ما هو يتقرفص الهواء؟ تمارين، فوائد، وأكثر

ما هو القرفصاء الهواء؟

القرفصاء الهواء، المعروف أيضا باسم يجلس القرفصاء الجسم، هي وتستخدم عادة في برامج التدريب مثل النادي الأهلي وتجريب الروتين، ويتم ذلك فقط باستخدام وزن الجسم الخاص بك، في حين أن القرفصاء العادية قد تستخدم الأوزان إضافية بدلا من ذلك، يجب أن تشعر القرفصاء في الفخذين وفي غلوتيس الخاص بك.

• للقيام الهواء القرفصاء:
• حافظ على قدميك في عرض الكتفين، وأشرت مباشرة إلى الأمام.
• عند القرفصاء، سوف تتحرك الوركين إلى أسفل والظهر.
• يجب الحفاظ على منحنى قطني، ويجب أن تبقى كعبك مسطحة على الأرض

>

في القرفصاء العادية، سوف تحتاج إلى خفض بقدر ما يمكن يتم التحكم فيها بالشكل المناسب، وهذا يعني بالنسبة لبعض الأفراد أن الوركين سوف ينزلون أقل من الركبتين.في كل من يجلس القرفصاء الجوي والمنتظم، عندما ترتفع من القرفصاء بوسيتيو n سوف ترغب في دفع ما يصل (رفع) من خلال الكعب، وذلك باستخدام غلوتيس للعودة إلى موقف الوقوف.

نصائح سليمة للأشكال والسلامة كيفية القيام بالتقرفص على الهواء: الشكل المناسب والسلامة

مثل جميع التمارين، يجب عليك دائما استخدام النموذج المناسب عند القيام بتقرفص الهواء حتى تحصل على الفوائد المناسبة ولا تجرح نفسك. وهذا يعني تمتد والاحماء أولا. حتى لو كنت تفعل فقط يجلس القرفصاء، وهذا أمر ضروري.

عند القيام بقرفصاء الهواء:

• ركبتيك لا ينبغي أن تذهب الماضي أصابع قدميك.
• يجب ألا تقلب ظهرك.
• يجب عدم إسقاط الكتفين إلى الأمام. الجزء السفلي من الجسم يجب أن يكون الجزء الوحيد من أنت تتحرك.
• حافظ على عينيك على الحائط أمامك. هذا سوف تبقي رفع الصدر الخاص بك.

إذا كنت تشعر بالألم المفاصل في ركبتيك، فأنت إما ذاهبة جدا أو لا تستخدم الشكل الصحيح. في كثير من الحالات، آلام في الركبة تأتي نتيجة لوضع وزنك أكثر نحو أصابع قدميك بدلا من الجزء الخلفي من كعبك. قد تشعر أيضا بالألم إذا لم تتحرك قدميك إلى الخارج في زاوية طفيفة.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، وهذا على الأرجح يأتي من دون قصد يميل صدرك إلى الأمام كثيرا أثناء القيام يجلس القرفصاء، ووضع الضغط على أسفل الظهر.

أنت لا تريد أن تفعل القرفصاء الهواء كل يوم. بدلا من ذلك، يجب أن تستريح يوم واحد على الأقل في الأسبوع بحيث العضلات يمكن أن يشفي وينمو.

الفوائدمنافع من يجلس القرفصاء الهواء

القرفصاء الهواء هي وسيلة رائعة لتعلم الشكل المناسب ل يجلس القرفصاء. بمجرد أن تتقن لهم، يمكنك الانتقال إلى يجلس القرفصاء بأمان ومع خطر أصغر بكثير من الإصابة.

يساعد القرفصاء أيضا على بناء أساس القوة الصلبة والتوازن في الجزء السفلي من الجسم. أنها تستهدف الفخذين، وأوتار الركبة، الرؤوس الفخذية، و غلوتيس على وجه الخصوص، مما يساعدك على إضافة كتلة العضلات في هذه المناطق.لأن التوازن ضروري، يمكن أن يتقرفص الهواء أيضا إشراك جوهر الخاص بك.

مزيد من المعلومات: الكمال يجلس القرفصاء و بوشوبس "

الذين لا ينبغي أن تفعل الهواء يجلس القرفصاءو يجب أن لا تفعل القرفصاء الهواء

هناك بعض الحالات حيث يجب أن تستخدم القرفصاء الهواء كجزء من نظام التمرين. إذا كنت تبحث عن زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك، فإن القرفصاء الهواء وحده لن يكون كافيا، بدلا من ذلك، يمكنك التقدم إلى يجلس القرفصاء المرجح أو الطعنات مع الحديد.

إذا كنت تكافح لتغرق منخفضة بما فيه الكفاية في الهواء القرفصاء، لا تمارس نفسك إلى حد الإصابة.بدلا من ذلك، تفعل ما تستطيع، والعمل طريقك لزيادة عمق القرفصاء الخاص بك.

الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا آلام العصب - والتي يمكن أن يشعر من أسفل الظهر ، والأرداف العليا، وأسفل الفخذ - لا ينبغي أن تفعل أي نوع من يجلس القرفصاء دون استشارة الطبيب البدني أولا، كما ممارسة يمكن ضغط العصب وتهيج الأعراض أكثر من ذلك.

روتين تجريب الروتينية تجريب الروتينية

القرفصاء الهواء هي الأكثر فعالة عند دمجها في روتين تجريب كامل.

لخلط القلب والكامل بو يمكنك استخدام روتينية من كروسفيت شمال شرق جورجيا، والتي تشمل أربع جولات:

• تشغيل 200 متر
• 25 دفعات
• 25 سيتوبس
• 25 القرفصاء الهواء

نيردفيتنيس لديه روتين يمكنك القيام به في الراحة من منزلك، وذلك باستخدام فقط وزن الجسم وعدد قليل من الدعائم سيكون لديك على الأرجح حول منزلك.

• 20 قفز الرافعات
• 1 بولوب (إذا كان لديك شريط)
• 20 القرفصاء الهواء
• 20 دفعات
• 20 الطعنات (10 كل ساق) << 20 بوشوبس انخفاض، حيث يتم رفع ساقيك
• بعض الناس تفعل التحديات القرفصاء كوسيلة لبناء القوة والقدرة على التحمل. تحدي القرفصاء لمدة 30 يوما في الشكل، على سبيل المثال، يتضمن يجلس القرفصاء الهواء مع الاختلافات الأخرى، مثل القرفصاء السومو والقرفصاء القفز. يتم تضمين أيام الراحة.