الأرق؟ معرفة علامات الحرمان من النوم

مشاكل حب الشباب

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة في الليلة السابقة ، فقد تجلس علامة المنصة في أعلى أنفك. يمكن أن يندلع حب الشباب عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. في الواقع ، يعتبر الحرمان من النوم أحد أهم مسببات حب الشباب ، إلى جانب الإجهاد والتعرق. لقد أثبتت الدراسات هذا الأمر. من المحتمل أن يزعجك الأرق التوازن الكيميائي في جلدك الذي يحول دون ظهور البثور عن طريق تعطيل هرموناتك.

عيون منتفخة والدوائر الداكنة

الأرق يأخذ تأثيره على وجهك. لقد وجد الباحثون أن فمك وجبهتك وعينيك يمكن أن تكشف للآخرين أنك لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة. على وجه الخصوص ، تتمثل إحدى العلامات المميزة للنعاس في وجود دوائر داكنة وعينين منتفختين.

لا تأتي جميع الدوائر المظلمة من فقدان النوم ، ولكنها غالبًا ما تكون عاملاً مساهماً. نظرت إحدى الدراسات إلى 200 شخص ، معظمهم من النساء ، الذين لديهم فرط تصبغ حول الحوض - المصطلح الطبي للدوائر المظلمة حول عيونهم. من بين هؤلاء الأشخاص ، عانى 40 ٪ من قلة النوم الكافي ، بما في ذلك الأرق.

في اختبار بحثي آخر ، طُلب من المراقبين تقييم وجوه الأشخاص. تم التقاط صورة لكل موضوع بعد نوم ليلة كاملة ، وتم التقاط صورة أخرى بعد 5 ساعات فقط من النوم ، تليها 31 ساعة من اليقظة. حدد المراقبون الوجوه الأكثر راحة كونها أكثر تنبهًا وشبابًا وجاذبية في معظم الأوقات. كما لاحظوا انتفاخ العين والدوائر المظلمة كواحدة من أكثر العلامات وضوحًا على أن الأشخاص لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم. ليس ذلك فحسب ، بل اعتبر المراقبون أن الوجوه مع القليل من الراحة تبدو حزينة أيضًا. لذا ، إذا كنت تريد أن تضفي لمسة من البهجة ، فتأكد من أنك في السرير وقت النوم.

فقدان النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم مؤخرًا ، فلا تتفاجأ إذا اكتسبت بضعة أرطال إضافية. أقل من ست ساعات من النوم في الليلة يعرضك لخطر متزايد من السمنة. لفهم السبب ، عليك أن تعرف كيف يؤثر النعاس على جسمك.

عندما تفقد النوم ، تتغير كيمياء جسمك. تصبح الهرمونات التي تتحكم في الجوع غير متوازنة ، مما يؤدي بك إلى الشعور بالجوع أكثر من مرة. أنت أيضًا تصبح أقل حساسية للأنسولين ، وهي المادة الكيميائية التي تتيح لك امتصاص الطاقة من السكر.

وقد أظهرت نتائج هذه التغييرات في المختبر. الأشخاص الذين يضطرون إلى الذهاب دون نوم يأكلون أكثر - خاصة الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات. تم تأكيد هذه النتائج في دراستين على الأقل. لذلك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الوقت في السرير ، احترس من الوجبات الخفيفة. يبدو أنه من الصعب السيطرة عليها عندما تذهب بدون نوم.

حنين الملح والسكر والطعام غير المرغوب فيه

يصعب تجنب تناول الوجبات الخفيفة المالحة والسكرية عندما لا تحصل على كمية كافية. يبدو أن جسمك يشتهي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عندما تتعب. بالنظر إلى أن العديد من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية حلوة أو مالحة ، فإن هذا الاتصال منطقي.

بصرف النظر عن مخاطر السمنة التي نوقشت في وقت سابق ، يرتبط تناول الكثير من الملح والسكر المضاف بمشاكل صحية خطيرة. الحصول على الكثير من السكر يجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، من بين حالات أخرى. الكثير من الملح يمكن أن يضر قلبك والكلى ، وقد يضر أيضًا بعظامك.

يحتسي أكثر من الكافيين

عندما لا تنام بما فيه الكفاية ، فإن القوة السحرية للكافيين تجعلك تنهمر وتقلل من تحركاتك. قد يلاحظ من يشربون القهوة بانتظام أنه بعد بضعة أيام من النوم غير الكافي ، فإن جو الصباح لا يفعل الكثير لإيقاظهم.

وقد تبين ذلك من خلال البحث. أعطت إحدى الدراسات المشاركين خمس ساعات فقط من النوم لمدة خمسة أيام متتالية. حصل بعض المشاركين على 200 ملغ من الكافيين (أي حوالي فنجان من القهوة) ، وبعضهم حصلوا على دواء وهمي في اختبار مزدوج التعمية.

لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تبدأ النتائج. بعد ثلاث ليالٍ من النوم السيئ ، لم يعد المشاركون الذين تلقوا الكافيين يبدون أي ميزة لأنهم أجروا سلسلة من الاختبارات المصممة لإظهار اليقظة. كان هناك اختلاف واحد لوحظ في مجموعة الكافيين. أولئك الذين كانوا يعانون من الكافيين والمحرومين من النوم قاموا بتقييم أنفسهم على أنهم أكثر سعادة في اليومين الأولين ، لكنهم أكثر انزعاجًا في الأيام التالية.

الغرابة والإجهاد

كيف تشعر بعد ليلة من النوم السيء؟ معظم الناس على دراية بالعواطف التي تأتي مع النعاس. يمكن أن يتذكر شعور غريب الأطوار ، والغضب بسهولة ، وأكثر توترا. هذه التجربة تصمد في المختبر أيضا. لقد أظهر علماء النوم أن الذهاب دون نوم كافٍ يمكن أن يجعلك أكثر حزنًا وغضبًا وإجهادًا وإرهاقًا عاطفيًا.

هذا يمكن أن يتحول إلى حلقة مفرغة. من الصعب أن تغفو عندما تشعر بالتوتر. الإجهاد يجعلك تشعر باليقظة والاستيقاظ ، لأنه يستفز جسدك للتحضير للقتال أو الطيران. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يزيد لديهم احتمال الإصابة باضطراب الهلع بنسبة 20 مرة ، وهو نوع واحد من اضطرابات القلق. إذا كنت تخشى أن تكون في منتصف هذه الدورة ، يمكن لمستشار الصحة العقلية المناسب أن يساعد في معالجة كل من مشاكل نومك وحالتك المزاجية.

محبط او شعور بالخيبة

مثل الإجهاد والقلق ، والاكتئاب هو حالة أخرى ترتبط ارتباطا وثيقا مع عدم كفاية النوم. ومثل الإجهاد ، يمكن أن يسبب الاكتئاب وتسببه قلة النوم. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن يواجهون خطر الإصابة بالاكتئاب بمقدار خمسة أضعاف. يظهر آخر أن ما يصل إلى ثلاثة من كل أربعة مرضى يعانون من الاكتئاب لديهم أعراض الأرق ، وأن هذه النسبة قد تكون أعلى بالفعل.

لقد درس العلماء الموجات الدماغية للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب أثناء النوم. لقد وجدوا أن الشخص المصاب بالاكتئاب يحصل على نوم أقل في حركة العين السريعة ويميل إلى تجربة النوم المجزأ بشكل متكرر أكثر من المعتاد. حتى بعد حدوث الاكتئاب الكامل ، يمكن أن تبقى مشاكل النوم ، وعندما يحدث ذلك ، فإن هذا يشير إلى زيادة خطر الانتكاس.

ضعف التركيز ومشاكل الذاكرة

يتداخل الأرق مع ذاكرتك ، ويمكن أن يجعل التركيز صعبًا. ترتبط الذاكرة ارتباطًا وثيقًا بمرحلتين من النوم. يرتبط نوم حركة العين السريعة ، وهي المرحلة التي تحدث فيها الأحلام ، بالذاكرة الإجرائية. هذه هي الذاكرة التي تعتمد عليها في معرفتك عندما تتعلم مهمة جديدة. يرتبط النوم بدون حركة العين السريعة بالذاكرة التصريحية. هذه هي الذاكرة التي تستخدمها عندما يتعين عليك تذكر حدث أو حقيقة. عندما يتعطل النوم ، يتعرض كلا النوعين من الذاكرة للخطر.

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط صعوبة التركيز بكل من النوم المجزأ والأرق. قد لا تدرك ذلك أبدًا. على الرغم من أن الدراسات تشير إلى انخفاض تركيزك عندما تذهب دون نوم ، إلا أنها تظهر أيضًا أنه من المحتمل أن تقيم تركيزك أعلى خلال هذه الأوقات. قد يكون هذا التصور الذاتي المنحرف نتيجة لضعف النوم.

يشعر وكأنه بارد

أكره أن يمرض؟ أفضل الحصول على zzzs الخاص بك. تبين أن النوم أقل من 6 ساعات في الليلة يعرضك لخطر الإصابة بالزكام وأمراض أخرى. لاحظت إحدى الدراسات 164 من الرجال والنساء الأصحاء على مدار الأسبوع. تم إعطاء معظم المشاركين في الدراسة قطرات أنفية مصابة بفيروس الأنف ، وهو الفيروس الذي يسبب عادة نزلات البرد. حوالي 30 ٪ انتهى به الأمر. تم رصد جداول نومهم بعناية. اتضح أن الأشخاص الذين ينامون قصيرًا كانوا أكثر عرضةً للإصابة بأربعة أضعاف من أقرانهم المشهورين. أظهرت دراسة كبيرة أخرى أن النساء اللائي ينامن أقل من 6 ساعات في الليلة أكثر عرضة للإصابة بالتهاب رئوي.

هذا منطقي عندما تعرف كيف يعتمد نظام المناعة لديك على النوم. يبلغ إنتاج خلايا T في الليل أثناء النوم. تقوم الخلايا التائية بتعقب العدوى وتدميرها ، كما تدعم استجابة الجسم المناعية بطرق أخرى. يتم إطلاق خلايا المناعة الهامة الأخرى في جسمك أثناء النوم أيضًا ، مما يوفر لك حماية إضافية لمكافحة المرض. عندما تذهب بدون نوم لفترة طويلة ، يكون جسمك أقل قدرة على حماية نفسه من الإصابة.

جنون العظمة والهلوسة

الأرق يمكن أن يسبب الهلوسة والجنون العظمي ، وكذلك يمكن أن تحدث صعوبات في النوم خفيفة ، وإن لم يكن ذلك بشكل متكرر. وجد أحد الاستطلاعات أن احتمالات تجربة الهلوسة ترتفع حوالي 4٪ إذا كنت تعاني من صعوبات في النوم خلال الشهر الماضي. هذه الاحتمالات تقفز بحوالي 8٪ إذا كنت تعاني من الأرق المزمن. هذه المواضيع لا تعاني من اضطرابات الصحة العقلية الأخرى ، على الرغم من أن وجود اضطرابات مثل القلق والاكتئاب يزيد من الاحتمالات. وجدت دراسة أخرى أن أكثر من نصف الأشخاص الذين يعانون من جنون العظمة يعانون أيضًا من مستوى من الأرق.

كل شيء يؤلمني أكثر

الجميع يتعامل مع الألم من وقت لآخر. من ألم المفاصل وآلام الظهر إلى الصداع النصفي وحرقة المعدة ، الألم هو شيء سيظهر في حياتك بين الحين والآخر. ولكن أيا كان شكل الألم الذي تجدينه ، فمن المحتمل أن يكون الأمر أسوأ عندما تفوت النوم.

نظرت العديد من الدراسات في الارتباط بين فقدان النوم والألم. لقد أظهروا معًا أن مشاكل النوم يمكن أن تؤدي إلى المزيد من الصداع ، ومخاطر أعلى من الألم العضلي الليفي المزمن ، وتفاقم آلام التهاب المفاصل والعديد من الحالات الأخرى. العلاقة بين النوم السيئ والألم المتزايد راسخة ، لكن العلماء ما زالوا لا يعرفون سبب ذلك.

يبدو أن فقدان النوم يزيد الالتهاب أيضًا ، وهو أمر مؤلم في كثير من الأحيان. واحدة من المشاكل هي أن النعاس يمكن أن يؤدي إلى السمنة ، وقد تبين أن السمنة تزيد من الالتهابات بدورها. إنها حلقة سيئة تأخذ العمل في الاتجاه المعاكس ، لكن القيام بذلك قد يعني ألمًا أقل طوال الحياة.

أنت أكثر اندفاعًا

ما الذي يتطلبه ضبط النفس؟ أشياء مثل الإنفاق الزائد والمقامرة والإفراط في تناول الطعام والإدمان يمكن أن تدمر حياة الناس. لكن العلم ليس متأكداً من كيفية التعامل مع هذه الأنواع من الدوافع. إحدى النظريات هي أنك تحتاج إلى قدر معين من الطاقة من أجل اتخاذ قرارات أفضل. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لن تحصل على الكثير من الطاقة أيضًا. لقد ربطت الدراسات بين قلة النوم وجنوح المراهقات والسلوكيات الاندفاعية الأخرى.

هذا يمكن أن يكون مشكلة صعبة للغاية للسيطرة. بعد كل شيء ، يعد النوم في ساعة معقولة اختيارًا جيدًا ، وغالبًا ما يكون البقاء مستيقظًا متهورًا. لذلك إذا كنت تنام بالفعل بشكل سيئ ، فقد يكون من الأسهل اتخاذ هذا النوع من الاختيار الفقير والمندفع للبقاء مستيقظًا قبل النوم في اليوم التالي.

Butterfingers

من الصعب الحفاظ على مهاراتك الحركية الدقيقة في وضعية دون نوم كافٍ. في إحدى الدراسات ، أجرى الأطباء اختبارات تنسيق بعد إجراء مكالمة لمدة 24 ساعة ، ووجدوا أن قلة النوم أعاقت بشكل خطير قدرتها على إكمال المهام بشكل صحيح. التنسيق بين اليد والعين يعاني من النعاس أيضًا. في الواقع ، فإن الأشخاص المحرومين من النوم يتصرفون بشكل سيء أو أسوأ من الأشخاص المسكرين في بعض الاختبارات.

مشاكل في الرؤية

هل يعتمد عملك على انتقاء التفاصيل المرئية؟ إذا كان الأمر كذلك ، يجب عليك التأكد من أنك في السرير قبل النوم. تشير الدراسات إلى أنك تزداد سوءًا في مثل هذه المهام عند حرمانك من النوم. أيضًا ، قد تؤدي بعض أنواع الحرمان من النوم إلى الإضرار بما يعرف بذاكرة العمل المرئية لديك - وهذه هي قدرة عقلك على تخزين أجزاء من المعلومات المرئية بينما تقوم في الوقت نفسه بتصفية ما لا تحتاجه. مع هذه القطعة الحرجة من اللغز البصري ، قد تجد صعوبة أكبر من المعتاد في تلقي الإرشادات وحل مشاكل الرياضيات في رأسك وتجنب الهاء.

الايماء قبالة أثناء القيادة

تعد القيادة على النعاس مشكلة خطيرة ، وهناك 70 مليون أمريكي يعانون من اضطراب النوم لديهم تأثير مخيف على الطريق السريع. يعترف واحد من بين كل 25 سائقًا بالغًا بالنوم أثناء القيادة في آخر 30 يومًا. هذا يعني أن الكثير من الناس على الطريق يتعرضون لنوم فقير للغاية مما يعرض حياتهم وحياة من حولهم للخطر.

إن النوم على عجلة القيادة أمر خطير للغاية بالطبع. لكن مجرد الشعور بالنعاس المفرط يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. يمكن أن تبطئ وقت رد فعلك في المواقف الخطرة. تقدر إدارة الطرق السريعة الوطنية أن 72 ألف حادث في العام ناتجة عن سائقين نعسان ، مما أدى إلى وفاة ما يقدر بنحو 800 شخص. يمكن للأدوية التي تجعلك تشعر بالنعاس أن تجعل هذه المشكلة الخطيرة أسوأ ، لذا تحقق من الملصقات بعناية وتجنب القيادة بعد أخذ هذه الوصفات الطبية.

انخفاض الدافع الجنسي

من المحتمل أن النوم الذي لا تحصل عليه يؤثر عليك بطرق أخرى داخل غرفة النوم. ينتج جسمك هرمون تستوستيرون عند النوم ، خاصة أثناء نوم الريم. في الوقت نفسه ، تنخفض مستويات هرمون تستوستيرون أثناء الاستيقاظ. هذا صحيح في كل من الرجال والنساء ، ولكن الرجال هم أكثر عرضة للمعاناة من توقف التنفس أثناء النوم. تم ربط توقف التنفس أثناء النوم بمشاكل جنسية مثل ضعف الانتصاب والعجز الجنسي وانخفاض الرغبة الجنسية.

هناك مشكلة أخرى في النوم تلعب دور الخراب في العلاقات ، وربما تكون أكثر شيوعًا: الشخير. نعم ، إنه الوقود لكثير من النكات ، لكن الأزواج الذين يكون الشخير الشريك فيه أقل رضا من الناحية الإحصائية. ربما يؤدي الحفاظ على أحبائك من النوم الكافي إلى حدوث مشاكل جنسية خاصة به.

قراءة العواطف

الأرق يجعل من الصعب عليك معرفة ما إذا كان شخص ما سعيدًا أو حزينًا أو غاضبًا. كانت إحدى الدراسات تتضمن مشاهدة مقاطع فيديو مسلية وحزينة على حد سواء. وجدت المجموعة المحرومة من النوم أن المقاطع المسلية أقل مسلية ، والمقاطع الحزينة أقل حزنا. طلبت دراسة مختلفة من مجموعة أخرى من الأشخاص النائمين والأشخاص المشهورين أن يتعرفوا على العواطف على الوجوه المصوّرة. على وجه التحديد ، وجدت المجموعة النائمة أنه من الصعب قراءة وجوه الأشخاص السعداء والغاضبين ، مما يوحي بأن قدرتنا غير الكافية على إعاقة قدرتنا على مشاركة فرحة الآخرين والرد على المواقف التي قد تكون مهددة.

العودة إلى النوم

لقد رأيت مدى ضرر صحتك دون النوم. ولكن بالنسبة لملايين الأشخاص ، فإن الحصول على قسط كاف من النوم أمر صعب للغاية. هناك طرق للحصول على ساعات النوم الموصى بها من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، إذا كنت على استعداد لبذل بعض الجهد.

• قم بجدول نوم واحتفظ به. هذا يعني الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة - نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• خلق بيئة نوم جيدة داخل غرفة النوم الخاصة بك. ينام الناس بشكل أفضل عندما تكون الغرفة مظلمة وهادئة وباردة. إذا كان الضوء المحيط يمر عبر النوافذ الخاصة بك ، فيمكن للستائر أو الشريط الصحيح أن يغلقها.
• تجنب قيلولة ، وخاصة قيلولة بعد الظهر. هذه يمكن أن تزيد من تعطيل دورة النوم الخاصة بك وتجعل من الصعب النوم أثناء النوم.
• يمكن أن يساعدك نشاطك في تحضير جسمك للنوم. التدريبات المكثفة هي الأفضل ، ولكن أي نشاط إضافي يساعد.
• تأكد من فراشك والوسادة المريحة. اختر وسادة تتناسب مع أسلوب نومك.
• ندخل في طقوس النوم. القيام بالأشياء نفسها بالضبط قبل إطفاء الأنوار يمكن أن يذكر جسمك بأن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير.