عرض الشرائح: 15 تحركات بيلاتيس التي تحصل على نتائج

بيلاتيس للمبتدئين

ما يميز بيلاتيس هو تركيزه على تنغيم العضلات بالينابيع أو العصابات أو وزن جسمك. تشارك أليسيا أونغارو ، مؤلفة كتاب "بيلاتيس كل يوم 15 دقيقة" ، روتينها للمبتدئين. تظهر بعض التحركات باستخدام معدات Pilates studio ، ولكن يمكنك القيام بمعظم التحركات في المنزل. استشر طبيبك أولاً إذا كنت رجلاً فوق سن 45 أو امرأة فوق سن 55 ، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية.

عبس مسطح: بيلاتيس مائة

تساعد هذه الخطوة الكلاسيكية على شد البطن باستخدام القيمة المطلقة بكفاءة. ثبّت خلف الركبتين ، وادفع البطن إلى الداخل ، ثم انحنى إلى الأرض حتى تصل إلى موضعها. الآن قم بلف الرأس والكتفين لأعلى قليلاً ، ولا يزال أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض. ضخ الأسلحة صعودا وهبوطا في حركات صغيرة على جانبيك. استنشقي لمدة خمس دقائق وخمسة حتى تضغط على 50 مضخة. الجلوس وتكرار ما مجموعه 100 مضخة.

عبس مسطح: مئات على المصلح

في الاستوديو ، يمكنك تجربة Pilates مئات على مصلح ، وهو جهاز مقاوم للزنبرك. استلق على ظهرك مع ساقيك في وضع سطح الطاولة أو ممتد بزاوية 45 درجة. اسحب الأشرطة أسفل بطنك. قم بلف الرأس والكتفين لأعلى ثم نبض ذراعيك لأعلى ولأسفل. استنشاق الهواء لمدة خمسة وخرج لمدة خمسة حتى تصل إلى 100 نبضة. إذا لم تكن أي خطوة على ما يرام ، فاستشر أخصائي اللياقة البدنية.

القيمة المطلقة شقة: لفة المتابعة

ابدأ هذا الجلوس مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. مد ذراعيك على ساقيك وخفض رأسك بين ذراعيك. حليقة للخلف ، ثني ركبتيك ، وتوقف في منتصف الطريق لأسفل. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم وسحب القيمة المطلقة بإحكام. الزفير وخفض ذراعيك كما كنت حليقة احتياطية. هل 6-8 ممثلين بوتيرة معتدلة. عندما تصبح أكثر تقدماً ، حاول تخفيض طول الطريق إلى الأرض.

عبس مسطح: قشر الرقبة

إذا كنت تعطيك تمارين الرقبة رقبة مؤلمة ، جرب هذا البديل. استلق مع نهاية شريط أو منشفة مقاومة مدسوس أسفل مركز ظهرك. ثني ركبتيك والاستيلاء على الطرف الآخر من الفرقة فوق رأسك. استنشق واستخدم عضلاتك لتقشير جسمك ببطء ، وترك رأسك مستريحًا ضد الفرقة. الزفير والعودة إلى وضع البداية. هل خمسة ممثلين ، والتأكد من القيمة المطلقة الخاصة بك القيام بكل العمل.

منحرف: تطور والوصول

الحفاظ على أن الفرقة المقاومة في متناول يدي لهذه الخطوة التنغيم الخصر. الجلوس مع ساقيك أكثر قليلا من مسافة الورك. امسك الفرقة بين يديك وارفعي ذراعيك. زفر وأنت تتجه إلى جانب واحد ، باستخدام العضلات في محيطك. استنشق عندما تصل إلى الذراعين والظهر ، مع الحفاظ على مكان الوركين. الزفير والعودة إلى وضع البداية. البديل لما مجموعه أربع مجموعات على كل جانب.

أسفل الظهر: جسر الكتف ، الجزء 1

كما تقوي القيمة المطلقة الخاصة بك ، فمن الضروري لهجة الجزء الخلفي من الجسم كذلك. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بعرض مفصل الورك. حافظ على ذراعيك على جانبيك وارفع الوركين دون تقوس ظهرك. شد عضلات الأرداف والأوتار الخاصة بك ، واحتفظ بخمسة أنفاس. قم بخفض إحدى الفقرات في المرة إلى الأرض إذا توقفت هنا ، أو انتقل إلى الوضع المتقدم.

أسفل الظهر: جسر الكتف ، الجزء 2

إبقاء الوركين مرفوعين ، قم بتمديد ساق واحدة للأعلى مع الإشارة إلى القدم. ركل الساق لأسفل وخارج ، ثني القدم. كرر ذلك وزفيرك وأنت تمد الساق لأعلى واستنشاقه وأنت تطرده. الحفاظ على الجذع قوي والقدم الأخرى بحزم على حصيرة. هل خمسة ممثلين مع كل ساق.

الجزء العلوي الخلفي: سحب الأشرطة

التنغيم الجزء العلوي الخلفي هو المسار السريع لتحسين الموقف. تستخدم هذه الخطوة المصلح مع ملحق يسمى مربع طويل. استلق على بطنك مع صدرك خلف حافة الصندوق الطويل. الاستيلاء على الأشرطة أمامك بأذرع مستقيمة. ارفع الرأس والصدر وأنت تسحب الأشرطة إلى أسفل باتجاه الوركين. سينزلق الصندوق الطويل للأمام ، مع وجودك في المقدمة. الافراج عن الأسلحة مرة أخرى إلى وضع البداية. هل خمسة ممثلين.

الجزء العلوي الخلفي: حرف 'T'

هل تريد استهداف الجزء العلوي الخلفي دون إصلاح؟ الاستلقاء على حصيرة مع قدميك معا. ارفع رأسك وصدرك قليلاً ، ومدّ ذراعيك عموديًا على جسمك ، ثم تهدأ. زفر واكتسح الذراعين بينما ترفع الذقن والصدر أعلى. حافظ على خصرك على السجادة واستخدم عضلات الظهر العليا لتقريب ذراعيك من جسمك. العودة إلى وضع البداية. هل خمسة ممثلين.

الجزء العلوي من الجسم: وتر الأوتار

يمكن إجراء هذا الحبر القوي في الجزء العلوي من الجسم على حصيرة أو مصلح أو كرسي Wunda. إذا كنت تستخدم حصيرة ، فجلس مع ساقيك مباشرة أمامك ، والقدمين معا وثني. اضغط على يديك بشكل مسطح على السجادة ، وانظر لأسفل ، واستخدم قوة الجزء العلوي من الجسم لرفع المؤخرة والساقين العلويين. تأرجح نفسك للأمام والخلف قبل أن تنخفض ببطء إلى حصيرة. هل خمسة ممثلين.

الجزء العلوي من الجسم: Sparklers

يضيف زوج من الأوزان الصغيرة لكمة إلى تمرين بيلاتيس في المنزل. لهذه الخطوة ، تخيل أنك تدور في الأوزان مثل الماسة في الرابع من يوليو. قف مع الأوزان الموجودة عند فخذيك. اقلبهم قليلاً لمواجهة بعضهم البعض وصنع ثماني دوائر صغيرة. يجب أن تكون كل دائرة أعلى قليلاً حتى تكون الأيدي أعلى. اجعل ثماني دوائر في الاتجاه المعاكس بينما تخفض الذراعين. كرر 2-3 مرات.

الجزء السفلي من الجسم: تمدد الركوع

هذا التمرين المصلح هو وسيلة فعالة للعمل في الجزء الأسفل من الجسم بأكمله. الركوع على المصلح وجولة الظهر ، والحفاظ على الأسلحة مستقيمة. استخدم عضلات الفخذين والفخذين لدفع وسحب جسمك ذهابًا وإيابًا. سوف تنزلق المنصة بضع بوصات مع كل حركة. هل خمسة ممثلين. كلما تقدمت أكثر ، قم بخمسة ممثلين آخرين مع تقوس الظهر.

الجزء السفلي من الجسم: الركوع الركوع الجانبية

وإليك طريقة لهجة الفخذين وعقب دون المصلح. تبدأ الركوع. اتجه إلى اليسار ، ضع يدك اليسرى على السجادة أسفل الكتف ويدك اليمنى خلف الرأس مع توجيه الكوع لأعلى. ارفع ساقك اليمنى حتى تكون متوازية مع الأرض. عقد الجذع ثابتا ، ركلة الساق إلى الأمام ثم إلى الخلف ، الركبة مباشرة. هل خمسة ممثلين على كل جانب.

الجزء السفلي من الجسم: يتأرجح الساق

هذه الخطوة تنبت في الساقين أثناء رفع معدل ضربات القلب. قف مع ذراعيك متقاطعة أمامك عند ارتفاع الكتف. حافظ على عبس الضيق ، وزفر ، وارفع ركبتك اليمنى في اتجاه الكوع الأيمن. خفض الساق بسرعة وكرر على الجانب الآخر. استمر في تبديل الجانبين لما مجموعه 10 أراجيح مع كل ساق.

القدرة على التحمل: كرسي الحائط

إلى جانب تنغيم العضلات ، تشتهر بيلاتيس بتعزيز القدرة على التحمل. الجدار والأوزان اليدوية الصغيرة هي الضرورات الوحيدة لهذا التمرين الفعال للغاية. قف مع ظهرك على الحائط والقدمين مفصل عرض الفخذ. امشي القدمين قليلاً ، وثني الركبتين ، وانزل كما لو كنت جالسًا على كرسي. تقدم شدة كل يوم حتى تتمكن من الحصول على ساقيك العليا بالتوازي مع الأرض. ارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف واستمر لمدة 30 ثانية. هل اثنين من ممثلين.

أمراض القلب: القفزات الدائمة

في حين أن محور Pilates هو تدريب القوة ، ستحصل على بعض أمراض القلب من خلال خطوات مثل هذه. قف مع بطنك وسحبت ذراعيك. استنشق وخفض رأسك ، ثني الركبتين وأرجح الذراعين. الزفر والقفز بأرجل مستقيمة ، والوصول إلى الذراعين النفقات العامة. يهبط مع الركبتين قليلا والعودة بسرعة إلى وضع البداية. هل 8-10 ممثلين بوتيرة سريعة. يجب أن تكون خارج التنفس عند الانتهاء.