4 من السهل تمارين الظهر

نظرة عامة

قد يكون جسدك منغم وشكل على قمة عقلك.واحد من أصعب المناطق في الجسم عندما يعالج التنغيم هو الدهون مرة أخرى.مع مئات من التمارين المختلفة هناك التي تستهدف بطن الخاص بك، يبدو وكأنه أكثر من التحدي لرعاية تلك المناطق غير محبوبة الناس يشيرون إلى "مقابض الحب"، والتي هي ودائع الدهون على جانبي أسفل الظهر.

بالنسبة للنساء، تشمل شكاوى الظهر الشائعة الأخرى الجلد الساقط أو الزائد حول الجزء الخلفي حيث تغلق حمالة الصدر، وتريد تشديد الجلد تحت الإبطين.

ميشيل كاليس هي محترفة اللياقة البدنية في مدينة نيويورك، وهي متخصصة في بيلاتيس، واليوغا، والرقص. ساعدتنا على تحديد أربعة تمارين بسيطة لتعزيز وتشديد ظهرك وكذلك تقليل الدهون مرة أخرى.

"الشيء الوحيد الذي يجب أن نلاحظه هو أن موقع تخزين الدهون هو إلى حد كبير وراثي / النظام الغذائي تسيطر عليها"، ويقول كاليس ". على الرغم من أن التخفيض هو ممكن بالتأكيد، وتغيير كبير في نسب واحد نادر جدا، بيلاتيس هو وسيلة ممتازة لإعادة تشكيل وإطالة الجسم إلى كامل إمكاناتها. "

مزيج من القلب والنظام الغذائي هو على الارجح أفضل شيء يمكنك القيام به للدهون الظهر، لأنها تساعد على تقليل كمية الدهون في الجسم. هنا أربعة تمارين كاليس توصي لهجة هذه المنطقة الصعبة.

رفع الساق الجانبيةرفع الساق الساقى

تم تصميم هذه الرافعة الجانبية للرفع الساقى لتحقيق الاستقرار فى مناطق عضلات الحوض القطنية والمائلة، فضلا عن الثني الجانبي، الذي يقوي عضلات الجذع حول المنطقة الشوكية.

1. استلقي على الأرض على الجانب الأيمن، مع ساقك، الورك، والجانب كله ضد حصيرة. الذراع اليمنى يمكن أن تقف وراء رأسك أو أمام جسمك لتحقيق التوازن والدعم.
2. قم براحة ساقك اليسرى على رأسك الأيمن، مكدسة فوقه.
3. كما كنت الزفير، ورفع كلا الساقين بعيدا عن الارض معا بنحو 3 أو 4 بوصات. تأكد من بدء الحركة من جوهر جسمك.
4. كما تستنشق، خفض الساقين مرة أخرى نحو حصيرة، والحفاظ على قدميك قليلا فوق الأرض نفسها كما لو تحوم فوقه.
5. كرر هذه الحركة 6 إلى 8 مرات قبل خفض قدميك إلى الأرض.
6. قم بالتبديل إلى الجانب الأيسر وكرر.

باك إكستنسيون تمديد التمديد

يقول كاليس هذا التمرين هو المفتاح لتعزيز عضلاتك الباسطة الظهر والسيطرة على البطن.

1. ابدأ على الحشوة، كذب الوجه لأسفل مع معدتك على حصيرة.
2. حافظ على ذراعيك على الجانب الخاص بك ضد الجذع الخاص بك مع النخيل الخاص بك الضغط على الفخذين.
3. حافظ على ساقيك جنبا إلى جنب مع أصابع قدميك وأشار قليلا.
4. استنشق ورفع الجذع العلوي الخاص بك قبالة حصيرة، والحفاظ على قمم قدميك الضغط على حصيرة.
5. تأكد من استخدام بطن الخاص بك والعودة لتمديد الجذع إلى الأمام وفي الهواء.
6. كما كنت الزفير، خفض الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى حصيرة.
7. كرر 6 إلى 8 مرات.

القط البقر ستريتشكات-البقرة تمتد

تمتد القط البقر يذهب من قبل بضعة أسماء مختلفة. بغض النظر عن ما تسمونه، انه امر رائع للموقف، وينبغي أن تساعدك على التعامل مع الدهون مرة أخرى. "فكر في ملء الرئتين كما كنت يستنشق وتفريغ البطن كما كنت الزفير"، وتقترح كاليس.

1. ابدأ على كل أربعة، مع معصميه في خط ومع كتفيك وركبتيك تمشيا مع الوركين.
2. كما تستنشق، إسقاط بطنك ورفع ذقنك والذيل عالية كما يمكن أن تذهب، وتبحث نحو السقف. يجب أن يبدأ العمود الفقري لتشكيل شيء يشبه شكل "U".
3. كما كنت الزفير، تمتص بطنك في العمود الفقري الخاص بك، تقوس الظهر كما كنت الثنية الذيل الخاص بك.
4. حرك ذقنك في اتجاه صدرك أثناء الزفير.
5. كرر هذه الحركة 4 أو 5 مرات، مع التركيز على أنفاسك.

"السباحة"

كاليس يقترح التفكير في إطالة جسمك من خلال أصابعك وأصابعك ورفع إلى أقصى حد كما كنت تفعل هذا "السباحة" ممارسة.

1. ابدأ بالكذب على معدتك مع ذراعيك أمامك ضد حصيرة.
2. رفع ببطء ذراعيك وساقيك بعيدا عن الأرض، كما لو أن تتحرك إلى موقف "سوبيرومان" أو "سوبرمان"، والاحتفاظ بها معا لأنها تحوم فوق حصيرة.
3. يستنشق كما كنت رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت.
4. الزفير.
5. استنشق مرة أخرى أثناء رفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى حتى تبدأ تحركاتك تشبه "السباحة" في الهواء.
6. هل 3 مجموعات من 8 مفاتيح من اليمين إلى اليسار.

تاكيوايتاكيواي

بالنسبة لكافة هذه التمارين، يقول كاليس أن يبدأ ببطء ثم يستلمه كما تشعر أقوى. "كما أنك تصبح أكثر راحة مع التنسيق، تبدأ في التقاط وتيرة الحركة"، وقالت انها ويقول: "حافظ على التنفس على نحو سلس وثابت".

تحدث دائما مع طبيبك قبل البدء بأي ممارسة روتينية.