25 أفضل مصادر البروتينات النباتية

منتجات فول الصويا مثل التيمبه

الحبوب مثل الكينوا والحنطة السوداء

• بذور مثل هيمبسيدس وبذور شيا
• المكسرات مثل اللوز والكاجو
• البقوليات مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس
• الخضروات مثل الفلفل الحار والكوسة وفطر بورتوبيللو
• الكثير من البروتين يحمل خدمة.

البروتين القائم على الصويا بروتينسوي البروتين

إدامام

إدامامي هو فول الصويا غير المجهزة في الأسرة البقوليات. يمكنك ببساطة بالبخار وإضافة قليل من الملح لتناول وجبة خفيفة لذيذة. أو حاول هذا تشيلي الثوم إدامامي التوابل التي تضيف ركلة حار لهذا الطعام بسيطة تقليديا. آخر من خارج مربع الخيار هو هذا حساء إدامامي حريري بواسطة الغذاء بلوق الحب وزيت الزيتون.

بروتين لكل وجبة:

تمبه تيمبه هو منتج من الصويا يشعر بعض الناس بأن له نسيج مماثل للحوم. العديد من المطاعم نباتي استخدامها لتحل محل اللحوم في وصفات. محاولة إعطائها مع لحم الخنزير المشوي لحم الخنزير المشوي الجبن المشوي مع شطيرة المانجو. أو إثارة هذا الفلفل الحار المريحة.

البروتين لكل وجبة:

16 غرام لكل 3 أوقية.

التوفو هو الطعام الشهير لكونه مصدرا جيدا للبروتين، يمكنك خبز أو تقلى أو البخار أو التدافع، اعتمادا على النوع.بدأ في وجبة الإفطار مع التدافع التوفو نباتي يومينس في التطلع إلى رفع مستوى العشاء أو الغداء الخاص بك؟ جرب هذا التوفو المقرمش والصلب البروكلي مع صلصة الصويا البرتقال الدم.

بروتين لكل وجبة:

8-15 غرام لكل 3 أوقية

سيتان سيتان، أو غلوتين القمح، اخترع منذ أكثر من ألف سنة للرهبان البوذيين الصينيين كبديل للحوم، 'إعادة مروحة من الطعام الصيني، قد ترغب في محاولة هذه العامة تسو في (لا) السلطانيات الدجاج من قبل يا الخضار وصفة جيدة أخرى هذا النباتي فيلي تشيسستيك، وينبغي أن المرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والحساسية الغلوتين تجنب هذا الطعام.

بروتين لكل وجبة:

21 غرام لكل 1/3 كوب مطبوخ

بروتين الحبوب الكينوا

الكينوا هو "حبة قديمة" من جبال الأنديز التي ذهبت ما البث. إلى جانب كونها نباتي ودية، كما انها خالية من الغلوتين ومصدر ممتاز للبروتين. جرب طماطم محشوة بالبيتا المحشوة بالبيتا من ستايسي اللذيذة والسبانخ. أو إعادة هذه سلطة السمسم الكينوا والجزر لذيذ من قبل التغذية والمدون الغذاء ميريديث من الجسم بور.

بروتين لكل وجبة:

8 غرام لكل 1 كوب مطبوخ

الحنطة السوداء على الرغم من الاسم، الحنطة السوداء هي في الواقع الحبوب خالية من الغلوتين المتعلقة راوند. وأنه يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين أيضا! طهي هذه الكمثرى الطازجة والكعك المجفف تين المجفف لتناول وجبة إفطار لذيذة أو وجبة خفيفة. لتناول طعام الغداء أو العشاء، وجعل هذا الربيع سلطة المعكرونة سوبا مع الفول فافا.

بروتين لكل وجبة:

6 جم لكل كوب واحد مطبوخ

الشوفان عادة ما ينظر الشوفان على طاولة الإفطار، ولكن العمل حقا مع كل وجبة. وجبة الإفطار سهلة وشعبية التي تناسب أي تفضيل نكهة الشوفان بين عشية وضحاها. لأمسية لذيذة أو وجبة منتصف النهار، حاول هذا الزنجبيل الفطر الصلب قطع الشوفان كونج (عصيدة). إضافة حليب اللوز بدلا من الماء لامتصاص الشوفان سوف تزيد أيضا تساعد على زيادة البروتين.

البروتين لكل وجبة:

5 غرام لكل 1/4 كوب جاف

الأرز البري الأرز البري هو مصدر سهل للبروتين الذي يمكن إضافته إلى أي وجبة تقريبا. لتناول وجبة غداء سريعة أو صحية أو العشاء، حاول هذا وعاء الأرز الأرز البرية. أو، إذا كنت تحب سلطة، في محاولة هذا الرمان، واللفت، سلطة الأرز البرية مع الجوز وفيتا.

البروتين لكل وجبة:

6. 5 غرام لكل كوب واحد مطبوخ

البذور والمكسراتالسكاكين والمكسرات بذور القنب

بذور القنب مصدر كبير من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، مما يجعلها خيارا صحيحا حقا. لتناول وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة، وجعل هذه البذور السوبر تريفيكتا غرانولا. لتناول طعام الغداء أو العشاء، اختر هذه السلطة الصيفية السريعة.

البروتين لكل وجبة:

10 جم لكل 2 ملعقة كبيرة.

بذور شيا مثل بذور القنب، بذور شيا حزمة لكمة غذائية كبيرة من حيث البروتين وأوميغا 3S. إذا كنت مروحة عصير، عليك أن تجرب هذا الفراولة بذور شيا عصير. للحصول على نسخة صحية من الفطائر، وجعل هذه جوز الهند بذور البروتين الفطائر شيا.

البروتين لكل وجبة:

4 غرام لكل 2 ملعقة كبيرة.

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في كثير من الأحيان يعتقد أنها الأطعمة "الأساسية". ولكن إذا كنت تحصل على كامل، والمنتجات غير المجهزة، انهم فعلا غنية بالبروتين والمواد المغذية الأخرى. أكله كخيار وجبة خفيفة سريعة سهلة أو تحويلها إلى وجبات لذيذة. سوط حتى هذا لذيذ البطاطا الحلوة الفول السوداني بيسك أو محاولة هذا الفول السوداني زبدة الحمص.

بروتين لكل وجبة:

7 جم لكل 1/4 كوب من المكسرات أو ملعقة كبيرة. زبدة

اقرأ المزيد: الفوائد الصحية من زبدة الجوز " اللوز

اللوز تحتوي على واحدة من أعلى كميات البروتين من أي الجوز.هذا شريط قوة اللوز العسل هو كبير على الحركة والتنقل وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار في وجبة الغداء أو العشاء، جرب هذا البرغر واللوز واللحوم، ويمكنك أيضا تناول زبدة اللوز من ملعقة وجبة خفيفة سريعة معبأة بالبروتين.

بروتين لكل وجبة:

6 جم لكل 1/4 كوب > الكاجو

مثل الكوزو والفول السوداني، الكاجو عالي البروتينات وغيرها من المغذيات الصحية، ونحن نحب هذه الكعكة الخام الغنية مع الكاجو النباتي "الجبن كريم" صقيع، أو جعل هذه الكاجو الجبن ريكوتا لتحل محل ريكوتا حليب البقر العادية في الخاص بك بروتين لكل وجبة:

5 غرام لكل 1/4 كوب

الفاصوليا والحمص والعدسالبقول

العدس العدس هي أغذية نباتية غير مكلفة وصحية يمكن استخدامها بجميع أنواعها من الوصفات.جرب هذه الوصفة السريعة واللذيذة والقلبية لعدس العدس مع الخضر القلبية، وجبة هندية كلاسيكية. آخر علاج لذيذ لمحاولة هو شاوهوند من السهل حساء العدس.

بروتين لكل وجبة:

18 جرام لكل كوب واحد مطبوخ

الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء غير مكلفة وصحية وسهلة الطهي. جرب هذه الكالي كبيرة والفاصوليا السوداء تاكو وصفة (أكثر على كالي، في وقت لاحق!). إذا كان لديك سن الحلو، عليك أن خبز هذه الكعك الفاصوليا السوداء المنحلة. البروتين لكل وجبة:

7. 6 غرام لكل 1/2 كوب المطبوخة

حبوب ليما

حبوب ليما تحتوي على البروتين والمواد المغذية الأخرى الضرورية لصحة جيدة، مثل ليوسين. خبز الفاصوليا ليما مع الطماطم والفلفل مع هذه الوصفة كبيرة من نيويورك تايمز. طبق آخر يثلج الصدر هو عملاق حبة ليما (أو حساء). البروتين لكل وجبة:

7. 3 غرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

الحمص

الحمص هي واحدة من المصادر النباتية الأكثر تنوعا من البروتين هناك. جرب هذا وصفة الحمص الكلاسيكية. أو جعل هذا المغربي مستوحاة من الكاري الخضار الكاري. بروتين لكل وجبة:

6 غرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

بروتين الخضروات

قرن أو ميكروبروتين ميكروبروتين هو بروتين فطري مخمر ويستخدم كبديل للحوم. انها منخفضة في الدهون المشبعة والكوليسترول، لكنه يعتبر أيضا الأغذية المصنعة. عليك أن تكون قادرا على العثور على هذه المنتجات في متجر للأغذية الصحية المحلية أو عبر الإنترنت. لطبق حار، وجعل هذا الكاري كورن التايلاندية. على الجانب أقل حار، في محاولة الخضار بيستو وكورن.

بروتين لكل وجبة:

13 غرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

سبيرولينا

سبيرولينا هو نوع من الطحالب التي لها طعم مميز والملمس. انها تستخدم في العديد من المكملات الغذائية لأنها عالية في أرجينين، الحديد، الكالسيوم، البوتاسيوم، والبروتين. إضافة هذا المسحوق إلى العصائر الخاصة بك أو إعادة هذه الكمأة كريم الشوكولاته. البروتين لكل وجبة:

4 غرام لكل ملعقة كبيرة.

كالي

كالي معروفة باسم قوة التغذية. ليس فقط أنها لا تحتوي على البروتين ولكن أيضا غنية بالألياف والحديد وفيتامين K، وأكثر من ذلك. إضافة المزيد من الكالي في النظام الغذائي الخاص بك مع هذه سهلة الثوم كالي. لشيء أكثر غرابة، أيضا محاولة هذه رقائق كالي خبز. البروتين لكل وجبة:

2. 47 غرام لكل كوب واحد مطبوخ

كوسة

كوسة هو نباتي يمكنك أن تجد بسهولة في العديد من محلات البقالة. انها أيضا تنوعا حقا ويعمل كعنصر بديل كبير إلى المعكرونة القمح. الحصول على سبيرالر ومحاولة هذه الكربوهيدرات منخفضة الكاستا المعكرونة. الفطائر الكوسا هي طبق آخر كوسة كبيرة. البروتين لكل وجبة:

2. 05 غرام لكل كوب 1 شرائح

بروكلي ريب

هل تساءلت يوما عن أي كرنكير، سيكون القرنبيط أكثر هشوة؟ بروكلي ريب هو إجابتك. ويمكن استخدام هذه الخضروات المغذية في مجملها، من الأوراق إلى الجذعية. جرب هذا البقر البروكلي الحلو البسيط، الذي يكمل تقريبا أي وجبة، أو هذا لينغوين مع بيستو القرنبيط-الجوز البيستو. البروتين لكل وجبة:

3. 26 جرام لكل كوب واحد مطبوخ

الفطر بورتابيلا

وقد استخدم الفطر بورتوبيلو منذ فترة طويلة لتحل محل اللحوم في العديد من الأطباق النباتية. طهيها الحق، وأنها يمكن أن يكون حتى نسيج مماثل للحوم.على الجانب البسيط، حاول المشوي بورتوبيلو الفطر. لشيء مع ركلة قليلا، حاول هذه الفطر بورتوبيللو الآسيوية حار. البروتين لكل وجبة:

3. 97 غرام لكل كوب واحد مطبوخ

سكواش هوبارد

يمكن أن يكبر سكواش هوبارد حتى 50 جنيه، مما يعني أن هناك الكثير لطهي الطعام مع! واحدة طريقة جيدة لاستخدام الاسكواش هوبارد هو لطهي الطعام في هذا الشتاء الخبز الاسكواش البقان. البروتين لكل وجبة:

5. 08 غرام لكل كوب واحد مطبوخ

خضروات الفلفل

خضروات الفلفل هي أحد المواد الغذائية الجنوبية، وأنها مجرد يحدث ذلك ليكون صحي جدا. فيما يلي وصفة لخضروات كولارد الكلاسيكية على النمط الجنوبي. أو جرب هذه الخضار مع "زبدة الفول السوداني" و "تشيلي". البروتين لكل وجبة:

5. 15 غرام لكل كوب واحد مطبوخ

اقرأ المزيد: 19 خضراوات عالية البروتين

تاكيوايتاكيواي إن دمج غذاء نباتي في حياتك يمكن أن يكون مفيدا إذا فعلت ذلك، (999)> الخضروات

الحبوب الكاملة

البقوليات

البذور والمكسرات

• الطريقة الخاطئة تشمل تناول بعض الفواكه و والخضروات، والكثير من الكربوهيدرات المصنعة أو المكررة التي توفر قيمة غذائية قليلة.من الأهمية بمكان للناس التحول إلى النظام الغذائي القائم على النباتات لمواصلة الحصول على ما يكفي من البروتين.البروتين يساعد في إدارة الوزن وإصلاح العضلات وبناء وشعر صحي والجلد، وأكثر من ذلك
• حتى تتمتع الوصفات أعلاه وتشاركنا في التعليقات أدناه!
• حافظ على القراءة: هل يمكن للبروتين قبل مساعدة السرير تعزيز نمو العضلات؟ "