تمارين الحداب: علاج الظهر المستدير

صحيح أن الأشخاص يحصلون على مدة أقصر من العمر. أنا متأكد من جدك تستخدم لتكون أكثر من 6 أقدام، أليس كذلك؟

واحد من أسباب هذا الانخفاض في الارتفاع هو الحداب الصدري، المعروف أيضا باسم الظهر العلوي مدورة.

ما هو حداب؟

يحدث حداب عند وجود انحناء مفرط في العمود الفقري، مما تسبب في نهاية المطاف ظهور مثل سنام في الجزء العلوي الخلفي.

بين 20 و 40 في المئة من كبار السن الكبار يعانون من حداب.

الأسباب والعلاج

بعض أسباب الحداب تشمل:

• التغيرات التنكسية
• كسور ضغط
• ضعف العضلات
• الميكانيكا الحيوية المتغيرة

الدكتور. نيك أرازا، مقوم العظام وممارس العافية في سانتا باربرا الأسرة العلاج بتقويم العمود الفقري، ويقول أنه يربط الحداب مع وضعية سيئة وأنماط حركة سيئة. ويقول أن 20 دقيقة فقط من الموقف السيئ يمكن أن يسبب تغييرات سلبية في العمود الفقري الخاص بك.

كما تقضي الوقت في وضع مثني (عازم)، يبدأ رأسك في الاحتفاظ بموقف متقدم. هذا يسبب زيادة التوتر والوزن على العمود الفقري والرقبة. يجب أن يكون الرأس مباشرة فوق الجسم، وخلق خط مستقيم من كتفيك إلى أذنيك.

من خلال ممارسة الموقف المناسب والمشاركة في تمارين لتعزيز الظهر والرقبة، يمكنك تخفيف الحمل. وهذا يعطي العمود الفقري الخاص بك استراحة.

لماذا التمرين مهم؟

التمرين، جنبا إلى جنب مع الموقف الجيد والعلاج بتقويم العمود الفقري، قد يساعد على تحسين الجزء العلوي الخاص بك مدورة الظهر.

بحث الباحثون في تأثير تمارين تمديد العمود الفقري على الحداب. ووجد الباحثون أن عضلات الظهر القوية هي أكثر قدرة على مواجهة سحب إلى الأمام على العمود الفقري. وهذا يعني التمارين التي تعزز عضلات الباسطة يمكن أن تقلل من زاوية الحداب.

ووجدت الدراسة نفسها أنه بعد سنة واحدة من ممارسة الرياضة، والتقدم في الحداب في النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 59 تأخر بالمقارنة مع أولئك الذين لم يكملوا تمارين التمديد.

تمارين لمحاولة

توصي أرازا هذه التمارين الخمسة للمساعدة في منع أو تحسين الجزء العلوي الخلفي مستدير. التناسق هو مفتاح وينبغي تكرار هذه ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمعرفة النتائج على مر الزمن.

دائما استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الروتينية وتأكد من الاستماع إلى جسمك. إذا كان التمرين أو التمدد يسبب زيادة الألم، ووقف وطلب المساعدة.

1. صورة المرآة

لهذا التمرين، قم ببساطة بإجراء الحركة المعاكسة للموقف الذي تحاول تصحيحه.

1. الوقوف طويل القامة، ضد الجدار إذا لزم الأمر.
2. الثنية الذقن قليلا وجلب رأسك مرة أخرى مباشرة على كتفيك.
3. يشعر كما لو كنت تجلب شفرات الكتف الخاص بك إلى الوراء والأسفل. عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة. أخذ قسط من الراحة إذا بدأت تشعر بالألم.

2. تراجع الرأس

يتم هذا التمرين على الأرض وهو عظيم لعضلات الرقبة التي غالبا ما تمتد و ضعيفة.

1. سحب ذقنك مرة أخرى نحو الأرض، كما لو كنت تحاول أن تجعل الذقن المزدوجة.
2. أمسك لمدة 15 ثانية. كرر خمس إلى 10 مرات.

3. سوبرمان

1. الكذب على معدتك، وتمديد يديك أمام رأسك.
2. حفظ رأسك في موقف محايد، وتبحث نحو الأرض، ورفع ذراعيك، والساقين تصل نحو السقف.
3. يشعر كما لو كنت تصل بعيدا عن جسمك مع يديك وقدميك. عقد لمدة ثلاث ثوان وتكرار 10 مرات.

4. تمديد الحياة

والهدف من هذا التمرين هو تمتد عضلات الصدر الضيقة وتقوية العضلات الضعيفة في الظهر.

1. بدء الوقوف طويل القامة، الركبتين لينة، الأساسية تعمل، الصدر تستقيم، وشفرات الكتف إلى الوراء والأسفل.
2. عندما تجد نفسك في وضعية مثالية، رفع ذراعيك حتى في موقف Y مع الإبهام وأشار وراءك.
3. في هذا الموقف، تأخذ نفسين عميقين إلى ثلاثة، مع التركيز على الحفاظ على هذا الموقف على الزفير.

5. ثقب الصدر الفقري المتداول

1. استلقي على الأرض مع الأسطوانة رغوة تحت لكم، عبر منتصف الظهر.
2. بلطف لفة صعودا وهبوطا على الأسطوانة رغوة، تدليك عضلات الظهر والصدر الفقري.

الوجبات الجاهزة

عن طريق إجراء تغييرات صغيرة لرعاية الموقف الخاص بك اليوم ومنع الحداب، يمكنك جني الفوائد الصحية لسنوات قادمة. حتى تأخذ قسط من الراحة من الهاتف الخاص بك، وممارسة الموقف الجيد، والعمل نحو نوعية أكبر من الحياة.