تمارين لتقليل الألم المزمن

وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب الألم، فإن الألم المزمن يؤثر على حوالي 100 مليون من البالغين في الولايات المتحدة ويكلف 560 إلى 635 مليار دولار سنويا في تكاليف العلاج الطبي المباشر وفقدان الإنتاجية،

التمرين هو علاج شائع للألم المزمن، وقد يساعد على تقليل الالتهاب وزيادة الحركة وتقليل مستويات الألم بشكل عام، دون الحاجة إلى أدوية إضافية.

جرب مجموعة من تمارين القلب والاسترخاء وتمتد وتمارين القوة أدناه وقد تشعر ببعض الألم بسهولة مع مرور الوقت.

تمارين القلب

تمارين القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة، ويمكن أن يتم القلب أي تي لي من اليوم وغالبا ما يتطلب القليل أو أي معدات. جرب هذين التمرين.

المشي

المشي 30 دقيقة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع يمكن أن تساعد على زيادة القوة، والقدرة على التحمل، وصحة القلب. إذا كان المشي هو التحدي بالنسبة لك، تبدأ بطيئة والعمل طريقك تصل إلى أطول يمشي كما تحصل أقوى. إذا كنت تستخدم ووكر أو قصب، تأكد من أن تأخذ معك.

السباحة والماء التمارين الرياضية

هذا هو بديل ممتاز للمشي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل التنقل. هذا التمارين القلبية الوعائية ذات التأثير المنخفض يمكن أن تساعد في الحفاظ على التحرك دون وضع ضغط إضافي على المفاصل والعضلات. السباحة غالبا ما تكون علاجية، وانها وسيلة رائعة لمسح عقلك.

ممارسة الاسترخاء

تمارين الاسترخاء مهمة لكثير من الناس الذين يعيشون مع الألم المزمن. التصور يتطلب أي معدات ويمكن القيام به في أي مكان.

التنفس العميق والتصور

1. استلقي على ظهرك أو وضع مريح آخر على السرير أو الأرض.
2. ضع يديك على بطنك واسترخ الكتفين والقدمين.
3. أغمض عينيك وأخذ نفسا عميقا من خلال أنفك. الزفير من خلال فمك، والتأكد من الافراج عن كل من الهواء.
4. واصل التنفس من خلال الأنف والخروج من خلال فمك، وشعور ارتفاع بطنك تحت متناول يدك مع كل التنفس.
5. مواصلة هذا النمط وتصور الألم ترك جسمك مع كل نفس.
6. كرر كل مساء قبل النوم أو طوال اليوم حسب الحاجة.

تمارين تمتد

إذا كان لديك ألم مزمن في أسفل الظهر أو الرقبة، وتمتد يمكن أن يخفف التوتر وصلابة. جرب هذه الامتدادات الخالية من المعدات للظهر والرقبة لتحسين التنقل العام وتسهيل الحركة المناسبة.

أسفل الظهر و الألوية تمتد

1. استلقي على ظهرك على الأرض.
2. أحضر ركبتيك نحو صدرك، ثم لف ذراعيك حول ركبتيك وأعطي لنفسك عناق لطيف.
3. روك الجانب إلى الجانب، والشعور تمتد من خلال الوركين وانخفاض الظهر.
4. حاول عبور ساق واحدة على الآخر لزيادة الألوية والتمدد الكمثري.
5. الوقوف أو الجلوس بجانب الباب.
6. ارفع الكوع فوق الكتف على الجانب الذي تريد تمدده.
7. قم بتركيب الكوع ضد انحشار الباب. هذا سوف تدور خارج الكتف حتى أعلى.
8. بعد ذلك، قم بتدوير رأسك بعيدا عن هذا الجانب وجلب رأسك إلى أسفل.
9. قم بتعميق التمدد عن طريق وضع يدك الحرة على رأسك وتطبيق ضغط طفيف.

ليفاتور الكتف والرقبة تمتد

تمارين تقوية

قوة البناء مهم لتحقيق الاستقرار في المفاصل ومنع الإصابات في المستقبل.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة، فإن القوة الأساسية الكافية لها أهمية خاصة. انها تساعدك على الحفاظ على الموقف المناسب والتوازن ويقلل من خطر الإصابات التي يمكن أن تؤدي إلى المزيد من الألم.

عمل عضلات البطن والوركين والظهر يمكن أن تساعد في تحسين القوة الأساسية والاستقرار. جرب التمارين أدناه.

علة ميتة

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك الممددة أعلاه، وكأنك تصل إلى السقف.
2. رفع قدميك في الهواء وثني ركبتيك إلى 90 درجة. إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق الاسترخاء القفص الصدري الخاص بك ورسم بيليبوتون لأسفل نحو الأرض.
3. زفر، ثم امتد ساقك اليسرى وصولا نحو الأرض دون السماح لمسها. وفي الوقت نفسه، امتد ذراعك اليمنى نحو الأرض فوق رأسك. عقد هذا الموقف لمدة 1 ثانية. العودة إلى موضع البدء.
4. كرر على الجانب الآخر. تفعل 10 التكرار على كل جانب.
5. تبدأ من الركوع على كل أربعة مع المعصمين تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين.
6. إنشاء ظهر مسطح. رسم شفرات الكتف أسفل ظهرك وإشراك جوهر الخاص بك عن طريق سحب بليبوتون الخاص بك نحو العمود الفقري الخاص بك. لا تدع قوس ظهرك في جميع أنحاء هذه الحركة.
7. قم بتمديد ساق واحدة مباشرة خلفك. خفض الساق، والتنصت اصبع القدم على الأرض، ثم رفع. لا ترفع الساق فوق مستوى الورك. كرر 10 مرات، والحفاظ على الأساسية الخاصة بك تفعيلها في جميع أنحاء ممارسة وتتحرك شيئا ولكن ساقك.
8. كرر على الجانب الآخر.
9. يمكنك زيادة كثافة هذا التمرين من خلال الركوع على الكرة الاستقرار الصغيرة أو الأسطوانة رغوة.

الساق المصاعد على كل أربعة

تحذيرات

دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين. قد تختلف التمارين المحددة اعتمادا على أصل الألم المزمن. من الأفضل دائما استشارة المعالج الطبيعي لممارسة التمارين الرياضية الشخصية. بعض الشروط، مثل فيبروميالغيا، قد يؤدي إلى زيادة الألم مع ممارسة الرياضة، لذلك تبدأ بطيئة ورصد الأعراض الخاصة بك.

الوجبات الجاهزة

الخمول يؤدي إلى عضلات قاسية، وانخفاض الحركة، وانخفاض القوة. هذه الآثار يمكن أن تفاقم أعراض الألم المزمن. الانخراط في ممارسة الروتينية العادية يمكن أن تساعدك على إدارة الأعراض وتحسين صحتك العامة.

ناتاشا هو صاحب تناسب ماما سانتا باربرا وهو المرخص والمسجل العلاج المهني ومدرب العافية. وقد عملت مع العملاء من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية على مدى السنوات العشر الماضية في مجموعة متنوعة من الإعدادات. هي مدون متعطش وكاتب مستقل وتتمتع بقضاء بعض الوقت على الشاطئ، والعمل بها، واتخاذ كلبها على ارتفاع، واللعب مع عائلتها.