دليل غذائي لإدارة مد

اضطراب الاكتئاب الرئيسي (مد) يمكن أن يكون له تأثير كبير على حياتك، وقد تفقد اهتمامك بأنشطتك المفضلة أو تعاني من صعوبة في النوم أو تواجه تغييرا في كما أن الحزن المستمر والتهيج والإحباط يمكن أن يغير أيضا علاقاتك مع العائلة والأصدقاء، أو يتداخل مع قدرتك على التركيز في العمل أو المدرسة.

يتميز مد، المعروف أيضا باسم الاكتئاب الإكلينيكي، بالحزن الذي يستمر لأسابيع أو حتى أشهر، وبعض الناس يجدون الإغاثة مع العلاج، ولكن حتى مع مضادات الاكتئاب والعلاج الحديث، قد تستمر الأعراض. ​​

إذا كنت تبحث عن نهج لتكملة العلاج الحالي، إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تحدث فرقا على الرغم من عدم وجود نظام غذائي معين لتخفيف أعراض مد، بعض الأطعمة قد توفر دفعة المزاج التي تشتد الحاجة إليها.

فيتامين B

انخفاض مستويات فيتامين ب 12، وفيتامين ب 6، وفولات يمكن أن تزيد من خطر الاكتئاب. هذه الفيتامينات تؤثر على وظيفة المزاج والدماغ. قد يحدث نقص إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الغذاء الغنية بالفيتامينات B، أو إذا كان لديك حالة طبية تجعل من الصعب على جسمك لامتصاص الفيتامينات. هذا يمكن أن يحدث مع اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون.

يمكن لطبيبك اختبار مستويات فيتامين ب الخاصة بك، وإذا لزم الأمر، يوصي بفيتامين ب التكميلي. يجب عليك أيضا تعديل النظام الغذائي الخاص بك وتشمل الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات. وتشمل مصادر جيدة من فيتامين ب:

• اللوز
• جذور البنجر
• الظلام، الورقية الورقية
• البيض
• الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون
• العدس
• الكبد < الحليب الخالي من الدهون أو الدسم
• فيتامين D

إذا كان لديك مد، قد يكون لديك نقص في فيتامين D. وقد تم ربط نقص فيتامين (D) إلى اضطرابات المزاج. اختبار الدم بسيط يمكن تشخيص نقص.

اعتمادا على شدة النقص، قد يوصي طبيبك دون وصفة طبية مكملات فيتامين (د) أو يمنحك وصفة طبية لفيتامين (د). إذا كنت تفضل عدم تناول المكملات الغذائية، فإن تناول الأطعمة الصحيحة قد يصحح النقص.

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهذا ضروري لعظام قوية. حتى إذا كان لديك نقص فيتامين (د)، قد تواجه أيضا أعراض أخرى مثل الأوجاع والآلام غير المبررة.

لأن الشمس مصدر ممتاز لفيتامين د، فإن زيادة الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق يمكن أن تحسن حالتك المزاجية وتخفف من أعراض الاكتئاب. إذا كنت لا تستطيع الحصول على الهواء الطلق، والجلوس أو العمل تحت مربع ضوء فيتامين (د) لمدة 30 دقيقة يوميا. ينبعث هذا المربع الضوء الذي يحاكي أشعة الشمس الطبيعية.

بالإضافة إلى هذه الاقتراحات، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامين D يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مزاجك. وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين د ما يلي:

كبد لحم البقر

• الحبوب
• منتجات الألبان المقواة بالفيتامين (الحليب واللبن والجبن)
• صفار البيض
• الأسماك الدهنية (سمك التونة والماكريل والسلمون )
• فطر بورتوبيلو
• عصير البرتقال المحصنة من فيتامين D
• الأحماض الدهنية أوميغا 3

إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3، قد تواجه صعوبة في إدارة أعراض الاكتئاب.الأحماض الدهنية ضرورية لصحة جيدة وتقدم العديد من الفوائد. يمكن أن:

تقليل الالتهاب

• أقل من خطر الإصابة بالسرطان
• تحسين صحة القلب
• زيادة المزاج
• جسمك لا ينتج بشكل طبيعي الأحماض الدهنية. تتلقى هذه الدهون من خلال الغذاء.

قد يحدث تقلب المزاج والاكتئاب إذا كان لديك نقص. وتشمل مصادر جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 3:

الأسماك الدهنية (التونة والسلمون والسردين)

• بذور الكتان
• الظلام، الورقية الورقية
• فول الصويا
• الجوز
• زيادة كمية الخاص بك من أوميغا -3 الأحماض الدهنية وحدها قد لا تحسن بشكل ملحوظ الاكتئاب. ولكن قد ترى تحسنا إذا كنت تأكل الأطعمة أوميغا 3 جنبا إلى جنب مع اتخاذ مضادات الاكتئاب.

إذا كنت تفضل إضافة أوميغا 3، تحدث مع طبيبك قبل الجمع بين ملحق مع وصفة الدواء.

السيلينيوم

هناك أيضا صلة بين مستويات السيلينيوم المنخفضة والاكتئاب. السيلينيوم هو معدن أثر مع خصائص مضادة للأكسدة، لذلك يمكن أن تحمي جسمك من تلف الخلية. لأن هذا المعدن مهم أيضا لوظيفة الدماغ، يمكن أن يؤدي نقص المزاج منخفضة.

أخذ الملحق السيلينيوم جنبا إلى جنب مع مضادات الاكتئاب قد يساعد. يمكنك أيضا زيادة كمية السيلينيوم من خلال الطعام. وتشمل مصادر جيدة من السيلينيوم

الأرز البني أو الأبيض

• الجبن
• بذور الشيا
• الكسكس
• البيض المعكرونة
• بورتوبيلو الفطر
• الدواجن
• المأكولات البحرية (البلطي، باس، المحار
• بذور عباد الشمس
• معكرونة القمح الكامل
• زبادي
• نصائح أخرى

عندما تشعر بالهبوط، قد تتوق إلى الطعام غير المرغوب فيه ليشعر على نحو أفضل. والخبر السار هو أنك لا يجب أن تشعر بالذنب حول الوصول إلى شريط الشوكولاته. الشوكولاته الداكنة قد تحسن الاكتئاب. الشوكولاته تزيد من إنتاج الدماغ من الإندورفين، والتي هي الهرمونات التي تؤثر على المزاج.

ومع ذلك، فمن المهم أن تستهلك الشوكولاتة الداكنة في الاعتدال. يمكن أن يزيد كثيرا من نسبة السكر في الدم ويسبب تحطم السكر.

كن على علم بأن الكحول والكافيين قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض. بعض الناس تتحول إلى الكحول لتخدير الألم من الاكتئاب ويشعر على نحو أفضل. الكحول على ما يرام في الاعتدال، ولكن الكثير يمكن أن تقلل من مستويات السيروتونين وزيادة القلق والاكتئاب. ويرتبط الكافيين أيضا بمستويات أقل من السيروتونين.

الوجبات الجاهزة

الاكتئاب يمكن أن يكون المنهكة، ولكن هناك طرق لتحسين الأعراض الخاصة بك. يجب أن لا تتوقف عن العلاج الحالي إلا إذا نصح من قبل الطبيب. يمكنك، ومع ذلك، تكملة العلاج الخاص بك عن طريق تعديل النظام الغذائي الخاص بك وإضافة الأطعمة المزاج تعزيز. إذا كان أكثر ملاءمة لتصحيح نقص مع ملحق، والتحدث مع طبيبك أولا.