الجري: المخاطر والفوائد والأحذية

"يا عزيزي نحن ولدنا لنركض." قد تكون هذه الكلمات الخالدة لبروس سبرينغستين أكثر من مجرد كلمات موسيقى الروك آند رول ، فقد تفسر ماضينا التطوري. ، سأشرح التاريخ البيولوجي والاجتماعي للجري ، وفوائد (ومخاطر) الصحة واللياقة البدنية للجري ، وكيفية البدء ، وكيفية الجري بشكل صحيح ، وبعض أساليب التدريب.

تاريخ الجري

التفكير التقليدي لدى معظم العلماء هو أن الإنسان الباكر (جامعي الصياد) يركض في سباق قصير كمسألة بقاء - للقبض على الفرائس والهرب من الخطر - لكن الجري ، ولا سيما الركض والتحمل ، كان مجرد نتيجة ثانوية للقدرة على المشي وليس جزءا طبيعيا من تطورنا. تقول الحجة أن (1) الجري أقل كفاءة من المشي (تحترق المزيد من السعرات الحرارية عند القيام بذلك) ، و (2) البشر هم عدو فقير مقارنة بالحيوانات ذات الأربعة أرجل (الذين يركضون أسرع بكثير) ، وبالتالي يستنتج أننا لم تكن مصممة ، أو "ولد" لتشغيل. في المصطلحات التطورية ، قد يقول العلماء أننا لم نتأقلم مع الجري.

لكن عالم الأحياء بجامعة يوتا دينيس برامبل وعالم الأنثروبولوجيا بجامعة هارفارد دانييل ليبرمان يقترحان عكس ذلك. في بحثهم ، الذي نشر في مجلة " نيتشر" المرموقة ، يزعمون أن "جذور الركض قد تكون قديمة قدم أصل الجنس البشري ، وأن مطالبها عامل رئيسي يسهم في تكوين جسم الإنسان." بمعنى آخر ، ساعد فعل الجري في تشكيل الطريقة التي ننظر بها.

يستند الدليل على هذا الادعاء إلى عملهم ، حيث درسوا 26 سمة من سمات جسم الإنسان تساهم في مهارة الركض ، ولا سيما الركض لمسافات طويلة. من بين 26 سمة هي

1. الرباط الذي يربط الجزء الخلفي من الجمجمة بالفقرات في العمود الفقري الذي يعمل مثل امتصاص الصدمات ،
2. أكتافنا المنفصلة عن الرأس والرقبة (على عكس القرود) ، تسمح لجسمنا بالتناوب بينما يظل رأسنا وعيننا للأمام ،
3. جسم أطول من القردة ، مع جذع ضيق والخصر ، والذي يسمح للمشية تشغيل أكثر كفاءة ،
4. حركة جسم مستقلة بين الوركين والساقين والجذع التي تعالج قوى الالتواء بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم أثناء الركض ،
5. الأوتار والأربطة في القدمين والساقين التي تعمل مثل الينابيع ، و
6. الأرداف البارزة القوية التي تدفع الجسم وتثبته أثناء الجري.

استنادًا إلى الأدلة ، يزعمون أن "الجري قد شكل تطورًا بشريًا إلى حد كبير. لقد جعلنا الجري إنسانًا - على الأقل من الناحية التشريحية. نعتقد أن الجري هو أحد الأحداث الأكثر تحولًا في تاريخ البشرية. نحن نجادل في ظهور البشر يرتبط بتطور الجري ". إذا كان برامبل وليبرمان على صواب ، فعندئذ تكون كلمات الأغاني حقيقية - "عزيزي ، لقد ولدنا للهرب!"

مع المضي قدمًا عبر آلاف السنين إلى الألعاب الأولمبية القديمة (776 قبل الميلاد) في أولمبيا ، اليونان ، ستجد ما يمكن أن يكون أول حدث تنافسي موثق يتم تشغيله. يقال إن Koroibos ، وهو طاهي من مدينة Elis ، فاز بسباق على الطرق بطول 600 قدم في تلك الألعاب الأولمبية. لكن الرسول اليوناني القديم فيديبيديس هو الذي مهد الطريق للركض في العصر الحديث. في عام 490 قبل الميلاد ، ركض فيبيديس 26 ميلاً من بلدة ماراثون إلى أثينا ليعلن النصر اليوناني على بلاد فارس في معركة ماراثون. كان هذا الحدث هو الذي ألهم تشغيل الماراثون (26.2 ميل) في أول ألعاب أولمبية حديثة في أثينا ، اليونان ، في عام 1896 ، ولكن جذوره المنظمة في العصر الحديث كانت لها جذورها في وقت سابق من ذلك. تم رعاية السباقات الجماعية الأولى من قبل جمعية Intercollegiate للرياضيين الهواة في عام 1873 ، وفي عام 1888 ، أقام اتحاد هواة الرياضيين بطولاته الأولى.

في القرن العشرين اتسع نطاق الجري المنظم والترفيهي. أقيمت أول بطولة وطنية لرابطة كرة القدم الأمريكية للرجال في عام 1921 ، وأصبحت مضمار النساء والميدان جزءًا من الألعاب الأولمبية في عام 1928. واليوم ، تحكم الاتحاد الدولي لألعاب القوى (IAAF) هذه الرياضة دوليًا وتضم أكثر من 200 دولة عضو. في الولايات المتحدة وكندا ، تعد لعبة التتبع والحقل واحدة من أكثر الرياضات شعبية في المدارس الثانوية. من الناحية الترفيهية ، يقدر أن أكثر من 15 مليون أميركي يهرولون أو يركضون لاستعادة لياقتهم البدنية والصحة. في عام 2007 ، أكمل أكثر من 20000 عداء سباق ماراثون بوسطن رقم 111 (أقدم سباق ماراثون في العالم) ، وشارك أكثر من 39000 في ماراثون مدينة نيويورك (أكبر ماراثون في العالم - وأكثر من 90،000 مشارك للمشاركة!). ماذا يعرف ويحب 15 مليون أمريكي الجري الذي لا تعرفونه؟ لنلقي نظرة.

مقدمة في الجري

يُعرّف قاموس Merriam-Webster الركض على أنه "الانتقال أسرع من المشي ؛ وتحديداً: السير بثبات عن طريق تحريك الخطوات بحيث يترك كلا القدمين الأرض للحظة." المفتاح هو أن كلا القدمين في الهواء في نفس الوقت. بالمقارنة ، هناك قدم واحدة على اتصال دائم بالأرض عند المشي. الجري أقل كفاءة من المشي ، كما ذُكر سابقًا ، وتحديداً لأنه يجب عليك دفع وزن الجسم من خلال الهواء.

الركض مقابل الجري

حركة مماثلة. تشغيل أسرع فقط.

فوائد الركض والجري

الركض والجري هي تمارين هوائية (الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب لفترات متواصلة من الوقت) ، وهذا يعني أن لديهم الكثير من الفوائد الصحية. يثبت البحث أن التمارين الرياضية يمكن أن:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ،
• قلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ،
• تساعد في السيطرة على ضغط الدم ،
• تقوية عظامك ،
• تقوية عضلاتك ،
• زيادة القدرة على التحمل الخاص بك ،
• حسن مزاجك،
• تقليل أعراض الاكتئاب ،
• يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (الثدي والقولون) ، و
• تقليل خطر الخرف.

ما هي العضلات التي أستخدمها للجري؟

يستخدم الجري العضلات في الفخذين (عضلات الفخذ) ، وظهر الساقين (أوتار الركبة) ، والعجول ، والوركين ، وأسفل الظهر والأرداف ، ولا يمكن تجاهل الجزء العلوي من الجسم لأنك تستخدم الجذع (عضلات الظهر والبطن) كما ذراعيك والكتفين لمساعدتك في تحقيق الاستقرار والتوازن والمضي قدما. وإليك بعض النصائح لبناء العضلات على أساس التوالي.

1. ركض إلى أعلى وأسفل التلال للتركيز على شد وتنغيم الفخذين والأرداف.
2. إن القيام بالسرعة في العمل أو الفواصل الزمنية (حيث يمكنك الركض لبضع دقائق بسرعات عالية ثم التعافي بوتيرة أبطأ) يمكن مقارنته بتمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية (ضغط الساق ، امتداد الساق ، إلخ) ، حتى تتمكن من تخطي عمل الرجل في الأيام التي تقوم بها هذه التدريبات.
3. ركض للخلف إذا كنت تريد عمل كاحليك وأسفل الظهر والفخذين (أوتار الركبة وعضلات الفخذ) وتحسين توازنك.

هل يجب أن أرتدي أوزان الكاحل والمعصم لبناء المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية عند الركض؟

تظهر الأبحاث أن استخدام الوزن الزائد على الذراعين أو الساقين أثناء المشي (لا توجد دراسات حول الجري) يمكن أن يزيد من نفقات السعرات الحرارية. في إحدى الدراسات على المشي باستخدام عصي المشي ، زاد الإنفاق من السعرات الحرارية بمعدل 23 ٪ مقارنة بالمشي بدون العصي. في دراسة مماثلة ، حيث سارت المواضيع على جهاز المشي باستخدام أدوات رفع الذراع ، زاد الإنفاق من السعرات الحرارية بنسبة 55٪ عن المشي دون العتلات. ومع ذلك ، فإن الوزن الزائد لديه القدرة على التخلص من مشيتك الطبيعية ، خاصة أثناء الجري حيث يتم تكبير القوى ، ومن الناحية النظرية يمكن أن تزيد من خطر إصابة المفاصل ، أو على الأقل تسبب إجهاد الرقبة والكتف. أما بالنسبة لأوزان الكاحل ، فإن نفس خطر التخلص من المشية ينطبق. إذا كانت الأرجل تحمل وزنًا إضافيًا عند الكاحلين ، فقد ينتقل الضغط إلى الركبتين وأسفل الظهر مع شد الوزن على هذه المفاصل. اقتراحي هو أنه إذا كنت تريد أن تحمل وزنا إضافيا لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يجب عليك ارتداء سترة الوزن. ستتسبب سترة في توزيع الوزن الزائد بشكل متساوٍ على الجذع ودعمه على الوركين ، مما يسبب ساقيك ، وليس أسفل الظهر أو الرقبة أو المفاصل الضعيفة الأخرى للقيام بمعظم العمل الإضافي.

تعلم كيفية التدريب

فيما يلي بعض خطط التدريب المصممة لتوفر لك ما يصل إلى 30 دقيقة من الركض أو الركض. يمكنك استخدامها كقاعدة وإجراء التعديلات كلما تقدمت.

إليك خطة لمدة تسعة أسابيع وأربعة أيام في الأسبوع لتحصل على 30 دقيقة من الركض / الركض. يتم استدعاؤه للخلف والعودة ، ومثلما يبدو ، يمكنك الخروج للوقت المحدد والالتفاف والعودة إلى البداية.

أسبوع	اليوم الأول	اليوم الثاني	اليوم الثالث	اليوم الرابع
واحد	خمسة من أصل خمسة الظهر	خمسة من أصل خمسة الظهر	خمسة من أصل خمسة الظهر	خمسة من أصل خمسة الظهر
اثنان	خمسة من أصل خمسة الظهر	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر
ثلاثة	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر
أربعة	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر	سبعة ونصف ، سبعة ونصف الظهر
خمسة	10 من أصل 10 ، مرة أخرى	10 من أصل 10 ، مرة أخرى	10 من أصل 10 ، مرة أخرى	10 من أصل 10 ، مرة أخرى
ستة	10 من أصل 10 ، مرة أخرى	10 من أصل 10 ، مرة أخرى	10 من أصل 10 ، مرة أخرى	10 من أصل 10 ، مرة أخرى
سبعة	12.5 خارج ، 12.5 مرة أخرى	12.5 خارج ، 12.5 مرة أخرى	12.5 خارج ، 12.5 مرة أخرى	12.5 خارج ، 12.5 مرة أخرى
ثمانية	12.5 خارج ، 12.5 مرة أخرى	12.5 خارج ، 12.5 مرة أخرى	12.5 خارج ، 12.5 مرة أخرى	12.5 خارج ، 12.5 مرة أخرى
تسعة	15 من أصل 15 مرة أخرى	15 من أصل 15 مرة أخرى	15 من أصل 15 مرة أخرى	15 من أصل 15 مرة أخرى

إليك خطة لمدة 10 أسابيع لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لتحصل على 30 دقيقة من الركض / الركض.

أسبوع	اليوم الأول	اليوم الثاني	اليوم الثالث	مجموع
واحد	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	15
اثنان	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء ثماني دقائق	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	18
ثلاثة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء 11 دقيقة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	21
أربعة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء 14 دقيقة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	24
خمسة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء 17 دقيقة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	27
ستة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء 20 دقيقة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	30
سبعة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء 23 دقيقة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	33
ثمانية	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء 26 دقيقة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	36
تسعة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء 29 دقيقة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	39
10	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	الركض / الجري ببطء 30 دقيقة	الركض / الجري ببطء خمس دقائق	40

ممارسة الرياضة واللياقة البدنية مسابقة الذكاء

الجري وتخفيف الوزن

لا يفقد الأفراد عادة الكثير من الوزن عند ممارسة الرياضة. السبب هو أن الجري وأي تمارين هوائية أخرى لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية. التمرين هو أفضل تنبؤ للحفاظ على فقدان الوزن بمجرد فقدانه (لن تحافظ على انخفاض الوزن دون ممارسة) ، ولكن لإنقاص الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى الحد الذي تحرق منه أكثر تستهلك. كنا جميعًا هناك - لقد قمت بحرق 450 سعرة حرارية في التمرين الذي استغرق 40 دقيقة في الجيم ، لكنك استهلكت السعرات الحرارية بعد ذلك. يحتوي بيغل واحد 6 أونصات فقط على 480 سعرة حرارية في حد ذاته! فكر في السرعة التي يمكنك بها إعادة كل هذه السعرات الحرارية.

ولكن ليس كل الأخبار عن الجري وفقدان الوزن سيئة. من المهم أن تعرف أنه (1) لا تزال تحرق السعرات الحرارية عند الجري (شخص يحرق حوالي 150 رطل من السعرات الحرارية لكل ميل تقريبا) ، وبالتالي سيساهم في إنقاص الوزن إذا لم تعوضه عن طريق استهلاك سعرات حرارية إضافية و (2) هناك تفاعل بين التمرين وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. من خلال التفاعل ، أعني أن التمرين يمكن أن يكون له تأثير على شهيتك وشبعك (إلى أي مدى تشعر بالشبع). الجري يقلل من شهية بعض الناس ، بينما يرى آخرون أنهم قاموا للتو بهذه التمارين ، فلماذا تفسدها عن طريق الإفراط في الاستهلاك؟ ولكن إذا كان الجري يجعلك جائعًا ، فأنا أقترح النصائح التالية لاستعادة السيطرة.

1. تناول وجبة خفيفة قبل التمرين لمدة 30 إلى 45 دقيقة إذا كنت قد تناولت آخر مرة قبل أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات من الجري ، لأنك ربما تكون جائعًا تمامًا. الخيارات الجيدة هي نصف الخبز مع زبدة الفول السوداني ، والموز ، أو شريط الطاقة مع الكربوهيدرات والبروتين.
2. اشرب الماء قبل أن تصل إلى الطعام ؛ في بعض الأحيان يأكل الأفراد عندما يكون كلهم ​​عطشانًا.
3. قياس كثافة التمرين ، لأن التدريبات المكثفة يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع. لا تحتاج إلى تقليص التمرين إذا كنت تتضور جوعًا بعد ذلك ، فقط تأكد من تناول وجبة خفيفة قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين.
4. تجنب المشروبات المحلاة والمشروبات الرياضية ما لم تمارس التمارين الرياضية لأكثر من ساعة واحدة. العصير ، Gatorade ، وغيرها من المشروبات الرياضية تحتوي على سعرات حرارية ، وهذه يمكن أن تزيد.

هل سيتخلص الجري من السيلوليت؟

ربما ، وقد لا ، ولن تعرف حتى تحاول. ذلك لأن السيلوليت ناتج عن اختلاف وراثي في ​​الطريقة التي تتشكل بها الدهون والأنسجة الضامة وليست وظيفة الوزن الزائد بشكل مباشر ، مما يعني أنك قد لا تتحكم فيه. في الواقع ، يؤثر السيلوليت على الأشخاص سواء كانوا يعانون من زيادة الوزن أم لا ، وبالتالي فإن أكثر المتسابقين المحنكين يمكنهم الحصول على السيلوليت. (كريمات الجلد التي تدعي أنها تقلل من السيلوليت تجعل الجلد منتفخًا بحيث يتغير مظهر السيلوليت ، لكن التأثيرات لا تعمل من أجل الجميع وتكون مؤقتة فقط عند حدوثها).

انطلق واهبط وشاهد ما إذا كان السيلوليت الخاص بك يتناقص (معظم الوقت يعمل لديه بعض التأثير) ، لكن كن صبورًا وحاول ألا تكون شديدًا على نفسك إذا لم تحصل على النتيجة التي تريدها. تذكر أنه وراثي وقد لا يكون لديك السيطرة عليه. بالإضافة إلى الركض يوفر العديد من المزايا الأخرى لدرجة أنه من العار أن نترك السيلوليت يصرف انتباهك عن تجربتها.

مخاطر الجري

خطر الجري هو في المقام الأول على المفاصل لأنك تضرب الأرض بثلاث إلى ثلاث مرات من وزن جسمك. يجب أن تكون حذرا إذا:

1. لديك آلام في المفاصل أو التهاب مفاصل (خاصة في الركبتين) أو حالات أخرى قد تتفاقم بسبب القصف (مشاكل القرص في أسفل الظهر ، عرق النسا). تحدث مع طبيبك قبل البدء في الجري إذا كان لديك أي من هذه الحالات.
2. أنت بدينة. لا يوجد إرشادات حول موعد بدء الجري إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، ولذا يجب عليك استخدام الحس السليم والاستماع إلى جسدك. إذا كان الجري شديدًا على مفاصلك ، خاصةً على ركبتيك ، فعليك التفكير في فقدان بعض الوزن قبل أن تبدأ.

بالنسبة للرجال والنساء الذين يفكرون في تدريب أكثر طموحًا ، تشير الأبحاث إلى أن الركض لأكثر من 40 ميلًا في الأسبوع هو عامل خطر للإصابة في كلا الجنسين ، وخاصة في الركبة. يبدو أن الخطر أكبر بالنسبة للرجال ، ربما لأن الرجال أثقل.

لتقليل قوى الارتطام الأرضي ، تجنب الخرسانة وقم بتشغيلها بدلاً من ذلك على أرض ناعمة ومسطحة مثل مسار التجويف أو الممر أو العشب (شاهد الثقوب) أو مسار ترابية. المطاحن أكثر ليونة من الطريق ، وبالتالي إذا كانت لديك فرصة لاستخدام واحدة ، فقد ترغب في الاستفادة من ذلك.

لا يمتلك أي شخص كرة بلورية عندما يتعلق الأمر بالتنبؤ بمن سوف يصاب أو لا يصاب بمشاكل في الركبة ، لذلك مرة أخرى ، يمارس الحس السليم ويستمع إلى جسمك. لا تفعل ذلك إذا كان الألم ، ولم تجرِ أبداً ، واستشر طبيبك عندما تعاني من ألم يستمر لأكثر من بضعة أيام.

تشغيل النموذج السليم

لدينا جميعًا أسلوبنا الخاص في الجري (حتى أفضل المتسابقين في العالم لديهم شكل "مثالي") ، ولذا فإنني أقترح عمومًا مجرد الخروج والتشغيل بأي طريقة تبدو طبيعية ، وإذا كان أي من الاقتراحات أدناه مناسبًا تشغيل النموذج يساعدك على تشغيل أكثر سلاسة ، ثم هذه مكافأة. فيما يلي بعض الاقتراحات للحصول على الشكل المناسب:

• استرخ في الجزء العلوي من جسمك واسمح لذراعيك بالتأرجح بشكل طبيعي.
• حافظ على استرخاء الجذع والكتفين.
• تبقيك الجذع منتصبا والوركين إلى الأمام قليلا.
• حافظ على ثني المرفقين عند 90 درجة.
• حافظ على استرخاء يديك. يجب أن تتخبط تقريبا في المعصم. يجب أن يكون التوتر في يديك خفيفًا ، كما لو كنت تحمل طائرًا صغيرًا.
• الحفاظ على الفك والوجه استرخاء.
• تنفس بشكل طبيعي داخل وخارج أنفك وفمك (تجاهل النصيحة التي تقول إنها تتنفس فقط على الرغم من أنفك). إذا كنت تتنفس ضحلاً (تأخذ أنفاسًا سريعة وقصيرة) وتجد أنك تنفد سريعًا بغض النظر عن سرعتك ، فحاول الزفير تمامًا ؛ سيؤدي ذلك إلى إبطاء تنفسك واستنشاقك بعمق أكبر.

الاحذية

تم تصميم أحذية الركض لتتناسب مع نوع قدمك وضربة قدمك (كيف تصل قدمك إلى الأرض). هناك ثلاثة أنواع القدم.

• كب. إذا كنت تعاني من أقدام مسطحة أو ينهار القوس عند الركض ويدخل الكاحل. يمكن أن يؤدي التلف إلى الالتواء في الكاحل وكسر الإجهاد والجبائر الأمامية. من المحتمل أن تكون منطقيًا إذا تم تهتك الحافة الداخلية لحذائك.
• استلقاء. أنت مستلق إذا كان لديك أقواس صلبة عالية لا تتسطح. تمتص المضخمات صدمة أقل في الإضراب ، والتي يمكن أن تؤدي إلى التهاب اللفافة الأخمصية ، التهاب الأوتار في أخيل ، الالتواء في الكاحل ، ومتلازمة الفرقة الشحمية. من المحتمل أنك مستلق إذا تم تهتك الحافة الخارجية لحذائك.
• موقف محايد. هذا يعني أن لديك ضربة قدم محايدة وأن قدمك لا تتحرك بطريقة أو بأخرى كثيرًا. سوف يرتدي الحذاء الخاص بك في منتصف الجزء الخلفي من كعب.

يجب أن يرتدي المشغلون أحذية بنعال متوسطة صلبة لدعم القوس وتوفير تحكم في الحركة (لن تعمل الأحذية الناعمة بشكل مفرط بدون دعم) ؛ يجب أن ترتدي القواطع السفلية أحذية مع الكثير من الوسائد للمساعدة في امتصاص الصدمات (مع تحكم أقل في الحركة مقارنة بالضواغط لأن التحكم الزائد يقلل من امتصاص الصدمات) ؛ ويمكن للمضربين القدمين المحايدين ارتداء أي حذاء يشعر بالراحة.

أوصي أيضًا بشراء نعل بطول كامل لاستبدال نعل الورق الرفيع الذي يأتي مع معظم أحذية الركض. ستضيف هذه الوسائد والدعم دون تغيير الميكانيكا الحيوية (أسلوبك الطبيعي في الجري). PowerFeet و Spenco هما شركتان تصنعان هذه النعال الداخلية.

نصائح لمحاولة ارتداء أحذية جديدة

بمجرد تحديد نوع قدمك ونوعك ، حان الوقت لتجربتها. هنا بعض النصائح.

• ارتداء الجوارب التي تعمل فيها.
• تسوق في نهاية اليوم عند تورم قدميك.
• خذ الأحذية من أجل الدوران. سوف يسمح لك متجر للأحذية ذو السمعة الطيبة بالركض في الخارج ، أو قد يكون لديه مطحنة.
• يجب أن يكون هناك مساحة كبيرة للمناورة في أخمص القدمين ، ولا ينبغي أن يرتفع الكعب أكثر من نصف بوصة.
• كن حذرا من الكثير من الوقت في اقتحام. يجب توقع قدر معين من تليين الحذاء ومطابقته مع قدمك ، ولكن يجب أن تشعر الأحذية بالراحة بشكل معقول من البداية.

ملابس للركض

أوصي بالملابس المصنوعة من الأقمشة الاصطناعية مثل مادة البولي بروبيلين (polypro) التي تزيل الرطوبة وتجعلك جافاً. يصبح القطن رطبًا ويبقى رطبًا ، مما يجعله طرياً في الطقس البارد ولزج عندما يكون دافئًا. Polypro ليس لديها هذه المشكلة. انها تؤدي بشكل جيد في كل من الطقس البارد والحار. سوف يعمل Cotton على ما يرام إذا كنت بدأت للتو ، وبعد ذلك يمكنك دائمًا الحصول على مزيد من التكنولوجيا المتقدمة إذا قررت أن تستمر في العمل.

• قميص. أي تي شيرت قديم سيفعل عندما تبدأ للتو. عندما تزداد خطورة ، يمكنك أن تبدأ بأقمشة وأقمشة مفردة (قمم بلا أكمام يرتديها العديد من العدائين).
• السراويل القصيرة. شورت الركض عادة ما يكون مصنوعًا من نوع ما من المواد الاصطناعية ، ويأتي بأطوال مختلفة قليلاً ، وبعضها يحتوي على ملحقات بسيطة مثل جيب داخلي للنقد والمفاتيح. بعض الناس يرغبون في الجري في سروال الدراجة ليكرا. شورت الدراجة مريح للبعض ، ويقضون على الغضب في الفخذين للعدائين الذين فركهم سويًا.
• سروال ضيق. بمجرد أن تصبح باردة ، يمكنك ارتداء طماق (ليكرا أو polypro). هذه تناسب فضفاضة ، ضيق ، أو في مكان ما بينهما. جربهم وشاهد ما تشعر به براحة أكبر.
• سوء الأحوال الجوية. للمطر أو الطقس البارد بشكل خاص ، ارتد غطاءًا خارجيًا. صُنعت أغطية غير مكلفة من النايلون وستبقيك دافئًا وجافًا على المدى القصير ، لكنها لا تتنفس ، لذا إذا كنت هناك لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة ، فسوف تشعر بأنك صاخب (حتى لو قميصك هو polypro). أوصي بالاستثمار في صدفة عالية الجودة مصنوعة من Gore-Tex أو غيرها من الأقمشة القابلة للتنفس إذا كنت تنوي الركض في طقس بارد أو المطر. سوف تبقيك الأغطية ذات التقنية العالية دافئة وجافة من خلال ترك الرطوبة تفلت من الرياح والامطار. لديهم أيضا فتحات لتساعدك على تنظيم درجة الحرارة الخاصة بك.
• جوارب. أوصي تشغيل الجوارب أو المشي لمسافات طويلة. لديهم كعوب مقواة ومبطنة ، وهي اصطناعية ، مما يعني أنها تجف بسرعة وتنزلق بسهولة فوق بشرتك عندما تكون رطبة (مما يقلل من خطر ظهور بثور الاحتكاك). لا تجف الجوارب القطنية بسرعة وتكتشح عندما تصبح مبللة ، مما يزيد من خطر ظهور بثور.
• قبعة. أي نوع من قبعة polypro سوف يفعل ما دام ليس سميكًا ويزيل العرق بعيدًا عنك. قبعتي المفضلة لجميع أنشطة الطقس البارد في الهواء الطلق مصنوعة من Thermax. انها رقيقة جدا (حتى تناسبها تحت خوذة الدراجة) ، مريحة ، ويزيل العرق. هذا يجعلني أشعر بالدفء بغض النظر عن درجة برودة أو تفوح منه رائحة العرق.

كم الجري يجب أن أفعل؟

تتمثل إرشادات اللياقة البدنية والصحة في الولايات المتحدة في تجميع 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل الشدة على الأكثر ، ويفضل أن يكون ذلك طوال أيام الأسبوع (يمكنك تجميعه في نوبات تتراوح بين 10 و 15 دقيقة) ، أو القيام بالمزيد النشاط البدني الهوائي القوي (مثل الجري) لمدة 20 دقيقة على الأقل في ثلاثة أيام كل أسبوع. الجري يناسب أي من المبادئ التوجيهية وسوف يساعدك على تحسين صحتك ولياقتك.

ابدء

• أوصي بما لا يزيد عن 10 دقائق من الجري / الركض لبدء التشغيل (أقل إذا لم تتمكن من القيام بعشر دقائق) ، ثم راقب شعورك في اليوم التالي. يمكنك أن تتوقع أن تكون مؤلمًا قليلاً في ساقيك (والتي قد تزداد سوءًا في اليوم الثاني) ، ولكن إذا كان هناك ألم يثبطك ، فأنت تعلم أنك فعلت الكثير.
• تخطي نفسك. لا تخرج بسرعة كبيرة وتنفد في الدقائق القليلة الأولى. بدلاً من ذلك ، قم بالتسخين باستخدام هرول بطيء ثم قم بزيادة سرعتك.
• تمدد قبل وبعد الجري لتخفيف عضلاتك.
• على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث لإثبات ذلك ، إلا أن النصيحة التقليدية للزيادة لا تتمثل في الزيادة بأكثر من 10٪ من المسافة أو الوقت كل أسبوع. هذا يعني دقيقة واحدة فقط إذا كنت تفعل 10 دقائق. وأعتقد أن نصيحة 10 ٪ هي محافظة بعض الشيء لفترات أقصر. على سبيل المثال ، دعنا نقول أنك تمارس الركض أو الجري لمدة 10 دقائق لبضعة أسابيع وتشعر بالراحة مع تنفسك وسرعتك وفي المفاصل والعضلات. في هذه الحالة ، أعتقد أنه يمكنك زيادة دقيقتين أو ثلاث أو أربع أو حتى خمس دقائق إذا أردت (طالما كانت مريحة) ، بينما إذا كنت تركض أو الركض لمدة 30 دقيقة ، فستزيد بنسبة 50٪ ( من 30 إلى 45 دقيقة) قد يكون أكثر من اللازم. النقطة المهمة هي الاستماع إلى جسمك وعدم الضغط على نقطة الألم ، والتوقف عن الجري إذا كان لديك ألم.

يجب أن أركض في سباقات الطريق كمبتدئين؟

تحديد هدف للمشاركة في سباق الطريق هو فكرة ممتازة. أنت تتنافس فقط ضد نفسك ، وهي توفر حافزًا كبيرًا لمساعدتك على الاستمرار في التركيز على تدريبك. يمكنك أيضًا مقابلة الكثير من الأشخاص الذين يشاركونك نفس الاهتمام ، ويستمتعون ببعض الوقت ، ويحصلون على قميص رائع حقًا كهدية تذكارية للمشاركة! يساعد السباق أيضًا في الحصول على بطاطس مستديرة على خلاف ذلك في عطلة نهاية الأسبوع بدلاً من الجلوس أمام التلفزيون لمشاهدة لعبة الكرة وتناول الطعام. يمكنك أن تبدأ بمسار ممتد لمسافة ميل واحد للحصول على قدميك (أو الاحذية كما قد تكون) رطبة ، وإذا كنت أكثر طموحًا ، ففكر في التسجيل في سباق 5K (3.2 ميل). يوجد في العديد من المدن أندية ركض محلية ترعى السباقات وتقدم عيادات تدريبية للمبتدئين (انظر أيضًا خطط التدريب أدناه). البحث عبر الإنترنت عن تشغيل الأندية في موقعك. سباق هو وسيلة رائعة للذهاب للمبتدئين والمتسابقين ذوي الخبرة على حد سواء.

أخطاء المبتدئين

المبتدئين (وأحيانًا أكثر المتسابقين ذوي الخبرة) يرتكبون أخطاء. واحدة من الكلاسيكيات هي الإفراط في الإجهاد - أي الركض بعيدًا جدًا أو سريعًا جدًا أو بشكل متكرر للغاية ، وينتهي الأمر بمتلازمة فرط الحركة. أعراض الإفراط في التدريب هي فقدان القوة والسرعة والقدرة على التحمل ، أو غيرها من عناصر الأداء ، وفقدان الشهية ، وعدم القدرة على النوم بشكل جيد ، والأوجاع والآلام المزمنة أو وجع ، ونزلات البرد المزمن أو التهابات الجهاز التنفسي ، والإصابات المفرطة مثل التهاب الأوتار ، والتعب غير العادي ، وزيادة عرضية في راحة معدل ضربات القلب ، والتهيج ، أو أنك لا تشعر وكأنك ممارسة بعد الآن. يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض وكان سببها الإفراط في التدريب. قد يكون ما تحتاجه من سبعة إلى عشرة أيام ، وفي كل حالة تقريبًا ، فإن المتسابقين الذين يأخذون استراحة يعودون أكثر قوة. لمنع متلازمة فرط التدريب ، راقب جسمك وأخذ قسطًا من الراحة عند التعب. يحتاج جسمك إلى وقت للراحة والشفاء والنمو بعد التمرين ، وبالتالي إذا لم تأخذ قسطًا من الراحة ، فلن يكون هناك وقت لعضلاتك لتصبح أقوى.

هناك خطأ آخر يرتكبه المبتدئين وهو الركض في أحذية سيئة التجهيز أو تهالك. اتبع الاقتراحات الموضحة أعلاه لنوع الحذاء الذي يجب ارتداؤه ، وعدم الركض في الأحذية البالية. يقترح بعض الخبراء تغيير أحذية الركض الخاصة بك كل 500 ميل. هذه النصيحة عامة لأن عمر الحذاء يختلف بناءً على أكثر من مجرد مسافة ؛ ما مدى ثقلك ، ومدى شدتك ، وضربة قدمك ، وكم عمر حذاءك (يمكن أن تجف الأحذية بمرور الوقت وتفقد امتصاص الصدمات والمرونة) جميعها يمكن أن تؤثر في حياتك. أقترح ما يلي لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى حذاء جديد:

• إذا بدأت قدميك أو مفاصلك أو عضلاتك في الأذى ويمكن استبعاد المشكلات الطبية ، فقد حان الوقت بالتأكيد للنظر في أحذية جديدة.
• إذا تم تهالك نعل الحذاء ، فقد حان الوقت للاستثمار في حذاء جديد.
• إذا كنت في منتصف العمر ولا تزال تعمل في الأحذية الرياضية التي استخدمتها في المدرسة الثانوية ، فقد حان الوقت للتغيير.

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى أحذية جديدة هي اصطحابها معك إلى متجر الأحذية الحالي ومقارنة ما تشعر به بزوج جديد تمامًا. إذا كانت الأحذية الجديدة تشعر بالدعم أو الاستقرار ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى أحذية جديدة.

خطأ آخر هو التنفس الضحل. التنفس الضحل هو عندما لا يتشبع الهواء الذي تتنفسه عميقًا في الرئتين ويتسبب في ضيق التنفس. بعض الناس يعرفون التنفس الضحل كما فرط التنفس. يمكن أن يكون سبب ذلك هو القلق أو سوء تشغيل الشكل (يميل إلى الأمام بشكل مفرط) ، أو الخروج بسرعة كبيرة. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس عند الجري ، فقم بإبطاء التنفس وزفيرك. هذه سوف تساعدك على أخذ استنشاق أطول.

التدريب الفاصل والجري

التدريب الفاصل هو طريقة للتدريب حيث يمكنك التبديل بين الشدة العالية والمنخفضة أثناء التمرين بهدف زيادة القدرة على التحمل. تظهر الأبحاث أنه وسيلة فعالة للغاية لتحسين اللياقة البدنية. يمكنك إعداد فواصل زمنية باستخدام نسب "العمل إلى الاسترداد النشط" (يتم التعبير عنها على أنها العمل: الاسترداد النشط) ، حيث يكون العمل أسرع ، بينما يكون الاسترداد النشط أبطأ. آليات ذلك هي في وقت واحد وبشكل تدريجي مع مرور الوقت زيادة الوقت في فاصل العمل وتقليل الوقت في الانتعاش النشط. إليك مثال بسيط على افتراض أنه يمكنك الركض أو الجري لمدة 30 دقيقة بمعدل 6 أميال في الساعة (ميل في الساعة).

1. هرول لمدة خمس دقائق عند 6 ميل في الساعة للتسخين.
2. زيادة السرعة إلى 6.3 ميل في الساعة والركض لمدة دقيقة واحدة.
3. هرول لمدة ثلاث دقائق في 6 ميل في الساعة.
4. زيادة السرعة إلى 6.3 ميل في الساعة والركض لمدة دقيقة واحدة.
5. هرول لمدة ثلاث دقائق في 6 ميل في الساعة.
6. كرر هذه الفترات لتمرين كامل.

في هذا المثال ، العمل: نسبة الاسترداد النشط هي 1: 3. تتمثل الفكرة في زيادة جزء العمل إلى دقيقة ونصف وتقليل الاسترداد النشط إلى دقيقتين ونصف ، ثم الاستمرار في الزيادة والنقصان بزيادات لمدة 30 ثانية (أسبوعية إن أمكن) حتى تعمل بسرعة 6.3 ميل في الساعة لتجريب كامل.

يمكنك أيضًا الحصول على مزيد من الدقة واستخدام معدل ضربات القلب لإعداد فتراتك. على سبيل المثال ، قل أن معدل ضربات القلب هو 70٪ من الحد الأقصى المتوقع عند الركض بسرعة 6 ميل في الساعة ، و 85٪ من الحد الأقصى عند تشغيلك بسرعة 6.5 ميل في الساعة. ما تقوم به بعد ذلك هو إعداد نسبة 1: 3 بناءً على منطقة التدريب الخاصة بك عن طريق الركض بسرعة 6.5 ميل في الساعة (85٪) لمدة دقيقة واحدة ثم 6 ميل في الساعة (70٪) لمدة ثلاث دقائق. مع استمرارك في تقليل الفاصل الزمني للاسترداد النشط وزيادة الفاصل الزمني للعمل ، سيتحسن التكييف الخاص بك ، وبعد بضعة أشهر يجب أن تقوم بتشغيل التمرين بالكامل عند 6.5 ميل في الساعة.

العدائين الشهيرة

بالإضافة إلى Pheidippides ، فيما يلي مجرد قائمة مختصرة تضم بعض المتسابقين الأكثر نفوذاً على الإطلاق.

جورج شيهان ، دكتوراه في الطب

الدكتور شيهان هو بطلي الجري. كان أخصائي أمراض القلب الذي قرر في السبعينيات من العمر 45 عامًا تغيير حالته الصحية وحياته. اشتعلت علة الجري وبدأ في التدريب ، والمنافسة ، وتشغيل الماراثون. سرعان ما أصبح خبيرًا في الموضوع وبدأ في كتابة أعمدة اللياقة الأسبوعية في الصحف المحلية. كان محررًا طبيًا لمجلة Runner's World لمدة 25 عامًا ، كما قدم المشورة لمرضاه حول فضائل التمرين ، وألقى محاضرات دولية. كتب ثمانية كتب عن الجري واللياقة البدنية والصحة ، ولعب دوراً رئيسياً في تعزيز طفرة الجري في السبعينيات. لقد كان فلسفيًا حول الفوز والخسارة والمعاناة والتأمل والتدريب والعمل من خلال الألم ، وكان يقتبس من أمثال ويليام جيمس للإلهام. كان الجري والكائن كتابه الكلاسيكي. لقد كتبه منذ أكثر من 25 عامًا ولا يزال يبيع على المستوى الدولي.

في عام 1986 ، تم تشخيص الدكتور شيهان بسرطان البروستاتا. لسوء الحظ ، انتشر السرطان إلى عظامه في الوقت الذي تم تشخيصه فيه. لقد تمسك بشجاعة لمدة سبع سنوات أخرى ، ركض وتنافس حتى نهاية حياته. توفي أربعة أيام من عيد ميلاده الخامس والسبعين في الأول من نوفمبر عام 1993. وكان الدكتور شيهان متعطش للحياة.

جوان بينوا سامويلسون

Benoit-Samuelson هي واحدة من رواد سباق المرأة. هي صاحبة الرقم القياسي الأمريكي في سباق الماراثون ونصف الماراثون ، وهي المرأة الأمريكية الوحيدة التي تفوز بالميدالية الذهبية في الألعاب الأولمبية في الماراثون. في عام 1985 ، فازت بجائزة James E. Sullivan كأفضل رياضي للهواة في الولايات المتحدة ، ووفقًا لمجلة Runner's World ، تعتبر Benoit-Samuelson أعظم الماراثون الأمريكيين في التاريخ.

جريت وايتز

جريت وايتز هي رائدة أخرى في سباق النساء. فازت بتسع ماراثون في مدينة نيويورك ، والميدالية الفضية في الألعاب الأولمبية الصيفية لعام 1984 في لوس أنجلوس ، وميدالية ذهبية في بطولة العالم 1983. في بلدها الأصلي النرويج ، هي أسطورة. هناك سباق سنوي سُمي باسمها وتمثال لها خارج استاد بيسليت في أوسلو. وقد ظهرت أيضًا على مجموعة من الطوابع.

ستيف بريفونتاين

"سابق" ، كما كان معروفًا ، تعتبره العديد من السلطات أفضل متسابق المسافات الطويلة في تاريخ الولايات المتحدة. لسوء الحظ ، قُتل بشكل مأساوي في حادث سيارة في عام 1975 عن عمر يناهز 25 عامًا ، لكن خلال مسيرته القصيرة ، احتفظ بكل سجل أمريكي من 2000 متر إلى 10 آلاف متر. كان يفضل الفوز في سباق 5000 متر في أولمبياد مونتريال 1976 قبل وفاته. كان معروفًا بشجاعته وجاذبيته وتصميمه وحبه للركض. تأكد من مراجعة الأفلام حول حياته: Prefontaine وبدون حدود .

روجر بانيستر

أول رجل يكسر مسافة أربع دقائق ، ركض 3: 59.4 في 6 مايو 1954 ، في لقاء في أكسفورد ، إنجلترا. يمكنك أن تقرأ عنها في كتاب The Four-Minute Mile بقلم روجر بانيستر.

بيل رودجرز

كان رودجرز شخصية عظيمة للجري خلال حياته المهنية. وفاز كل من ماراثون بوسطن وماراثون مدينة نيويورك أربع مرات لكل منهما ، محطما الرقم القياسي مرتين في بوسطن مع زمن 2:09:55 في عام 1975 و 2:09:27 في عام 1979 (28 من 59 ماراثون ركض في حياته المهنية كانت تدار تحت 2:15). في عام 1978 ، فاز بـ 27 من أصل 30 سباقًا شارك فيها ، بما في ذلك رعايا Pepsi التي يبلغ طولها 10،000 متر مع رقم قياسي عالمي جديد (28: 36.3). احتلت Track & Field News المرتبة الأولى على مستوى العالم في سباق الماراثون في أعوام 1975 و 1977 و 1979 (فاز بـ 22 ماراثون في مسيرته). إنه في قاعة مشاهير المضمار والميدان الوطني في إنديانابوليس ، إنديانا ، وقاعة مشاهير الجري الوطني للمسافات في يوتيكا ، نيويورك.

فرانك شورتر

قائمة أقصر من الانتصارات ليست قصيرة! وقد فاز ببطولة الولايات المتحدة الوطنية للعام 1969 والتي بلغت 10000 متر و 5000 متر و 10،000 متر في عام 1970 ، وكان بطل الولايات المتحدة الوطني في سباق 10000 متر في الأعوام 1971 و 1974 و 1975 و 1977. وفاز ببطولة الولايات المتحدة الوطنية لألعاب القوى أربع مرات. (1970-1973) ، بطل المحاكمات الأولمبية الأمريكية في سباق 10000 متر وماراثون في عامي 1972 و 1976 ، و 10000 متر وماراثون في ألعاب عموم أمريكا 1971. كان الفائز أربع مرات في ماراثون فوكوكا (1971-1974) وفاز أيضًا بسباق Peachtree Road في 1977 و Falmouth Road Race في عامي 1975 و 1976. أعظم إنجازاته على الرغم من فوزه بالميدالية الذهبية في ماراثون 1972 دورة الالعاب الاولمبية. انضم إلى قاعة الشهرة الأوليمبية الأمريكية في عام 1984 ، وقاعة مشاهير المضمار والميدان الوطني في عام 1989 ، وقاعة مشاهير الجري عن بعد الوطنية في عام 1998.

المزيد من المتسابقين المشهورين

كيب كينو

قد يكون Keino الأكثر شهرة كأول بطل عداء من كينيا الذي مهد الطريق للعديد من مواطنيه لمتابعة أحلام بطولة العالم الجارية. حقق كينو الرقم القياسي العالمي البالغ 3000 متر بأكثر من ست ثوان في أول محاولة له على مسافة وفاز بميداليتين ذهبيتين في 1500 و 5000 متر في ألعاب عموم إفريقيا في عام 1965. في وقت لاحق من ذلك العام ، حطم العالم الذي يبلغ طوله 5000 متر سجل ، وفي ألعاب الكومنولث عام 1966 في كينغستون ، جامايكا ، فاز في كل من الأميال وثلاثة أميال. فاز بالميدالية الذهبية لمسافة 1500 متر في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية لعام 1968 في مدينة مكسيكو (هزم الأمريكي جيم ريون في سباق لا يُنسى) ، وبعد أربع سنوات ، فاز بذهبية سباق 3000 متر و 1500 متر في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية لعام 1972 في ميونيخ ، ألمانيا. في عام 1987 ، كان واحداً من سبعة متلقين لمجلة Sports Sports Illustrated "رياضيون ونساء رياضيات العام" لتكريم إنجازاتهم بوصفهم "رياضيون يهتمون" (لعمله مع الأيتام) ، وفي عام 1996 ، تم تجنيده في World Sports قاعة الشهرة الإنسانية.

جيم فيكس

على الرغم من عدم إنجازه مثل المتسابقين السابقين ، فإن Jim Fixx ، إلى جانب جورج شيهان ، كان أحد الرياضيين الذين وضعوا الجري واللياقة البدنية والصحة على الخريطة في السبعينيات. مثل الدكتور شيهان ، قلب حياته بالركض. قبل أن يبدأ الجري في عام 1967 ، كان يزن 214 رطلاً ويدخن علبتين من السجائر يوميًا. بعد عشر سنوات وأخف وزنا قدره 60 رطلا ، كتب الكتاب الكلاسيكي ، "The Complete Book of Running" ، الذي باع أكثر من مليون نسخة. ألهمت كتبه (كتب سبعة) وظهوره في البرامج الحوارية التليفزيونية التي أثارت فضائل التمرين ملايين الأميركيين على الجري واللياقة البدنية لصحتهم. وللأسف ، فإن شرفه الأكثر غموضًا هو أنه توفي بنوبة قلبية حادة بعد فترة قصيرة من الركض وهو في عمر 52 عامًا. وقد حدد تشريح الجثة أنه كان لديه تضييق كبير لبعض الشرايين الرئيسية في قلبه ، وأفيد أن والده وقد توفي أيضًا بنوبة قلبية في عمر 42 عامًا. كان هناك من جادل بأن موته كان أمرًا خطيرًا ، بينما اقترح آخرون أن الجري أضاف سنوات إلى حياته. ولكن بغض النظر عن السبب ، فهو أسطوري لوضعه على الخريطة وإلهام الملايين لاستلامها.

انطلق الي الطريق!

وفقا للدكاترة. برامبل وليبرمان ، الباحثان اللذان درسا الركض في جامعي الصيادين القدامى ، لدينا جميعًا جينات الركض (يعتقد بروس سبرينغستين ذلك أيضًا) ؛ انها مجرد مسألة التنصت عليها. يمكن أن تكون الخطوة الأولى هي الأصعب ، ولكن يمكنك القيام بذلك. وأنت لست بحاجة إلى أن تكون نجم أولمبي مثل الرياضيين الذين ذكرتهم ، ولكن دع قصصهم تلهمك! الجري صحي ومكافئ للجميع. المضي قدما وتجربتها!