عرض الشرائح: تمرين عدم الصالة الرياضية

الحصول على صالح في المنزل

لا تحتاج إلى آلات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على اللياقة البدنية. يمكن لوزنك وجسمك أن يقوما بالمهمة ، وستعملان مع هذه التحركات الخمسة عشر. غير نشط الآن؟ استشر طبيبك أولاً ، وإذا حدث شيء مؤلم ، توقف. أنت في طريقك للوصول إلى أفضل شكل لك!

ختم الخشب

يحصل الجزء العلوي من جسمك بالكامل على تمرين تمزيق العضلات ، بما في ذلك القيمة المطلقة. ابدأ بالقدمين بعيدًا عن مفصل الورك ، وثني ركبتيك قليلاً. إرفاق الشريط العلوي والاستيلاء عليها على الكتف ، جذع الزاوية نحو الفرقة. سحب لأسفل إلى الورك المعاكس ، وتناوب قليلا. العودة ببطء.

يقف صف الأنابيب

هذه الخطوة تضرب جميع العضلات المستخدمة في السحب ، وكذلك جميع عضلاتك الأساسية. أمسك المقابض بالأذرع المستقيمة وشدود الأنابيب. سحب المقابض نحوك والعودة قليلا. ركز على إعادة شفرات كتفك إلى الخلف معًا. توقف مؤقتًا وقم بتصويب الأسلحة ببطء إلى وضع البداية دون الانحناء للأمام.

لأسباب تتعلق بالسلامة ، لا تتكئ. في حالة كسر الفرقة أو سقوطها ، يكون هناك خطر كبير في السقوط.

قطار الدائرة لحرق الدهون

تريد حرق الدهون بسرعة؟ تحول دوائر النيران السريعة قوة التحركات إلى أعمال حرق الدهون والسعرات الحرارية. "إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فاستخدم أوزانًا خفيفة وممثلين منخفضين" ، يقول عالم فسيولوجي التمرين بيت ماكول ، من المجلس الأمريكي للتدريب. قد تشتمل الدائرة على عمليات دفع ، عمليات سحب ، وأزمة تليها مدة دقيقتين. كرر أو قم بالتناوب مع دائرة أخرى من تجعيد العضلة ذات الرأسين وتراجع وتضغط الكتف لاستهداف العضلات الأصغر.

اسحب

شد عضلات الذراع وعضلات الظهر ، مما يمنحك ضجة كبيرة لجهودكم. وجود أشجار النخيل التي تواجهك لا يعمل فقط في الظهر ، ولكن أيضًا يستهدف العضلة ذات الرأسين. أمسك قضيب الذقن وعبر ساقيك للحفاظ على ثبات الجزء السفلي من الجسم. اسحب جسمك ببطء ، ثني المرفقين ، حتى يصبح ذقنك مستويًا من العارضة. وقفة ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية الخاصة بك. كرر.

قبضة واسعة دفع المتابعة

قبضة واسعة تجعل عضلات الصدر تعمل أصعب قليلا. ضع يديك خارج الكتفين. يجب عليك إشراك قلبك وفخذك وغلوتك للحصول على أقصى استفادة من هذا أو أي دفعة تمرين. بينما ترفع ، "فكر في السيطرة على الأرض بيديك لإشراك عضلات كبيرة في الصدر" ، يقول ماكال.

رفض دفع المتابعة

يمكن أن يؤدي هذا الضغط الصعبة إلى رفع كتفك لأعلى بضع درجات. احصل على دفعة قياسية: الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، والأصابع التي تواجه الأمام ، والمرفقين منحنية قليلاً ، والعينين على الأرض. ثم ضع قدمك خلفك على درج أو كرسي أو مقعد. حافظي على جسمك في خط مستقيم ، واشتبك القيمة المطلقة ، وثني المرفقين ، وخفض صدرك نحو الأرض. ادفع إلى وضع البداية.

القفز القطار من أجل السلطة

يتدرب الرياضيون المحترفون مع القفز على الرافعات والتحركات المتفجرة الأخرى لزيادة قوة العضلات. إنه يساعد لاعبي كرة السلة على القفز إلى أعلى ولاعبو التنس للوصول إلى الكرة بشكل أسرع. يسمى التدريب السريع أيضًا plyometrics ، وليس للمبتدئين أو لأولئك الذين يعانون من مشكلات مشتركة. ولكن إذا كان لديك قوة وتوازن جيدان ، فيمكنك زيادة مستوى لعبتك. حاول إضافة تحركات plyometric إلى التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع.

القفز القرفصاء

قم بتحريك الوركين للخلف وللأسفل حتى يبدأ الكعب في الرفع عن الأرض. تنفجر لأعلى ، وأرجح أذرعك أثناء تصويب ساقيك. أنشئ خطًا مستقيمًا من أصابع القدم إلى الأصابع ، مع ظهرك مسطحًا. تهبط برفق على منتصف قدمك وتغوص في القرفصاء للمساعدة في امتصاص التأثير.

القفز اندفع

جرب هذه الخطوة المتقدمة على العشب أو سطح ناعم آخر. تغرق في موضع اندفاع مع الساق اليسرى للأمام ، وظهر الساق اليمنى ، وثني الركبتين إلى 90 درجة. حرك ذراعيك خلفك للحصول على طاقة أكبر أثناء القفز ، باستخدام ذراعيك للمساعدة حسب الحاجة. حافظ على ظهرك مستقيماً ، وعيونك متجهة إلى الأمام ، واستخدم القيمة المطلقة الخاصة بك. قم بتبديل الأرجل في الهواء والهبوط برفق ، والعودة إلى وضع الاندفاع. الراحة بعد كل مجموعة.

كيفية تقليم الدهون في البطن

لفقدان دهون البطن ، ستحتاج إلى ممارسة روتينية لكامل الجسم تعمل على بناء العضلات الهزيلة في كل مكان. العضلات تحرق السعرات الحرارية ، حتى في الراحة. لذا فإن زيادة عدد العضلات يساعد على إذابة الدهون في كل مكان ، بما في ذلك البطن. أفضل خطة هي جعل القلب ، تدريب القوة ، واتباع نظام غذائي صحي جزءًا من روتينك اليومي.

انقسام القرفصاء مع العضلة ذات الرأسين الضفيرة

ضع قدمك اليمنى على خطوة أو درج أو كرسي خلفك جيدًا ، مع وزنك على ساقك اليسرى المنحنية. حافظ على رأسك للأعلى ، وعينيك إلى الأمام ، والأوزان في جانبكم. مهم جدا: ابق الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة. الآن ، خفض ببطء الوركين عن طريق ثني الركبة الأمامية. ادفع للأعلى واسحب الأوزان لأعلى نحو الكتفين ، لكن لا تقم بتحريف الذراعين أثناء الرفع. هل كل ممثلين وتبديل الساقين.

رجل واحد في اوتار الركبة

أوتار الركبة القوية تساعد قوة ساقيك. لتحدي هذه العضلات ، استلقِ على ركبتيك مثنيًا بزاوية 90 درجة وكلا الكعبين على كرسي أو درج. عبور الكاحل فوق الفخذ المقابل فوق الركبة مباشرة. الآن ارفع الوركين بأقصى ما تستطيع وابقِ ظهرك مستقيماً - لا تقوس. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي وأدخل الوركين ببطء إلى الأرض وكرر ذلك. تبديل الساقين.

تراجع كرسي

هذه الخطوة بسيطة نغمات ظهور الذراعين. الجلوس على حافة خطوة أو كرسي ، والنخيل من كل جانب ، وثني ركبتيك إلى 90 درجة. الآن ، حرك الوركين للأمام ، بعيدًا عن الخطوة ، حتى تدعم يديك وزنك. خفض ببطء جسمك ، والحفاظ على ظهرك قريبة جدا من هذه الخطوة. ثني المرفقين حتى تكون الذراعين العلويين متوازيين مع الأرض. ادفع ببطء للأعلى وكرر.

كرسي مزدوج تراجع

لتحدي ثلاثية الرؤوس حقًا ، ضع كرسيين في مواجهة بعضهما البعض. الجلوس على حافة واحدة ، والنخيل على كل جانب من الوركين. أدر ساقيك وادعمي الكعبين على الكرسي المقابل. انزل حتى تدعم وزنك على يديك. قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين حتى تكون الذراعين العلويتين متوازيتين مع الأرضية - واحتفظي بظهرك بالقرب من الكرسي خلفك. ادفع ببطء للأعلى وكرر.

مقابض الحب؟

تبحث لخفض الخصر الخاص بك؟ أفضل رهان لك هو العمل على التخسيس في كل مكان مع اتباع نظام غذائي صحي والكثير من التمارين. يمكنك العمل على تقوية عضلاتك الأساسية بحركات مثل ألواح الخشب أو الألواح الخشبية.

لوح أساسي

تعمل هذه الخطوة على تقوية جميع العضلات الأساسية ، مما يساعد على تهدئة القسم الأوسط. استلق على بطنك وأكواعك على مقربة من جانبك وتحت كتفيك مباشرة. باستخدام القيمة المطلقة الخاصة بك ، ارفع الجذع ببطء عن الأرض ، وحافظ على الجذع والساقين ثابتًا. لا تدع أسفل الظهر تبلد ولا ترفع الوركين. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية أو أكثر - ولا تحبس أنفاسك!

لوح ديناميكي

جرب هذه الخطوة المتقدمة فقط بعد إتقان اللوح التقليدي. دعم وزنك مع الصدر والساعدين على رأس كرة اللياقة البدنية. الحفاظ على الساقين مستقيمة وأصابع القدم على الأرض والتعاقد مع عضلات البطن للمساعدة في الحفاظ على التوازن. قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى أثناء ثني ركبتك اليمنى وإحضاره للقاء الكرة ؛ العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. تبديل الساقين.

اثنين من أرجل الركبة الرباط الضفيرة

وهناك تحد أسهل في اوتار الركبة يستخدم قدمين. استلق على الأرض مع الكعب والكاحلين على كرة اللياقة. احفر الكعب في الكرة وارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا - لا تقوس. الآن ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ولف الكرة نحوك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي وأدخل الوركين ببطء إلى الأرض وكرر ذلك.

لوح الكرة مع تمديد الكتف

هل أنت مستعد للعمل بكل عضلة في جسمك؟ هذه الخطوة تقترب ، مع تحدي خاص للالجوهر. ضع صدرك وبطنك ويديك (مع الأوزان) على كرة اللياقة والساقين مباشرة على الأرض. ارفعي بذراعك خلفك ببطء نحو السقف. قم بتقليص القيمة المطلقة الخاصة بك لمنعها من التدحرج ، ولكن لا تنس أن تتنفس. توقف مؤقتًا ، ثم ضع يدك ببطء على الكرة ، وكرر مع الذراع الأخرى.

حماية أسفل الظهر

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فاحمني عن طريق مدّ الوركين بلطف قبل التمرين. الركوع على ركبة واحدة مع تلك القدم خلفك. حافظ على ساقيك موازية لبعضهما البعض ، واليدين على الركبة عازمة ، والسماح الوركين تغرق إلى الأمام على الأرض. لا تميل إلى الأمام. يمكن أن تصل ركبتك إلى ما وراء الكاحل لتضع ضغطًا أقل عليها. عقد لمدة 30 ثانية والتبديل الساقين.

اجلس كثيرا؟

حصلت على وظيفة مكتبية؟ استيقظ كل ساعة وحرك قليلاً ، حتى لو كنت تتجول في المكتب. شاهد وضعك - يجب أن تكون أذنيك وكتفيك وفخذيك في خط. يمكن أن يساعدك التمدد اللطيف أيضًا على الشعور بالتحسن بعد قضاء كل ذلك الوقت في مكتبك.

كم عدد مندوبي حق لك؟

للقوة والسلطة ، والهدف لثلاث مجموعات من ستة ممثلين. لنمو العضلات العام والتنغيم ، جرب ثلاث مجموعات من 6-12 ممثلين. إذا كنت تسعى جاهدة لتحمل العضلات ، خطط على مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا أو أكثر مع فترات راحة لمدة 30 ثانية. تذكر ، إذا لم يكن هناك شيء ما على ما يرام ، توقف وتأكد من خبير اللياقة. اعتمادًا على صحتك وحالتك البدنية ، قد تكون بعض التمارين أفضل لك من غيرها.