7 خطوات للتعامل مع حلقة الاكتئاب

أعيش مع الاكتئاب. في بعض الأحيان انها كبيرة، وأحيانا انها طفيفة، وأحيانا لا أستطيع أن أقول إذا كان لدي على الإطلاق. ولكن لقد تم تشخيصها سريريا لأكثر من 13 عاما، لذلك لقد حصلت على معرفة ذلك بشكل جيد للغاية. الاكتئاب يقدم نفسه بشكل مختلف في كل شخص. بالنسبة لي، والاكتئاب يشعر وكأنه عميق، والحزن الثقيل. مثل الضباب الكثيف الذي يلف ببطء في ويغلف كل جزء مني. من الصعب جدا أن أرى طريقي للخروج، كما أنه يعرقل رؤيتي لمستقبل إيجابي أو حتى حضورا مقبولا.

خلال سنوات عديدة من العلاج، عملت بجد لفهم كيف أشعر عندما يعود الاكتئاب، وتعلمت كيفية اتخاذ أفضل رعاية لنفسي عندما أشعر بالمرض.

1. لا داعي للذعر

عندما أشعر أن الحكة الأولى من الحزن، أو عندما أشعر بالتعب أكثر من المعتاد، تبدأ أجراس التنبيه في النزول في رأسي: " ! ! ! ! ! "

بالنسبة لي، كان الاكتئاب أقل من المدمرة. من الصعب عدم النزوة عندما أشعر أنها القادمة. عندما أتذكر كيف مريض كنت، وفكر الانتكاس هو مرعب تماما - وخاصة إذا كان لدي وجود جيدة حقا، سلسلة متفائلة. أشعر أفكاري تبدأ في السباق قدما إلى أسوأ السيناريوهات، والشعور بالذعر ينمو في صدري. هذه لحظة حاسمة بالنسبة لي. هذه لحظة عندما يكون لدي خيار. يجب أن أوقف وأخذ نفسا عميقا جدا. ثم 10 أكثر. أتحدث إلى نفسي، وأحيانا بصوت عال، والاستفادة من قوتي والخبرة الماضية. محادثة يذهب شيء من هذا القبيل: لا بأس أن تكون خائفا من الحصول على الاكتئاب مرة أخرى. من الطبيعي أن تشعر بالقلق. أنت أحد الناجين. تذكر كم كنت قد تعلمت. كل ما يحدث بعد ذلك، تعرف أنه يمكنك التعامل معها.

2. أعرف أعلامك الحمراء

لقد وجدت أنه من الضروري أن نفهم ما هي أفكاري وسلوكيات مثل عندما أبدأ في دوامة النزولي. هذا يساعدني قبض نفسي قبل أن أصاب القاع. أول علم أحمر هو التفكير الكارثي: لا أحد يفهمني. كل شخص آخر لديه أسهل مني. أنا لن تحصل على أكثر من هذا. من يهتم؟ لا يهم مدى صعوبة أحاول. لن أكون جيدا بما يكفي.

وبمجرد أن أبدأ التفكير أو أقول أشياء من هذا القبيل، وأنا أعلم أن الاكتئاب بلدي هو حرق. وثمة فكرة أخرى هي إذا طاقتي منخفضة لعدة أيام، وأجد أنه من الصعب لاستكمال المهام اليومية، مثل التنظيف، الاستحمام، أو الطبخ العشاء. عندما لاحظت علامات التحذير هذه، أحاول التوقف مؤقتا والتفكير في ما قد يؤدي إلى الأفكار أو السلوكيات. أتحدث إلى شخص مثل عائلتي أو معالجتي. في حين أنه من المغري تجاهل العلامات الحمراء، لقد وجدت أنه من المهم جدا أن نعترف بها واستكشافها. بالنسبة لي، تجنب أو إنكارها فقط يجعل الاكتئاب أسوأ من ذلك على أسفل الخط.

3. تذكر أن الاكتئاب هو مرض

لفترة طويلة، لم أكن أفكر في الاكتئاب كمرض. شعرت أكثر مثل عيب شخصي أنني بحاجة لمحاولة الحصول على أكثر. وبالنظر إلى الوراء، أستطيع أن أرى أن هذا المنظور جعل أعراض الاكتئاب بلدي يشعر أكثر الساحقة. لم أرى مشاعري أو تجاربي كأعراض مرض. الحزن، والذنب، والعزلة يلوح في الأفق كبيرة وذعر بلدي بانيكد تضخيم آثارها. من خلال الكثير من القراءة والمحادثة، لقد جئت إلى قبول أن الاكتئاب هو، في الواقع، مرض. وبالنسبة لي، واحد يحتاج إلى أن يعامل مع كل من العلاج والعلاج. وقد ساعدني تحويل وجهة نظري للرد مع أقل الخوف عندما تظهر الأعراض بلدي أنفسهم. فهي أكثر منطقية في سياق الاكتئاب كشرط طبي شرعي. ما زلت أشعر بالحزن والخوف والوحدة، ولكنني قادر على التعرف على تلك المشاعر المرتبطة بمرضي وأعراض يمكن أن أستجيب لها مع الرعاية الذاتية.

4. ندرك أن هذه المشاعر لن تستمر

واحدة من أصعب ميزات الاكتئاب هو أنه يجعلك تعتقد أنه لن تنتهي أبدا. وهو ما يجعل بداية مخيفة جدا. لقد كان جزء صعب من عملي في العلاج قد قبلت أن لدي مرض عقلي وبناء قدرتي على تحمل ذلك عندما يشعل. وبقدر ما أتمنى ذلك، فإن الاكتئاب لن يختفي. وبطريقة ما، كما بديهي كما يبدو، السماح لنفسي أن يشعر الاكتئاب وقبول وجودها يخفف بعض من معاناتي. بالنسبة لي، لا تستمر الأعراض إلى الأبد. لقد جعلت من خلال الاكتئاب قبل، وكما الأمعاء جذابة كما كان، يمكنني أن أفعل ذلك مرة أخرى. أقول لنفسي أنه من الجيد أن تشعر بالحزن أو الغضب أو الإحباط.

5. ممارسة الرعاية الذاتية

لفترة طويلة، تجاهلني ورفضت أعراضي. إذا شعرت بالإرهاق، دفعت نفسي أصعب، وإذا شعرت بعدم كفاية، أخذت على المزيد من المسؤولية. كان لدي الكثير من مهارات التكيف السلبية، مثل الشرب، والتدخين، والتسوق، والإفراط في العمل. ثم يوم واحد تحطمت. وأحرقت. استغرق الأمر مني عامين للتعافي. وهذا هو السبب، اليوم، لا شيء أكثر أهمية بالنسبة لي من الرعاية الذاتية. كان علي أن أبدأ من القاع وإعادة بناء حياتي بطريقة صحية وأكثر أصالة.

بالنسبة لي، الرعاية الذاتية تعني صادقة عن التشخيص. أنا لا أكذب بعد الآن عن وجود الاكتئاب. أكرم من أنا و ما أعيش معه. الرعاية الذاتية تعني قول لا للآخرين عندما أشعر بالعبء الزائد. وهذا يعني جعل الوقت للاسترخاء، لممارسة، لخلق، والتواصل مع الآخرين. الرعاية الذاتية تستخدم كل حواسي لتهدئة وإعادة شحن نفسي والجسم والعقل والروح. وأنا ممارسة مهارات التأقلم كل يوم، ليس فقط عندما أكون في أسوأ. هذا هو ما يجعلها أكثر فعالية عندما يكون لدي حلقة من الاكتئاب. أنها تعمل لأنني تم ممارسة.

6. اعرف متى تطلب المساعدة

الاكتئاب خطير. وبالنسبة لبعض الناس، مثل والدي، والاكتئاب هو قاتلة. الأفكار الانتحارية هي أحد أعراض الاكتئاب الشائعة. وأنا أعلم أنه إذا وعندما يكون لهم، فإنها لا ينبغي تجاهلها.إذا كان لدي أي وقت مضى الفكر بأنني سأكون أفضل حالا ميتا، وأنا أعلم أن هذا هو أخطر الأعلام الحمراء. أقول شخص أنا على ثقة وأنا على الفور للحصول على مزيد من الدعم المهني. أعتقد أنني أستحق المساعدة في علاج الاكتئاب وأنا أدرك أنني لا أستطيع أن أفعل ذلك بمفردي. في الماضي، لقد استخدمت خطة السلامة الشخصية التي حددت الخطوات المحددة التي سوف تتخذ في حالة الأفكار الانتحارية. وكانت هذه أداة مفيدة جدا. وهناك إشارات حمراء أخرى تشير إلى أنني بحاجة إلى زيادة مساعدتي المهنية هي:

• البكاء المتكرر
• الانسحاب المطول من العائلة أو الأصدقاء
• لا رغبة في الذهاب إلى العمل

أبقي دائما على الرقم الوطني للحماية من الانتحار (1-800-273-8255) المبرمجة في بلدي الهاتف الخليوي، حتى أن لدي شخص للاتصال في أي لحظة من النهار أو الليل. في حين أن الأفكار الانتحارية لا يعني أن الانتحار أمر لا مفر منه، فإنه من المهم جدا أن تتصرف على الفور عندما تأتي.

7. أنت لست الاكتئاب

أنا لست التشخيص أو مرضي العقلية. أنا لست الاكتئاب، فقط الاكتئاب. عندما أشعر باللون الأزرق بشكل خاص، هذا شيء أقوله لنفسي كل يوم. ويؤثر الاكتئاب على تفكيرنا ويجعل من الصعب تقدير الصورة الكاملة لمن نحن. تذكر أن أنا لست الاكتئاب يضع بعض من السلطة مرة أخرى في يدي. أنا أذكر أن لدي الكثير من القوة، والقدرة، والرحمة لاستخدامها في دعم نفسي عندما يضرب الاكتئاب. في حين لا أستطيع السيطرة على أعراضي وبينما لا شيء أكثر صعوبة بالنسبة لي من تعاني من الاكتئاب، فإنه من الأهمية بمكان بالنسبة لي أن أتذكر أنني تستحق، وسوف، ويشعر على نحو أفضل. لقد أصبحت خبيرا في تجربتي الخاصة. وقد أدى تطوير الوعي والقبول والرعاية الذاتية والدعم إلى تغيير الطريقة التي أتعامل معها مع الاكتئاب.

لإعادة صياغة واحدة من الميمات المفضلة الإنترنت: "لقد نجا 100٪ من أسوأ أيام بلدي. حتى الآن أنا أفعل عظيم. "

إيمي مارلو تعيش مع الاكتئاب واضطراب القلق المعمم، وهي المتحدث العام مع التحالف الوطني على الأمراض العقلية . ظهرت نسخة من هذه المقالة لأول مرة على مدونتها، الأزرق الفاتح الأزرق ، والذي أطلق عليه اسم أفضل مدونات الاكتئاب .