تمرين ما قبل الولادة: تمارين آمنة للنساء الحوامل

تمرين ما قبل الولادة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل مهمة لصحتك ورفاهيتك. يمكن أن يحسن الموقف ، ويمنع آلام الظهر ، ويقلل من التعب ، ويخفف من التوتر ، ويبني القدرة على التحمل التي تحتاجها للولادة والولادة. قد يساعد أيضًا في منع حدوث نوع من مرض السكري أثناء الحمل (سكري الحمل).

معظم تمارين الأيروبيك والمقاومة والمرونة آمنة أثناء الحمل ، لكن نظرًا لأن كل امرأة وكل فترة حمل مختلفة ، من المهم استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج تمارين أثناء الحمل.

ممارسة ومعدل ضربات القلب

في الماضي ، أوصت الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء الحوامل بعدم رفع معدل ضربات القلب عن 140 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين ، لكن هذا لم يعد دليلاً. يمكن لمعظم النساء اللائي كن نشطات بدنياً قبل الحمل ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل. قد تضطر إلى الحد من شدة. تمرن على مستوى مريح ، مثل التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض مقابل التأثير العالي. ممارسة حوالي 70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك لا يسبب أي تغيير في معدل ضربات القلب الجنين.

سابقا المستقرة

سواء كنت نشطة قبل الحمل أم لا ، يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الحمل. تقول الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء: "إذا كنت نشيطًا ، فلا يلزمك الحمل لتغيير روتين اللياقة الخاص بك ، و" إذا لم تكن نشطًا ، فقد حان الوقت الآن للبدء. " بالنسبة لمعظم النساء ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل آمنة.

من الذي لا يجب أن تمارسه أثناء الحمل؟

ومع ذلك ، لا ينبغي أن تمارس بعض النساء أثناء الحمل. إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل الربو وأمراض القلب أو السكري ، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يُنصح بتجنب ممارسة التمارين الرياضية إذا كانت لديك بعض الحالات المرتبطة بالحمل ، بما في ذلك النزيف أو التعرق أو المشيمة المنخفضة أو الإجهاض المتكرر أو الإجهاض أو الولادات المبكرة السابقة أو تاريخ المخاض المبكر أو ضعف عنق الرحم. تحدث إلى طبيبك قبل بدء التمرين للحصول على بعض الإرشادات حول ما يمكنك وما لا يمكنك فعله.

الرطب صافرة الخاص بك

تأكد من شرب الكثير من الماء عند التمرين خلال فترة الحمل. حاول شرب 8 أونصات من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من بدء التمرين ، و 8 أونصات كل 20 إلى 30 دقيقة خلال التمرين. تذكر أيضًا أن ترطيب بعد روتينك. إذا كنت تشعر بالقلق ، فسوف تحتاج إلى استخدام الحمام في كثير من الأحيان لأنك تشرب أكثر من ذلك ، أو تمرن في صالة الألعاب الرياضية حيث توجد مرحاض ، أو إذا كنت تمشي أو تركض في الخارج ، فابق على مقربة من المنزل في حال احتجت إلى توقف حفرة.

ما الذي يجب أن يتكون منه برنامج تمرين الحمل؟

استشر طبيبك للحصول على برنامج تمرين فردي يناسبك. ومع ذلك ، إذا كنت بصحة جيدة وكان الحمل دون تعقيدات ، فهناك بعض الإرشادات العامة للتمرين التي يمكن أن تتبعها معظم النساء. ابدأ التمرينات باحماء مدته خمس دقائق وخمس دقائق. حاول الحصول على حوالي 15 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية ومراقبة معدل ضربات القلب. تباطؤ تدريجيا وتقليل شدة القلب ، وينتهي مع بعض الامتدادات اللطيفة.

ما التدريبات آمنة أثناء الحمل؟

عندما تكونين حامل ، يمكنك القيام بمعظم أنواع التمرينات. فقط لا تبالغي. يمكن أن تكون الأنشطة مثل السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو الآلات ذات الخطوة أو الإهليلجية أو دروس التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض مفيدة للغاية مع انخفاض خطر الإصابة بك أو لطفلك.

يمكن أن تستمر بعض أنواع التمرينات الأخرى ولكن قد تجد أنك بحاجة إلى تعديل حركاتك. على سبيل المثال ، قد تؤثر التغييرات التي تطرأ على التوازن في لعبة التنس ، وقد يلزم إبطاء الجري لاستيعاب حملك. مع تقدمك في الحمل ، قد ترغب في التفكير في التمارين التي لا تتطلب التوازن أو التنسيق.

تمتد التدريبات

يوصى بالتمرينات الرياضية لإبقاء عضلاتك رخوة وتسخينها قبل التدريبات الأخرى الأكثر كثافة. تقوم الشرائح التالية بمراجعة بعض الامتدادات البسيطة التي يمكنك القيام بها قبل التدريبات أو بعدها.

تمتد تمارين: دوران الرقبة

يمكن أن يساعد دوران الرقبة في تخفيف حدة التوتر في الرقبة والكتفين. ابدأ بإسقاط رأسك للأمام ، ثم أدر رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن ، ثم العودة إلى المنتصف ، ثم باتجاه الكتف الأيسر. هل أربع دورات بطيئة في كل اتجاه.

تمارين التمدد: دوران الكتف

تساعد دورات الكتف على الاحتفاظ بنطاق الحركة. ابدأ بجلب كتفيك للأمام ، ثم قم بتدويرهما نحو الأذنين ، وتراجع مرة أخرى. عكس الاتجاهات عن طريق سحب الكتفين إلى الوراء ، نحو الأذنين ، ثم التراجع مرة أخرى. أكمل أربع دورات في كل اتجاه.

تمتد تمارين: السباحة

حركات السباحة يمكن أن تقلل من توتر العضلات وتحتفظ بالمرونة. ابدأ بذراعيك على جانبيك. ارفع ذراعك اليمنى لأعلى وقم بتمديد جسمك للأمام أثناء التواء في الجانب ، كما لو كنت تسبح في ضربة الزحف. كرر مع الذراع الأيسر ، واستكمل هذا التسلسل 10 مرات.

تمتد تمارين: التحول الفخذ

يمكن أن يساعد الحفاظ على مرونة الساقين والمرونة على الحفاظ على التوازن مع تقدم الحمل. للقيام بنوبة في الفخذ ، ابدأ بالوقوف بقدم واحدة على بعد حوالي قدمين أمام الأخرى ، مشيرة إلى الأمام. اتكئ مع وزن جسمك مدعومًا بفخذك الأمامي. قم بتغيير الجانبين وكرر ، مع استكمال أربعة تمتد على كل جانب.

تمارين التمدد: رج الساق

يمكن أن تساعد اهتزاز الساق في الحفاظ على الدورة الدموية. الجلوس مع تمديد ساقيك والقدمين. حرك ساقيك لأعلى ولأسفل بحركة اهتزاز لطيفة.

تمارين التمدد: دوران الكاحل

تورم القدم والكاحل أثناء الحمل أمر شائع ويمكن أن تساعد دورات الكاحل في الدورة الدموية وقد تقلل من تراكم السوائل. الجلوس مع تمديد الساقين وأصابع القدم مريحة. قم بتدوير قدميك في دوائر كبيرة باستخدام كامل القدم والكاحل. تدوير أربع مرات على اليمين وأربع مرات على اليسار.

تمارين مخروطية

من المهم أيضًا ممارسة العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء. تمارين كيجل تستهدف هذه المجموعات العضلية وتقويتها أثناء الحمل يمكن أن تساعدك على التحكم في هذه العضلات أثناء المخاض والولادة.

للقيام بتمارين كيجل التي تستهدف قاع الحوض ، تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول أو تحاول عدم تمرير الغاز. لا تحاول تحريك الساقين والأرداف أو عضلات البطن. كيجل غاية في الدقة ولا ينبغي لأحد أن يلاحظ أنك تقوم بها. قم بتقليص العضلات وعقد ببطء لمدة خمسة ، ثم استرخ. كرر عشر مرات لمجموعة واحدة. هل 5 مجموعات في اليوم الواحد.

خياط تمارين

يمكن أن تساعد تمارين التخفيف على تخفيف آلام أسفل الظهر عن طريق تقوية عضلات الحوض والورك والفخذ.

لأداء خياط للجلوس: الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك والكاحلين عبرت. اتكئ قليلاً إلى الأمام ، وحافظ على استرخاء ظهرك ومستقيمًا. يمكنك استخدام هذا الموقف طوال اليوم كلما أمكن ذلك.

لأداء مكبس خياط: اجلس على الأرضية مع ثني الركبتين ولمس قدميك. التمسك الكاحلين واسحب قدميك بلطف نحو جسمك. ضع يديك تحت ركبتيك واستنشق. اضغط على ركبتيك لأسفل على يديك ، وفي نفس الوقت اضغط على يديك على ركبتيك للضغط المضاد. عقد لعدد خمسة.

تمارين اليوغا

تتمتع اليوغا بالعديد من الفوائد الصحية ، ولكنها قد لا تكون النوع الصحيح من التمارين أثناء الحمل. جرب فقط صف اليوغا قبل الولادة حيث يتم توجيهها بشكل خاص نحو النساء الحوامل. إذا كنت تحضر صفًا منتظمًا لليوغا ، فتأكد من إبلاغ المدرب مسبقًا أنك حامل واطلب منه تعديل ما يمثله لك. تجنب دروس "اليوغا الساخنة" أثناء الحمل.

ما هي التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟

بينما يمكنك القيام بالعديد من التمارين أثناء الحمل ، يجب تجنب بعض التمارين والأنشطة ، بما في ذلك:

• عقد أنفاسك خلال أي نشاط.
• الأنشطة التي يكون فيها السقوط مرجحًا (مثل التزلج أو ركوب الخيل).
• اتصل بالرياضات بما في ذلك كرة القدم وكرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة.
• أي تمرين قد يسبب صدمة في البطن خفيفة مثل الأنشطة التي تتضمن حركات مشوشة أو تغيرات سريعة في الاتجاه.
• الأنشطة التي تتطلب قفزًا واسعًا أو التنقل أو القفز أو الارتداد أو الركض.
• الانحناءات العميقة للركبة ، الاعتصامات الكاملة ، رفع الساقين ، ولمسات إصبع القدم المستقيمة.
• كذاب بينما تمتد.
• حركات التواء الخصر أثناء الوقوف.
• طفرات تمرينات ثقيلة تليها فترات طويلة من عدم النشاط.
• ممارسة في الطقس الحار الرطب.

ما هي التغييرات الحمل قد تؤثر على ممارسة؟

مع تقدم الحمل ، سيتم وضع مطالب إضافية على جسمك. من المهم الاستماع إلى جسمك وضبط التمرين حسب الحاجة. بعض التغييرات التي قد تواجهها ما يلي:

• طفلك الرضيع والتغيرات الداخلية الأخرى تتطلب المزيد من الأوكسجين والطاقة.
• تسبب الهرمونات المنتجة خلال فترة الحمل الأربطة التي تدعم مفاصلك ، مما يزيد من خطر الإصابة.
• إن الوزن الزائد والتوزيع غير المتساوي لوزنك يغيران مركز ثقلك.
• يضع الوزن الزائد أيضًا ضغطًا على المفاصل والعضلات في أسفل الظهر ومنطقة الحوض ويجعل من السهل عليك فقدان توازنك.

قانون الموازنة

مع تقدم الحمل ، سيتحول مركز ثقلك مما قد يسبب مشاكل في التوازن. يجب تجنب الأنشطة التي قد تزيد من خطر السقوط مثل التنس أو التزلج أو الأيروبيك أو الجمباز. التمارين منخفضة التأثير مثل المشي مثالية. قد تشعرين بالحرج أكثر من ذي قبل ، لأن البطن الأكبر يسحب وزنك إلى الأمام. التمسك التدريبات كنت معتادا بالفعل.

تحذير للنساء الحوامل

استمع دائمًا إلى جسدك عند التمرين. توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك إذا:

• أشعر بألم في الصدر.
• ألم في البطن أو ألم في الحوض أو تقلصات.
• عندي صداع.
• لاحظ غياب أو نقصان في حركة الجنين.
• اشعر بالإغماء أو الدوار أو الغثيان أو الرأس الخفيف.
• تشعر بالبرد أو الصخب.
• هل لديك نزيف مهبلي.
• تناول جرعة مفاجئة من السائل من المهبل أو هزيلة من السوائل التي تتسرب بشكل مطرد.
• لاحظ عدم انتظام ضربات القلب أو سريع.
• تعرض لتورم مفاجئ في الكاحلين أو اليدين أو الوجه أو ألم في ربلة الساق.
• ضيق في التنفس.
• صعوبة في المشي.
• لديك ضعف العضلات.

كيف يمكنني قريبا ممارسة بعد الولادة؟

اسأل طبيبك عن موعد بدء روتين التمرين بعد الولادة. يمكن لمعظم النساء البدء في القيام بأنشطة منخفضة التأثير بعد أسبوع إلى أسبوعين من الولادة المهبلية ، وثلاثة إلى أربعة أسابيع بعد الولادة القيصرية. استمر في القيام بتمارين قاع الحوض (Kegels) ، لكن افعل حوالي نصف المبلغ الذي قمت به أثناء الحمل. لا تبالغي. يحتاج جسمك إلى وقت للشفاء ، لذا استخدم وقت ما بعد الولادة هذا للاستمتاع بطفلك!