4 تمارين أساسية لتحسين تقنية الجري

نظرة عامة

الجري هو واحد من الأنشطة الرياضية والترفيهية الأكثر شعبية في العالم. سواء كنت تتمتع هرول السريع على حلقة مفرغة أو التدريب في الهواء الطلق لماراثون القادمة، وهناك دائما على غرار تشغيل التي يمكن أن تناسبك، وموقع للقيام بذلك. سوف تقوية وإطالة العضلات الرئيسية المستخدمة أثناء تشغيل تسمح لك للحفاظ على النموذج الخاص بك وتجنب إصابات الجري. وبالتالي سوف تكون قادرة على أداء أسرع وأطول مع تقدم التدريب الخاص بك. وفيما يلي أربعة تمارين التي يمكن دمجها في الدافئة لتحسين التنقل في الوركين والكاحلين والحفاظ على الموقف تستقيم.

التنقل الكاحل لتحسين الموقف تستقيم

A الهزيل إلى الأمام طفيف هو أبسط موقف التشغيل. لتحقيق ذلك، يجب أن تميل إلى الأمام من الكاحلين مع الحفاظ على جوهر قوي محايد. سوف تحسين مرونة الكاحل تمكنك من تشغيل مع الموقف تستقيم، وحماية الركبتين الخاص بك وانخفاض الظهر من الإصابة.

الكاحل تمتد

1. يقف حاملا يواجه جدار بأصابع قدم واحدة مباشرة على الحائط أو إطار الباب.
2. ضع يديك على الحائط للحصول على الدعم، وقم بتحويل وزن الجسم إلى كعب أمامي.
3. سمح لجسمك بالإنزلاق إلى الأمام عن طريق ثني ركبتك الأمامية حتى تشعر بالتمدد على ظهر الكاحل ونبض بلطف داخل وخارج هذا الموضع.

تلميح: إذا كانت الركبة الأمامية يمكن أن تلمس الجدار بسهولة عند الثني، قم بتمهيد قدم الظهر مرة أخرى بزيادات صغيرة حتى لم تتمكن الركبة الأمامية من لمس الجدار عند الانحناء.

تحقق من هذا الكاحل تمتد من اليوغا واللياقة البدنية بروsarechaederra.

الفيديو الذي نشره ساريشيدرا (sarechaederra) في 1 ديسمبر 2016 في 6: 22 مساء يست

الذقن الذقن للحفاظ على الموقف الرقبة

أثناء التشغيل، عقد رأسك في وضع مستقيم والحفاظ على نظرة إلى الأمام. سوف ننظر إلى أسفل على الأرض أمامك سوف يسبب رأسك والكتفين إلى السقوط إلى الأمام، الذي يدمر وضعية الجري الخاص بك و زابس الطاقة الخاصة بك. تعزيز الثني عنق الرحم العميق التي تدعم رأسك والرقبة سوف تساعدك على تجنب هذا الخطأ الشائع.

الذقن الذقن

1. استلقي على ظهرك أو الوقوف مباشرة مع رقبتك في محاذاة محايدة إلى العمود الفقري الخاص بك.
2. تنشيط العنق المرن عن طريق إجراء حركة الإيماء مع رأسك لثني ذقنك.
3. رفع رأسك قليلا أعلى وعقد هذا الموقف لمدة 2 ثانية العد قبل الاسترخاء عنقك وخفض رأسك.
4. كرر هذه الحركة 6 إلى 8 مرات مع الحفاظ على منحنى طبيعي في عنقك.

تحقق من هذا مظاهرة الصلبة من ذقن الثنية من العلاج الطبيعيdavidreavy.

فيديو نشره ديفيد ريفي (davidreavy) في أكتوبر 30، 2016 في 7: 56 صباحا بدت

ارتفاع الركبة والجوارب مستلق لتحسين التنقل الورك

المرونة المناسبة في الوركين الخاص بك سوف تمكنك من الاستفادة من الخاص بك غلوتيس و كوادس لتحريك ساقيك مع الحفاظ على جوهر قوي ومحور العمود الفقري.تحسين التنقل الورك أمر ضروري لتقنية تشغيل سليمة والحفاظ على وضع تستقيم وموقف الحوض مستقرة.

ارتفاع الركبة يمشي

يؤدي المشي عالية الركبة تحسين المرونة في الوركين الخاص بك للسماح لك لرفع الركبة في الحركة إلى الأمام أثناء استخدام الساق المعاكس لتحقيق الاستقرار.

1. الوقوف طويل القامة والاستعداد لاتخاذ خطوة إلى الأمام.
2. فليكس الورك وجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك، والاستيلاء على شين الخاص بك لسحب ركبتك قريبة من صدرك.
3. أمسك هذا المنصب وركز على الحفاظ على صدرك لأعلى وظهر الظهر.
4. استرخ وارفع ساقك، كرر الحركة على الساق المعاكس وأنت تأخذ خطوة أخرى إلى الأمام.

للحصول على نسخة أكثر تحديا، حاول ذلك مع بويرباند، كما يتضح من فريق اللياقة البدنيةactiveaid.

فيديو نشره أكتيفيد. دك (أوفيسيال بروفيل) في نوف 21، 2016 في 3: 57am يست

جسر ضعيف

1. استلقي على ظهرك مع ركبتيك عازمة بشكل مريح والقدمين شقة على الأرض.
2. قم بتشغيل عضلات البطن لاستعداد العمود الفقري الخاص بك، واضغط على غلوتيس لجلب الحوض الخاص بك بعيدا عن الأرض.
3. رفع الحوض الخاص بك فقط عالية كما سوف تسمح غلوتيس الخاص بك، أبدا يتقوس ظهرك للتعويض.
4. خفض الوركين في حركة تسيطر عليها وكرر الحركة، مع التركيز على استخدام غلوتيس الخاص بك لرفع الوركين بدلا من أوتار الركبة الخاصة بك والظهر السفلي.

السماح الصحة واللياقة البدنية مدرب @ nsenese22 تظهر لك كيف يتم ذلك.

فيديو نشرته ناتالي سينيس تشيلدس (@ nsenese22) في نوفمبر 10، 2014 في 2: 49 مساء يست

خلاصة القول

الاحماء ضروري لتحسين التنقل في الوركين والكاحلين والحفاظ على وضع تستقيم . عندما لا يتم تسخين العضلات والأوتار، فإنها لا تعمل كذلك. هذا يمكن أن يزيد من فرص حصولك على إجهاد أو المسيل للدموع الجزئي. إذا كنت تعتقد أن لديك إصابة خطيرة في العضلات، راجع الطبيب. ولكن كقاعدة عامة، إذا كان الألم الخاص بك هو تحمل، تذكر أن رايس: الراحة والجليد والضغط، ورفع. يجب عليك أيضا تجنب تشغيل حتى يذهب الألم بعيدا.

سارة دالتون هي مؤسس "أبل ميند أبل بودي"، وهي شركة مقرها في لاس فيغاس تقدم التدريب على أسلوب الحياة التحفيزي وخدمات التدريب الشخصية. انها تأخذ نهجا شاملا في الحياة الصحية، وتثقيف الآخرين على فوائد التغذية، وممارسة، والصحة العاطفية.

هل كانت هذه المقالة مفيدة؟ نعم لا

ما مدى فائدة ذلك؟

كيف يمكننا تحسينه؟

✖ يرجى اختيار واحد مما يلي:

• هذه المقالة غيرت حياتي!
• هذه المقالة مفيدة.
• تحتوي هذه المقالة على معلومات غير صحيحة.
• هذه المقالة لا تحتوي على المعلومات التي أبحث عنها.
• لدي سؤال طبي.

تغيير

ونحن لن نشارك عنوان البريد الإلكتروني الخاص بك. سياسة الخصوصية. قد يتم وضع أي معلومات تقدمها لنا عبر هذا الموقع من قبلنا على خوادم تقع في بلدان خارج الاتحاد الأوروبي. إذا لم توافق على هذا الموضع، فلا تقدم المعلومات.

نحن غير قادرين على تقديم المشورة الصحية الشخصية، ولكن لدينا شراكة مع مزود الرعاية الصحية عن بعد موثوق أمويل، الذي يمكن الاتصال بك مع الطبيب.جرب أمويل تيليهالث مقابل $ 1 باستخدام كود هالثلين.

استخدام التعليمات البرمجية هالثلينستارت استشارتي ل $ 1 إذا كنت تواجه حالة طوارئ طبية، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية الخاصة بك على الفور، أو زيارة أقرب غرفة الطوارئ أو مركز الرعاية العاجلة.

عذرا، حدث خطأ.

يتعذر علينا جمع تعليقاتك في الوقت الحالي. ومع ذلك، ملاحظاتك المهم بالنسبة لنا. الرجاء معاودة المحاولة في وقت لاحق.

نحن نقدر ملاحظاتك المفيدة!

دعونا نكون أصدقاء - الانضمام إلى مجتمع الفيسبوك لدينا.

شكرا لك على اقتراح مفيد.

سنتبادل ردك مع فريق المراجعة الطبية الذي سيقوم بتحديث أي معلومات غير صحيحة في المقالة.

شكرا لك على مشاركة تعليقاتك.

نأسف لأنك غير راض عن ما قرأته. ستساعدنا اقتراحاتك في تحسين هذه المقالة.

• مشاركة
• تويت

• 

  بينتيريست
• رديت
• البريد الإلكتروني
• طباعة
• شارك

  • 

اقرأ هذا التالي

اقرأ المزيد »

اقرأ المزيد»