ميد باك ستريتشس: ريليس أند ريليف

تمدد الظهر

إذا كان الخناق فوق مكتب كل يوم جعل منتصف الظهر غير سعيد، الإغاثة ليست سوى عدد قليل من تمتد بعيدا.

الحركات التي تطول العمود الفقري، وتمتد الأمامي والخلفي من الجسم، وبناء العضلات لتحسين

بعض هذه الامتدادات يمكن القيام بها في أي مكان، بل قد تأخذ فترات راحة قصيرة خلال النهار لتمتد إلى الخلف وتذوب التوتر كما يبني، ببساطة الابتعاد عن مكتبك وتمتد

القط البقر 1 تحركات القط البقر

هذه الحركات الشوكي لطيف هي وسيلة ممتازة لتدفئة الجسم حتى لمواقف أكثر صعوبة، في حين الإفراج عن صلابة في منتصف الظهر.

1. ابدأ على سوف أربعة مع المعصمين مباشرة تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين. لا تتردد في راحة الركبتين على بطانية إذا كنت تشعر بعدم الراحة.
2. انتشار أصابعك واسعة وتوزيع الوزن بالتساوي في جميع أنحاء يدك. اضغط على النخيل والأصابع منصات في الأرض لتجنب إلقاء الوزن في المعصم.
3. يستنشق، إرسال بلطف الحوض صعودا و قلبك إلى الأمام، غمس بطنك أسفل و وجهك يصل.
4. الزفير. قوس ظهرك مثل القط، تقريب العمود الفقري الخاص بك، دس في الحوض الخاص بك، والسماح رأسك شنق فضفاضة.
5. كرر 5-7 مرات، والشعور العمود الفقري الخاص بك تبدأ في فتح، والسماح للتمدد لتعميق كما كنت الاحماء.

باكبيند السلبي 2. باكبيند السلبي

بعد يوم طويل في العمل، يمكن أن الخلفية الخلفية السلبي تساعد على تخفيف التوتر. عقد هذا يشكل لطالما تريد، ويفضل لمدة ثلاث دقائق على الأقل. دمج هذا تمتد إلى روتينك اليومي سوف تزيد بشكل كبير من مرونة الظهر، والحد من التوتر، وتحسين الموقف الخاص بك.

هذا الاختلاف يستخدم الدعائم يمكنك أن تجد في المنزل، ولكن لا تتردد في استخدام كتل اليوغا إذا كان لديك لهم.

1. نشمر بطانية، منشفة، أو حصيرة اليوغا. ضع لفة على الأرض. إذا كنت تستخدم حصيرة اليوغا، قد ترغب في لفة جزء فقط منه، وهذا يتوقف على مرونة ظهرك وسماكة حصيرة. تتطلب لفة أكبر المزيد من المرونة في حين أن أصغر واحد يقدم الإفراج أكثر لطيف.
2. استلقي على لفة بحيث تقع على الجزء السفلي من شفرات الكتف، على مقربة من منتصف ظهرك. إذا كنت ترغب في استخدام كتل اليوغا للحصول على نسخة أعمق من هذه الخلفية، وضع كتلة واحدة تحت كتفيك والثانية تحت رأسك. رفع رأسك بقدر ما هو ضروري حتى يشعر عنقك مدعومة.
3. الاسترخاء في الموقف، وضع بطانية الثانية تحت رأسك وسادة إذا لزم الأمر. إبقاء أنفاسك طويلة وعميقة.

يجلس twist3. يجلس تويست

التقلبات هي وسيلة رائعة لاطلاق سراح منتصف الظهر وتحسين المرونة. في فلسفة اليوغا، التقلبات تساعد على انتزاع الأعضاء الداخلية وتشجيع إزالة السموم.

خلال تطور، والحفاظ على العمود الفقري طويلة من خلال الجلوس على التوالي. تم تصميم التقلبات لاستطالة العمود الفقري، ولكن العمل تحول يمكن ضغط الفقرات إذا تم تقريب الظهر. العديد من الطلاب في محاولة للوصول إلى تطور أعمق من قبل الخنق على، ولكن للوصول إلى الفوائد الحقيقية للموقف، والحفاظ على العمود الفقري لفترة طويلة.

1. الجلوس على أرجل إذا كان ذلك ممكنا أو في كرسي.
2. يستنشق، يجلس طويل القامة، ووضع يدك اليمنى خلفك، وبذلك يدك اليسرى إلى الركبة اليمنى.
3. زفر وبلطف قلبك إلى اليمين. إطالة من خلال العمود الفقري، والشعور تطور تجعد التوتر في منتصف ظهرك. جلب الانتباه إلى منطقة القلب ويشعر فتح الظهر. لا تفرط عن طريق سحب على ركبتك أو التواء بقوة شديدة.
4. نظرك على الكتف الأيمن فقط بقدر ما تسمح رقبتك. عقد لمدة 3-5 الأنفاس والافراج عن المركز، والبقاء في مركز لدورة التنفس واحدة.
5. كرر على الجانب الآخر لنفس المقدار من الوقت. كرر كلا الجانبين إذا رغبت في ذلك.

كوبرا Pose4. كوبرا بوس

هذه اللوحة الخلفية لطيف تمتد على حد سواء ويقوي الظهر.

قد يكون من المغري استخدام عضلات الذراع للوصول إلى خلفية خلفية أعمق، ولكن التركيز على إشراك عضلات الظهر هو وسيلة أكثر فعالية للإفراج عن التوتر وبناء العضلات لتحسين الموقف. وتحسين الموقف يساعد التوتر من تراكم في الظهر.

1. 1. استلقي على بطنك، وجسم طويل، والذقن على حصيرة أو وجهه لأسفل. ضع يديك تحت كتفيك.
   2. يستنشق و تجعد صدرك بعيدا عن الأرض، و إشراك عضلات الظهر. يمكنك رفع يديك حتى على الأرض للحظة لاختبار كم كنت الانخراط من خلال الظهر.
   3. اضغط برفق على يديك لتعميق التمدد. حوالي 95 في المئة من الانحناء يجب أن تأتي من الخلف، مع دفعة إضافية قليلا القادمة من اليدين.
   4. أمسك باثنين وأنفاس. كرر 2 مرات أخرى.

جسر Pose5. جسر بوس

آخر فتاحة الخلفي لطيف و سترينجينر، جسر بوس أيضا يفتح بلطف الجسم الأمامي. وهذا يشكل ضغطا طفيفا على الرقبة. تأكد من إبقاء نظرتك تصل إلى نقطة واحدة على السقف، والامتناع عن تحويل رأسك.

[إنزيرت إيماج / هلمسريسورس / إيماجيس / topic_centers / فيتنيس-إكسيرسيس / 642x361-بريدج-بوس. جبغ]

1. استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك، ووضع قدميك شقة على الأرض بضع بوصات بعيدا عن تايلبون الخاص بك. يجب أن تكون أصابعك قادرة على لمس كعبك.
2. اضغط على كتفيك في الأرض وقم بربطها برفق إلى ظهرك، بحيث ينفخ الصدر قليلا إلى الأمام.
3. اضغط على قدميك وأرسل الوركين إلى السماء.
4. اغلق يديك أسفلك، واضغط على ذراعيك وقدميك لرفع الوركين بلطف نحو السقف.
5. جلب الوعي إلى الجزء العلوي من الظهر، وراء منطقة قلبك، و بوعي إرسال صدرك نحو الجدار خلفك. وهذا يساعد على جلب الخلفية من أسفل الظهر وأكثر نحو منتصف والعودة العليا.
6. البقاء لمدة 5-7 الأنفاس قبل خفض بلطف أسفل، أونكلاسبينغ اليدين، وتقديمهم للراحة في الجانب الخاص بك.
7. كرر 3 مرات أخرى، تتحرك ببطء وبصراحة عند إدخال والخروج من الموقف.

سوزان هاين هي معلمة في اليوغا، وخبير في التأمل، وكاتب الذهن مقرها في فينيكس. وقد ظهر عملها على المواقع الشعبية مثل هافينغتون بوست و ميندبوديغرين. بلوق في ووو. ModernYogi. اليوم .