نقص فيتامين (د): كم يكفي من فيتامين (د)؟

فيتامين (د): هل هو حبة عجب؟

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينظم امتصاص الكالسيوم والفوسفور وكذلك يسهل وظائف الجهاز المناعي الطبيعية. هذا الفيتامين عنصر غذائي أساسي مهم للعظام القوية. يحتوي فيتامين D على شكلين: D2 (تم الحصول عليه من الأطعمة التي تتناولها) و D3 (تم الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس). يتم إنتاج فيتامين (د) من قبل الجسم عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. من المهم أن تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات الحيوية حتى لا ينتهي بك المطاف بنقص فيتامين (د).

فوائد فيتامين د

يمكن لفيتامين (د) تعزيز الجهاز المناعي ، ودعم وظيفة العضلات ، والحفاظ على صحة قلبك ، والمساعدة في نمو الدماغ. قد يقلل فيتامين د أيضًا من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد والاكتئاب.

فيتامين (د) يعزز صحة العظام

يحتاج جسمك إلى فيتامين (د) للمساعدة في امتصاص الكالسيوم والفوسفور في نظامك الغذائي الذي يصنع العظام القوية. يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) فقدان العظام ، وانخفاض كثافة العظام ، ويزيد من فرص كسر العظام. يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) أيضا الكساح عند الأطفال وحالة تسمى هشاشة العظام لدى البالغين. قد تشمل الأعراض الضعف وألم العظام.

فيتامين د والتصلب المتعدد

يبدو أن ارتفاع مستويات فيتامين (د) في الدم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتصلب المتعدد (MS). أظهرت دراسة حديثة أن فيتامين (د) قد يؤدي إلى إبطاء تقدم المرض ، على الرغم من أن العلاقة بين فيتامين ومرض التصلب العصبي المتعدد ليست واضحة. من غير المعروف إذا كانت مستويات فيتامين (د) المنخفضة تسبب مرض التصلب العصبي المتعدد أو كنتيجة للمرض. مرض التصلب العصبي المتعدد أكثر شيوعًا في المناطق الواقعة شمال خط الاستواء ، مما يشير إلى أن مقدار ضوء الشمس الذي يتلقاه المرء يرتبط باحتمالية الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد. الناس أقل عرضة للإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد إذا كانت لديهم مستويات فيتامين (د) أعلى. قد تكون مكملات فيتامين (د) مفيدة لمرضى التصلب المتعدد ، ولكن لم يتم تحديد الجرعة بعد.

فيتامين د والسكري

داء السكري من النوع 2 هو حالة لا يستخدم فيها الجسم الأنسولين بشكل صحيح ويمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي. يبحث الباحثون فيما إذا كان فيتامين (د) يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين (د) في امتصاص الكالسيوم ، والكالسيوم يساعد في إدارة السكر في الدم. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) لديهم خطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 في وقت لاحق من العمر ، ولكن العلاقة ليست حاسمة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت مكملات فيتامين (د) يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

فيتامين د وفقدان الوزن

تعتبر السمنة أحد عوامل الخطر لمستويات فيتامين (د) المنخفضة لأنه كلما زاد وزنك ، كلما زاد فيتامين (د) الذي يحتاجه جسمك. أظهرت الدراسات أيضًا أن نقص فيتامين (د) قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة في وقت لاحق من الحياة. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن النساء اللائي لديهن مستويات منخفضة من فيتامين (د) قد يكونن أكثر عرضة لزيادة الوزن. قد يعمل فيتامين (د) والكالسيوم كمثبط للشهية أيضًا.

نقص فيتامين (د) والاكتئاب

قد يكون هناك ارتباط بين مستويات منخفضة من فيتامين (د) والاكتئاب ، ولكن الدراسات تظهر نتائج مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث. تم ربط مستقبلات فيتامين (د) في الدماغ بتطور الاكتئاب. قد لا يمنع فيتامين (د) نفسه من الاكتئاب ، لكن المرضى الذين يتناولون مضادات الاكتئاب مع فيتامين (د) قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.

ضوء الشمس وفيتامين د

أسهل طريقة للحصول على فيتامين (د) هي تعريض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة ، خاصة الأشعة فوق البنفسجية (ب). كلما زادت تعرضك لجلدك ، زاد إنتاجك لفيتامين (د). ما عليك سوى قضاء حوالي نصف الوقت الذي يستغرقه التحول إلى اللون الوردي وحروق الشمس. هذا يعني أنك إذا كنت بشرة ناعمة وبدأت في التحول إلى اللون الوردي في غضون 30 دقيقة ، فأنت تحتاج فقط إلى 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس قبل الشمس لإنتاج فيتامين D3 الذي يحتاجه جسمك. كلما كان لون بشرتك أغمق ، كلما احتجت إلى وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين (د). تعتمد كمية فيتامين (د) التي تحصل عليها من التعرض لأشعة الشمس على الوقت من اليوم ، ولون بشرتك ، والمكان الذي تعيش فيه ، وكمية البشرة التي تتعرض لها.

أغذية فيتامين د

بشكل عام ، يعتبر التعرض لأشعة الشمس أفضل طريقة للحصول على فيتامين (د) الذي يحتاجه جسمك. تحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) على كميات صغيرة فقط ولن تعطيك الكمية الإجمالية التي يحتاجها جسمك.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو الماكريل
• لحم كبد البقر
• صفار البيض
• حليب
• عصير البرتقال المدعم بفيتامين د
• الحبوب المدعمة
• الصيغ الرضع

أطعمة الإفطار غنية بفيتامين د

إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس ، فهناك الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين والتي يمكن أن تبدأ يومك. يتم تحصين العديد من الأطعمة التي يتم تناولها في وجبة الإفطار مع فيتامين "د". اقرأ الملصقات لمعرفة مقدار فيتامين (د) الموجود في الطعام الذي تتناوله في وجبة الإفطار.

أطعمة الإفطار جيدة لزيادة فيتامين (د)

• حليب (محصن)
• الحبوب (المحصنة)
• عصير برتقال (محصّن)
• الخبز (المحصنة)
• زبادي (محصن)
• صفار البيض

مكملات فيتامين د

إذا لم تحصل على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس ، فمن غير المرجح أن يعطيك الطعام كمية فيتامين (د) التي يحتاجها جسمك. في هذه الحالة ، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات فيتامين (د). هناك نوعان من فيتامين (د): D2 (الإيرجوكالسيفيرول) ، الموجود في الغذاء ، و D3 (الكولي كالسيفيرول) ، الذي ينتجه جسمك من التعرض لأشعة الشمس. تحتوي معظم مكملات فيتامين (د) التي لا تحتاج إلى وصفة طبية على فيتامين D3 ، الذي لا يكون نباتيًا في العادة. إذا كانت لديك مخاوف بشأن هذا ، فقد يصف طبيبك مكملات فيتامين D2.

نقص فيتامين D

قد يتعرض الأشخاص لخطر نقص فيتامين (د) إذا كانوا يكرهون الشمس ، أو يعانون من الحساسية من الحليب ، أو التمسك بنظام غذائي نباتي. قد يتعرض الأشخاص ذوو البشرة الداكنة لخطر الإصابة بنقص فيتامين د. وذلك لأن صبغة الميلانين تقلل من قدرة بشرتهم على صنع فيتامين (د) بعد التعرض لأشعة الشمس. عوامل الخطر الأخرى لنقص فيتامين (د) تشمل:

• تغطية بشرتك بالملابس أو SPF طوال الوقت
• السمنة أو جراحة لتغيير شرايين المعدة
• الرضع الذين يرضعون ولا يحصلون على مكملات فيتامين (د)
• الذين يعيشون في المناطق الشمالية حيث توجد ساعات قليلة من أشعة الشمس
• كبر السن (بشرتك أرق)
• حمل

أعراض نقص فيتامين (د)

أعراض نقص فيتامين (د) قد تكون عامة جدا. قد تصاب بأوجاع وآلام وتعب أو قد لا تظهر عليك أي أعراض على الإطلاق. إذا كان نقص فيتامين (د) الخاص بك شديدًا ، فقد تعاني من ألم في العظام وتقلل من قدرتك على الحركة. في البالغين ، يُطلق على نقص فيتامين (د) الحاد عظمية ، وفي الأطفال يمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى الكساح (تليين العظام وضعفها).

اختبار الجسم لفيتامين د

اختبار دم بسيط يسمى اختبار فيتامين (د) 25 هيدروكسي يمكن أن يقيس مستويات فيتامين (د) في الدم. يتم قياس مستويات الفيتامينات بالنانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل). 20 نانوغرام / مل إلى 50 نانوغرام / مليلتر هو مستوى مناسب للعظام والصحة العامة ، ومستوى أقل من 12 نانوغرام / مل يشير إلى نقص فيتامين (د). يشير العديد من الخبراء إلى أن مستويات أعلى من فيتامين (د) ، من 35 إلى 40 نانوغرام / مل ، مقترحة للصحة الوقائية. لا يبدو أن المستويات الأعلى من ذلك تقدم أي مزايا إضافية.

ما هو مقدار فيتامين (د) الصحيح؟

الولايات المتحدة البدل اليومي الموصى به (USRDA) لفيتامين (د) هو 600 وحدة دولية (الوحدات الدولية) يوميا لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 سنة. يحتاج الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة إلى 400 وحدة دولية ، بينما يحتاج البالغون 71 عامًا فأكثر إلى 800 وحدة دولية.

فيتامين د والرضاعة الطبيعية

كمية فيتامين (د) في حليب الثدي البشري ضئيلة. نظرًا لأنه يجب منع الرضع من أشعة الشمس المباشرة واستخدام واقية من الشمس ، فإنهم عمومًا لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين بدون مكملات. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) بأن يتلقى الرضع المرضعون 400 وحدة من مكملات فيتامين (د) يوميًا. المنتجات التي تباع بدون وصفة طبية ، مثل منتجات الفيتامينات المتعددة ، متاحة لتوفير مكملات فيتامين (د) للرضع.

فيتامين د للأطفال الأكبر سنا

لا يحصل الكثير من الأطفال على الكميات الموصى بها من فيتامين (د) في نظامهم الغذائي ، مما يعرضهم لخطر نقص فيتامين (د) والكساح. تنصح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) الرضع عامًا واحدًا وتحت الحصول على 400 وحدة دولية يوميًا من فيتامين (د) و 600 وحدة دولية يوميًا من فيتامين (د) للأطفال والمراهقين. تحدث إلى طبيب أطفال طفلك حول مكملات فيتامين (د) والمبلغ المناسب لطفلك.

كم الكثير من فيتامين د؟

هناك شيء مثل كثرة فيتامين (د). فيتامين (د) الذي يزيد عن 4000 وحدة دولية يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل فقدان الشهية ، والإفراط في إخراج البول ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وحصى الكلى. عادة ما يكون سبب زيادة فيتامين (د) عن طريق تناول الكثير في شكل ملاحق. لا يمكن الحصول على الكثير من فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس - حيث ينظم الجسم الكمية التي ينتجها.

فيتامين (د) جرعة زائدة من الآثار الجانبية

يحدث فرط الفيتامين د عندما يأخذ الناس الكثير من مكملات فيتامين د. عندما يكون هناك الكثير من فيتامين (د) في الجسم ، ترتفع مستويات الكالسيوم ويمكن أن تؤدي إلى فرط كالسيوم الدم. تشمل أعراض فرط كالسيوم الدم:

• فقدان الشهية
• كمية البول المفرطة
• عدم انتظام ضربات القلب
• إعياء
• العطش الشديد
• تجفيف
• الإمساك
• ضعف العضلات
• القيء والغثيان والدوار
• ضغط دم مرتفع

الأعضاء التي تضررت من سمية فيتامين (د) طويلة الأجل

• قلب
• الأوعية الدموية
• كلاوي

فيتامين (د) والتفاعلات المخدرات

يمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين (د) مع عدة أنواع من الأدوية. يمكن أن تتداخل المنشطات مع استقلاب فيتامين (د) وتؤثر على امتصاص الكالسيوم. يمكن لعقاقير إنقاص الوزن بما في ذلك أورليستات (Xenical و Alli) والكوليسترامين الذي يخفض الكولسترول (Questran و LoCholest و Prevalite) أن يقلل من امتصاص الجسم لفيتامين (د) والفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون. الأدوية للسيطرة على نوبات الصرع ، الفينوباربيتال والفينيتوين (ديلانتين) ، يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لفيتامين (د) وتقليل امتصاص الكالسيوم. الستاتين ومدرات البول يمكن أن تزيد من مستويات فيتامين (د). أخبر طبيبك إذا كنت تأخذ أي مكملات فيتامين (د).

فيتامين د وسرطان القولون

أظهرت بعض الدراسات أن ارتفاع مستويات فيتامين (د) قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت مستويات فيتامين (د) المنخفضة في الدم تزيد من خطر الإصابة بالسرطان ، أو ما إذا كانت المكملات الكافية لفيتامين (د) يمكن أن تمنع السرطان.

فيتامين د وغيره من السرطان

لا تزال الأبحاث جارية حول العلاقة المحتملة بين بعض أنواع السرطان وفيتامين (د). يعتقد البعض أنه قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون والبروستاتا والثدي ، ولكن الأدلة غير متوفرة ، ومن غير المعروف ما إذا كان فيتامين (د) يمكن أن يمنع السرطان أو يزيد من خطر الإصابة به. حتى وجدت إحدى الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين (د) قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. قد يقلل فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

فيتامين د وأمراض القلب

ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين (د) الغذائي مع زيادة خطر الاصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. على الجانب الآخر ، يمكن أن تسبب مستويات عالية من نقص فيتامين (د) سمية وتلف القلب والأوعية الدموية والكلى. تحدث إلى طبيبك بشأن الكمية المناسبة من فيتامين (د) لتلبية احتياجاتك الصحية.

فيتامين (د): عامل في الخرف؟

أحد عوامل الخطر لانخفاض مستويات فيتامين (د) هو العمر. مع تقدمنا ​​في العمر ، تخفق بشرتنا ، ولا يمكننا إنتاج الكثير من فيتامين (د) كما اعتدنا. ارتبطت مستويات منخفضة من فيتامين (د) مع انخفاض المعرفي. قد يكون فيتامين (د) عاملاً مهمًا جدًا في الوقاية من الخرف.