الذراع تمتد: للمرونة

مع كل الناس يجلسون في مكان العمل اليوم، المشاكل لا مفر منها، وربما كنت تقرأ أن الجلوس على جهاز كمبيوتر يمكن أن يؤدي إلى عرق النسا، وقضايا الرقبة، وضعف الموقف.

في حين أن هذه الأمور قد تكون صحيحة، فإن الأخبار تتمحور حول العمود الفقري، ويمكن أن يكون من السهل نسيان كيف يؤثر كل هذا العمل في الجلوس والكمبيوتر على ذراعيك.

ولكن اتضح أن تمتد ذراعيك أكثر من منع وعلاج التهاب الأوتار ومتلازمة النفق الرسغي، كما يمكن أن يساعد في الحد من آلام الظهر وآلام الرقبة وتحسين الموقف.

القيام بهذه اليوغا تمتد عدة مرات في اليوم سوف تعطي يمكنك أيضا أن تساعد على منع تصلب وزيادة الدورة الدموية.

إذا كنت جديدا على تمتد، تبدأ من خلال القيام بهذا الروتين عدة مرات في الأسبوع لتسهيل في ذلك .

1. الأسلحة النسر (الأسلحة غاروداسانا)

هذه الخطوة تمتد الكتفين والظهر العلوي. كما أنه يستقر ويثني مفصل الكتف. فإنه يساعد على زيادة المرونة ومجموعة من الحركة. يمكن أن تساعد في مكافحة الهبوط على جهاز كمبيوتر محمول أو لوحة المفاتيح.

عملت العضلات: شبه منحرف، تحت الشوكة، تيريس طفيفة والرئيسية

• كما كنت يستنشق، وتمتد ذراعيك إلى جانبي الخاص بك.
• كما كنت الزفير، إحضارهم أمامك، يتأرجح ذراعك اليمنى تحت يسارك والاستيلاء على كتفيك مع أيدي المعاكس. تخيل أنك تعطي لنفسك عناق.
• إذا كان لديك المزيد من المرونة في كتفيك، يمكنك تحرير قبضة الخاص بك والاستمرار في التفاف الساعدين حول بعضها البعض. إذا كان النخيل الخاص بك يمكن أن تلمس، والسماح أصابعك الحق الصحافة في راحة يدك اليسرى. إذا لم يتمكنوا من ذلك، اضغط على ظهر يديك معا.
• استنشاق، رفع المرفقين الخاص بك بضع بوصات أعلى.
• الزفير، والاسترخاء كتفيك بعيدا عن أذنيك.
• خذ بعض الأنفاس، وتكرار رفع الكوع والكتف لفة، إذا أردت.
• عندما تكون جاهزة، تبديل الجانبين، بحيث ذراعك الأيسر هو الذراع السفلي.

2. عكس الصلاة (بارسفا أنجالي مودرا)

عكس الصلاة تدور داخليا ذراعيك العليا. هذه ليست حركة مشتركة لأذرعك العليا، والتي هي واحدة من الأسباب التي يمكن أن تكون مفيدة جدا. فإنه يجعل متأكد من أنك تذهب من خلال مجموعة كاملة من الحركة. كما أنها تمتد رائعة لساعديك.

عملت العضلات: العضلات في جميع أنحاء الكتف والساعدين

• إحضار يديك خلف ظهرك، أصابع الاتهام نحو الأرض، والمرفقين عازمة. تأخذ نفسا عميقا في. كما كنت الزفير، وتناوب يديك حتى أصابعك تشير نحو السقف، ومن ثم محاولة لتحقيق متناول يدك المعاكس للمس.
• عندما تستنشق، تدع نفسك تغرق وتشعر تمتد، وتقييم إذا كان يجب أن تذهب أعمق.
• إذا كان جسمك يريد تمدد أعمق، كما كنت الزفير، والاستمرار في تحريك يديك أقرب معا. وهذا نقلها على طول خط العمود الفقري الخاص بك.
• إذا كان النخيل الخاص بك يمكن أن تضغط بشكل كامل ضد بعضها البعض، والتركيز على الجانب الإبهام من يديك والحفاظ عليها بالضغط بلطف.

نسخة معدلة

إذا كان الشعور أعلاه مكثفا جدا، فكر في القيام بعقد ذراع عكسي بدلا من ذلك.

• كما تستنشق، تمتد كلا من الأسلحة إلى "تي"، والحفاظ على النخيل تواجه أسفل.
• كما كنت الزفير، لفة كلا الكتفين إلى الأمام. هذا لفات النخيل حتى انهم يواجهون وراءك.
• يستنشق بعمق. كما كنت الزفير، ثني المرفقين والسماح يديك تأرجح وراء ظهرك.
• اغلق يديك باستخدام أصابعك أو يدك أو معصميك أو المرفقين. اسحب يديك برفق بعيدا عن بعضها البعض. بيد واحدة ستكون على رأس طبيعي.
• عندما كنت قد عقدت هذا ل 5 نفسا عميقا مع يد واحدة على رأس، والتبديل إلى الجانب الآخر، وعقد لنفس الوقت من الزمن.

3. بقرة الوجه تشكل الأسلحة (الأسلحة غوموخاسانا)

بقرة الوجه بوس تمتد الكتفين، والإبطين، ثلاثية الرؤوس، والصدر. من الصعب على الأشخاص الذين يعانون من ضيق الكتفين. إذا كان ذلك ينطبق عليك، انتقل إلى النسخة المعدلة أدناه، وذلك باستخدام حزام أو منشفة.

عملت العضلات: تيريس طفيفة، ثلاثية الرؤوس العضدية، سوبسكابولاريس، الدالية الخلفية، رومبويدس

• على يستنشق، وتمتد ذراعك اليمنى إلى الجانب وتحويله النخيل مواجهة.
• استمر في لف راحة يدك إلى أن يوجه إبهامك خلفك ويتدحرج كتفك إلى الأمام.
• ارفع ذراعك الأيسر إلى السماء، ثم ثني الكوع حتى يتم توجيه الكوع نحو السقف وأنت ترتدي نفسك على ظهره، بواسطة شفرات الكتف.
• على الزفير الخاص بك، ثني الكوع الأيمن والثنية الساعد خلف ظهرك. الجزء الخلفي من يدك اليمنى يجب أن يستريح ضد أسفل الظهر.
• كنت تريد العمل بلطف ذراعيك معا، على مقربة من موازية للعمود الفقري الخاص بك ممكن. محاولة للحفاظ على يديك تتحرك معا، نحو الفضاء بين شفرات الكتف.

نسخة معدلة

إذا كان لديك أكتاف أكثر تشددا، فاتبع الإرشادات أدناه.

• ضع أحد طرفي حزامك في يدك اليسرى. كما كنت يستنشق، وتمتد ذراعك اليسرى إلى الجانب في ارتفاع الكتف، والنخيل حتى.
• كما كنت الزفير، رفع هذا الذراع مباشرة إلى السماء و ثني الكوع الخاص بك، كما لو أن بات نفسك على ظهره. يجب أن يستقر الشريط أسفل ظهرك الآن. يمكنك الاستيلاء عليها بيدك اليمنى.
• انتظر حتى يتم الزفير بشكل طبيعي لسحب الحزام برفق في اتجاهات متعاكسة. الجلوس في هذا تمتد، والتنفس ببطء داخل وخارج.
• كما كنت يستنشق، والسماح كل شيء رفع بشكل طبيعي. كما كنت الزفير، والتركيز على المتداول بلطف كتفيك أسفل، وتحريك شفرات الكتف أسفل ظهرك.
• تبديل الجانبين. لا تفاجأ إذا كان أحد الجانبين يشعر مختلفا عن الآخر.

4. الانحناء الجانبي المساعد

هذا التمدد هو واحد من تلك التي قد ترغب فقط في تغرق والحفاظ على القيام. فإنه يفتح الجسم الجانب الخاص بك، ويعطي طول في جميع أنحاء الجذع الخاص بك، وتمتد ذراعيك. كنت سحب بلطف على ذراعك، لذلك يمكن أيضا تخفيف الألم والضغط في مفصل الكتف.

العضلات عملت: لاتيسيموس دورسي، تيريس الكبرى، الخلفي الدالية، سيراتوس الأمامي، أوبليكس

• الجلوس على التوالي.
• كما كنت يستنشق، اكتساح يديك وتصل، اجتماع فوق رأسك.الوجه النخيل اليمنى إلى السماء ومشبك المعصم الأيمن مع يدك اليسرى.
• كما كنت الزفير الجذر إلى أسفل في الحوض الخاص بك (أو القدمين، إذا كنت واقفا) وتتكئ إلى اليسار، وسحب بلطف على ذراعك اليمنى بيدك اليسرى.
• استرخ في هذا بينما تتنفس بعمق وببطء. كما تمتد تمتد، وجلب الوعي الخاص بك إلى أضلاع الخاص بك. إذا كانوا يشتعلون، قم بتغييرها مرة أخرى، لذلك العمود الفقري الخاص بك هو تمتد أفقيا ويبقى امتداد في ذراعك والجانب.
• عندما تكون مستعدا، قم بتغيير الجانبين وتمتد الذراع الأخرى.

5. الأصابع صعودا وهبوطا تمتد

لتمتد حقا من الساعدين واليدين والمعصمين، لا شيء يدق أصابع بسيطة لأعلى والأصابع أسفل تمتد. في حين أن هذا ليس له اسم في اليوغا، انها فعلت لتخفيف كل شيء والحفاظ على مجموعة من الحركة. وهذا يعني أنه يمكن أن يكون مفيدا إذا كنت الجلوس ونوع كل يوم.

عملت العضلات: الباسطة الكاربي للعضلة الطويلة، الباسطة الكاربي للعضلة الباسطة، الباسطة للعضلة، العضلة العضدية، العضلة الصدرية، المثنية الكربى

• امتد ذراعك اليمنى من أمامك، مع الحفاظ على ارتفاع الكتف. سحب أصابعك حتى، كما لو كنت تريد الذهاب لوضع شقة النخيل ضد الجدار.
• مع يدك اليسرى، اسحب بلطف على أصابع يدك اليمنى. تنفس هنا وعقد هذا تمتد لمدة لا يقل عن 3 نفسا عميقا.
• دع معصمك اليمنى يذهب يعرج، أصابع الاتهام لأسفل. الآن سحب بلطف على الجزء الخلفي من يدك.
• الحفاظ على أصابعك استرخاء كما كنت تتنفس 3 مرات على الأقل هنا.
• التبديل والقيام الجانب الآخر الخاص بك.

الخطوات التالية

على الرغم من أنك ربما الجلوس ونوع كل يوم، قد لا تزال تطل على يديك والمعصمين والذراعين. ما لم يكن لديك مشاكل بنشاط مثل النفق الرسغي أو التهاب الأوتار، فإنه من السهل أن ننسى أن هذه العضلات والمفاصل تفعل الكثير من العمل. وهم يستحقون اهتمامكم.

ممارسة هذه تمتد عدة مرات في اليوم لإعطاء نفسك استراحة من العمل لوحة المفاتيح. ويمكن أن يتم كل ذلك الجلوس أو الوقوف. انهم حتى سرية بما فيه الكفاية لمكان العمل.