فخ تمتد: تخفيف عضلات شبه منحرفة

قد تتساءل ما، بالضبط، شبه المنحرف الخاص بك هو - أو ربما لا، لأنك تقرأ هذا.

معظم الناس لديهم فكرة غامضة أنه جزء من أكتافهم ورقبتهم بطريقة ما، ويعرفون أنهم بحاجة إلى تخفيفه، ولكنهم ليسوا بالضرورة واضحا ما يفعلونه.

لتكون محددة، انها جزء من حزام الكتف الخاص بك. انها مسؤولة عن تحريك وتدوير شفرة الكتف، وتحقيق الاستقرار في ذراعك، وتمتد عنقك. في الأساس، فإنه يفعل الكثير من العمل، مما يجعلها مكانا سهلا للتوتر والتوتر على الأرض. هذا صحيح بشكل خاص في الجزء العلوي من شبه المنحرف في أسفل الرقبة.

لتخفيف وتخفيف هذه العضلات، تحتاج إلى القيام بعمل الكتف قليلا، والعمل الرقبة قليلا، وقليل من العمل الخلفي العلوي.

الأذن إلى الكتف

يمكنك أن تبدأ الجلوس أو الوقوف، ولكن كجزء من هذه السلسلة، ويجلس على الأرض، على حصيرة، ويوصى.

1. ببطء وبسهولة، خذ أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. من الطبيعي أن ترفع كتفك الأيسر كما تفعل. إذا حدث ذلك، تخفيف رأسك نحو المركز حتى يمكنك الاسترخاء الكتف الأيسر إلى الوراء.
2. ارفع يدك اليمنى وأعلى رأسك، واستريح يدك على عظم الخد الأيسر. لا تسحب على رأسك الآن، على الرغم من. ببساطة راحة يدك هناك لمجرد الضغط قليلا. هذا يمتد بلطف جدا الخاص شبه المنحرف العلوي.
3. تنفس بينما تجلس هنا لمدة 30 ثانية على الأقل.
4. قم بإطلاق سراح هذا الجانب بلطف، ثم قم بتخفيف أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر واستكمل التمدد على الجانب الآخر، والتنفس بعمق من خلال ذلك.

كروكوديل بوس (ماكاراسانا)

هذه الخطوة يمكن أن تكون غير مريحة في البداية. قد تشعر غريبة للاسترخاء فاسيدون، ولكن إذا كنت تتنفس ببطء وتترك، وهذا يمكن أن تساعد حقا تخفيف شبه المنحرف الخاص بك.

1. استلقي على بطنك مع قدميك عرض الكتفين، واستريح يديك واحدة على رأس الأخرى تحت ذقنك.
2. عندما تكون في مكانها، استلق مسطح وقم براحة جبينك على يدك المكدسة. سيؤدي هذا إلى إطلاق ضغط أسفل الظهر أيضا، ولكن الشيء الرئيسي الذي تريد تصور والتركيز على هنا هو إطالة العمود الفقري الخاص بك والإفراج عن أي توتر في الجزء العلوي من الظهر والرقبة.
3. تنفس بعمق ومحاولة للاسترخاء هنا.

>

الكوبرا (بهوجانغاسانا)

هذا يطرح التوتر في أسفل الرقبة و شبه منحرف ويمتد الحلق الخاص بك، ولكن هذا أيضا يزيد من المرونة في العمود الفقري الخاص بك ويقوي ظهرك والذراعين، مما يساعد على منع شبه المنحرف في المستقبل مسائل.

1. رفع رأسك ووضع يديك على الأرض بجانب كتفيك، والحفاظ على موازية ذراعيك والمرفقين قريبة من جسمك. اضغط على قمم قدميك في الأرض ويستنشق بعمق عندما تبدأ في رفع رأسك وصدره. إذا كان ذلك ممكنا، وتصويب ذراعيك ونضع في اعتبارنا أن استقامة لهم تماما سوف قوس ظهرك قليلا جدا.
2. ما إذا كنت رفع كل وسيلة لأذرع مستقيمة أم لا، نضع في اعتبارنا أن تريد العنق والرأس (العمود الفقري العنقي) لتكون على نفس المنحنى. سوف ترفع رأسك كذلك، ولكنك تريد ببساطة تخفيفه.
3. تحقق ذقنك. ومن الشائع بشكل لا يصدق أن يذق ذقنك في هذا والسماح كتفك زحف نحو أذنيك، لذلك يستغرق لحظة لفة كتفيك إلى الوراء والأسفل، وسحب شفرات الكتف الخاص بك أقرب معا كما كنت سحب الجذع الخاص بك من خلال ذراعيك العليا، وسهولة الذقن الخاص بك مرة أخرى.
4. أمسك هذا على بعض الأنفاس وأطلق على الزفير.
5. يستنشق كما كنت رفع في هذا يشكل مرتين على الأقل أكثر من ذلك، عقد عليه لفترة أطول قليلا في كل مرة.

القط البقر تشكل (مارجرياسانا بيتيلاسانا)

هذه الخطوة يخفف التوتر في العمود الفقري العنقي ويمتد عضلات الظهر وكذلك الجزء الأمامي من الجذع الخاص بك. نضع في اعتبارنا أنه عند استخدام هذا يشكل خصيصا ل شبه منحرف الخاص بك، وكنت ترغب في التركيز على المنطقة الحق بين شفرات الكتف العلوي والتدوير بالتناوب والإفراج عن عنقك.

1. رفع على جميع الأربعة، في موقف الطاولة. يجب أن تكون الوركين مباشرة فوق الركبتين، الكتفين على المرفقين الخاص بك، والمرفقين الخاص بك على معصميه.
2. كما كنت يستنشق، ورفع رأسك والصدر والجلوس العظام، والسماح بطنك البطن، وتأشير ظهرك.
3. كما كنت الزفير، جولة العمود الفقري الخاص بك نحو السماء والافراج عن رأسك في القط بوس.
4. استمر في أخذ نفسا عميقا، والانتقال مع أنفاسك كما تفعل، واستنشاق كما كنت قوس ظهرك والزفير كما كنت جولة ظهرك.

طية واسعة الساق إلى الأمام (براساريتا بادوتاناسانا)

هذا يشكل فك ضغط العمود الفقري الخاص بك، ويقوي الجزء العلوي من الظهر والكتفين، ويطيل ويخفف عضلات الرقبة.

1. دفع إلى الوقوف، والحفاظ على قدميك موازية، وتوسيع موقفك إلى ما يقرب من طول الساق. مع يديك على الوركين، وإطلاق سراح الجذع الخاص بك و ينحني ببطء إلى الأمام، والحفاظ على جميع زوايا أربع قدميك الجذور. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار في هذا يشكل، ثني ركبتيك قليلا والافراج عن يديك على الأرض، عرض الكتفين وبصرف النظر.
2. بعد أن تشعر بجذورها الكاملة في هذا الانحناء الأمامي، قم بتشابك يديك خلف ظهرك، عناق شفرات الكتف، وتحرر يديك باتجاه الأرض.