عرض الشرائح: الأطعمة السوبر لعظامك

1. الذهاب أغمق مع الخضر الخاص بك.

لا شيء يدق الكالسيوم لعظامك. بالتأكيد ، يمكنك الحصول عليها من الألبان ، لكنها موجودة أيضًا في الكثير من الخضروات. لماذا لا تفعل كلاهما؟ خيار واحد رائع: الخضروات المورقة الداكنة مثل bok choy ، الملفوف الصيني ، الكرنب ، الكرنب الأخضر ، واللفت الأخضر. يحتوي كوب واحد من الخضر المطبوخة باللفت على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم (20٪ من هدفك اليومي). علاوة على ذلك ، يحتوي الخضر الداكن أيضًا على فيتامين K ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

2. هذا spud هو لك.

المغذيات الأقل شهرة التي تساعد على الحفاظ على صحة العظام هي المغنيسيوم والبوتاسيوم. إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فقد تواجه مشاكل في توازن فيتامين (د) ، مما قد يؤثر على صحة عظامك. يحيد البوتاسيوم الحمض في جسمك والذي يمكن أن يتخلص من الكالسيوم من عظامك. إحدى الطرق اللذيذة للحصول على بعض هذه العناصر الغذائية هي تناول البطاطا الحلوة متوسطة الحجم الخالية من الملح ، والتي تحتوي على 31 ملليغرام من المغنيسيوم و 542 ملليغرام من البوتاسيوم.

3. تبدأ يومك قبالة لاذع.

أضف جريب فروت إلى وجبة الإفطار وستقوم بأكثر من الاستيقاظ من براعم الذوق. تحتوي ثمار الحمضيات على فيتامين C ، والذي ثبت أنه يساعد على منع فقدان العظام. يحتوي جريب فروت واحد وردي أو أحمر على حوالي 91 ملليغرام من فيتامين C ، مما يوفر لك الكمية التي تحتاجها طوال اليوم. لا يمكن التعامل مع حموضة الجريب فروت؟ البرتقال السرة يأتي في وثيقة مع 83 ملليغرام.

4. الحصول على figgy معها.

إذا كنت تبحث عن ثمار تقوية العظام ، فيجب أن يكون التين بالقرب من أعلى قائمة التسوق الخاصة بك. خمسة تين طازج متوسط ​​الحجم يحتوي على حوالي 90 ملليغرام من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي توفر الهيكل العظمي مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يزرع التين الطازج في كاليفورنيا خلال الصيف والخريف ، ولكن يمكنك العثور عليها جافة طوال العام. وتلك المجففة جيدة: نصف كوب من التين المجفف يحتوي على 120 ملليغرام من الكالسيوم.

5. فكر خارج التونة المعلبة.

يقدم السلمون والأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية مجموعة من العناصر الغذائية التي تعزز العظام. أنها تحتوي على فيتامين (د) ، الذي يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي قد تساعد العظام أيضا. واحدة من أفضل الطرق لشراء سمك السلمون هو في الواقع المعلبة. ثلاثة أوقية لديها 183 ملليغرام من الكالسيوم. لماذا هذه الكمية العالية؟ يتم تضمين العظام الصغيرة والناعمة مع اللحم في عملية التعليب (لا تقلق ، لن تلاحظها حتى).

6. انتشار شطيرة متفوقة.

صُنعت لوز الزبدة ببساطة من اللوز المطحون (وربما قليل من الملح) ، وهي طريقة سهلة لزيادة مدخولك من الكالسيوم. ملعقتان كبيرتان تحتويان على 112 ملليغرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللوز على البوتاسيوم (240 ملليغرام في ملعقتين) وكذلك البروتين والمواد المغذية الأخرى التي تلعب دورًا داعمًا في بناء عظام قوية.

7. "يحلب" من النباتات.

كنت تعتقد أنه من خلال مبادلة حليب الألبان بالنوع المصنوع من فول الصويا أو اللوز أو جوز الهند ، ستفقد كل ذلك الكالسيوم وفيتامين د. لكن معظم الأصناف التي ستجدها في المتجر قد أعطيت كمية إضافية دفعة من تلك المواد الغذائية. تحقق من الملصق للتأكد.

8. تبديل بعض البروتينات النباتية.

التوفو هو الدعامة الأساسية في الطهي الآسيوي ، وذلك بسبب تعدد استخداماته وحقيقة أنه قوة غذائية. يحتوي نصف كوب من التوفو الغني بالكالسيوم على أكثر من 400 ملليغرام من الكالسيوم. التوفو له فوائد بناء العظام الأخرى ، أيضا. تشير الأبحاث إلى أن الايسوفلافون ، وهو وفير في التوفو ، قد يفيد الصويا في درء أمراض العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

9. عصير يصل الكلاسيكية.

قد يتناسب بشكل مثالي مع الفطائر ، لكن عصير البرتقال لا يحتوي بشكل طبيعي على الكثير من الكالسيوم. ومع ذلك ، يمكن أن تكون طريقة رائعة لزيادة استهلاكك. ماذا؟ غالبًا ما يبيع المصنّعون إصدارات محصّنة بالكالسيوم (ابحث عنها على العبوة). في الواقع ، يحتوي عصير البرتقال المدعم على نفس كمية الكالسيوم التي تشبه حليب الألبان.

10. الفواكه المجففة غالبا ما يتم تجاهلها.

اسمع كلمة "تقليم" وربما تفكر في شيء يأكله كبار السن للبقاء منتظمًا. ولكن يجب أن يتناول الجميع وجبات خفيفة على الخوخ المجفف (ما هو الخوخ بالفعل!). وجدت الأبحاث أن تناولها كل يوم ، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د ، يمكن أن يساعد في تحسين كثافة عظامك عن طريق إبطاء انهيار العظام في جسمك.

11. حدد التحلية أكثر ذكاء.

على عكس السكر الأبيض المكرر ، فإن دبس السكر مصدر للكالسيوم. في ملعقة واحدة فقط من الشراب الحلو ستحصل على 41 ملليغرام من الكالسيوم. يمكنك أن تفعل أكثر من خبز معها. جربه بدلاً من العسل لتعلب اللبن أو دقيق الشوفان أو امزجه في عصير.