النظام الغذائي والتغذية: لماذا تحتاج البوتاسيوم وكيفية الحصول عليه

ما هذا؟

البوتاسيوم هو معدن يساعد خلاياك على العمل بالطريقة الصحيحة. إنها تساعد في توليد الكهرباء التي تتيح لخلاياك أداء وظائفها. قد لا تعمل أعصابك وعضلاتك - بما في ذلك قلبك - بالطريقة التي يجب عليها إذا لم تحصل على ما يكفي.

كم تريد؟

إذا كنت تبلغ من العمر 14 عامًا أو أكبر ، فيجب أن تحصل على حوالي 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. تحتاج الأمهات المرضعات إلى المزيد: 5،100 ملليغرام.

للأطفال:

• من 0 إلى 6 أشهر: 400 ملليغرام
• من 7 إلى 12 شهرًا: 700 ملليغرام
• 1 إلى 3 سنوات: 3000 ملليغرام
• من 4 إلى 8 سنوات: 3800 ملليغرام
• 9 إلى 13 سنة: 4500 ملليغرام

يساعد في هشاشة العظام

مع تقدم الناس في العمر ، تميل عظامهم إلى الضعف. النظام الغذائي النموذجي في الولايات المتحدة لا يساعد ، أيضا. يمكن أن تسبب الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان جسمك في إفراز الكثير من الأحماض ، مما قد يضعف عظامك بشكل أسرع. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم - معظمها من الفواكه والخضروات - يمكن أن تبطئه.

يساعد على منع حصى الكلى

هذه كرات صغيرة صلبة مصنوعة من معادن في بولك ، ويمكن أن تتأذى حقًا إذا تعثرت عندما تحاول الذهاب. المزيد من الأحماض في جسمك - غالبًا بفضل نظام غذائي غني باللحوم - يجعلك أكثر عرضة للحصول عليها. يساعد البوتاسيوم في التخلص من الأحماض التي تحافظ على تلك المعادن التي تنتمي إليها (في عظامك) وتمنع تلك الأحجار المؤلمة.

يساعد عضلاتك العمل

تحتاج فقط إلى كمية مناسبة من البوتاسيوم داخل خلاياك - وصوديوم خارج خلاياك - حتى تعمل عضلاتك جيدًا. يمكن أن تجعل عضلاتك ضعيفة جدًا أو كثيرة جدًا أو تضغط عليها عندما لا تريدها.

يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم

هذا عندما يضغط الدم بشدة على جدران الأوردة والشرايين. يمكن أن يؤدي إلى السكتة الدماغية وأمراض القلب وفشل القلب. غالبًا ما يطلق عليه "القاتل الصامت" لأنه نادراً ما يكون لديك أعراض. يزيد الصوديوم في الملح سوءًا ، لكن البوتاسيوم يمكن أن يساعدك على التخلص من الصوديوم وتخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية.

يساعد على منع السكتات الدماغية

السكتة الدماغية هي عندما يكون تدفق الدم محدودًا أو مقطوعًا إلى جزء من الدماغ ، غالبًا لأن الأوعية الدموية تنفجر أو تسد. يمكن لضغط الدم المرتفع أن يلعب دوراً في ذلك ، لذلك من غير المرجح أن يكون لديك دور إذا أبقيت ذلك تحت السيطرة وتحصل على كمية مناسبة من البوتاسيوم. تشمل علامات السكتة الدماغية الكلام الضعيف ، وضعف الذراع ، أو الانحدار على جانب واحد من وجهك. إذا كان لديك أي من هذه ، احصل على مساعدة طبية على الفور.

المصدر: الموز

يوجد في الموز الواحد 422 مليغرام من البوتاسيوم. تناولي وجبة خفيفة أو قم بتقطيعها على الحبوب. يمكنك حتى خبز بعض الخبز الموز. فقط لا تنقع أو تطهيها - إنها تفقد البوتاسيوم بهذه الطريقة.

المصدر: البطاطس

تحتوي البطاطس المتوسطة المخبوزة بالجلد على 926 ملليغرام من البوتاسيوم. بالطبع ، إذا حمّلت الزبدة والقشدة الحامضة ، فقد ينتهي بك الأمر إلى التسبب في مشاكل صحية أكثر مما يمكن أن يحله البوتاسيوم. لذا استمتع بالبطاطا المخبوزة ، لكن اجعل الإضافات في حدها الأدنى.

المصدر: الخوخ

نصف كوب من الخوخ المجفف يحتوي على 637 ملليغرام من البوتاسيوم ، وكذلك الكثير من الألياف. (إذا كنت تفضل شرب الخوخ ، فإن 6 أونصات من العصير تحتوي على نفس الكمية تقريبًا). إنها رائعة مع المكسرات والجبن ، أو حتى تخبز في تورتة - فقط لا تبالغ في تناول السكر والدهون.

المصدر: البرتقال

يجب أن تحصل على برتقال متوسط ​​حوالي 237 ملليغرام من البوتاسيوم ، و 6 أونصات من العصير توفر حوالي 372 ملليغرام. إنها صحية ومليئة بالفيتامينات والمعادن ، ولكنها تحتوي أيضًا على السكر ، لذلك لا تنزعج.

المصدر: الطماطم

تحتوي الطماطم المتوسطة على حوالي 292 ملليغرام ، ولكن كم عدد المرات التي تتناول فيها طماطم كاملة؟ جرب بعض المعكرونة مارينارا للحصول على كمية جيدة: يحتوي كوب من معجون الطماطم على 1065 ملليغرام ، وكوب من معجون الطماطم يحتوي على 2،455 ملليغرام - أكثر من نصف بدلك اليومي.

المصدر: ليما الفول

إنها مليئة بالألياف ، منخفضة السكر والدهون ، وتحتوي على 485 ملليغرام من البوتاسيوم في كل نصف كوب. يمكنك نقعها بين عشية وضحاها لجعلها أسهل للهضم. إذا لم يكن لديك هذا النوع من الوقت ، فإن الإصدارات المجمدة أو المعلبة تعمل أيضًا.

المصدر: بذور عباد الشمس

تبحث عن شيء مقدد للحصول على إصلاح البوتاسيوم الخاص بك؟ هذه لها 241 ملليغرام للأونصة. وهي مليئة بالفيتامينات والمواد المغذية الأخرى أيضًا.

المكملات

من الأفضل أن تحصل على البوتاسيوم من طعامك ، ولكن قد تحتاجه إذا كنت تعاني من بعض الأمراض أو تعاطي المخدرات التي تجعل من الصعب عليك التمسك بالبوتاسيوم. لكن كن حذرًا - الكثير يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وآلام المعدة والإسهال والقرحة. اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مكملات البوتاسيوم.

نقص البوتاسيوم (نقص بوتاسيوم الدم)

إذا لم يكن لديك ما يكفي في نظامك ، فقد تصبح عضلاتك ضعيفة وقد تتعب كثيرًا. قد يكون لديك أيضا تشنجات أو الإمساك. من الممكن أن تعاني من نقص بوتاسيوم الدم لأنك لا تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي ، ولكن من المرجح أن يحدث ذلك بسبب القيء الشديد أو الإسهال أو الإفراط في تناول مدرات البول أو المسهلات أو تعاطي الكحول.

الكثير من البوتاسيوم (فرط بوتاسيوم الدم)

الرضع والمسنين والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى هم أكثر عرضة للإصابة بهذا. قد لا تلاحظ أي أعراض ، أو قد تكون عضلاتك ضعيفة وقد تكون تعاني من عدم انتظام ضربات القلب أو الغثيان. يمكنك الحصول على فرط بوتاسيوم الدم إذا كنت تأخذ أدوية معينة أو جسمك لا ينتج ما يكفي من بعض الهرمونات. قد يعالج طبيبك هذا الدواء أو ربما غسيل الكلى - عندما يساعد الجهاز كليتيك على تنظيف دمك.