئ ويأكل الأسماك جيدة، أليس كذلك؟ ولكن لا تنتظر - لا تحتوي بعض الأسماك على الكوليسترول، وليس بعض الكوليسترول جيد بالنسبة لك؟ دعونا نحاول تصويب ذلك

هل الأسماك تحتوي على الكوليسترول؟

للبدء، الجواب هو نعم - كل الأسماك تحتوي على بعض الكوليسترول، ولكن لا تدع هذا يخيف لك.أنواع مختلفة من المأكولات البحرية تحتوي على كميات مختلفة من الكوليسترول، والكثير يحتوي على الدهون التي يمكن أن تساعدك في الواقع على إدارة مستويات الكولسترول.

ولكن قبل أن نصل إلى أي الأسماك لديها ما الدهون، دعونا نتحدث قليلا عن الكوليسترول.

فهم الكولسترول

الكولسترول هو عبارة عن مادة دهنية تنتج عن كبدك وهي موجودة في جميع خلايتك، وتساعدك على معالجة فيتامين د، وتكسير الأطعمة، وجعل الهرمونات.

هناك نوعان رئيسيان من الكولسترول: منخفض الدن (لدل)، أو الكوليسترول "السيئ"، والبروتين الدهني عالي الكثافة (هدل)، أو الكوليسترول "الجيد". كنت لا تريد مستويات مرتفعة من الكولسترول لدل لأنه يمكن أن تتراكم في الأوعية الدموية، كتلة تدفق الدم، وتسبب جلطات الدم. هذه المشاكل يمكن أن تؤدي إلى مشاكل خطيرة مثل النوبات القلبية أو السكتة الدماغية.

ومع ذلك، فإن مستويات عالية من هدل الكولسترول جيدة، كما هدل الكولسترول يساعد على نقل الكولسترول لدل من الشرايين.

أوصى المعاهد الوطنية للصحة سابقا بمستويات الكوليسترول الصحية التالية:

• إجمالي الكوليسترول: أقل من 200 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغ / دل)
• الكولسترول لدل ("سيء"): أقل من 100 مغ / دل
• هدل الكولسترول ("جيد"): 60 مغ / دل أو أعلى

تم تحديث هذه المبادئ التوجيهية في عام 2013 في الولايات المتحدة، وتم إزالة هدف الكولسترول لدل بسبب عدم كفاية الأدلة. لا يزال الاتحاد الأوروبي يستخدم أهداف لدل.

مستويات الغذاء والكوليسترول

الأطعمة التي تتناولها تؤثر على مستويات الكوليسترول، كما تفعل كم كنت تمارس، وعلم الوراثة، وزنك. أي الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول سيضيف بعض الكولسترول إلى مجرى الدم، ولكن الجناة الغذائية الرئيسية هي المشبعة والدهون المتحولة. هذه الدهون زيادة مستويات لدل الخاص بك وخفض مستويات هدل الخاص بك. وتقترح جمعية القلب الأمريكية استهلاك أقل من 7 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة وأقل من 1 في المائة من الدهون المتحولة.

الدهون غير المشبعة وغير المشبعة، من ناحية أخرى، تعتبر "صحية" الدهون. أنها تضيف إلى مجموع الدهون غرام ولكن لا يسبب أي زيادة في مستويات الكولسترول لدل.

هل هو موافق على تناول السمك إذا كنت تشاهد الكولسترول الخاص بك؟

إذا كانت التغيرات الغذائية جزءا من خطتك الشاملة لخفض مستويات الكولسترول لدل، فإن السمك خيار جيد. في حين تحتوي جميع الأسماك على بعض الكوليسترول، وكثير منها عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3. هذه هي الدهون الغذائية الأساسية التي يمكن أن تساعد في الواقع على الحفاظ على مستويات الكولسترول صحية عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية الخاص بك.ويمكن أن تساعد أيضا على زيادة مستويات هدل الخاص بك.

جسمك لا يمكن أن تجعل الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية، لذلك عليك الحصول عليها من الطعام الذي تأكله. أوميغا 3S مهمة لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم والدماغ وحتى يعتقد أن تؤثر على المزاج والألم. سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، والتونة، وكذلك الجوز و بذور الكتان، كلها مصادر جيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الأسماك منخفضة في الدهون المشبعة والدهون المتحولة، والكثير منها لا تحتوي على الدهون المتحولة على الإطلاق.

كل ما قيل، قد تتساءل عن الروبيان، الذي يحتوي على 161 ملغ من الكولسترول في خدمة 3 أوقية. إذا كان لديك مستويات عالية من الكولسترول، قد ينصحك الطبيب لتجنب الروبيان. إذا كان الأمر كذلك، يجب عليك اتباع توصيات الطبيب. ولكن نضع في اعتبارنا أن الأبحاث قد أظهرت أن الزيادة في مستويات هدل من تناول الجمبري قد تفوق المخاطر الناجمة عن الزيادة في مستويات لدل. تعلم المزيد عن ذلك في هذه المقالة على الروبيان والكوليسترول، وصحة القلب.

كيف تقارن الأسماك؟

وفيما يلي بعض الأسماك للنظر في بما في ذلك في النظام الغذائي الخاص بك. كل جزء هو 3 أوقية، وجميع الإحصاءات تفترض إعداد قليل الدسم، مثل التجعيد أو الشوي. عميق القلي السمك الخاص بك بالتأكيد إضافة الدهون والكوليسترول. إذا كنت الأسماك sauté، استخدام زيت منخفض في الدهون المشبعة، مثل زيت الأفوكادو.

سمك السلمون، سوكي، المطبوخة مع الحرارة الجافة، 3 أوقية. الكولسترول: 52 مجم الدهون المشبعة: 0. 8 g ترانس فات: 0. 02 g إجمالي الدهون: 4. 7 g أبرز العناصر الغذائية: السلمون هو مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تساعد وظيفة الدماغ بالإضافة إلى تحقيق التوازن بين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم.	الروبيان المطبوخ، 3 أوقية الكوليسترول: 161 ملغ الدهون المشبعة: 0. 04 g ترانس فات: 0. 02 g إجمالي الدهون: 0. 24 غرام نوتريتيونال هايليتس: الروبيان هو واحد من المأكولات البحرية الأكثر شعبية في أمريكا. انها مصدر صحي للبروتين، وتوفير 20 غراما لكل 3 أوقية. الطريقة الصحية لطهي الجمبري هي بالبخار أو غليها.	البلطي، المطبوخ مع الحرارة الجافة، 3 أوقية. الكولسترول: 50 مجم الدهون المشبعة: 0. 8 g ترانس فات: 0. 0 g إجمالي الدهون: 2. 3 غرام نوتريتيونال هايليتس: البلطي بأسعار معقولة وسهلة التحضير. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم، الذي يدعم صحة العظام والأسنان.
سمك القد، المطبوخة مع الحرارة الجافة، 3 أوقية. الكولسترول: 99 مجم الدهون المشبعة: 0. 3 g ترانس فات: 0. 0 g إجمالي الدهون: 1. 5 غرام نوتريتيونال هايليتس: سمك القد هو أسماك أكثر تكلفة، ولكن يحمل جيدا في الحساء ويطبخ. انها مصدر جيد من المغنيسيوم، مما يساعد في هيكل العظام وإنتاج الطاقة.	التونة البيضاء المعلبة في الماء، يمكن 1 الكولسترول: 72 ملغ الدهون المشبعة: 1. 3 g ترانس فات: 0. 0 g إجمالي الدهون: 5. 1 غرام نوتريتيونال هايليتس: التونة المعلبة هو خيار مناسب لسندويش أو خزفي. انها مصدر ممتاز للفيتامين B-12 إعطاء الطاقة.	سمك السلمون المرقط (الأنواع المختلطة)، المطبوخ بالحرارة الجافة، 3 أوقية. الكولسترول: 63 مجم الدهون المشبعة: 1.2 g ترانس فات: 0. 0 g إجمالي الدهون: 7. 2 غرام نوتريتيونال هايليتس: التراوت هو مصدر جيد آخر من الأحماض الدهنية أوميغا 3. كما أنه يوفر الفوسفور، مما يساعد الكلى الخاصة بك تصفية النفايات.

كم يجب أن أكل السمك؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يأكل الناس الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. ويقترحون خدمة 3 أوقية (5 أوقية)، ويفضل أن تكون الأسماك عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل السلمون، الرنجة، أو سمك السلمون المرقط.

هناك بعض المخاوف بشأن حصول النساء الحوامل على كمية كبيرة من الزئبق من الأسماك التي يتناولنها. يجب على النساء الحوامل الحد من استهلاك التونة إلى 6 أوقية يخدم ثلاث مرات في الشهر، والحد من سمك القد إلى ستة حصص في الشهر، وفقا لمجلس الدفاع الوطني للموارد.

الوجبات الجاهزة

تحتوي جميع الأسماك على بعض الكوليسترول، ولكنها يمكن أن تكون جزءا من نظام غذائي صحي للقلب. ومن المثير للاهتمام، هناك أيضا أدلة تشير إلى أن النظام الغذائي القائم على النباتات، باستثناء الأسماك، هو مفيد لإدارة مخاطر الأمراض المزمنة. لمعرفة أفضل الأطعمة بالنسبة لك لتناول الطعام للمساعدة في إدارة صحتك والكوليسترول، بما في ذلك الأسماك، والتحدث مع طبيبك. أنها يمكن أن توفر التوجيه، أو أنها يمكن أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية مسجل، الذين يمكن أن تخلق خطة النظام الغذائي فقط لأجلك.