فترات ما بعد التمرين: لتهدئة

عند التخطيط للتدريبات، من المحتمل أن تركز على الدفء والمدة والشدة، وغالبا ما يتم التغاضي عن التهدئة والتمدد بعد ممارسة التمارين الرياضية.

إف هذا الأمر يبدو مألوفا، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في روتينك، عندما يتعلق الأمر بالعافية الجسدية، يكون الانتعاش من المهم جدا تجاهله.

فقط 10 دقائق من التمرين بعد التمرين سوف:

• تساعد على زيادة المفاصل والعضلات التنقل
• تسهيل تشتت حمض اللاكتيك
• تخفيف بعض وجع العضلات بعد تجريب
• بمثابة حافزا لتحسين المرونة في حين عضلاتك دافئة

وتمتد أيضا توفير الآثار النفسية جديرة بالاهتمام على الجسم التي هي ضرورية لمساعدتك على استعادته إلى الشعور بالتوازن.يمكن أن تمتد أيضا تساعدك على تحسين مجموعة المفصل الخاص بك من موت أيون.

10 ما بعد تجريب تمتد

لن تحتاج أي معدات لهذا الروتين تمتد.حصيرة اليوغا اختيارية لمزيد من الراحة و توسيد.

1. تمدد الطول

يساعد اندفاع تمتد على تعبئة الوركين. يمكن أن يساعد أيضا على الاسترخاء في أوتار الركبة و غلوتيس.

عضلات تمتد: أوتار الركبة، غلوتيس، عضلات الفخذ

1. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى، ثم خفض جسمك أسفل حتى الركبة اليسرى على الأرض.
2. ركز على غرق الوركين أسفل أعمق في التمدد دون الإفراط في الضغط.
3. أمسك هذا الوضع، ثم قم بتغيير الساقين.
4. أمسك لمدة 30 ثانية على كل ساق.

2. الوقوف والوصول تمتد

الوقوف والوصول إلى أصابع قدميك هو وسيلة فعالة لزيادة الجذع الخاص بك من الحركة وزيادة مرونة اوتار الركبة.

عضلات امتدت: أوتار الركبة

1. الوقوف بشكل مستقيم مع موقف جيد. حافظ على كتفيك مرة أخرى، وتقاسم المنافع ضيق، والصدر خارج، والوركين إلى الأمام.
2. حافظ على جوهرك الضيق والموقف القوي أثناء الانحناء إلى الأمام عند الخصر، ليصل إلى أسفل لأصابع قدميك.
3. الوصول إلى أسفل بقدر ما تستطيع. يجب أن تشعر بتباين ضيق في أوتار الركبة. الراحة على أي جزء من الساق أو الكلمة التي يمكنك الوصول إليها وعقد.
4. أمسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

3. تمتد القرفصاء (الضفدع)

تمتد القرفصاء يزيد من حركة المفاصل الورك. كما أنه يزيد من مرونة السلسلة الخلفية بأكملها بما في ذلك غلوتيس، وأوتار الركبة، والعجول.

عضلات تمتد: الفخذ، وأوتار الركبة، غلوتيس

1. بدء تستقيم مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين.
2. ثني ساقيك وإسقاط الأرداف أسفل إلى أدنى موقف القرفصاء يمكنك الاحتفاظ بشكل مريح نفسك في.
3. التركيز على التنفس من أجل مساعدة الوركين الاسترخاء وتسقط أعمق في امتداد.
4. تأكد من إبقاء ركبتيك في الخارج بعيدا عن خط الوسط.
5. أمسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

4. الركبة إلى الصدر تمتد

هذا تمتد يزيد من المرونة في كل من عضلات الألوية: الألوية ماكسيموس و الألوية مينيموس.

عضلات امتدت: غلوتيس

1. الوقوف طويل القامة مع كتفيك الظهر والصدر خارج، و غلوتيس مشدودة.
2. بينما توازن في ساقك اليمنى، اسحب ركبتك اليسرى إلى صدرك بأقصى قدر ممكن.
3. أمسك ساقك في جسدك لمدة 30 ثانية، ثم حرك الساقين. إذا كان لديك توازن ضعيف، يمكنك أن تفعل هذا تمتد ملقى على الأرض.

5. رباعية تمتد

يمكن أن يتم هذا التمدد الثابت في أي مكان يمكنك الوقوف. ويمكن أيضا أن يؤديها ضد جدار أو في الركوع أو موقف الكذب.

عضلات امتدت: عضلات الفخذ

1. ابدأ تستقيم مع موقف قوي.
2. التوازن على ساقك اليسرى أثناء سحب قدمك اليمنى خلفك حتى أنه حتى مع الألوة الخاص بك.
3. ركز على الحفاظ على ضيق الأساسية الخاصة بك، الحق غليوت مثقوب، والوركين دفعت إلى الأمام من أجل تكثيف تمتد. في محاولة للحفاظ على الركبة مشيرا لأسفل. لا تدع الركبة مضيئة إلى الجانب.
4. أمسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم حرك الساقين.

6. العجل تمتد

وهذا يمتد عضلات اثنين التي تشكل الساق الخاص بك: الساق و سوليوس.

1. الوقوف حوالي 4 أقدام بعيدا عن جدار قوي.
2. ضع يديك ضد الحائط، حتى مع ارتفاع كتفيك.
3. قم بتوجيه جسمك ببطء نحو الحائط، واحفظ كعبك على الأرض.
4. يجب أن تشعر بتشديد ضيق في عضلات الساق.
5. أمسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

7. الدوائر الذراع

الدوائر الذراع هي وسيلة ديناميكية للحفاظ على الكتف الخاص بك مشدات المحمول. هذه الحركة يمكن أن تساعد في منع تراكم حمض اللاكتيك بعد ممارسة.

عضلات امتدت: الأمامية، متفوقة، وأجزاء الخلفي من حزام الكتف

1. توسيع ذراعيك إلى اليسار واليمين من الجسم، على التوالي.
2. في الحركة التي تسيطر عليها، وجعل الدوائر الصغيرة مع ذراعيك، بناء لدوائر أكبر.
3. بعد 30 ثانية، قم بتحويل الاتجاهات.

8. تشيلد's بوس

هذا هو رائع اليوغا كامل الجسم تمتد لمتابعة أي تجريب لأنه ينشط الكثير من العضلات الرئيسية.

عضلات امتدت: لاتس، الكتفين، الظهر، كوادس

1. ابدأ على الركبتين مع الأرداف الخاصة بك يجلس على رأس قدميك وقمم قدميك على الأرض. يجب أن تنتشر ركبتيك أكثر قليلا من الورك المسافة بعيدا.
2. تميل إلى الأمام ومحاولة وضع جبينك على الأرض أمامك، والأسلحة الموسعة والوصول إلى الخارج.
3. تذكر أن تتنفس حتى تغرق في عمق.
4. أمسك هذا الوضع لمدة 45 ثانية.

9. الكلب النزولي

الكلب الهابط هو اليوغا شعبية ومفيدة تشكل التي تستهدف العديد من مجموعات العضلات الكبيرة.

عضلات امتدت: هذا تمتد يحشد سلسلة الخلفية بأكملها بما في ذلك غلوتيس، أوتار الركبة، والعجول. سوف تشعر أيضا تمتد طفيف في كتفيك.

1. ابدأ في وضع لوحي مع كل من وزن الجسم على أصابع قدميك والنخيل.
2. دفع وزنك إلى أسفل من خلال كتفيك ورفع الأرداف الخاصة بك بحيث جسمك يشكل رأسا على عقب "V" الشكل.
3. حافظ على الكوع على التوالي ولكن ليس مقفل وكتفيك مرة أخرى، مع شفرات الكتف أسفل ظهرك.دعونا كل من وزنك تغرق مرة أخرى على كعبك.
4. أمسك هذا الوضع لمدة 45 ثانية.

10. كوبرا بوس

كوبرا تشجع تمديد الخلفي، وتمتد تماما الأساسية الخاصة بك.

عضلات امتدت: عضلات البطن الأمامية

1. تبدأ من الكذب شقة على معدتك والساقين طويلة.
2. ضع مسطحك على الأرض على جانبي صدرك.
3. محرك الأقراص أسفل من خلال النخيل الخاص بك لرفع الجذع الخاص بك.
4. يجب أن تكون ظهرك السفلي مقعرة، وتتحرك المعدة إلى الخارج.
5. استرخى الوركين إلى الأمام للحصول على امتداد أعمق.
6. أمسك هذا التمديد لمدة 30 ثانية.

الوجبات الجاهزة

التبريد و التمدد هو جزء حاسم من روتين التمرين. ولا ينبغي إهمالها. الفوائد العقلية والجسدية للتمدد تجعل من يستحق وقتك لأداء هذه التمديدات بعد التمرين اليومي.

لاتخاذ هذه الامتدادات إلى مستوى متقدم، عقد كل واحد لمدة تصل إلى دقيقتين. ضبط الوقت على كل تمتد لاستيعاب الراحة واللياقة البدنية مستوى.

مثل ممارسة، تمتد يمكن أن يكون أكثر متعة إذا كنت تفعل ذلك مع الأصدقاء تجريب. هذا هو أيضا وسيلة ممتازة للمساءلة. حتى الاستيلاء على صديق، بارد جسمك إلى أسفل، والحصول على بندي.