المبتدئين اليوغا الوقفات: تسلسل البداية

يمكن أن تكون اليوغا مخيفة. فإنه من السهل أن تقلق بشأن عدم المرونة بما فيه الكفاية، في الشكل بما فيه الكفاية، أو حتى مجرد النظر سخيفة.

ولكن اليوغا ليست مجرد تلك موازنة الذراع مجنون، يطرح البريتزل التي تحظى بشعبية كبيرة على وسائل الاعلام الاجتماعية. يمكن أن يكون من السهل أن تبدأ. إذا كنت تريد أن تتعلم بعض التحركات الأساسية قبل أن تأخذ فئة، والحصول على بعض النصائح حول أين تبدأ ممارسة في المنزل، أو تعلم عدد قليل يطرح لتحسين المرونة، وهنا هو تسلسل التي يمكن أن تحصل بدأت.

ماونتن بوز (تاداسانا)

هذا يبدو سهلا، لأنه في الأساس مجرد الوقوف. ولكن هذا هو الأساس لجميع الاوضاع الدائمة الأخرى والانقلابات. إذا كنت تفعل ذلك بنشاط، سوف تعمل الجذع والساقين، وسوف يكون التأريض نفسك. هذا يمكن أن يكون كبيرا للثقة وتخفيف القلق.

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | الموديل إيمي كراندال

1. قف مع أصابع القدم الكبيرة بالكاد لمس، وكعبك قليلا بعيدا. وهناك طريقة جيدة لقياس الموقف الخاص بك هو معرفة ما إذا كانت أصابع قدميه الثانية موازية. اضغط على جميع الزوايا الأربع من قدميك: اصبع القدم الكبير، اصبع القدم قليلا، كعب الجانب الأيمن، كعب الجانب الأيسر. كما كنت تدفع إلى قدميك، ويشعر كيف أن يشارك ساقك بأكملها ويبقي تلك العضلات نشطة.
2. خذ نفسا عميقا ولف أكتافك لأعلى وظهر، وأطلق سراحهم، بحيث تستريح شفرات الكتف تجاه بعضها البعض، كما أن رقبتك طويلة. خذ نفسا عميقا هنا. أغمض عينيك إذا أردت.

إلى الأمام أضعاف (أوتاناسانا)

عندما كنت على استعداد للتحرك، تأخذ نفسا عميقا.

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. على استنشق الخاص بك، ورفع ذراعيك إلى الجانبين وحتى، فوق رأسك. على الزفير، الافراج عن ذراعيك (إما أمام جسمك أو إلى الجانب، مثل الغوص بجعة) كما كنت أضعاف جذعك على ساقيك. في المرة الأولى من خلال، لديك على الأقل ثني طفيف في الركبتين. مهما كانت مرونتك، سوف تكون أوتار الركبة باردة عند البدء، وسترغب في أن تكون لطيفة معهم.
2. كما كنت الاسترخاء في تشكل أكثر من ذلك، تبدأ في تصويب ساقيك بقدر ما يشعر جيدة. أي شيء أن قرصة أو هو ألم اطلاق النار يجب أن تتوقف فورا حركتك. السماح الجاذبية القيام بهذا العمل هنا. لا سحب نفسك لأسفل ومحاولة لإجبار أضعاف. يمكنك وضع يدك على يديك، قدميك، أو الكلمة. هذا يطيل بشكل سلبي العمود الفقري وأوتار الركبة الخاصة بك، وانها أيضا وسيلة رائعة للعمل على التوازن.

بلانك بوس (أوتيهيتا تشاتورانغا دانداسانا)

هذا هو نشط جدا تشكل التي تعمل جميع عضلات الجسم الأمامي.

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. من الأمام طية، وضع يديك شقة على الأرض، والانحناء الركبتين بقدر ما يلزم للقيام بذلك. خطوة واحدة الساق في وقت مرة أخرى، حتى كنت في لوحة عالية تشكل.
2. اضغط في يديك، والحفاظ على ساقيك موازية وتشارك، وسحب بليبوتون نحو العمود الفقري الخاص بك.تأخذ بعض نفسا عميقا هنا، والعمل الأساسية الخاصة بك والذراعين.

الكلب المتجه لأسفل (أدهو موخا سفاناسانا)

هذا يطول العمود الفقري، ويمتد عضلات الساق الخلفية، ويساعد في عملية الهضم. وبما أنه انقلاب خفيف، فإنه يمكن الإفراج عن التوتر، والمساعدة في الصداع، وتهدئة الجهاز العصبي.

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. من بلانك تشكل، ودفع في يديك ورفع الوركين الخاصة بك حتى والظهر على يستنشق. شيء واحد يمكن أن يكون خادعا مع هذا يشكل، مرة أخرى، والحفاظ على كتفك تعمل ولكن لا تعمل بجد، والحفاظ على العمود الفقري محايد.
2. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة، وكعبك يعمل تجاه الأرض. قد يكون هناك بعض المساحة بين كعبك والأرض. هل يمكن أن تكون مرنة جدا، ولكن إذا، على سبيل المثال، ساقيك قليلا على الجانب الطويل، وربما لن يكون لديك كعب على طول الطريق إلى الأرض. هذا جيّد. حافظ على ساقيك نشطة وكعب يصل نحو الأرض. المرة الأولى في هذا تشكل، دواسة من قدميك قليلا لتدفئة عضلات الساق الخاص بك.

تشيلد's بوس (بالاسانا)

في أي فئة اليوغا، وهذا هو وسيلة جيدة لتأتي إلى إذا كنت ترغب في الراحة وإعادة تعيين الجهاز العصبي الخاص بك.

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. في داونوارد مواجهة الكلب، وتأخذ نفسا عميقا. على الزفير، وإطلاق سراح الركبتين على الأرض، وسحب الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى كعبك، والراحة جبينك على الأرض. يمكنك إما ترك ذراعيك امتدت أمامك أو سحبها بجانب جسمك واليدين يستريح النخيل حتى بالقرب من قدميك.
2. هذا هو شكل تصالحية، لذلك ضبطه لاحتياجاتك. إذا كنت ترغب في توسيع ركبتيك قليلا، القيام بذلك. مثل جميع الطيات إلى الأمام، وهذا يشكل رعاية. فإنه يرتاح العمود الفقري والكتفين والرقبة، وتدليك الأعضاء الداخلية.

بدأت جريتشن ستيلتر رحلتها اليوغا بعد أن أدركت أنها تحب العمل كمحرر وكاتب جلس على جهاز الكمبيوتر الخاص بها طوال اليوم، لكنها لم تحب ما كانت تفعله لصحتها أو عافتها العامة. بعد ستة أشهر من الانتهاء من ريت 200 ساعة في عام 2013، ذهبت من خلال جراحة الورك، والتي أعطت لها فجأة منظور جديد تماما على الحركة والألم واليوغا، وإبلاغ تعليمها ونهجها.