عرض الشرائح: 10 تحركات العضلات للمساعدة في ترويض مرض السكري

لماذا تدريب القوة؟

لأنك مصاب بمرض السكري ، فأنت تعرف مدى أهمية التحكم في نسبة السكر في دمك. تدريب القوة يساعد. التحركات البسيطة التي تتم بانتظام يمكن أن تحفز عضلاتك على امتصاص المزيد من الجلوكوز. ستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية ، ليلا ونهارا ، كلما ازدادت قوة. قد تتحسن حالتك المزاجية ومستويات الكوليسترول وضغط الدم أيضًا.

هيا بنا نبدأ!

يمكن لمعظم مرضى السكري العمل بأمان. اسأل طبيبك أولاً للتأكد. يجب أن تهدف إلى تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. قم أيضًا بتمارين القلب التي تضخ القلب - مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات - إما 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة أو 3 أيام لمدة 50 دقيقة لكل منهما. تمتد قليلا بعد ذلك لتصبح أكثر مرونة. تريد روتين قوي أو نصائح حول التقنية؟ تحقق مع مدرب معتمد.

روتينك تدريب القوة

احصل على استعداد لتعلم 10 تمارين في المنزل تعمل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك. لكل واحدة ، ابدأ بمجموعة واحدة تقوم فيها بالحركة من 8 إلى 15 مرة ، أو "ممثلين". الراحة لمدة 30 ثانية على الأقل قبل القيام التمرين التالي. ابدأ بأشرطة المقاومة أو الدمبل الخفيفة حتى تتمكن من التركيز على رفع الأوزان وخفضها بحركات سلسة يتم التحكم فيها. عندما يمكنك القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات بسهولة ، فانتقل إلى أوزان أثقل قليلاً.

الجزء العلوي من الجسم: الدائمة العضلة ذات الرأسين الضفيرة

امسك الدمبل في كل يد واقف مع راحة يدك التي تواجه فخذيك. الضغط على العضلة ذات الرأسين كما رفع الأثقال. في الطريق للأعلى ، يجب أن يدور ذراعك حتى ينتهي كفك في مواجهة كتفيك في الأعلى. خفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. حاول تجنب استخدام الزخم في الطريق إلى أسفل. السيطرة على الحركة من البداية إلى النهاية.

الجزء العلوي من الجسم: تمديد ثلاثية الرؤوس

قف مع قدم واحدة قليلاً أمام الآخر ، واحمل دمبلًا واحدًا وملفوفًا بكلتا يديه حول المقبض. رفع ببطء الدمبل النفقات العامة. قم بتصويب المرفقين كما ترفع الوزن نحو السقف. قم بثني المرفقين ببطء وخفض الوزن خلف رأسك. حافظ على ذراعيك العلويين ثابتًا وعموديًا على الأرض. الحفاظ على شفرات كتفك لأسفل والعودة كما تكرر.

الجزء العلوي من الجسم: الكتف الصحافة

يمكنك القيام بهذه الخطوة أثناء الجلوس أو الوقوف. امسك الدمبل في كل يد وارفعه حتى يصبح مستويًا مع أذنيك. يجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. هذا هو موقع بدايتك. الآن دفع الأوزان لأعلى ، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. انخفاض ببطء إلى وضع البداية.

الجزء العلوي من الجسم: الصدر الصحافة

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في كل يد على مستوى الصدر وارفعه فوق صدرك حتى يكون المرفقان مستقيميًا ولكن غير مغلقين. توقف مؤقتًا لثانية ، ثم اخفض الأوزان ببطء نحو صدرك.

الجزء العلوي من الجسم: صف جالس

الجلوس على الأرض مع قدميك معا وثني ركبتيك. امسك دمبل أو نهاية شريط المقاومة في كل يد وذراعيك أمامك مباشرة ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. اجعل ظهرك مستقيماً ، ثني المرفقين وأنت تسحب الأوزان أو الأشرطة على جانبيك. اجعل كوعيك قريبين من جسمك وقم بتصويب ذراعيك ببطء.

كور: كلاسيك أزمة

الاستلقاء على ظهرك ، والقدمين مسطحة على الأرض ، ثني الركبتين. ضع يديك خلف رأسك. اسحب شفرات كتفك معًا ومرفقيك. يجب أن يستهدف المرفقان جانبيًا والبقاء هناك طوال التمرين. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك وحليقة كتفيك والظهر العلوي قبالة الكلمة. انخفاض أسفل ببطء. حافظ على ضغط أسفل الظهر على الأرض في جميع الأوقات.

الأساسية: بلانك

استلقِ وجهاً لوجه مع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك ، راحتي أسفل أصابع قدميك ووضعت أصابع قدميك من موقع البدء هذا ، شد عضلاتك المطاحنة (الغلوتين) والغلز والظهر بينما ترفع الجذع والفخذين عن الأرض. سوف تكون مدعومة من أصابع قدميك وساعديك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان أو أكثر. حافظ على استقامة الظهر أثناء انخفاضك ببطء إلى وضع البداية.

الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثني ركبتيك وخفض نفسك كما لو كنت جالسا على كرسي وهمية. يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض ويجب ألا تدفع ركبتيك إلى الأمام خلف أصابع قدميك. اتكئ قليلاً إلى الأمام أثناء الوقوف. يمكنك أيضًا عمل القرفصاء بينما تتكئ على كرة الاستقرار الموضوعة بين ظهرك والجدار.

الجزء السفلي من الجسم: الطعنات

قف مع عرض ساقيك على حدة ، وخط ساقك اليمنى للخلف ، ثني الركبة نحو الأرض دون السماح لها باللمس. يجب أن يكون الفخذ الأيسر متوازيًا تقريبًا مع الأرض. اضغط لأسفل على الكعب الأيسر وأعد الساق اليمنى إلى وضع محايد. افعل ما بين 8 إلى 12 ممثلًا ثم غيِّر الجوانب ، ثم التراجع على الساق اليسرى. لجعل الطعنات أكثر تحديا ، عقد الدمبل في كل يد.

الجزء السفلي من الجسم: أوتار الركبة حليقة

التمسك الجزء الخلفي من كرسي. قم بثني قدمك اليسرى وثني ركبتيك ، ثم اربط كعبك باتجاهك. الحفاظ على الساق اليمنى عازمة قليلا. خفض قدمك اليسرى مرة أخرى إلى الأرض. افعل ما بين 8 إلى 12 ممثلًا ثم كرر مع الساق اليمنى. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، اسأل طبيبك إذا كان من الآمن لك ارتداء أوزان الكاحل.

تدريب القوة والسكر في الدم

إذا كنت تتناول بعض أدوية السكري ، فقد تحتاج إلى اتخاذ احتياطات لتجنب حدوث انخفاض خطير في مستويات السكر في الدم (نقص السكر في الدم). اسأل طبيبك إذا كان يجب عليك فحص مستوياتك أو تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. احتفظ بالوجبات الخفيفة أو أقراص الجلوكوز معك عند ممارسة الرياضة في حالة ظهور أعراض انخفاض السكر في الدم ، مثل الهز أو الضعف.

تدريب القوة والأنسولين

قد تحتاج إلى ضبط الجرعة قبل التمرين وبعده. قم بتمرين سهل لمعرفة تأثيره على نسبة السكر في الدم. تحقق من مستوياتك قبل التمرين وأثناءه وبعده. إذا كنت تمرن في غضون ساعة أو ساعتين من الوجبة ، فقد تحتاج إلى خفض جرعة الأنسولين في وقت الوجبة. تحدث مع طبيبك ، الذي يمكنه أيضًا إخبارك ما إذا كنت بحاجة إلى ضبط جرعات أي أدوية أخرى لمرض السكري عند التمرين.

من يجب ألا يرفع الأثقال؟

لا ينصح برفع الأثقال للأشخاص الذين يعانون من مشاكل العين المرتبطة بالسكري (مثل اعتلال الشبكية) التي لا يتم علاجها. وبالمثل ، فإن تمارين القلب الشديدة ليست فكرة جيدة مع اعتلال الشبكية غير المعالج. كلاهما يمكن أن يرفع الضغط في العينين. إذا كنت تعاني من تلف الأعصاب في قدميك ، فقد تحتاج إلى ممارسة الرياضة أثناء الجلوس أو الاستلقاء على الأرض أو السباحة. يمكن أن يخبرك طبيبك بما هو مناسب لك. أيضًا ، إذا كنت قد أصبت بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، فتحدث مع طبيبك أولاً.