نصائح حمية لتخفيف الوزن ، وبرامج وممارسة

ما هي الحقائق التي يجب أن أعرفها عن تخفيف الوزن والتحكم فيه؟

السمنة ليست مجرد تراكم الدهون الزائدة في الجسم. السمنة مرض مزمن (طويل الأجل) مع مضاعفات خطيرة يصعب علاجها. على هذا النحو ، فإنه يتطلب علاجًا طويل الأجل لفقدان الوزن والحفاظ عليه. لا يوجد حل بين عشية وضحاها. فعالة ، وفقدان الوزن الدائم يستغرق بعض الوقت.

العوامل الأساسية لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي الدافع والأكل السليم وعادات التمرين وتقدير صحة أفضل. فقدان الوزن سيساعدك على الشعور بالتحسن. كما أنه سوف يحسن صحتك.

السمنة هي السبب الرئيسي الثاني للوفيات التي يمكن الوقاية منها في الولايات المتحدة (التبغ هو الأول). الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم مخاطر أكبر بكثير من العديد من المشاكل الصحية الخطيرة من غير الناس. وتشمل أكثر هذه المشاكل الصحية تدميرا ما يلي:

• مرض القلب
• داء السكري
• ضغط دم مرتفع
• السكتة الدماغية
• في العمود الفقري
• حصى في المرارة
• أمراض الرئة وتوقف التنفس أثناء النوم
• سرطان القولون
• سرطان بطانة الرحم
• كآبة

ما مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره قبل أن تلاحظ؟

والخبر السار هو أنك لست مضطرًا للوصول إلى وزنك المثالي لتقليل خطر إصابتك بمشاكل طبية مرتبطة بالسمنة.

• إن خسارة 10٪ من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة.
• إذا كنت تزن 250 رطلاً وتفقد 10٪ من إجمالي وزن الجسم ، فقد يكون لخسارة الـ 25 رطلاً تأثير إيجابي على صحتك.
• إن خسارة 10٪ من إجمالي وزن الجسم هو هدف جيد للبدء به. يمكنك دائمًا الاستمرار وفقدان المزيد من الوزن بمجرد بلوغ هدفك الأولي.

التغذية 101

زيادة الوزن ناتجة عن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه الجسم.

• الشخص العادي يستخدم ما يصل إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا ، أو 17500 سعرة حرارية في الأسبوع.
• إذا أكلت الكمية التي يحتاجها جسمك ، فستحافظ على وزنك. يستغرق 3500 سعرة حرارية إضافية لكسب رطل واحد.
• لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك. يجب أن تأكل 3500 سعرة حرارية أقل مما تحتاج ، قل 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع ، لتفقد رطل واحد.

عدد السعرات الحرارية. من المهم أن نفهم من أين تأتي السعرات الحرارية وكيفية تحديد أذكى اختيارات الطعام. إليك بعض الأساسيات:

• تتكون الأطعمة من المواد الثلاث التالية ، بكميات متفاوتة:
  • الكربوهيدرات (أربعة السعرات الحرارية لكل غرام): تشمل الأمثلة الحبوب ، الحبوب ، المعكرونة ، السكر ، الفواكه ، والخضروات.
  • البروتين (أربعة سعرات حرارية لكل جرام): تشمل الأمثلة البقوليات (الفول ، البازلاء المجففة ، العدس) ، المأكولات البحرية ، منتجات الألبان قليلة الدسم ، اللحوم الخالية من الدهن ، ومنتجات الصويا مثل التوفو.
  • الدهون (تسعة السعرات الحرارية لكل غرام): تشمل الأمثلة منتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة والزيوت والمكسرات.

الكحول هو مجموعة رابعة منفصلة (سبعة سعرات حرارية لكل غرام).

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة (الحرارة) اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. كيلوالوري (أو السعرات الحرارية مع رأس المال C ) هو مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوغرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.

• تقاس الطاقة الموجودة في الغذاء بالسعرات الحرارية ولكن يشار إليها عادة على العبوات الغذائية وغيرها من السعرات الحرارية.
• معظم الناس يقللون من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها بنحو 30 ٪.
• احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم للحفاظ على وزنك كما هو.
  • إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل ، اضرب وزنك بالجنيه في 15.
  • إذا كنت مستقراً ، اضربها في 13 بدلاً من ذلك.
  • لفقدان الوزن ، يجب أن تأكل أقل من هذا الرقم.

السعرات الحرارية الزائدة من أي مصدر (حتى الأطعمة الخالية من الدهون) ستتحول إلى دهون الجسم.

• سيتم تخزين أي كربوهيدرات غير مستخدمة على الفور للطاقة في الكبد كجليكوجين للاستخدام على المدى القصير. ليس لدى الجسم سوى عدد محدود من خلايا الكبد لتخزين الجليكوجين. كل ما تبقى سوف يتم تحويله إلى دهون.
• يتم تخزين البروتين الزائد والدهون في النظام الغذائي أيضا الدهون.

لم يعد يُعتقد أن الخلايا الدهنية مسؤولة فقط عن تخزين الطاقة وإطلاقها.

• يقومون بتوليف هرمون اللبتين ، الذي ينتقل إلى منطقة ما تحت المهاد في المخ وينظم الشهية ، ووزن الجسم ، وتخزين الدهون.
• تم اكتشاف اللبتين لأول مرة في عام 1994. الطريقة التي يعمل بها بالضبط ليست مفهومة تمامًا بعد.
• تتسبب اضطرابات اللبتين في حالات قليلة فقط من السمنة ، وعادة ما تكون السمنة المرضية (الشديدة).

كيف تخسر وزنك

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر فعالية لفقدان الوزن هي تناول كميات أقل وممارسة المزيد من التمارين. إذا كنت تأكل أقل وتمارس المزيد ، فستفقد وزنك. إنها بهذه السهولة. لا توجد حبوب سحرية. إن الوجبات التي تبدو جيدة جدًا بحيث لا يمكن أن تكون حقيقية هي تلك الوجبات.

خطط فعالة لتخفيف الوزن تشمل عدة أجزاء. ستجد نصائح لتحقيق هذه الأهداف في الأقسام التالية.

• الأكل أقل: ما لم تأكل سعرات حرارية أقل من جسمك ، فلن تفقد وزنك.
• النشاط البدني: أي خطة حمية جيدة تشمل النشاط البدني. النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية ويمثل فرصة أقل لتناول الطعام خلال اليوم. يجب أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمس مرات في الأسبوع. ممارسة التمارين الرياضية لديها أيضا العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
• التغير في العادات والمواقف: لدى معظم الناس قوة إرادة كافية لفقدان الوزن لبضعة أسابيع. لفقدان الوزن الكافي لتحسين صحتك والحفاظ عليها ، ستحتاج إلى تغيير طريقة تفكيرك في الطعام والتمرين. أثناء تناول الطعام ، حاول فهم بعض الأسباب الخفية التي تتناولها. يمكنك تعلم اكتشاف المواقف التي تتناول فيها وجبة دسمة وتجنب الإفراط في تناول الطعام. يمكنك أن تتعلم كيف تستمتع بتناول كميات أقل من الطعام والنشاط.
• الدعم: يجد الكثير من الناس أن تجنيد الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل للحصول على الدعم مفيد في إنقاص الوزن. يفضل البعض الآخر مجموعات مثل Weight Watchers أو Take Off Pounds Sensibly (TOPS) لإبقائهم متحمسين. الشيء المهم هو السعي للحصول على الدعم الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك.

عادةً ما تنجح التغييرات الجذرية في عادات الأكل ، مثل عدم تناول الطعام على الإطلاق (الصيام). تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض ، وهذا يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل.

لا تصدق الادعاءات المتعلقة بفقدان الوزن أثناء النوم أو مشاهدة التلفزيون ، أو الخطط التي تدعي أنها تسبب فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. مثل هذه الحيل لا تعمل. قد تكون غير آمنة أو غير صحية.

من الأمور ذات الأهمية الخاصة للنساء اللائي زاد وزنهن أثناء الحمل أن الرضاعة الطبيعية تساعدك على التخلص من بعض الأوزان الإضافية. انه لامر جيد لطفلك أيضا.

الأكل أقل

إيلاء الاهتمام لخدمة الأحجام (السيطرة على جزء). قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة عدد السعرات الحرارية والسعرات الحرارية في وجبة. الحفاظ على مذكرات الطعام أو سجل للعثور على طرق للقضاء على السعرات الحرارية الزائدة.

تناول كميات أقل من السعرات الحرارية. من خلال خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 في اليوم ، ستفقد رطل واحد في الأسبوع. طريقة واحدة لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية هي الحد من تناول الدهون. يجب ألا يكون أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من السعرات الحرارية الدهنية.

• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون قد يفاجئك. تحتوي أنواع كثيرة من المخبوزات ، مثل البسكويت ، والكعك ، والكعك ، والفطائر ، والفطائر ، والمعجنات ، والخبز الخاص ، على مستويات عالية من الدهون. لذلك الكثير من الأطعمة الجاهزة والراحة وتناول الطعام في الخارج.
• الأطعمة الخالية من الدهون ليست بالضرورة أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. غالبًا ما تحتوي الإصدارات الخالية من الدهون من الوجبات الخفيفة الشائعة على الكربوهيدرات البسيطة التي يتم امتصاصها بسرعة وتحويلها إلى دهون الجسم إذا تم تناولها بشكل زائد.
• تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم مثل الجبن أو الزبادي المجمد. فكر في التغيير من الحليب كامل الدسم إلى الحليب الخالي من الدسم.
• استبدال بياض البيض أو منتج مثل Eggbeaters للبيض الكامل.
• إذا كنت تأكل اللحم ، فأكله باعتدال. تعتبر اللحوم الخالية من الدهن والدجاج والجلد التركي والمأكولات البحرية خيارات جيدة.
• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل الفشار ، رقائق البطاطس ، المفرقعات الخفيفة والكعك ، ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، البيتزا ، اللحوم الباردة وغيرها من اللحوم الدهنية ، الفطائر ، الفطائر ، القشدة الحامضة أو الحلوة ، جبنة الكريمة وغيرها من الجبن كامل الدسم والزبدة و الزيوت وزبدة الفول السوداني والزيتون والصلصات التي تحتوي على الزيوت وصلصات السلطة والمكسرات والخبز والمعجنات الخاصة والأطعمة المقلية.
• استبدل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون بنفس كمية الطعام قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية.
• قم بتحضير الأطعمة التي تحتوي على القليل من الزيوت أو الزبدة أو الدهون الأخرى.

تذكر ، مع ذلك ، أن بعض الدهون ضرورية لصحة الجسم والعقل. التخلص من جميع الدهون أمر غير مرغوب فيه.

الأطعمة قليلة الدسم مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ستساعدك على الشعور بالشبع. هذا يساعدك على فقدان الوزن أو السيطرة على وزنك.

تجنب الأطعمة السكرية مثل الحلوى والهلام والمربيات والعسل والشراب. هذه الأطعمة تقدم قيمة غذائية قليلة وتميل إلى أن تتحول إلى دهون بسرعة.

الحد من المشروبات الكحولية ، والتي توفر السعرات الحرارية الفارغة - السعرات الحرارية التي ليس لها قيمة غذائية أخرى. لا ينبغي أن يكون لدى النساء أكثر من مشروب كحولي واحد ولا يزيد الرجال عن مشروبين كحوليين في اليوم. مشروب كحولي هو 4 أونصات من النبيذ ، و 12 أونصة (زجاجة أو علبة قياسية) من البيرة ، أو أونصة من الخمور المقطرة.

لا تتوقف عن الأكل تماما. قد يؤدي الصيام إلى فقدان الوزن بسرعة ، ولكن معظم هذا الوزن سيكون ماء وربما حتى عضلات. جسمك يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الصعب للغاية الحفاظ على أي فقدان الوزن.

طرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

وجبات صحية لتخفيف الوزن

المبادئ التوجيهية الغذائية الذكية

توصي جمعية القلب الأمريكية بالإرشادات الغذائية التالية ، والتي تناسب معظم البالغين.

• أكل خمس أو أكثر من الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.
• تناولي ست حصص أو أكثر من الحبوب (يفضل الحبوب الكاملة) كل يوم.
• تناولي منتجات الألبان الخالية من الدهون والمنخفضة الدهون والبقوليات والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 2 غرام من الدهون المشبعة لكل وجبة.
• موازنة استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك مع نفقات الطاقة الخاصة بك.
• الحد من الوجبات السريعة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ومنخفضة في التغذية.
• حد الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول. أكل أقل من 6 غرامات من الملح كل يوم.

نصائح عامة لإعداد الطعام وتخطيط الوجبات: حاول أن تتناول حصص من الفواكه والخضروات في كل وجبة. إلى جانب كونها لذيذة ، فهي مليئة بالمواد الغذائية والألياف. قد تساعد حتى في منع بعض أنواع السرطان.

• قم بغلي الأطعمة أو بخارها أو خبزها أو تحميصها أو شويها بدلاً من قليها.
• استخدم الدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية ، بدلاً من الدهون المشبعة مثل الزبدة والقصير والشحم.
• استخدم رذاذ زيت الزيتون بدلاً من زيوت الطهي لتحضير الأطعمة.
• تناول لحم الدجاج الأبيض أو الديك الرومي أو اللحم الطري أو السمك أو المأكولات البحرية. تقليم الجلد من الدواجن.
• استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية.
• لتوابل الأطعمة ، اختر عصير الليمون أو الليمون والخل وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم وصلصة الطماطم العادية والسالسا وغيرها من الصلصات قليلة الدسم أو الخردل. استخدم الثوم والبصل والزنجبيل والأعشاب والتوابل لتذوق الأطعمة.
• تجنب التوابل الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية مثل المايونيز أو الزيت أو الكاتشب أو صلصة السلطة أو الصلصات المعدة.
• شرب seltzer ، والمياه ، والصودا الخالية من الكافيين ، والشاي ، أو القهوة مع وجبات الطعام.

اقتراحات الإفطار

• 1 كوب من العصير أو الفاكهة
• بياض البيض أو بويضات البيض تدافعت أو أعدت كعجة في رذاذ زيت الزيتون
• دقيق الشوفان أو أي حبوب خالية من السكر مع 6-8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم
• جبن قليل الدسم أو جبن قليل الدسم أو زبادي خالي الدسم
• الشاي أو القهوة الخالية من الكافيين

اقتراحات الغداء

• ½ كوب من الخضراوات المطبوخة ، مثل البازلاء أو الفاصوليا الخيطية أو الهليون أو القرنبيط أو الإسكواش الصيفي أو الإسكارول أو القرنبيط أو براعم بروكسل أو الجزر
• ½ كوب من الخضار الورقية ، مثل السبانخ ، اللفت ، أو اللحية
• سلطة خضراء ، سادة أو متبلة بخلع الملابس الخالية من الدهون ، والخل ، والليمون ، أو أي مزيج من هذه (بدون زيت) - وتشمل الخضروات والخضروات النيئة مثل الطماطم ، والفلفل الحلو ، والخيار ، والبراعم ، والفجل ، والبصل ، والملفوف ، والفطر ، والكرفس
• ½ كوب باستا من الحبوب الكاملة في صلصة الطماطم الخالية من اللحوم
• شطائر مصنوعة من الحبوب الكاملة أو العجين المخمر
  • 2 أونصة من التونة أو السلمون المملوء بالماء
  • شريحتان من البرد قليل الدسم أو اللحم البقري
  • 1-2 أوقية من الجبن قليل الدسم

اقتراحات العشاء

• ½ كوب من الخضار المطبوخة ، مثل البازلاء أو الفول أو الهليون أو القرنبيط أو الإسكواش الصيفي أو القرنبيط أو براعم بروكسل أو الجزر
• ½ كوب من الخضار الورقية ، مثل السبانخ ، اللفت ، أو اللحية
• سلطة خضراء ، سادة أو متبلة بخلع الملابس الخالية من الدهون ، والخل ، والليمون ، أو أي مزيج من هذه (بدون زيت) - وتشمل الخضروات والخضروات النيئة مثل الطماطم ، والفلفل الحلو ، والخيار ، والبراعم ، والفجل ، والبصل ، والملفوف ، والفطر ، والكرفس
• breast صدر دجاج ، مخبوز ، أو أربع شرائح من الديك الرومي ، تمت إزالة الجلد
• السمك الأبيض ، مثل سمك النهاش أو شرائح النعل ، المخبوز أو المطهو ​​على البخار في صلصة الطماطم أو الليمون أو كليهما
• شريحتان من الحبوب الكاملة أو العجين المخمر أو نصف كوب من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني
• ربع كوب (أو أقل) من اللبن الخالي من الدهون أو القشدة الحامضة الخالية من الدهون

للتحلية

• شريحة صغيرة من الكعكة أو ملف تعريف ارتباط واحد قليل الدسم أو خالي من الدهون وخالي من الكوليسترول
• ½ كوب من الآيس كريم الخالي من الدهون أو الزبادي المجمد الخالي من الدهون
• فاكهة طازجة

إذا اخترت أن تشرب الكحول ، فعليك ذلك باعتدال (ليس أكثر من شرابين يوميًا للرجال أو شراب واحد يوميًا للنساء).

لإرضاء الجوع بين الوجبات ، تناول كميات غير محدودة من الكرفس والخس والفطر والفلفل الأخضر أو ​​الأحمر والهليون والقرنبيط والخيار والقرنبيط.

الأكل بعيدا عن المنزل

عند تناول الطعام في أحد المطاعم ، خطط للمستقبل. فكر في طلب الأطعمة قليلة الدسم والسعرات الحرارية المنخفضة. تذكر أن معظم المطاعم تقدم أجزاء أكبر بكثير من حجم خدمة مقبول.

• طلب حقيبة هزلي أو حاوية إخراج عند الطلب. بمجرد أن يأتي الطعام ، خصص نصف (أو أكثر) للوجبات المستقبلية. ثم أكل ما تبقى على طبقك. هذا سوف يساعد على منعك من الإفراط في تناول الطعام.
• تخطي سلة الخبز والمقبلات.
• اطلب الأطعمة المراد تحضيرها دون القلي أو الصلصات.
• تجنب الطلبات الجانبية عالية الدسم مثل البطاطا المقلية والكولسلو والخبز الثوم.
• طلب ضمادات السلطة على الجانب وتراجع شوكة في الملابس ، ثم الرمح السلطة.
• اشرب الكثير من الماء العادي.

زيادة مستوى النشاط الخاص بك

النشاط البدني المعتدل ، مثل المشي ، يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على وزنك. ينصح 30 دقيقة على الأقل من التمارين في اليوم.

• حاول ممارسة ما لا يقل عن خمسة أيام في الأسبوع.
• عدم ممارسة سوف تخريب أي خطة لفقدان الوزن. أضف حركة ، حتى في رشقات نارية قصيرة مدتها 10 دقائق طوال اليوم للحصول على 30 دقيقة يوميًا.
• إن الإجراءات البسيطة مثل وقوف السيارات في الطرف البعيد من موقف السيارات وأخذ السلالم بدلاً من المصعد تضيف في النهاية لمساعدتك على إنقاص وزنك.
• التمرين يقوي عضلاتك ويحسن وظيفة القلب والرئتين.
• إذا كنت تعاني من السمنة ، خاصة إذا كنت غير نشط أو تعاني من مشاكل طبية ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين.

المشي

عند المشي لفقدان الوزن ، المسافة مهمة ، وليس السرعة. ارتد عدادًا لقياس خطواتك ، ثم ابحث عن طرق لإضافة خطوات أثناء نشاطك اليومي.

• للتمرين ، تمشي بخطى بعيدة ولا تضع أي ضغط على الجسم. وضع أهداف معقولة. إذا مشيت حتى تشعر بالتعب ، فسوف تستنفد عندما تتوقف.
• يمكنك المشي بحركات سلسة وإيقاعية بوتيرة سهلة.
• في كل مرة تمشي ، المشي ببطء لمدة خمس دقائق الأولى للاحماء. بعد خمس دقائق ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق بمعدل أسرع إذا كنت تستطيع ذلك. لاتبالغ بها. يمكنك التوقف عن الراحة في أي وقت.
• عندما تسير لمدة 10 دقائق دون توقف ، فقد تم الوصول إلى هدفك الأول. يجب أن يكون الهدف الجديد هو المشي لفترة أطول قليلاً (على سبيل المثال ، 12 دقيقة). الاستمرار في وضع أهداف جديدة دون المبالغة في ذلك. من المهم عدم المشي بسرعة كبيرة أو طويلة جدًا.
• رسم التقدم المحرز الخاص بك.

نشاطات أخرى

• ركوب الدراجة الخاصة بك إلى العمل أو إلى المتجر.
• اشتر دراجة تمرين ودواسة أثناء مشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف. تتبع الأميال الخاصة بك.
• انضم إلى فصل تمرين ملائم لمستوى نشاطك وحالتك الطبية. التمارين الرياضية المائية هي خيار شعبي. ابدأ ببطء.
• حتى الأعمال الأسبوعية تستخدم السعرات الحرارية إذا كنت تفعل ذلك بالطريقة المادية.
  • تخطي جزازة العشب في ركوب واستخدام جزازة دفع.
  • اغسل سيارتك يدويًا.
  • استخدام أشعل النار ، مجرفة ، ومجرفة لأعمال الحدائق.

نصائح التمرين

• لتدع جلدك يتنفس أثناء التمرين ، ارتدي ملابس فضفاضة. ارتداء أحذية الركض مريحة أو أحذية رياضية.
• اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده. سيحل هذا محل الماء المفقود بالعرق ويمنع الجفاف. إذا كنت ترغب في حمل زجاجة ماء ، يمكنك أن تشرب أثناء التمرين.
• تحقق معدل النبض الخاص بك بشكل متكرر (كل خمس دقائق) أثناء ممارسة الرياضة.
• قد يتراوح معدل النبض الطبيعي للراحة بين 60 و 90 نبضة في الدقيقة.
• يجب أن يزيد نبضك إلى حد ما أثناء التمرين. قد يزيد معدل النبض إلى 120. من الطبيعي أن تصبح أقل من التنفس بعض الشيء. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس لدرجة أنك لا تستطيع التحدث بشكل مريح ، توقف عن الراحة ثم تابع بمعدل أبطأ.
• أثناء التمرين ، اجعل من نقطة عدم تحبس أنفاسك. عقد أنفاسك يحرم الجسم من الأكسجين. يستنشق مع حركة واحدة ، والزفير مع آخر.
• لا تستمر في ممارسة الرياضة إذا كنت تشعر بالألم. توقف وخذ قسطًا من الراحة. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية.
• الاحتفاظ بسجل لنشاطك. سترى التقدم مع مرور الوقت.

تغيير عاداتك والبقاء دوافع لمحاربة السمنة

تغيير عاداتك

• أكل ببطء ومضغ طعامك جيدا. هذا يساعدك على الشعور بالرضا عن طعام أقل.
• كمية الطعام الذي تتناوله هو الأهم من ذلك النوع من الطعام. اعتقد السيطرة على جزء. تعرف على أحجام الوجبات الرسمية ، وقياس ووزن الأطعمة وفقًا لذلك.
• احتفظ بسجل لما تأكله وما تأكله وكم. هذا سيساعدك على اكتشاف المواقف التي تميل إلى تناولها.
• تجنب أو قلل من الأطعمة المريحة التي يتم تناولها بسهولة (مثل المعكرونة والجبن والآيس كريم والشوكولاته) التي تُستخدم لتعديل حالتك المزاجية.
• لا تستسلم لرغبات الطعام. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي تسبب في إطلاق عقلك للهرمونات التي تجعلك تشعر بالسعادة بشكل مؤقت. هذه الأطعمة لها خصائص تسبب الإدمان ، لذلك بمجرد البدء في تناولها ، من الصعب التوقف عنها.
• لا تخطي وجبات الطعام ، خاصة الإفطار. سوف تكون أكثر جوعًا وأكثر عرضة للإفراط في تناول الوجبة التالية.
• لا تقرأ أو تشاهد التلفزيون أثناء تناول الطعام.
• قلل شهيتك بشرب كوب واحد من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة. إذا لم تكن معدتك فارغة ، فإن الطعام لا يبدو فاتح للشهية.
• كما تم اقتراح شرب الشاي (وخاصة الشاي الأخضر والشاي الأبيض وشاي بو erh) كوسيلة مساعدة لفقدان الوزن. قد يحتوي الشاي على مادة الكافيين التي تعمل كمنشط. لا يحتوي الشاي أيضًا على سعرات حرارية (على افتراض أنك لا تضيف السكر أو الحليب). مثل شرب الماء ، يمكن أن يشعرك شرب الشاي بالشبع ، وبالتالي قمع شهيتك وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• قم بتخزين الثلاجة بأطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية. تناول وجبة خفيفة على الجزر الصغير بدلاً من الفشار. لا تحتفظ بوجبات خفيفة عالية الدهون في جميع أنحاء المنزل.
• ضع علامة على الثلاجة تساعدك على التفكير مرتين في تناول الوجبات الخفيفة.
• كافئ نفسك على إنجازات محددة ، مثل التمرين لفترة أطول مما كنت تخطط له أو تناول كميات أقل من الطعام المغري. بالطبع ، يجب أن لا تكون المكافأة الغذاء.

البقاء دوافع

• غالبًا ما يضع الناس أهدافًا غير واقعية لأنفسهم ، فقط للشعور بالذنب عندما لا يمكنهم البقاء في نظام غذائي أو برنامج تمارين رياضية. إجراء تغييرات في خطوات صغيرة. ابحث عن مكاسب صغيرة (أي فقدان الوزن). خسارة 1 رطل في الأسبوع هو هدف معقول.
• إن خسارة 10٪ من وزن الجسم الزائد يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة. هذا هو هدف جيد لتبدأ.
• لا تزن نفسك كثيرا. تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع في الصباح. زيادة في الوزن من 1 رطل أو 2 قد لا يكون زيادة حقيقية في الوزن. قد يكون نتيجة احتباس الماء.
• تمنحك برامج الدعم الجماعي مثل Weight Watchers أو TOPS (Take Off Pounds Sensibly) دعم وتشجيع الآخرين الذين يعانون من نفس المشكلة. كما أنها تعزز ممارسات الحياة الصحية.
• بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لجعله لدعم المجموعات ، هناك الآن العديد من التطبيقات المجانية أو منخفضة التكلفة المتاحة لأجهزة iPhone أو iPad أو Android والتي تساعد في تحديد وتتبع السعرات الحرارية والتغذية ونفقات السعرات الحرارية. جرب LoseIt! أو Weight Watchers Mobile أو Restaurant Nutrition ، 40:30:30 أو Diet Point أو Noom Weight Loss Coach.
• من الطبيعي أن تنفجر خطتك في بعض الأحيان. لا تكن صعبًا على نفسك ولا تتوقف! العودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي.

خطط النظام الغذائي: احذر

هناك الكثير من خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن لمعالجة كل منها هنا. وتناقش قليلة أدناه.

عميد Ornish الدايت

هذا نظام غذائي صارم قليل الدسم. إلى جانب التسبب في إنقاص وزنك ، فإنه يقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول في الدم ، وقد ثبت علمياً أنه يقضي على مرض الشريان التاجي. قلل بعض الأشخاص الذين يتناولون هذا النظام الغذائي من حجم لويحات الشرايين التي تزود القلب ، وبالتالي تجنب الحاجة إلى جراحة القلب المفتوح.

النظام الغذائي ينطوي على تغييرات نمط الحياة المكثفة.

• اتباع نظام غذائي نباتي يتضمن 10 ٪ من السعرات الحرارية الدهون
• التمارين الرياضية المعتدلة
• التدريب على إدارة الإجهاد بما في ذلك اليوغا والتأمل
• الإقلاع عن التدخين
• الدعم النفسي والاجتماعي الجماعي

تحذير: تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن الوجبات الغذائية قليلة الدسم قد تزيد من الدهون الثلاثية. زيادة التمرين وتناول بذور الكتان أو زيت السمك يمكن أن تقلل من هذا الخطر.

قد تكون الوجبات الغذائية قليلة الدهون صعبة بالنسبة للجميع باستثناء الأشخاص الأكثر تحفيزًا وانضباطًا.

اتكينز الدايت

هذا النظام الغذائي يقيد الكربوهيدرات. تقيد مرحلة التقديم (أسبوعين أو أكثر) الكربوهيدرات إلى أقل من 20 جرامًا يوميًا. يستثني هذا معظم الفواكه والخضروات ويعتمد على نظام غذائي يحتوي على معظم الدهون الحيوانية والبروتين.

صحيح أن الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر والدقيق الأبيض والمعكرونة والأرز والكحول ، يتم امتصاصها بسرعة وتتسبب في زيادة الوزن عند استهلاكها الزائد. يجب تجنبها من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

من ناحية أخرى ، الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والفواكه والخضروات والحبوب والفول ومنتجات الصويا غنية بالألياف ، مما يبطئ امتصاصها. في الاعتدال ، فهي خيارات طعام ممتازة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. يجب أن تشكل نسبة كبيرة من النظام الغذائي. ومع ذلك ، فهذه هي أيضًا قيود صارمة على نظام أتكينز الغذائي.

أظهرت العديد من الدراسات أن البروتين الحيواني الزائد في النظام الغذائي يزيد من مخاطر سرطان الثدي والبروستاتا وأمراض القلب وأمراض الكلى وهشاشة العظام. الدهون والبروتينات تنقسم في الجسم إلى مواد تسمى الكيتونات. من المحتمل أن تتسبب الكميات الكبيرة من الدهون والبروتين في حمية أتكينز في زيادة الكيتونات في الجسم ، وهي حالة تسمى الكيتوزية.

تحذير: قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لمرضى السكري ، ولم يتم التأكد من سلامته عند النساء الحوامل أو المرضعات. كما أنه يحدد عادات الأكل غير الصحية.

قوات حرس السواحل الهايتية الدايت

الغدد التناسلية المشيمية البشرية هي هرمون ينتج خلال فترة الحمل. تدعي خطة النظام الغذائي الجديدة أن قوات حرس السواحل الهايتية يمكنها كبح الشهية. ومع ذلك ، فإن إدارة الأغذية والعقاقير لم توافق على قوات حرس السواحل الهايتية لفقدان الوزن ، ويجب أن يصفها الطبيب. غالبًا ما يتم وصف المستحضرات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية بأنها "المعالجة المثلية" ولكنها تحتوي على القليل جدًا من الهرمون الفعلي إن وجد. يفقد الناس وزنا على هذا النظام الغذائي لأن الخطة تدعو إلى تقييد السعرات الحرارية إلى 500 في اليوم الواحد. هذا ليس بصحة جيدة ، ومن المرجح أن يستعيد أي وزن خسارة خلال تقييد السعرات الحرارية الشديدة.

الأدوية والجراحة للسمنة

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين لم يتمكنوا من فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، قد يساعدك استشارة عيادة إنقاص الوزن. هناك العديد من حبوب الحمية الطبية المتوفرة الآن.

• سيبوترامين (Meridia) هو دواء وصفة طبية وافقت عليه إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) في عام 1996. قد يوصى به للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن 30 جنيه. في التجارب السريرية ، فقد الأشخاص الذين تناولوا هذا الدواء في المتوسط ​​5 ٪ -10 ٪ من وزن الجسم. قد يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن. إنه يعمل عن طريق جعل الشخص يشعر بالشبع وبالتالي يقلل من تناول الطعام. قد يؤدي ذلك إلى زيادة في ضغط الدم ويجب ألا يستخدمه الأشخاص الذين يتناولون عددًا من الأدوية الأخرى ، مثل مضادات الاكتئاب.
• Orlistat (Xenical 120 mg بوصفة طبية أو Alli 60 mg متاح دون وصفة طبية) هو دواء معتمد من قبل FDA في عام 1999. قد يصف لك طبيبك إذا كنت تزن أكثر من 30 ٪ من وزن جسمك الصحي أو لديك مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 على مدى عام واحد ، فقد فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لانقاص الوزن وتناولوا أورليستات في المتوسط ​​13.4 رطلاً ، أي حوالي 8 أرطال من الأشخاص الذين استخدموا الحمية لوحدهم لفقدان الوزن. وهو يعمل عن طريق الحد من امتصاص الدهون من الأمعاء. قد يكون الإسهال وسلس البراز من الآثار الجانبية لهذا الدواء.
• تمت الموافقة على Lorcaserin (Belviq 10 mg مرة واحدة إلى مرتين يوميًا) من قبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) في يونيو 2012. قد يتم النظر في ما إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك 30 أو أكبر أو إذا كان لديك مؤشر كتلة الجسم أكبر من 27 مع حالات متعلقة بالوزن. أظهرت الدراسات أن ما يقرب من نصف المرضى يفقدون ما متوسطه 5٪ من وزن الجسم عندما يقترن النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية (مقارنة بنسبة 25٪ من المرضى الذين يتناولون النظام الغذائي وممارسة الرياضة بمفردهم). يعمل لوركاسيرين من خلال تنشيط مستقبلات السيروتونين 2C في المخ ، مما يساعدك على الشعور بالشبع بعد أجزاء أصغر. وكانت الآثار الجانبية الأكثر شيوعا هي الصداع والغثيان والدوار.
• تمت الموافقة على Qsymia (مزيج من الفينتيرمين وتوبيراميت) للتو من قبل إدارة الأغذية والعقاقير في يوليو 2012. تمت الموافقة عليه فقط لأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 27 مع الحالات المتعلقة بالوزن. عندما يقترن النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، أظهرت الدراسات أن نصف المشاركين فقدوا 10٪ من وزن الجسم وأن أربعة أخماسهم فقدوا 5٪ (أي ما يعادل 12 رطلاً للشخص البالغ 227 رطلاً). يرتبط توبيرامات مع ارتفاع مخاطر تشوهات خلقية مثل الشفة المشقوقة والحنك. كان فينترمين (مثبط شهية) أحد المكونات في الفين الفين ويرتبط بارتفاع معدل ضربات القلب. بسبب هذه الآثار الجانبية الخطيرة ، Qsymia متاح فقط من خلال النظام الإلكتروني. تشمل الآثار الجانبية الأخرى الوخز والدوخة والتعديلات في المذاق والأرق وجفاف الفم والإمساك.

تعد جراحة تصحيح السمنة (المعروفة باسم جراحة السمنة) حلاً لبعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين لا يستطيعون إنقاص الوزن بمفردهم أو يعانون من مشاكل طبية مرتبطة بالسمنة. بشكل عام ، يوصى بإجراء عملية جراحية فقط للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم 40 أو أكبر) أو لأولئك الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 35 أو أكبر أو الذين لديهم شروط متعلقة بالوزن. هذا يعني عمومًا الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن على الأقل 100 رطل والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن على الأقل 80 رطلاً.