صحة الدماغ: الأطعمة التي قد تقلل من خطر الخرف

كيف قد يؤثر نظامك الغذائي على دماغك؟

نود أن نفكر في أدمغتنا كشيء منفصل عن أجسامنا. من الناحية البيولوجية ، فإن الطريقة التي تطعم بها جسمك تؤثر على عقلك أيضًا. يحتاج المخ إلى عمل بعض العناصر الغذائية بسلاسة ، وعندما لا يحصل باستمرار على ما يحتاج إليه ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر ظهور أشكال مختلفة من الخرف مثل مرض الزهايمر. حتى لو لم يستخدم الدماغ طعامًا بشكل مباشر ، فإنه يستفيد من نظام الدورة الدموية الصحي ، كما ترتبط أفضل أطعمة الدماغ بصحة القلب والأوعية الدموية.

في الآونة الأخيرة ، حاول الباحثون تأكيد الشكوك المستمرة بأن الوجبات التي نختارها يمكن أن تحسن أو تضر بفرصنا في اكتساب الخرف أو تفاقمه. لا يزال هذا البحث قيد التأسيس ، لكن الأدلة بدأت تصطف لصالح بعض الأطعمة وضد الأطعمة الأخرى. تم إنشاء بعض الأنظمة الغذائية بشكل خاص بهدف تقليل خطر الإصابة بالخرف. نقوم بتفصيل هذه الوجبات وأحدث الأبحاث حول الطريقة التي قد تؤثر بها التغذية على مخاطر الخرف.

ما هو حمية العقل؟

صمم باحثو التغذية في جامعة راش في شيكاغو نظام MIND الغذائي لحماية عقلك. يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها لتحسين صحة الدماغ. نظام MIND الغذائي عبارة عن مزيج من حالتين شهبيتين: نظام DASH والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

بدأت الدراسات في إظهار أن نظام MIND يمكن أن يحمي الدماغ من الخرف ، رغم أن بعض الأبحاث لم تكن حاسمة. أظهرت إحدى الدراسات الرئيسية أن الالتزام الصارم بنظام حمية MIND يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 53٪ للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 58 و 98 عامًا.

مجموعات غذاء الدماغ من حمية MIND

إلقاء نظرة واسعة على الأطعمة التي نتناولها ؛ النظام الغذائي MIND ينقسم أصح أنواع المواد الغذائية الأكثر صحة إلى 10 فئات. كما أنه يضم خمسة أنواع من الأطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها لحماية صحة دماغك. جنبا إلى جنب مع هذه المجموعات الغذائية ، فإن النظام الغذائي يشير إلى كمية الطعام التي يجب استهلاكها (أو تجنبها). اقرأ الشرائح التالية لمعرفة الأطعمة التي يمكن أن تحمي عقلك والذاكرة.

فاصوليا

كم يجب أن تأكل؟

ما لا يقل عن ثلاث وجبات في الأسبوع.

كيف يساعد هذا صحتك؟

الفاصوليا عبارة عن أطعمة منخفضة السعرات الحرارية قليلة الدسم توفر أيضًا الكثير من الألياف والبروتين الصحي. لديهم أيضا الكثير من المعادن المفيدة مثل الحديد والبوتاسيوم.

الخضار الورقية الخضراء

كم يجب أن تأكل؟

ما لا يقل عن ست وجبات في الأسبوع.

كيف يساعد هذا صحتك؟

توفر الخضار الورقية الخضراء الكثير من العناصر الغذائية ، وهي تعني أكثر من مجرد سلطات. بوك تشوي ، البروكلي ، الخردل ، السبانخ ، والكرنب الأخضر كلها تناسب هذه الفئة. لقد أثبتت هذه الأطعمة بالفعل أنها تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان إذا كنت تتناول حصتين أو ثلاث وجبات في الأسبوع ، ويوصي حمية MIND بضعف هذا العدد.

التوت

كم يجب أن تأكل؟

ما لا يقل عن حصتين في الأسبوع.

كيف يساعد هذا صحتك؟

التوت هي أغذية دماغية مهمة تظهر مزايا الحماية العصبية. تفضل حمية MIND بشكل خاص العنب البري ، الذي ثبت أنه يستفيد من الذاكرة والتعلم والعمليات العقلية الأخرى. وقد أظهرت التوت نفسها في الدراسات على الحيوانات لحماية أدمغة الشيخوخة ، وأظهرت الدراسات أيضا أن مكملات مستخلص التوت الأزرق تظهر تحسينات مماثلة. إلى جانب العنب البري ، يوصي حمية MIND بالفراولة الغنية بالمواد المضادة للاكسدة.

نبيذ

كم يجب أن تأكل؟

كوب واحد يوميا.

كيف يساعد هذا صحتك؟

أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية من شرب الخمر المنخفض إلى المعتدل ، لا سيما عند التركيز على النبيذ الأحمر. النبيذ يحتوي على مادة البوليفينول التي قد تكون مسؤولة عن حماية ذاكرتك مع تقدمك في العمر. يبدو أن النبيذ يساعد في الإدراك بغض النظر عن الخرف ، وتشير الدراسات إلى أنه قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية أيضًا.

زيت الزيتون

كم يجب أن تأكل؟

اختر هذا للطهي.

كيف يساعد هذا صحتك؟

زيت الزيتون البكر غني بالفينولات ، وهي مركبات عطرية. تم ربط الفينولات الموجودة في زيت الزيتون بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية. وتشمل هذه الآثار التي هي المضادة للالتهابات ، المضادة للسرطان ، ومضادات الميكروبات. كما يبدو أنها جيدة للحماية من مرض الزهايمر والاضطرابات العصبية الأخرى مثل مرض باركنسون وإصابة النخاع الشوكي.

خضروات أخرى

كم يجب أن تأكل؟

وجبة واحدة على الأقل يوميًا.

كيف يساعد هذا صحتك؟

ليست كل الخضروات مورقة وخضراء ، لكن هذا لا يعني أنه يجب ألا تجعلها جزءًا من نظامك الغذائي. تحتوي الخضروات الأخرى على مواد كيميائية نباتية خاصة تعمل كمواد مغذية قد تحمي جسمك بطرق خاصة. لهذا السبب يوصي نظام MIND بتناول واحدة من هذه الخضروات "الأخرى" يوميًا.

جوز

كم يجب أن تأكل؟

خمس حصص في الأسبوع.

كيف يساعد هذا صحتك؟

أظهرت الدراسات حول الفوائد الغذائية للمكسرات تحسينات في الذاكرة وحماية محتملة من التراجع العصبي مثل الخرف. تم اختيار الجوز كغذاء دماغ. على سبيل المثال ، لقد ثبت أنها تحمي من مرض الزهايمر. يبدو أن السبب يتعلق بالزيوت الصحية والفيتامينات والبروتينات والألياف الذائبة التي تجلبها هذه المكسرات إلى الطاولة.

كل الحبوب

كم يجب أن تأكل؟

ثلاث وجبات أو أكثر في اليوم.

كيف يساعد هذا صحتك؟

تحتفظ الحبوب الكاملة بموادها الغذائية أكثر من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض. يمكن العثور على العديد من الفوائد الغذائية للنباتات الأخرى في الحبوب الكاملة أيضًا. يوصى به أيضًا كل من نظامي DASH والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، حيث ثبت أنهما يعملان على تحسين احتمالات مواجهة الخرف.

سمك

كم يجب أن تأكل؟

مرة واحدة في الأسبوع.

كيف يساعد هذا صحتك؟

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل التونة ، مليئة بالدهون الصحية للأوميغا 3. هذا أحد الأسباب التي غالبًا ما يتم فيها وصف الأسماك كغذاء للدماغ ، وهو جزء كبير من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، الذي يوصي بتناول السمك كل يوم. حمية MIND أكثر استرخاءً قليلاً في هذه المرحلة. طالما لديك وجبة سمك واحدة في الأسبوع ، يجب أن تحصل على ما يكفي وفقًا لهذا النظام الغذائي.

دواجن

كم يجب أن تأكل؟

مرتين في الاسبوع.

كيف يساعد هذا صحتك؟

هناك طريقة أخرى للحفاظ على صحتك المعرفية من خلال اختيار اللحوم البيضاء على اللحوم الحمراء. الدواجن هي واحدة من أكثر أنواع اللحوم البيضاء شيوعًا. تشمل الدواجن الديك الرومي والدجاج ، وتعتبر حصتان كل أسبوع أو أكثر من الخيارات الجيدة في نظام MIND الغذائي.

الأطعمة للحد: اللحوم الحمراء

كم يجب أن تأكل؟

أقل من أربع وجبات في الأسبوع.

لماذا يجب عليك تجنب ذلك؟

في الوقت الذي ترتفع فيه معدلات الإصابة بمرض الزهايمر في جميع أنحاء العالم ، إلا أنه يزداد ببطء في البلدان التي تتناول القليل من اللحوم الحمراء مثل اليابان والهند. قامت إحدى الدراسات الحديثة بتمشيط الأدب الطبي وأجرت دراسة جديدة للنظر في هذه الرابطة. وجدوا أن تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء يمكن أن يكون أفضل تغيير في النظام الغذائي لتجنب مرض الزهايمر ، وهو شكل من أشكال الخرف.

السمن والزبدة

كم يجب أن تأكل؟

أقل من ملعقة كبيرة في اليوم.

لماذا يجب عليك تجنب ذلك؟

تحتوي الزبدة على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL). لكن السمن النباتي أكثر تعقيدًا بقليل. يتم تحميل السمن العصري بالدهون غير المشبعة ، والتي تعتبر أسوأ لصحة قلبك من الدهون المشبعة. وتذكر - الأطعمة التي تعد مفيدة لقلبك يبدو أنها تتمتع أيضًا بفوائد الحماية العصبية. قد يكون لبعض بدائل المارجرين القابلة للانتشار تأثير سلبي على صحتك ، لكن حمية MIND توصي بزيت الزيتون كسمنة من اختيارك.

جبن

كم يجب أن تأكل؟

أقل من حصة واحدة في الأسبوع.

لماذا يجب عليك تجنب ذلك؟

بشكل عام ، تجنب الدهون المشبعة مفيد في الحفاظ على نظام غذائي صحي. يبدو أن الجبن أكثر صحة لقلبك من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون المشبعة ، لكن الوجبات الغذائية الغربية القياسية تحتوي على الكثير من الجبن بحيث لا تكون صحية. حاول أن تتذكر ذلك قبل أن تطلب البيتزا القادمة.

حلويات

كم يجب أن تأكل؟

أقل من أربع وجبات في الأسبوع.

لماذا يجب عليك تجنب ذلك؟

أظهرت دراسة كبيرة لمرضى مرض الزهايمر (AD) أن أدمغتهم كانت أقل فعالية من المعتاد في تنظيم الجلوكوز ، ووجدت أن الجلوكوز والسكريات الأخرى مثل الفركتوز وجدت في مستويات أعلى في أدمغتهم من المعتاد. يشير بعض الخبراء الآن إلى مرض الزهايمر بأنه "داء السكري من النوع 3" لأنه مثل مرض السكري ، يساهم مرض الزهايمر في مقاومة الأنسولين. لذلك مثلما ينصح مرضى السكري بالامتناع عن السكر والحلويات ، فإن المزيد من الأطباء يقدمون نفس التوصيات لمرضى مرض الزهايمر.

الطعام المقلي والوجبات السريعة

كم يجب أن تأكل؟

أقل من حصة واحدة في الأسبوع.

لماذا يجب عليك تجنب ذلك؟

تم ربط الأطعمة المقلية الدهنية والوجبات السريعة بانخفاض الإدراك. عندما تكون الأطعمة مقلية ، فإنها تتخلص من السموم السكرية المؤكسدة ، والتي يشار إليها أكثر شيوعًا باسم الأعمار. تم العثور على هذه المواد الكيميائية لتهيئ الفئران المخبرية لمرض الزهايمر. يمكن العثور على الأعمار في أي طعام تقريبًا ، ولكن توجد في مستويات عالية جدًا في الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.