التعرف على قلبي

أنا أعيش مع اضطراب القلق العام (غاد)، مما يعني أن القلق يوجه لي كل يوم على مدار اليوم، وبقدر التقدم الذي أحرزته في العلاج، ما زلت أجد "

جزء من بلدي الانتعاش وشملت الاعتراف عندما أبدأ في الرأس إلى أسفل في حفرة أرنب، واستخدام أدوات لاتخاذ خطوة (أو الكثير من الخطوات) وانا أسمع من المزيد والمزيد من الناس أنه من الصعب تحديد السلوكيات القلقه لما هي عليه، وهنا بعض من أعلام حمراء بلدي، وما أفعله لمساعدة نفسي عند الخروج.

1. تطوير وعي الجسم

مكان مهم للبدء في الاعتراف بسلوكك القلق هو جسدك، فالعديد منا يدرك أن القلق هو كل شيء في رؤوسنا، وهو في الواقع أيضا الكثير ف ysical. عندما أفكاري تبدأ في السباق والركل تردد في، وأنتقل وعي بعيدا عن ذهني نحو ما يحدث جسديا بالنسبة لي. عندما أصبح تنفسي أسرع، عندما أبدأ التعرق، عندما ترمى النخيل، وعندما عرق، وأنا أعلم أن مستوى القلق بلدي آخذ في الازدياد. ردود فعلنا الجسدية على القلق هي فردية للغاية. بعض الناس يعانون من الصداع، المعدة، أو الظهر، في حين أن الآخرين، والتنفس تصبح سريعة وضحلة. بداية لإشعار ما يحدث في جسدي وكيف يشعر أعطاني وسيلة قوية لتحديد أعراض القلق. حتى لو لم أكن متأكدا مما يجعلني تصبح قلقا، مع ملاحظة التغييرات المادية بلدي يساعدني على إبطاء و …

2. خذ نفسا عميقا وبطيئا

المرة الأولى التي تعلمتها عن التنفس العميق كان في المستشفى النفسي. "نعم فعلا! "فكرت،" أنا مجرد التنفس والقلق سوف تتوقف. "لم ينجح. كنت لا تزال الذعر. بينما كنت أشك إذا كان مساعدتي على الإطلاق، وأنا عالقة معها لعدة أشهر وشهور. ويرجع ذلك أساسا لأن كل معالج وطبيب نفسي قال لي أن تفعل ذلك، لذلك أنا أحسب كان هناك شيء لمشورتهم، وعند هذه النقطة لم يكن لدي شيئا لتخسره. استغرق الأمر الكثير من الممارسة للعمل في التنفس لإحداث فرق. في حين أخذ نفسا عميقا في خضم هجوم الذعر سوف يساعد إلى حد ما، لقد وجدت أن القوة الحقيقية للتنفس العميق يحدث كل يوم - عندما أفكر في المستقبل عن بلدي اليوم، أو القيادة إلى العمل، أو على مكتبي ، أو الطهي العشاء. أنا لا تنتظر حتى أكون في أزمة قلق كاملة للتنفس بعمق. وبمجرد أن تبدأ أفكاري في السباق، أو أشعر بأي من الأعراض الجسدية، ينطلق التنفس العميق في بعض الأحيان، وأغادر مكتبي لبضع دقائق، واقف خارجا وأتنفس. أو أنا سحب واستنشق، الزفير. انها شيء يمكنني استخدامها في أي مكان لمساعدتي على ضرب زر وقفة وإعادة الاتصال بجسمي.

3. فحص كل يوم

بالنسبة لي، القلق ليس التركيز على الأحداث الكارثية الكبرى. بل هو مخفي في أنشطتي اليومية.من اختيار ما لارتداء، للتخطيط لهذا الحدث، لشراء هدية، أصبحت مهووسا بإيجاد الحل الأمثل. من القرارات الصغيرة إلى الكبيرة، وسوف تقارن وتحقق من كل وجميع الخيارات حتى استنفدت نفسي. قبل حلقة من الاكتئاب الشديد والقلق في عام 2014، لم أكن أعتقد أن لدي مشكلة القلق. التسوق، أوفيراشيفينغ، والناس ارضاء، والخوف من الفشل - الآن أستطيع أن ننظر إلى الوراء ونرى أن القلق تحديد العديد من عاداتي الشخصية والمهنية. وقد ساعدني على التعلم عن اضطرابات القلق لي الكثير. الآن، أنا أعرف ما أن نسميها. أنا أعرف ما هي الأعراض ويمكن ربطها إلى سلوكي. كما أنها محبطة كما يمكن أن يكون، على الأقل أنه أكثر منطقية. وأنا لا أخشى الحصول على مساعدة مهنية أو تناول الدواء. ومن المؤكد يدق محاولة التعامل معها بمفردي.

4. التدخل في لحظة

القلق هو مثل كرة الثلج: بمجرد أن يبدأ المتداول إلى أسفل، فإنه من الصعب جدا لوقفه. الوعي الجسم والتنفس، ومعرفة أعراضي هي جانب واحد فقط من العملة. والآخر هو في الواقع تغيير سلوكي القلق، والتي في هذه اللحظة من الصعب للغاية القيام به لأن الزخم هو قوي جدا. ومهما كانت الحاجة إلى دفع سلوك حريص، فإنه أمر عاجل ومؤسف - وبالنسبة لي، عادة ما يكون الخوف الكامن وراء الرفض أو عدم كونه جيدا بما فيه الكفاية. مع مرور الوقت، لقد وجدت أنني يمكن أن ننظر دائما إلى الوراء ونرى أن اختيار ثوب الكمال لم يكن مهما جدا في مخطط كبير من الأشياء. في كثير من الأحيان، والقلق ليس حقا حول ما نحن قلقون حول.

هذه هي بعض الأدوات التي تساعدني على التدخل مع نفسي في الوقت الحالي:

مجرد المشي بعيدا . إذا كنت الحصول على امتص في التردد والحفاظ على فحص، والبحث، أو ذهابا وإيابا، وأنا أشجع بلطف نفسي لإسقاطه في الوقت الراهن.

تعيين جهاز ضبط الوقت على هاتفي. أعطي نفسي 10 دقائق أخرى للتحقق من خيارات مختلفة، ومن ثم أنا بحاجة إلى التوقف.

حفظ زيت الخزامى في محفظتي. أنا سحب الزجاجة ورائحة في لحظات عندما أشعر القلق متزايد. انه يصرف لي ويشارك حواسي بطريقة مختلفة.

التحدث إلى نفسي، أحيانا بصوت عال. أدرك أنني أشعر بالخوف واسأل نفسي ماذا يمكنني أن أختار أن أفعل لمساعدتي أشعر بالأمان.

كونها نشطة. التمارين، والذهاب لمسافة قصيرة، أو حتى مجرد الوقوف وتمتد يساعدني على إعادة الاتصال مع جسدي ويأخذني من شدة لحظة. وجود بعض أنشطة النسخ الاحتياطي مفيد يساعد: الطبخ، والحرف، ومشاهدة فيلم، أو التنظيف يمكن أن يساعدني في اختيار مسار مختلف.

5. لا تخافوا لطلب المساعدة

لقد أدركت أن القلق شائع. في الواقع، هو المرض العقلي الأكثر شيوعا في الولايات المتحدة. لذلك الكثير من الآخرين يعانون من أعراض القلق، حتى لو لم يتم تشخيصها مع اضطراب القلق. بينما لا أرتدي لافتة حول رقبتي تقول "مشكلة القلق"، أنا أتحدث إلى العائلة والأصدقاء، وحتى بعض الزملاء حول هذا الموضوع. لا أستطيع أن أؤكد كم ساعدني هذا.وقد أظهرت لي أنني لست وحيدا. أنا أتعلم من كيفية التعامل مع الآخرين، وأنا مساعدتهم من خلال تبادل الخبرات الخاصة بي. وأشعر أقل عزلة عندما تصبح الأمور صعبة. أولئك الذين هم أقرب لي يمكن أن تساعدني على التعرف عندما يصبح القلق بلدي أقوى، وبينما ليس من السهل دائما أن نسمع، وأنا لا نقدر ذلك. كانوا لا يعرفون كيف يكون هناك بالنسبة لي إذا لم أشارك.

تعرف على قلق بلدي كان المفتاح لمساعدتي على فتحه. اعتدت على ملامسة السلوكيات التي تتعلق بي ولم تتناسب مع كيفية رد فعل جسدي على الإجهاد. في حين أنه كان من الصعب أن تواجه، انها الإغاثة تقريبا لفهم كيف تأثير غاد لي من يوم لآخر. كلما زاد الوعي الذي أطوره، كلما وجدت نفسي أقل امتصاصا في دوامة. بدون هذه المعرفة، لم أستطع الحصول على المساعدة التي أحتاجها من الآخرين، والأهم من ذلك، لم أستطع الحصول على المساعدة التي أحتاجها من نفسي.

إيمي مارلو تعيش مع اضطراب القلق العام والاكتئاب، وهي المتحدث العام مع التحالف الوطني على الأمراض العقلية . ظهرت نسخة من هذه المقالة لأول مرة على مدونتها، الأزرق الفاتح الأزرق ، والذي أطلق عليه اسم أفضل مدونات الاكتئاب .