صحة الرجل: ما هي الأطعمة التي تحسن صحة الذكور؟

اللحوم الحمراء - تأكد من أن العجاف

يجب أن يأكل الرجال بشكل مختلف؟ كرجل ، فإن الحفاظ على صحتك يعني تناول معظم الأطعمة المفيدة لأي شخص - المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ولكن هناك بعض الاختلافات الطفيفة بين النظم الغذائية الصحية للرجال والوجبات الغذائية الصحية للنساء ، على الرغم من أننا نشارك 98.5 ٪ من الحمض النووي لدينا.

في الشرائح التالية ، تعلم بعض الأطعمة التي يمكنك تشكيل نظام غذائي صحي كرجل. سوف تكتشف لماذا تلعب بعض الأطعمة أدوارًا صحية خاصة في نظام غذائي للرجل بسبب مشاكل البروستاتا ، والبقاء هزيلًا ، وممارسة العضلات. هناك حتى البعض في القائمة التي قد تساعد في أداء غرفة نومك.

لحم أحمر

إذا أغمضت عينيك وتخيلت وجبة مصنوعة من أجل رجل ، فهناك فرصة جيدة لأن تحلم بشريحة لحم وهمية. الرجال يأكلون الكثير من البروتين أكثر من النساء في المتوسط. وبالنسبة للجزء الأكبر ، كل هذا البروتين الإضافي صحي. إذا كنت ترغب في مراقبة وزنك ، فقد يكون البروتين خيارًا أفضل من الكربوهيدرات لأن جسمك ينفق المزيد من السعرات الحرارية على حرق البروتين. كما أنه يساعد في بناء والحفاظ على كتلة العضلات. المفتاح هو تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في أجزاء صغيرة وعدم تناولها يوميًا.

ولكن ليس كل البروتين يتمتع بصحة جيدة. تحتوي البروتينات الأكثر صحة على نسبة ضئيلة من الدهون ، وتناسب بعض اللحوم الحمراء هذه الفاتورة ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير. ما هو أكثر من ذلك ، تم العثور على حمض أميني لوسين في اللحوم الحمراء. هذا مهم لأن هذا هو الحمض الأميني المسؤول عن بناء والحفاظ على كتلة العضلات.

ومع ذلك ، هناك سبب لتوخي الحذر عندما يتعلق الأمر باللحوم الحمراء. في بعض الرجال ، يمكن أن يتسبب الجين غير الطبيعي في ارتفاع نسبة الحديد في اللحوم الحمراء إلى ترسبات في الأعضاء الحيوية. من ناحية أخرى ، تحتاج النساء إلى مكواة إضافية لتعويض ما فقدن خلال فتراتهن.

الكرز اللذيذ

الكرز لذيذ ، لا شك. انهم بصحة جيدة جدا. تحتوي صبغة الكرز على الانثوسيانين ، وهذه المواد الكيميائية مضادة للالتهابات. يحتوي كل من الكرز الحلو والحلو على هذه الأصباغ الخاصة ، على الرغم من أنك ستجد المزيد منها في تشكيلة لاذع.

يمكن أن يكون الكرز قويًا ضد النقرس أيضًا ، مما يؤثر على الرجال أكثر من النساء. أظهرت إحدى الدراسات الرئيسية أنه إذا كنت قد عانيت من زيادة النقرس في الماضي ، فإن فرص حدوث اشتعال في المستقبل تقل بمقدار النصف عن طريق تناول 10 كرز يوميًا.

الشوكولاته الداكنة

انتظر - اعتقدت أن هذه مقالة صحية. أنه! ترتبط الشوكولاتة الداكنة بكميات معقولة ببعض النتائج الصحية الإيجابية. على الرغم من أن العلم لا يزال يتم وزنه ، إلا أن بعض الدلائل تشير إلى أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم وزيادة الدورة الدموية والحفاظ على الكوليسترول السيئ.

بالطبع ، هذا لا يعني أنك يجب أن ترمي الأطعمة الصحية وتوجه مباشرة إلى ممر الحلوى. حلوى الشوكولاتة لا تزال حلوى ، ويجب الاستمتاع بها باعتدال إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك. ما مقدار استهلاك الشوكولاتة المعتدل؟ تهدف لأكثر من أوقية واحدة في اليوم.

الزنك والمحار

مجنون عن سرطان البحر؟ هل تحب المحار ، والمحار ، والروبيان؟ المحار هي الأطعمة قليلة الدسم وقليلة السعرات الحرارية وعالية البروتين والتي تعد مفيدة لحمية أي شخص. الرجال ، ومع ذلك ، قد تواجه فوائد إضافية بفضل الزنك.

تم العثور على الزنك بكثرة في المحار. يأتي أعلى عرض للزنك على الإطلاق من المحار ، الذي يحزم 445٪ من القيمة اليومية الموصى بها للزنك في ثلاثة أوقية فقط. الزنك مطلوب لإنتاج الحيوانات المنوية ، ويبدو أنه يرفع مستويات هرمون تستوستيرون أيضًا. كما أنه يساعد على البروستاتا ، حيث يوجد الزنك بكميات أكبر من أي مكان آخر في الجسم باستثناء العظام. إذا أصبحت تعاني من نقص الزنك ، تزداد فرص إصابتك بالتهاب البروستاتا أو تضخمه ، وكذلك خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

الأفوكادو دسم

الرجال ، خذ ملاحظة: تم تسمية الأفوكادو باسمك. أو بالأحرى جزء معين منك. تأتي الكلمة من كلمة الأزتك في الخصية ، "ahuakatl". ربما لهذا السبب طورت هذه الفاكهة الخضراء الدسمة سمعة كمنشط جنسي. سواء أكانت تستحق هذه السمعة أم لا ، فإن الأفوكادو لديهم العديد من الفوائد الصحية القيمة.

تماما مثل المكسرات وزيت الزيتون ، الأفوكادو غني بالدهون. ولكن لا تقلق - إنه النوع الجيد. الأفوكادو يساعد على رفع نسبة الكولسترول الجيد (HDL) مع خفض نسبة الكولسترول السيئ (LDL). يفعلون هذا مع أوميغا 3 الدهون ، مصدر ¾ من السعرات الحرارية. لديهم أيضًا الكثير من مضادات الأكسدة ، والتي تساعد في تقليل تلف الخلايا ، وخاصة في الجزء الأخضر الداكن من اللحم القريب من القشرة. كن حذراً ، على الرغم من ذلك ، ولا تستهلك الأفوكادو - فهي عالية السعرات الحرارية إلى حد ما.

السمك مع أوميغا 3

تريد وقف لا. 1 قاتل الرجال في الولايات المتحدة؟ تناول المزيد من الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والهلبوت والسردين. تأتي هذه الأسماك محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي من المعروف أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

هناك طرق أخرى للحصول على دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي. ولكن بالنسبة للرجال ، الأسماك هي الرهان الأكثر أمانًا. ذلك لأن المصادر النباتية ، مثل تلك الموجودة في زيوت الكانولا وزيت بذور الكتان ، قد تم ربطها في بعض الدراسات بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا. إذا كنت عصا مع الأسماك ، لا داعي للقلق. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم تناول الكثير من سمك التونة أو مارلن أو سمكة الزعنفة الشراعية ، على سبيل المثال ، لأنها قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

الفوائد الصحية للزنجبيل

هل تتألم عضلاتك بعد التمرين؟ ربما ظهرك مؤلم عند الاستيقاظ في الصباح. إذا كانت العضلات المؤلمة والمتعبة تسبب لك مشاكل ، فقد تحتاج إلى التفكير في الزنجبيل.

الزنجبيل مضاد للالتهابات ، تمامًا مثل الإيبوبروفين. فهو يقلل من التورم وحتى يكون له بعض التأثير المسكن للألم. في إحدى الدراسات التي أجريت على المرضى الذين يعانون من الركبتين المصابة بالتهاب المفاصل ، تبين أن مستخلص الزنجبيل المركز يقلل من تصلبهم وألمهم بنسبة 40٪ على الدواء الوهمي.

قد لا تكون إضافة الزنجبيل إلى وجباتك كافية. كانت كمية الزنجبيل المركز المستخدمة في الدراسة المذكورة أعلاه 255mg ، مرتين في اليوم. وهذا يعادل حوالي 9 غالونات من الزنجبيل الخام. للحصول على الكثير ، أفضل رهان هو إيجاد كبسولات من الزنجبيل المركز.

في حين أن الزنجبيل يبدو جيدًا للعضلات المؤلمة ، إلا أن فوائده لا تتوقف عند هذا الحد. وكما هو معروف الزنجبيل لتخفيف الغثيان. لذلك ، في المرة القادمة التي تشعرين فيها بالمرض ، فكر في صنع الشاي من خلال صب 1-2 ملعقة شاي من الزنجبيل الطازج المبشور في قدر من الماء المغلي. حتى يتم دراستها كسلاح محتمل ضد سرطان البروستاتا.

اللبن واللبن

تماما مثل اللحوم واللبن ومصل اللبن يحتوي على لوسين. هذا هو الأحماض الأمينية التي تساعدك على بناء العضلات. لا تحتوي منتجات الألبان على قدر من الليوسين مثل اللحوم.

أيضا ، احرص على عدم استهلاك الكثير من منتجات الألبان. يحتاج الرجال إلى مواد أقل من النساء ، حيث تساعد منتجات الألبان في الوقاية من هشاشة العظام. في الواقع ، قد يكون استهلاك الكثير من الكالسيوم ضارًا للرجال. أظهرت دراسة أن الرجال الذين يحصلون على أكثر من 2000 ملغ من الكالسيوم في اليوم يواجهون خطرًا أكبر للإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم. إنه جزء كبير من الكالسيوم - ستجد 305 ملغ في كوب من الحليب ، والكميات اليومية من الكالسيوم التي تصل إلى 1200 ملغ لا تظهر أي مخاطر إضافية على الرجال. إذا كنت تحب الألبان وتريد تجنب تناول الكثير من الكالسيوم ، فقد يعوض فيتامين (د) هذه المخاطر.

الموز والبوتاسيوم

هل لديك حصان تشارلي؟ هذه التشنجات العضلية المؤلمة يمكن أن تندلع على ما يبدو من العدم. ولكن الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يمنعهم. أدخل الموز. الموز مليء بالبوتاسيوم ، وهو أيضًا جيد لعظامك. إذا تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم المرتفع أو ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون البوتاسيوم مهمًا مثل تقليل الصوديوم لتخفيض أعداد ضغط الدم لديك.

الفستق اللذيذ

حب المكسرات؟ تأتي المكسرات الشجرية مع بعض الفوائد الهائلة ، والفستق هي واحدة من لاعبي النجوم. الفستق أعلى في الستيرول النباتي من المكسرات الأخرى ، مما يجعله خيارًا جيدًا لخفض الكوليسترول. يضيفون أيضًا البروتين والزنك والألياف إلى نظامك الغذائي.

علاوة على ذلك ، فإن تناول ما يكفي من الفستق يمكن أن يمنحك انتصابًا أكثر موثوقية وطويلة الأمد. قد يكون ذلك بسبب أرجينين ، وهو حمض أميني يتسبب في زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك مكان تواجده في غرفة النوم.

مقدد برازيلي

المكسرات البرازيلية عبارة عن مكسرات شجرية كبيرة ولذيذة تحوي كمية لا تصدق من السيلينيوم. السيلينيوم عنصر تتبع ضروري للحياة البشرية. يوجد في الكثير من الأطعمة ، ولكن إلى حد بعيد يوجد أكبر مصدر للسيلينيوم الطبيعي في برازيلي المكسرات. فقط ستة إلى ثمانية من هذه المكسرات توفر 544 ميكروغرام من الأشياء. أقرب منافس غذائي - 3 أونصات من التونة الصفراء - ينتج 92 ميكروغرام فقط.

يلعب السيلينيوم دورًا مهمًا في الجهاز المناعي لجسمك. إذا وجدت نفسك مريضًا بشكل متكرر ، فقد يساعدك ذلك. بالإضافة إلى مكافحة نزلات البرد ، هذه المادة الكيميائية ضرورية لخصوبة الرجال. لذا ، إذا كنت تريد أن تصبح أبًا ، فقد ترغب في تحضير مجموعة من المكسرات البرازيلية في الغداء.

صلصة الطماطم الغنية

هل تحب اللايكوبين؟ إذا كنت من محبي صلصة الطماطم ، فإنك تحصل على الكثير منها. يتم تحميل الطماطم بشكل طبيعي مع اللايكوبين ، مما قد يساعد في منع أنواع معينة من السرطان. على الرغم من أن البحث غير متناسق ، فقد وجدت بعض الدراسات أن الذين يتناولون صلصة الطماطم بشكل متكرر يقل لديهم خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. درست دراسة واحدة 26 دراسة أخرى مع أكثر من 500000 مشارك. وجدت تلك الدراسة أنه كلما زاد عدد اللايكوبين الذي تناوله المشارك ، قل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

وراء السرطان ، قد يكون لليكوبين فوائد أخرى. إنه مضاد للأكسدة مرتبطًا بدرجة أقل من خطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا. أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، حيث تقتل أكثر من نصف مليون أمريكي كل عام. من الممكن أن يساعد اللايكوبين في تقليل سمك الشرايين. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع.

التوفو وفول الصويا

إذا كنت تريد المزيد من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي ، ففكر في الأطعمة المصنوعة من فول الصويا ، بما في ذلك التوفو وإدمام. قد يساعد أيضًا في درء سرطان البروستاتا (وجدت دراسة واحدة فقط في الرجال الذين تناولوا التوفو). بسبب الدهون غير المشبعة ، تعتبر فول الصويا أيضًا وسيلة جيدة لتجنب الإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من أن فول الصويا صحي بالنسبة للرجال ، فإن الأمر يستحق بعض الوقت لهدم بعض الخرافات التي انتشرت حول هذا الغذاء الأساسي. يحتوي فول الصويا على فيتويستروغنز ، وهي مواد كيميائية نباتية مماثلة لهرمونات الإستروجين الضعيفة. بينما ينتج الرجال هرمون الاستروجين ، تنتج النساء المزيد. يشعر البعض بالقلق من أن فول الصويا قد يتسبب في حدوث مشاكل في التكاثر المرتبطة بالهرمونات الذكرية نتيجة لذلك. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يتناولون الكثير من فول الصويا ليسوا أقل خصوبة من الرجال الآخرين. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن فول الصويا لا يزيد من خطر الإصابة بضعف الانتصاب.

أصناف الخضار

الخضار متعددة الاستخدامات ، لذيذة ، وبعض من أكثر الأشياء التي يمكنك تناولها صحًا. لكن الاعتماد على واحد أو اثنين من نفس النوع من الخضروات سيحرمك من بعض فوائد هذه الأطعمة. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بمزيج من الخضار في نظامك الغذائي.

السبب في أن المخلوط هو الأفضل أن الخضروات تحتوي على مواد كيميائية نباتية. يُعتقد أن المواد الكيميائية النباتية تعزز الصحة الخلوية وقد تكون مفيدة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان أيضًا. لكن ألوان مختلفة من الخضروات تحتوي على مواد كيميائية نباتية مختلفة. لذا تناول مجموعة واسعة من الخضروات ذات الألوان المختلفة للحصول على صحة مثالية.

خضار برتقال

نظرًا لأن الخضروات المختلفة تحتوي على مواد كيميائية نباتية مختلفة ، فمن الحكمة اختيار الصنف عندما تكون في قسم المنتجات. توفر الخضروات البرتقالية الكثير من فيتامين C ، وكذلك اللوتين والبيتا كاروتين. هذه هي العناصر الغذائية المحددة في دراسة واحدة على أنها تقلل من خطر تضخم البروستاتا. فكر في هذا الأمر عند التسوق ، وابحث عن الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل البرتقالي والقرع.

خضار الورقية

الحفاظ على نظام غذائي غني بالخضار الورقية يساعد الرجال على البقاء نشيطًا لفترة أطول. وتشمل هذه الخضروات مثل السبانخ ، والدقيق ، واللفت. لماذا هذه الخضار على وجه الخصوص؟ لديهم كميات وفيرة من مضادات الأكسدة وتين وزياكسانثين.

ارتبط هذان مضادات الأكسدة برؤية أفضل. يمكن العثور عليها داخل عينيك ، وتظهر الدراسات أن وجود الكثير في نظامك الغذائي يحمي نظرك. قد تكون قادرًا على الرؤية بشكل أفضل ، خاصة في الليل. أنت أيضًا تتحمل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين مع الكثير من هذه في نظامك الغذائي.

بيض لذيذ

البيض طريقة لذيذة ومغذية لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة غرامات من البروتين ، و 63 ملغ من البوتاسيوم في 78 سعرة حرارية فقط ، إلى جانب اللوتين ، وهو مضاد للأكسدة جيد لبشرتك ورؤيتك.

لقد ذهب خبراء التغذية مرارًا وتكرارًا حول صحة البيض. تركز معظم هذا النقاش حول ما يسمى بالكوليسترول "الضار" ، LDL. البيض لديه الكثير من الكوليسترول - حوالي 200 ملغ لكل بيضة كبيرة. تناول الكوليسترول في الدم يرفع مستويات الكوليسترول الذي يختنق الشرايين في دمك ، لكن ليس بهذا القدر. بعض التقديرات وضعه في 10 ٪. يمكن أن يكون أكثر المذنبين إثارة للقلق هو الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة. وليس هناك دهون غير مشبعة في بيضة ، وفقط 0.6 غرام من الكربوهيدرات. يتفق معظم الخبراء الآن على أن تناول بيضة واحدة يوميًا صحي.

الحبوب الكاملة ، الحبوب الغنية بالألياف

هل تناول ما يكفي من الألياف؟ يحتاج الإنسان العادي إلى الكثير - بقدر 35 جرام في اليوم وفقًا لبعض التقديرات. طريقة واحدة للحصول على المزيد من النظام الغذائي الخاص بك هي عن طريق تناول الحبوب الكاملة الموجودة في الحبوب المغذية. نحن لا نتحدث هنا عن وجبة إفطار دسمة - مثل الشوفان والفولاذ المقلي بالفولاذ. للحصول على خيارات عالية الألياف في علبة ، انظر إلى علامة التغذية على القمح المبشور وحبوب نخالة الزبيب واختر الخيار الأكثر صحة.

الأرز البري والأرز البني

الأرز هو واحد من أهم الأطعمة في العالم. خمس السعرات الحرارية التي نستهلكها في جميع أنحاء العالم تأتي منه. لكن الأرز الأبيض ، رغم أنه شائع ، ليس هو النوع الأكثر مغذية.

براون رايس التغذية

يأتي كل من الأرز الأبيض والبني من نفس النبات. لكن الأرز الأبيض يتم معالجته بكثافة أكبر ، مما يترك الجرثومة والقشر (المعروف أيضًا باسم الهيكل أو النخالة). اتضح أن يحدث فرقا كبيرا الغذائية. الأرز البني يحتوي على المزيد من البروتين والألياف والدهون الصحية أوميغا 3 من البيض. كما أن لديها المزيد من الفيتامينات B والكالسيوم وفيتامين K. الأرز البني هو أكثر من السعرات الحرارية قليلا. أظهرت إحدى الدراسات أنه باستبدال الأرز الأبيض للبني ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

تغذية الأرز البري

الأرز البري تقنيًا ليس أرزًا على الإطلاق. انها تأتي من أربعة أعشاب مختلفة. وهو أكثر مغذية من الأرز الأبيض. الأرز البري يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية والألياف وأكثر من البروتين. كما أن لديها الكثير من الزنك والفوسفور والمعادن الضرورية لأعصاب وعضلات تعمل بشكل جيد. نظرًا لأن سعره أقل من السعرات الحرارية والألياف البيضاء أكثر من الأرز الأبيض ، فإنه يعد خيارًا أفضل لتحقيق تلك المجموعة المكونة من ستة عبوات.

التوت الأزرق الناضج

جميع التوت جيدة لصحتك. إنها محملة بمضادات الأكسدة ، والتي تساعد الشرايين على الاسترخاء وقد يكون لها آثار مضادة للشيخوخة أيضًا. ولكن بالنسبة للرجال على وجه الخصوص ، فإن العنب البري ملك.

يحتوي التوت الأزرق على الكثير من فيتامين K ، مما يساعد على تجلط الدم لديك ، والكثير من فيتامين C مثل معظم التوت. لكنها قد تساعد أيضًا في منع أو تحسين ضعف الانتصاب ، وهي حالة سيشهدها ما يصل إلى نصف الرجال في حياتهم. وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 25000 رجل أن أولئك الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالفلافونويد ، وخاصة العنب البري ، كانوا أقل عرضة للإصابة بمشاكل الانتصاب.

كوب من القهوة

كانت القهوة تعتبر ذات يوم مخاطرة. يمكن أن تجعل رفرفة قلبك ، يمكن أن تجعل من الصعب أن تغفو ، وقد أدرجت منظمة الصحة العالمية كمسرطن محتمل. لقد تغيرت تلك الصورة إلى حد كبير.

تعتبر القهوة الآن كغذاء صحي بشكل مدهش. كما تشير الأدلة ، فإن شرب القهوة باعتدال (من 2 إلى 4 أكواب في اليوم) يساعد في تقليل خطر الوفاة المبكرة. أولئك الذين شربوا المزيد من القهوة رأوا أعظم الفوائد. ارتبطت القهوة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالنقرس وتليف الكبد ومرض السكري من النوع الثاني والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. كما قررت منظمة الصحة العالمية أنها لا تسبب السرطان. نتحدث عن التحول!

تفضل الخير ، وتجنب السيئة

تناول الأطعمة الصحية هو الطريق للذهاب. وإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يساعد في أكثر من طريقة. عندما تجد الأطعمة التي تحبها والتي تجعل جسمك يعمل بشكل أفضل ، فإنك تميل أيضًا إلى تخطي الأطعمة التي تعرف أنها غير صحية. هذا مقاربة قوية لصحة أفضل وأفضل من حرمان نفسك من الأطعمة غير الصحية. من خلال تعلم الحب وتقدير الأطعمة التي تبقيك بصحة جيدة ، ستضع أنماطًا إيجابية لتناول الطعام ستظل تؤتي ثمارها لفترة طويلة بعد اليوم.