الحمل تمتد: للظهر والوركين والساقين

بالنسبة للنساء الحوامل، يمكن للتمدد أن يقدم العديد من الفوائد، ويمكن أن يساعدك على الحفاظ على لياقتك والاسترخاء وإعدادك للعمل والأهم من ذلك أنه يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الأوجاع والآلام التي قد تعاني منها.

ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أخذها في الاعتبار قبل أن تبدأ.ريلاكسين هو هرمون موجود في الجسم، من ريلاكسين زيادة.أنها تساعد الجسم على الاسترخاء عنق الرحم والأربطة أثناء الولادة.

ريلاكسين أيضا تزييت و يخفف من المفاصل والأربطة من الحوض، والتي يمكن أن تسمح لك لفرط في أنشطة مثل اليوغا، ولهذا السبب، قد يكون التمدد بحماس شديد خطرا، حيث قد يسبب إصابة.

لتجنب أي مشاكل محتملة، حاول ألا تذهب إلى أعمق من يطرح منك د قبل الحمل. إذا كنت مبتدئا، "بلطف وببطء" يجب أن يكون شعار الخاص بك.

تأكد من الحصول على موافقة طبيبك قبل ممارسة اليوغا قبل الولادة. بعض المضاعفات الحمل قد تجعل ممارسة خطيرة.

جرب هذه الأوضاع لروتين الاسترخاء الذي يساعد على إدارة الآلام والآلام التي قد تشعر بها أثناء الحمل.

تمتد الحمل لعرق النسا وآلام الظهر

القط البقر

هذا التمديد سوف تساعد بلطف تقوية أسفل الظهر، وانخفاض الورك وآلام أسفل الظهر، وتساعد مع آلام الرباط المستديرة.

ويمكن أيضا أن يزيد من حركة العمود الفقري. زيادة الدورة الدموية من السوائل العمود الفقري الخاص يساعد على تليين كل يوم طويل. هذا يمكن أن يساعد على تجنب آلام جديدة وتخفيف ما هناك.

المعدات اللازمة: حصيرة اليوغا

عملت العضلات: العمود الفقري، الذراع، البطن، والظهر

1. تبدأ على أربعة. حافظ على قمم قدميك مسطحة على حصيرة، والكتفين مباشرة على معصميه، والوركين مباشرة فوق الركبتين.
2. كما كنت يستنشق، إسقاط بطنك، والسماح قوس ظهرك، ولكن الحفاظ على كتفيك تراجع مرة أخرى وهبوطا بينما نتطلع وإلى أعلى قليلا. هذا هو البقرة.
3. كما كنت الزفير، اضغط على يديك وجولة الجزء العلوي الخاص بك، في حين تبحث في اتجاه بطنك. هذه قطة.
4. واصل التحرك على القوس الخاص بك على استنشاق وجولة على الزفير الخاص بك.
5. كرر 5 مرات على الأقل.

تمتد الكمثرى يجلس (تعديل حمامة نصف)

هذا التمديد هو مفيد لأولئك الذين يعانون من انخفاض الظهر أو ألم الوركي. العضلة الكمثري هي عضلة صغيرة عميقة في غلوتيس التي يمكن أن تشنج خلال فترة الحمل. وهذا يمكن أن يسبب في كثير من الأحيان آلام الظهر والساق بسبب علاقته الوثيقة مع العصب الوركي. يمكن أن تمتد لطيف من هذه العضلات تساعد على تقليل ضيق والألم.

المعدات اللازمة: كرسي

العضلات عملت: العمود الفقري، الكمثرى، غلوتيس

1. الجلوس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض.
2. عبر قدم واحدة على الركبة الأخرى في شكل عدد "4. "
3. كما كنت الزفير، ببطء الهزيل إلى الأمام حفظ شقة الظهر حتى تشعر تمتد في أسفل الظهر والأرداف.التفكير في استطالة العمود الفقري الخاص بك بدلا من الشباك كتفيك في نحو حضنك.
4. وضع الانتظار لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

تشيلد's بوس

هذا الاستراحة تشكل كبيرة لتمتد بلطف تلك الوركين المؤلم، الحوض، والفخذين. عليك أيضا تمتد العمود الفقري، وخاصة أسفل الظهر.

عملت العضلات: غلوتيوس مكسيموس، الدوارات، أوتار الركبة، و إكستينسورس العمود الفقري

1. تبدأ على جميع أربعة على حصيرة، مع الركبتين تحت الوركين مباشرة.
2. حافظ على أصابع أصابعك الكبيرة. هذا سوف يعطي غرفة بطنك للانزلاق بين ركبتيك وتجنب وضع الضغط على الوركين. يمكنك أيضا توسيع أصابع قدميك إذا كان لهم لمس يضع أي ضغط على ركبتيك أو لا توفر مساحة كافية لبطنك.
3. يستنشق ويشعر العمود الفقري الخاص بك تنمو لفترة أطول.
4. كما كنت الزفير، واتخاذ بعقب الخاص بك إلى كعبك وخفض رؤوسك نحو حصيرة بينما دق ذقنك على صدرك.
5. استريح هنا، مع جبينك على الأرض. يمكنك أيضا طي بطانية أو استخدام كتلة اليوغا والسماح رأسك بقية على ذلك إذا كانت الأرض بعيدة. إبقاء ذراعيك ممدودة.
6. أمسك هذا على الأقل 5 عميق، حتى التنفس.

تمتد الورك الحمل

جسر

جسر يوفر امتداد لطيف للالمفصل الورك. ويمكن أن يساعد أيضا على تعزيز أسفل الظهر، عبدومينالس، و غلوتيس. وسوف يساعد على تخفيف الورك وأسفل الظهر الأوجاع.

ملاحظة: يعتبر جسر رسميا خلفية في اليوغا. سوف تحتاج إلى تجنب "كبيرة" باكبيندس خلال فترة الحمل، ولكن هذا تمتد لطيف يمكن أن تساعد مع الأوجاع والآلام وتحقيق الوعي الحوض. هذا يمكن أن تستفيد لك أثناء المخاض.

المعدات اللازمة: كتلة اليوغا (اختياري) للطرق التصالحية أو الأكثر تحديا

عملت العضلات: غلوتيوس مكسيموس، أوتار الركبة، عضلات الفخذ، المستقيمة البطنية، الورك فليكسورس

1. كذبة شقة على ظهرك مع ركبتيك عازمة وقدميك شقة على الأرض. يجب أن تكون المسافة بين مسافة الورك وعرضها تقريبا، ولكن يمكن أن تكون أكثر تباعدا إذا كانت مريحة. ابق ذراعيك مباشرة جنبا إلى جنب مع جسمك وإذا كان ذلك ممكنا ساقيك عازمة بما فيه الكفاية أن أصابعك يمكن أن ترعى ظهور كعبك.
2. كما كنت يستنشق، حليقة الحوض الخاص بك حتى أسفل الظهر الخاص بك الضغط بلطف على الأرض، ثم رفع بلطف الوركين والظهر قبالة الأرض، والضغط بالتساوي في قدميك، والحفاظ على محور محايد.
3. أمسك بعدد قليل من التهم.
4. كما كنت الزفير، لفة بلطف العمود الفقري الخاص بك مرة أخرى على الأرض، فقرة واحدة في وقت واحد.
5. كما يمكنك الاسترخاء التحضير للرفع المقبل، تأكد العمود الفقري الخاص بك هو محايد. يجب أن يكون الجزء السفلي الخاص بك قليلا قبالة الأرض، مع احترام منحنى الطبيعي من العمود الفقري القطني الخاص بك.
6. كرر 10 مرات.

أعتبر إلى المستوى التالي

لأخذ هذا الورك تمتد إلى المستوى التالي، سوف تحتاج إلى أن يكون كتلة اليوغا في متناول يدي. سوف تستريح أسفل الظهر الخاص بك على الكتلة. هذا سيعطي الورك المرن الفرصة لفتح أكثر.

1. ابدأ باتباع الخطوات 1 و 2 في بريدج بوس أعلاه.
2. عندما تحصل على الوركين فوق مستوى الصدر، حرك كتلة اليوغا تحت قدرتك.كتلة يمكن أن يكون على أي مستوى / الارتفاع. الشيء الرئيسي هو أن تحتاج إلى الشعور مستقرة بما فيه الكفاية لراحة الوزن الحوض الخاص بك على ذلك.
3. إذا كان لديك الوركين مرنة نسبيا قبل الحمل، يمكنك رفع قدم واحدة، وأشر أصابع قدميك، وثنية لهم إلى الوراء على الأرض. سوف يتم توجيه الجزء العلوي من قدمك الآن نحو الأرض.
4. مرة واحدة في مكان، والاسترخاء تماما واتخاذ 5 بطيئة، نفسا عميقا.
5. ببطء ببطء أصابع قدميك والتبديل القدمين. كرر على الجانب الآخر.

تشكل زاوية ملزمة

هذا يجلس يشكل فتحة الورك. كما أنه يستقر ويساعد على جلب الوعي إلى الحوض الخاص بك. عليك أن تمتد الفخذين الداخلية، والعودة، والرقبة.

محاولة لأنها تشكل المدعومة مع اليوغا أو الكرة الولادة بالنسبة لك أن تتكئ على.

عملت العضلات: الفخذين والوركين والظهر

1. الجلوس على حصيرة الخاص بك وثني الركبتين، وبذلك باطن قدميك معا أمامك.
2. انتزاع عقد أصابع قدميك ورسم قدميك بلطف نحو الحوض الخاص بك.
3. يستنشق ويجلس طويل القامة على عظام الجلوس الخاصة بك، وليس تايلبون الخاص بك. كنت لا تريد الحوض الخاص بك مدسوس هنا.
4. كما كنت الزفير، اضغط الركبتين على الأرض. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي، تبدأ بلطف لثني في الوركين، مع الجذع الخاص نحو الأرض.
5. عندما تحصل على قدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح، وإطلاق سراح أي توتر في عنقك عن طريق إسقاط ذقنك.
6. ابق هنا لمدة 3 إلى 5 بطيئة، حتى التنفس. إذا كان ذلك ممكنا، بلطف العجاف أبعد إلى الأمام مع كل الزفير، ولكن تأكد من عدم الإفراط في الضغط.

اندفع

هذا التمديد هو مفيد لأولئك الذين يعانون من الثنية الفخذ ضيق، والعضلات التي تعمل على طول الجبهة من الورك. هذه العضلات يمكن في كثير من الأحيان الحصول على ضيق خلال فترة الحمل بسبب التغيرات في موقف الحوض.

المعدات اللازمة: وسادة أو اليوغا حصيرة

العضلات عملت: الورك فليكسورس، غلوتيس، الأساسية

1. تبدأ الركوع على الأرض مع الركبتين على حصيرة اليوغا أو وسادة للراحة.
2. خطوة واحدة إلى الأمام حتى أن كلا من الركبة الأمامية والورك في زوايا 90 درجة.
3. كما كنت الزفير، ببطء الهزيل إلى الأمام، ووضع الوزن في ساقك الأمامية. مربع قبالة الوركين عن طريق تدوير ظهرك الورك إلى الأمام حتى تشعر تمتد إلى أسفل الورك والفخذ.
4. أمسك بجدار أو كرسي لتحقيق التوازن، إذا لزم الأمر.
5. وضع الانتظار لمدة 30 ثانية.
6. كرر على الجانب الآخر.

امتدادات الحمل للساقين

الأمام طية

الركبة، والعضلات الكبيرة التي تعمل على طول الظهر من الفخذين، وغالبا ما تحصل على ضيق خلال فترة الحمل. يمكن أن تؤدي أوتار الركبة الضيقة إلى آلام أسفل الظهر، وآلام في الساق، وأنماط حركة رديئة.

المعدات المطلوبة: لا شيء

عملت العضلات: أوتار الركبة، أسفل الظهر، العجول

1. بدء الوقوف على حصيرة مع قدميك أوسع قليلا من مفصل الورك العرض، أشار أصابع القدم إلى الأمام.
2. تميل إلى الأمام مع ظهر مسطح وخفض ببطء يديك نحو الأرض.
3. استمر حتى تشعر بتمتد أسفل ظهر ساقيك. يمكنك راحة يدك للحصول على الدعم في أي مكان مريح، ولكن تجنب يستريح اليدين على مفصل الركبة نفسه.
4. وضع الانتظار لمدة 30 ثانية.
5. لزيادة التمدد، يمشي يديك إلى جانب واحد، ثم الآخر حتى تشعر جيدة تمتد.
6. كرر 3 مرات.

الوجبات الجاهزة

الحمل هو الوقت الذي تتغير فيه أشياء كثيرة في جسدك، مما قد يسبب آلاما وآلام. العضلات أو آلام المفاصل أثناء الحمل يمكن أن تؤثر على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية وكذلك تقليل الجودة الشاملة للحياة. المشاركة في ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، فضلا عن طلب المساعدة من المتخصصين في الرعاية الصحية مثل العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري، يمكن أن تحسن كثيرا الألم وتسمح لك التمتع بالحمل على أكمل وجه.

حاول القيام بذلك تمتد كل يوم لتخفيف بعض الأوجاع الأكثر شيوعا المرتبطة بالحمل. أنها قد تحسين المرونة الخاصة بك وتعزيز العمود الفقري والعضلات الأساسية. قد تساعد التمارين اليومية أيضا على تحضير جسمك لعمل ناجح.