تشنجات العضلات: الأطعمة التي تساعد على منع التشنج

أكل للفوز عليها

تحدث تشنجات العضلات عندما تتوتر عضلاتك ولا يمكنك الاسترخاء عليها. بينما تكون مؤلمة ، عادة ما يمكنك علاجها بنفسك. ممارسة الرياضة والجفاف والطمث هي من الأسباب الشائعة. تتمثل إحدى الطرق لوقف التشنجات في مد عضلاتك أو تدليكها وتناول ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الرئيسية: البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم. يطلق عليهم الشوارد ، ويمكنك العثور عليها في الأطعمة التالية.

الموز: علاج تم اختباره بالوقت

ربما تعلم أن الموز مصدر جيد للبوتاسيوم. لكنها سوف تعطيك أيضا المغنيسيوم والكالسيوم. هذا هو ثلاثة من أصل أربعة مغذيات تحتاجها لتخفيف التشنجات العضلية المغطاة تحت ذلك القشرة الصفراء. لا عجب أن يكون الموز خيارًا سريعًا وشائعًا للتخفيف من التشنج.

حلوة الإغاثة من البطاطا الحلوة

مثل الموز ، تمنحك البطاطا الحلوة البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. تفوز البطاطا الحلوة لأنها تحتوي على ستة أضعاف كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الموز. إنها ليست مجرد بطاطا حلوة: البطاطا العادية والقرع حتى هي مصادر جيدة لجميع العناصر الغذائية الثلاثة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس والقرع بشكل طبيعي على كمية كبيرة من الماء فيها ، بحيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على رطوبتك أيضًا.

الأفوكادو: قوة البوتاسيوم

يحتوي واحد من التوت الأخضر الدسم (نعم ، إنه حقًا التوت!) على حوالي 975 ملليغرام من البوتاسيوم ، أي ضعف كمية البطاطا الحلوة أو الموز. البوتاسيوم مهم لأنه يساعد عضلاتك على العمل ويحافظ على صحة قلبك. لذلك قم بتبادل المايونيز على سندويش مع الأفوكادو المهروس ، أو قم بتقطيع شريحة واحدة على سلطتك للمساعدة في الحفاظ على تقلصات العضلات. لديهم الكثير من الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك ضع ذلك في الاعتبار.

الفول والعدس

البقوليات مثل الفول والعدس معبأة بالمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 71 ملليغرام من المغنيسيوم ، وكوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يتضاعف تقريبا مع 120 ملليغرام. بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف ، وتشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم لديك وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL.

البطيخ هي مجموعة كاملة

تحتوي هذه الثمار على كل شيء: كميات كبيرة من البوتاسيوم وكمية كبيرة من المغنيسيوم والكالسيوم وقليل من الصوديوم والكثير من الماء. الصوديوم والماء عنصران أساسيان لأنه أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، يقوم جسمك بإخراج الصوديوم من عرقك. إذا فقدت الكثير من الماء ، فستصاب بالجفاف ، وقد تحدث تشنجات في العضلات. تناول كوب من الشمام المكعب بعد التمرين يمكن أن يساعد.

البطيخ لترطيب

إنها حوالي 90٪ من الماء ، لذلك عندما تحتاج إلى الأطعمة التي تحتوي على هيدرات ، فإن كوبًا من البطيخ سيفعل ذلك. نظرًا لأنها بطيخ ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، ولكنها ليست عالية مثل غيرها.

حليب

إنه مصدر طبيعي للشوارد مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. انها جيدة لترطيب. وهي مليئة بالبروتين ، مما يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين. كل ما سبق يمكن أن يساعد في الحماية من تقلصات العضلات.

عصير مخلل

أقسم بعض الرياضيين بعصير المخلل كطريقة سريعة لوقف التشنج العضلي. انهم يعتقدون انها فعالة بسبب ارتفاع محتوى الماء والصوديوم. ولكن قد لا يكون هذا هو الحال. على الرغم من أن عصير المخلل قد يساعد في تخفيف تقلصات العضلات بسرعة ، إلا أن السبب في ذلك هو أنك تعاني من الجفاف أو نقص الصوديوم. هذا أكثر ترجيحًا لأن عصير المخلل يفجر تفاعلًا في الجهاز العصبي الذي يوقف التشنج ، وفقًا للأبحاث الحديثة.

خضروات ذات اوراق داكنة

أنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم. لذا فإن إضافة اللفت أو السبانخ أو البروكلي إلى صحنك قد يساعد في منع تقلصات العضلات. قد يساعد تناول الخضر الورقية أيضًا في تقلصات الدورة الشهرية ، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يساعد في تخفيف الألم من فترات.

عصير البرتقال

يحتوي كوب واحد من الماء المنعش على الكثير من الماء لترطيبه. كما أنه نجم البوتاسيوم مع ما يقرب من 500 ملليغرام لكل كوب. عصير البرتقال يحتوي على 27 ملليغرام من الكالسيوم والمغنيسيوم. اختر علامة تجارية معززة بالكالسيوم للحصول على دفعة إضافية.

وجبة خفيفة ذكية مع المكسرات والبذور

مثل الفول والعدس ، تعتبر المكسرات والبذور مصدرا كبيرا للمغنيسيوم. على سبيل المثال ، يحتوي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس المحمص على حوالي 37 ملليغرام من المغنيسيوم. وأوقية واحدة من اللوز المحمص والمملح ضعف هذا. أنواع كثيرة من المكسرات والبذور والكالسيوم والمغنيسيوم كذلك.

سمك السلمون للتداول

في بعض الأحيان تشنجات العضلات هي نتيجة لضعف تدفق الدم. يمكن تناول الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون تساعد على تحسينه. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي جزء 3 أوقية من السلمون المطبوخ على حوالي 326 ملليغرام من البوتاسيوم و 52 ملليغرام من الصوديوم للمساعدة في تقلصات العضلات. لا مروحة السلمون؟ يمكنك أيضا محاولة سمك السلمون المرقط أو السردين.

اضغط في الطماطم والعصير وجميع

الطماطم غنية بالبوتاسيوم والمحتوى المائي. لذلك إذا تناولت كوبًا واحدًا من عصير الطماطم ، فستحصل على حوالي 15٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم. سوف تعطي أيضًا ترطيب جسمك لمنع تقلصات العضلات.

شرب الماء للحصول على ماكس الترطيب

عمومًا ، تحتاج النساء إلى حوالي 11.5 كوبًا من الماء يوميًا ، والرجال 15.5 كوبًا. ولكن هذا لا يعني أنك يجب أن تغلي الماء. المياه التي تحصل عليها من المشروبات الأخرى ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، مهمة أيضًا. قبل الوصول إلى مشروب رياضي ، تعرف على هذا: لا تحتاج إلا إلى هذه المشروبات بالكهرباء السكرية إذا كنت تمارس تمرينًا عالي الكثافة لمدة ساعة أو أكثر. بالنسبة للشوارد التي لا تحتوي على السكر ، اشرب ماء جوز الهند بدلاً من ذلك.