كيفية منع إصابات الركبة من الجري

لماذا يصب الركبان عند الركض؟

مع الكثير من التطبيقات لمساعدتك على الحفاظ على وتيرة، والراحة على التوالي والشكل الطبيعي يجعل من السهل رياضة لالتقاط. ولكن نسيان لتمتد يمكن أن تتحول هذه الممارسة إلى تجربة غير مريحة. وتقدر الدراسات أن ما يصل إلى 70 في المئة من المتسابقين يصابون أنفسهم من الإفراط في استخدام كل عام. من بين هذه الإصابات، 50 في المئة يحدث في الركبة.

ومن المعروف أن أحد الحالات الشائعة هو متلازمة الألم الفخذي الرضفة (بفس)، أو الركبة عداء. الاسم هو مصطلح واسع يستخدم لوصف الألم في الجزء الأمامي من مفصل الركبة. ويمكن أن يكون سببه إصابة الأوتار، وسادة الدهون، والغضروف على الجانب السفلي من غطاء الركبة. الركبة عداء ليست هي الإصابة الوحيدة التي تحدث في الركبة من الجري.

تشير الأبحاث إلى أن هذه الإصابات قد تكون ناجمة عن ضعف عضلات الورك التي يمكن أن تزيد من القوة تحت الركبة. توقيت يمكن أيضا أن تزيد من خطر إصابات في الركبة.

>

دافئة تمتد بعيدا عن الركبة عداء

لتجنب التعرض للتهميش من قبل آلام في الركبة، ديبورا لين إرماس، مدرب شخصي مقرها في سانتا مونيكا، كاليفورنيا، وينصح الاحماء مع هرول الضوء قبل تشغيل . هذا يساعد على تخفيف جسمك في التدريب.

جلب نفس الانضباط من التدريبات الخاصة بك إلى روتين التشغيل الخاص بك. تمتد قبل وبعد أن تبدأ. العديد من المهنيين الصحيين يوصي تمتد للحد من خطر الإصابة.

كوادس

عضلات الفخذ هي العضلات في الجزء الأمامي من الفخذين. قم بفك كوادس عن طريق:

1. أثناء الوقوف، استمر في الكرسي أو الجدار.
2. انتزاع الكاحل الخاص بك وسحبه وراءك إلى المؤخر الخاص بك. إبقاء ركبتك مشيرا لأسفل. لا تسحبه إلى الجانب.
3. أمسك لمدة 15 إلى 30 ثانية.

كرر ثلاث مرات، ثم انتقل إلى ساقك الأخرى.

مبتدئين يجدون أنه من الأسهل القيام بهذا التمدد الرباعي أثناء الكذب على الأرض.

1. استلقي على الأرض على الجانب الأيمن.
2. قم بفك الكاحل الأيسر، واسحبه إلى الخلف.
3. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية.

هل هذا ثلاث مرات قبل تكرار على الجانب الآخر.

هامسترينغز

عضلات هيمسترينغ الخاص بك تشغيل أسفل ظهر الفخذ. شد الركبة أو التهاب الركبة شائعة بين المتسابقين، ولكن يمكنك تجنب الإصابات مع هذه الامتدادات الوقائية:

1. الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك.
2. ثني ساقك اليمنى.
3. مع يديك تحت ساقك فوق الركبة، اسحب الفخذ الأيسر نحوك بلطف.
4. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
5. عكس ساقيك وكرر.

هل كل ثلاث مرات في كل ساق.

كما يمكنك بناء القوة والمرونة في الكواد وأوتار الركبة الخاصة بك، يمكنك أن تفعل هذا تمتد مع الحفاظ على ساق واحدة مباشرة على الأرض والانحناء الآخر نحو لكم، ويضيف إرماس.

يتقرفص

يتقرفص تساعد على تعزيز عضلات الورك. ضعف العضلات الورك استقرار يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.

1. ضع قدميك عرض الكتفين.
2. خفض نفسك عن طريق ثني الركبتين إلى زاوية اليمين قليلا. تأكد من ظهرك هو مستقيم ويتم تقريب الأرداف إلى الداخل.
3. لا تدع ركبتيك تمر أصابع قدميك.
4. أخرج ببطء وضغط الأرداف في النهاية.
5. هل 3 مجموعات من 10 التكرار.

الانحناءات الركبة

الركبتين الانحناءات تساعد على تقوية العضلات حول الركبة للحصول على الدعم. يمكنك وضع الكرة بين ظهرك والجدار لحركة أكثر سلاسة.

1. الوقوف على الحائط مع قدميك حول القدم بعيدا والركبتين الورك العرض. نقطة قدميك إلى الخارج.
2. حرك ظهرك ببطء حتى ينحني الركبتين قليلا.
3. ركز على تقوية الأرداف عند الخروج.
4. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار.

خلال رونوات آخر يهم عند تشغيل؟

اقتراحات التدريب

الكثير من الجري يمكن أن يسبب ضغطا على ركبتيك. حتى بالنسبة للعدائين منذ فترة طويلة، خطر الإصابة يمكن أن تزيد عند تشغيل أكثر من 40 ميلا في الأسبوع. معظم الناس يستفيدون من تشغيل ما لا يزيد عن أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع ويستريح ليوم واحد أو القيام بأنشطة أخرى بدلا من ذلك.

إذا كنت مبتدئا، تذكر ما يلي:

• استخدم مزيجا من الجري والمشي
• ابدأ بأكثر من 20 دقيقة من التشغيل يوميا
• زيادة الوقت الذي تقضيه، لا أكثر من 5 دقائق كل 14 يوما
• تشغيل كل يوم

تشغيل هبوطا يزيد من خطر الاصابة والإصابة.

أحذية وباطن

هناك القليل من الأدلة على أن الأحذية تقلل من خطر إصاباتك، ولكن هذه الدراسة وجدت أن إضراب القدم يمكن أن يزيد من خطر إصابات الإجهاد المتكررة. الناس الذين غالبا ما تعمل مع ضربة القدم الخلفية (ضرب الأرض مع الجزء الخلفي من قدمهم أولا) شهدت 2. 6 مرات أكثر إصابات خفيفة و 2. 4 إصابات أكثر اعتدالا.

تأكد من الحصول على الأحذية التي تناسبها بشكل صحيح. وتشمل ثلاثة أنواع من الأحذية للعدائين شكل القدم محايدة، وقوس القدم منخفضة، أو قوس القدم عالية.

بغض النظر عن نوع الحذاء الخاص بك، فمن المستحسن لتغيير الأحذية الخاصة بك كل 350 إلى 500 ميل.

تهدئةبعد تشغيل

بعد تشغيل، إيرماس تنصح القيام ثلاث مجموعات كل من الرباعي و اوتار الركبة تمتد على كلا الساقين. حفظ كوادس وأوتار الركبة امتدت وقوية سوف تساعد الركبتين. أخذ هذه الدقائق القليلة اضافية لتمتد في حين عضلاتك لا تزال دافئة يساعد على تجنب تصلب ما بعد الجراحة والألم في ظهرك والوركين والعجول والفخذين.

إذا كان لديك ألم في الركبة بالفعل، لا تحاول تشغيل من خلال ذلك. يقول إرماس: "الركبتين صعبة. "وقف كل شيء، والجليد الركبة، واتخاذ مضاد للالتهابات. "

عندما يزول الألم، ابدأ بتمدد بلطف. إذا استمرت ركبتك في إعطائك الألغاز، ابق بعيدا عن نفسك وقم بتسجيل الوصول مع طبيبك. حتى يختفي الألم، يمكنك التبديل إلى ممارسة التي لا تؤكد ركبتيك.

علاج الألم ماذا يجب أن تفعل إذا أصبت بجراح؟

إيقاف تشغيل كلما كنت تشعر بالألم أو عدم الراحة. لعلاج الإصابات، يمكنك استخدام طريقة "رايس". ويتكون هذا من:

• الراحة: السماح للراحة بقية عن طريق تجنب ممارسة لمدة 48 ساعة على الأقل.
• الثلج: ضع علبة ثلج على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة، من أربع إلى ثماني مرات يوميا.
• ضغط: استخدام الزهر، جبيرة، أو يلتف لدعم الإصابة وتقليل التورم.
• ارتفاع: رفع منطقة الإصابة فوق مستوى القلب لتقليل التورم.

اطلب دائما المساعدة الطبية إذا استمر الألم لأكثر من بضعة أيام.