عرض الشرائح: الأطعمة التي تقلل من الإجهاد

هل هناك نظام غذائي لإدارة الإجهاد؟

الإجهاد: لدينا جميعًا ، وكيف نتعامل معه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يمكن أن تكون إدارة الإجهاد أداة قوية للعافية ، لأن الضغط المفرط أمر سيء للغاية بالنسبة لك. هناك العديد من الاستراتيجيات ، واحدة منها تشمل ما تأكله. تابع القراءة لتتعلم كيف يساعد نظام إدارة الإجهاد.

الأطعمة التي تمنع الإجهاد: كيف تعمل؟

الأطعمة يمكن أن تساعد في ترويض الإجهاد بعدة طرق. الأطعمة المريحة ، مثل وعاء من دقيق الشوفان الدافئ ، تزيد من مستويات السيروتونين ، وهي مادة كيميائية مهدئة في الدماغ. يمكن للأطعمة الأخرى أن تخفض مستويات الكورتيزول والأدرينالين ، هرمونات التوتر التي تؤثر على الجسم بمرور الوقت. اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في مواجهة تأثير الإجهاد عن طريق تقوية جهاز المناعة وخفض ضغط الدم. هل تعرف أي الأطعمة هي منتهكي التوتر؟

الكربوهيدرات المعقدة

جميع الكربوهيدرات يدفع الدماغ إلى بذل المزيد من السيروتونين. للحصول على إمدادات ثابتة من هذه المادة الكيميائية التي تشعر بالرضا ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم. تشمل الخيارات الجيدة خبز الحبوب الكاملة والباستا وحبوب الإفطار ، بما في ذلك دقيق الشوفان القديم. الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تساعدك على الشعور بالتوازن من خلال تثبيت مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات البسيطة

يوصي اختصاصيو التغذية عادةً بالابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تشمل الحلويات والصودا. ولكن في قرصة ، يمكن لهذه الأطعمة أن تصل إلى المكان. يتم هضمها بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع في السيروتونين. لا يزال ، لم يدم طويلا ، وهناك خيارات أفضل. لذلك لا تجعل هذه عادة تخفيف التوتر ؛ يجب عليك الحد منها.

برتقال

تصنع البرتقال قائمة بثروتها من فيتامين سي. تشير الدراسات إلى أن هذا الفيتامين يمكن أن يحد من مستويات هرمونات التوتر مع تقوية جهاز المناعة. في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، عاد ضغط الدم ومستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) إلى طبيعته بسرعة أكبر عندما تناول الأشخاص فيتامين C قبل مهمة مرهقة.

سبانخ

قد يؤدي المغنيسيوم القليل جدًا إلى حدوث صداع وإرهاق ، مما يضاعف من آثار الإجهاد. كوب واحد من السبانخ يساعدك على تخزين المغنيسيوم. لا تحب السبانخ؟ الخضروات المورقة الخضراء الأخرى هي مصادر جيدة للمغنيسيوم. أو جرب بعض فول الصويا المطبوخ أو فيليه سمك السلمون ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم.

سمكة سمينة

للحفاظ على التوتر في مكانه ، يمكنك تكوين صداقات مع الأسماك الدهنية بشكل طبيعي. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك مثل السلمون والتونة أن تمنع حدوث زيادة في هرمونات التوتر وقد تساعد في الحماية من أمراض القلب والاكتئاب ومتلازمة ما قبل الحيض. للحصول على إمداد ثابت من أوميغا 3 - جيدة الشعور ، تهدف إلى تناول 3 أوقية من الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

شاي أسود

قد يساعدك تناول الشاي الأسود على التعافي من الأحداث المجهدة بسرعة أكبر. قارنت إحدى الدراسات الأشخاص الذين شربوا 4 أكواب من الشاي يوميًا لمدة 6 أسابيع مع أشخاص تناولوا مشروبًا آخر. أبلغ شاربو الشاي عن شعورهم بالهدوء وكان لديهم مستويات أقل من هرمون الكورتيزول الناتج عن الإجهاد بعد المواقف العصيبة.

فستق

الفستق ، وكذلك المكسرات والبذور الأخرى ، هي مصادر جيدة للدهون الصحية. إن تناول حفنة من الفستق والجوز واللوز كل يوم قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتخفيف الالتهابات في شرايين قلبك وجعل مرض السكري أقل احتمالا ويحميك من آثار الإجهاد. لا تبالغ في ذلك ، على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية.

افوكادو

واحدة من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم المرتفع هي الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم ، ونصف الأفوكادو يحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم من الموز متوسط ​​الحجم. قد يكون القليل من الغواكامولي ، المصنوع من الأفوكادو ، خيارًا جيدًا عندما يتسبب التوتر في شغفك بعلاج غني بالدهون. الأفوكادو غني بالدهون والسعرات الحرارية ، لذلك راقب حجم الجزء الخاص بك.

لوز

اللوز ممتلئ بالفيتامينات المفيدة: فيتامين (هـ) لتعزيز الجهاز المناعي ، بالإضافة إلى فيتامينات (ب) ، مما قد يجعلك أكثر مرونة أثناء نوبات التوتر أو الاكتئاب. للحصول على الفوائد ، تناول وجبة خفيفة على ربع كوب يوميًا.

الخضار الخام

يمكن أن تساعد الخضروات النيئة المقدرة على تخفيف التوتر بطريقة ميكانيكية بحتة. يساعد تناول مضغ الكرفس أو عصي الجزرة على فك الفك المشقوق ، وهذا يمكن أن يجنب التوتر.

وقت النوم وجبة خفيفة

الكربوهيدرات في وقت النوم يمكن أن تسرع في إطلاق السيروتونين الكيميائي في المخ وتساعدك على النوم بشكل أفضل. منذ الوجبات الثقيلة قبل النوم يمكن أن تسبب حرقة ، والتمسك شيء خفيف.

حليب

آخر المغفل الإجهاد وقت النوم هو كوب من الحليب الدافئ كرمت الوقت. تظهر الأبحاث أن الكالسيوم يخفف القلق وتقلب المزاج المرتبطة بـ PMS. يوصي أخصائيو الحميات عادة الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم.

المكملات العشبية

هناك العديد من المكملات العشبية التي تدعي مكافحة الإجهاد. واحدة من أفضل الدراسات هي نبتة سانت جون ، والتي أظهرت فوائد للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، يبدو أن العشبة تقلل أيضًا من أعراض القلق و PMS. هناك عشب أقل من جذر حشيشة الهر ، وقال عشب آخر أن يكون لها تأثير مهدئ. أخبر طبيبك عن أي مكملات تأخذها ، حتى يتمكنوا من التحقق من أي تفاعلات محتملة.

التخلص من التوتر مع ممارسة الرياضة

إلى جانب تغيير النظام الغذائي الخاص بك ، واحدة من أفضل استراتيجيات الحد من التوتر هو البدء في ممارسة الرياضة. تمرين الأيروبيك يعزز الدورة الدموية للأكسجين ويحفز جسمك لصنع مواد كيميائية جيدة الشعور تدعى الإندورفين. الهدف لمدة 30 دقيقة من التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا لم تكن نشيطًا الآن ، فأخبر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أنك ستبدأ في ممارسة التمارين الرياضية - فسوف يقوموا بالتجذير بالنسبة لك والتأكد من استعدادك للتحرك.