حقائق الكالسيوم: أفضل مكملات الكالسيوم لهشاشة العظام

حقائق هشاشة العظام والكالسيوم

الكالسيوم عنصر غذائي مهم وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تخثر الدم والوظيفة المناسبة للقلب والعضلات والأعصاب. الكالسيوم ضروري أيضا لصحة وقوة العظام. عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم يمكن أن يسهم في تطور مرض هشاشة العظام (العظام المسامية).

ترقق العظام هو مرض يتميز بالعظام الرفيع والهش ويمكن أن يتكسر بسهولة. الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام لديهم كتلة عظمية منخفضة ، ويمكن أن تؤدي كتلة العظم المنخفضة إلى كسور في العظام.

وجود كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي أمر ضروري للمساعدة في منع ترقق العظام والمساعدة في منع فقدان كتلة العظام.

لا يستطيع الكالسيوم وحده حماية أي شخص من فقدان العظام الناجم عن بعض الأدوية أو الأمراض أو التدخين أو إدمان الكحول أو ممارسة التمارين الرياضية أو نقص الإستروجين. الكالسيوم يساعد الشخص على الحفاظ على عظام صحية ، ويساعد الأطفال والمراهقين على تنمية عظام قوية. ومع ذلك ، فقط 50 ٪ -60 ٪ من البالغين و 10 ٪ فقط -25 ٪ من المراهقين في الولايات المتحدة الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم.

الكالسيوم وكتلة العظام

قد تبدو العظام كأنها هياكل صلبة وعديمة الأهمية ، لكنها في الحقيقة نسيج حي. يتم تقسيم العظام القديمة باستمرار (من خلال عملية تسمى ارتشاف) من قبل أجسامنا ، وترسب عظام جديدة. في أي وقت يتم تكسير العظام بشكل أسرع من ترسبها ، يمكن أن يحدث ضعف العظام وهشاشة العظام.

العظام مصنوعة من بروتينات الكولاجين وغير الكولاجين ، وهي محصنة بالكالسيوم. إذا لم يتناول الشخص ما يكفي من الكالسيوم من نظامه الغذائي ، فإن الجسم يستخرج الكالسيوم من العظام ، مما يؤدي إلى فقدان قوة العظام وكتلتها. هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام وهشاشة العظام.

يتطور أكثر من 90٪ من كتلة عظام الشخص قبل 20 عامًا ، ويتطور نصف هذه الكتلة العظمية من 11 إلى 15 عامًا. للحصول على عظام قوية ، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى استهلاك ما يكفي من الكالسيوم لبناء كتلة العظام التي سيحتاجونها طوال حياتهم.

حتى بعد سن 20 ، يمكن للشخص أن يساعد في حماية عظامه. لا يزال من الممكن بناء كتلة العظام حتى أوائل الثلاثينيات. بعد ذلك ، تأتي حماية كمية العظام الموجودة بالفعل من استهلاك ما يكفي من الكالسيوم لأن الكالسيوم ضروري في الحفاظ على كتلة العظام.

الكالسيوم يعمل مثل هذا:

• بعد استهلاك الكالسيوم ، تساعد العديد من العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين د ، الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• ينقل الدم الكالسيوم غير الضروري لعمليات الجسم الأخرى إلى العظام حيث يضيف إلى كتلة العظام ويتم تخزينه عند الحاجة إليه في بقية الجسم.
• في بعض الأحيان ، يأتي نقص الكالسيوم من عدم تناول ما يكفي من الطعام في النظام الغذائي أو لأن الجسم لا يمتص كمية كافية من الدم. عندما يحدث هذا ، تتم إزالة الكالسيوم من العظام في الدم للحفاظ على مستوى ثابت من الكالسيوم في الدم.

كمية الكالسيوم الكافية مهمة للحفاظ على كمية طبيعية من الكالسيوم في الدم وحماية العظام من فقدان الكالسيوم. إذا لم يتم استهلاك كمية كافية من الكالسيوم بانتظام واستمر تناول الكالسيوم من العظام ، تقل كتلة عظام الشخص. انخفاض كتلة العظام يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور والإعاقة.

كمية الكالسيوم الكافية مهمة أيضًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الكالسيوم من تلقاء نفسه. كل يوم ، يفقد الجسم الكالسيوم من خلال تساقط الشعر والبشرة والأظافر وعبر العرق والبول والبراز. كل يوم ، يجب استبدال هذا الكالسيوم المفقود بما يأكله الشخص.

كيف تساعد الكالسيوم في منع ترقق العظام؟

الكالسيوم يجعل العظام قوية. في الواقع ، تحتوي العظام والأسنان على 99 ٪ من إجمالي الكالسيوم في الجسم ، مع 1 ٪ المتبقية في السوائل داخل الخلايا وخارج الخلية. تعمل العظام كمخزن للكالسيوم ، والذي يستخدمه الجسم ويحل محله النظام الغذائي طوال حياة الشخص. إذا لم يتم استهلاك كمية كافية من الكالسيوم ، فإن الجسم يأخذها من العظام. إذا تمت إزالة الكثير من الكالسيوم من العظام أكثر من استهلاكه في النظام الغذائي ، تصبح العظام هشة وضعيفة مع تقدم العمر ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور.

تبدأ الوقاية من هشاشة العظام أثناء الطفولة والمراهقة من خلال الحصول على ممارسة كافية والعناصر الغذائية المناسبة ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك ، يمكن للبالغين أن يساعدوا في منع ترقق العظام بنفس الطريقة.

تختلف أهمية الكالسيوم في تطوير والحفاظ على كتلة العظام (كثافة العظام) طوال حياة الشخص. في أوقات نمو العظام السريع والهام (خلال سنوات المراهقة) أو فقدان العظام السريع (بعد سن 50 عامًا) ، يكون الكالسيوم أكثر أهمية. لذلك ، للحد من خطر هشاشة العظام ، يجب أن يكون تناول الكالسيوم الأعلى خلال فترة المراهقة وبعد 50 سنة من العمر. انظر الوقاية من هشاشة العظام لمزيد من المعلومات.

كم يحتاج الكالسيوم؟

بما أن احتياجات الجسم من الكالسيوم تتغير مع تقدم العمر ، يجب ضبط كمية الكالسيوم حسب الضرورة. اعتمادًا على العمر ، يتراوح تناول الكالسيوم المناسب بين 1000 و 1300 ملليغرام يوميًا.

تعتمد كمية الكالسيوم اللازمة يوميًا على عمر الشخص ونوع جنسه.

بعد دراسة مستفيضة ، قرر معهد الولايات المتحدة للطب التوصيات التالية بشأن تناول الكالسيوم. صدرت هذه التوصيات في تقرير في نوفمبر 2010. تشير هذه التوصيات إلى إجمالي كمية الكالسيوم من المواد الغذائية والمكملات الغذائية مجتمعة.

الكالسيوم الموصى بها البدلات اليومية

متوسط ​​العمر (بالسنوات)	الكالسيوم (ملغ / يوم)
9-18	1300
19-50 51-70 (رجال)	1000
51-70 (نساء)	1200
أكثر من 70	1200

لا يمكن للأمعاء امتصاص سوى حوالي 500-600 ملغ من الكالسيوم في وقت واحد ، وبالتالي ينبغي تقسيم إجمالي كمية الكالسيوم على مدار يوم واحد. تناول الكثير من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى. قد يرتبط تناول الكالسيوم الزائد بمخاطر صحية أخرى ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، ولكن الدراسات العلمية ليست قاطعة. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بتناول الكالسيوم ، من المهم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، ومع ذلك ، فهناك الكثير غير أفضل.

صور هشاشة العظام: هل عظامك معرضة للخطر؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟

تحتوي منتجات الألبان عمومًا على أكثر كميات الكالسيوم تركيزًا. لا يحتوي الكالسيوم على "جزء الدهون" من منتجات الألبان ، لذلك فإن إزالة الدهون (كما هو الحال في أطعمة الألبان قليلة الدسم) لا يؤثر على محتوى الكالسيوم. في الواقع ، يتم تصنيع العديد من الأطعمة قليلة الدسم عن طريق استبدال جزء الدهون مع جزء مساوٍ من الحليب منزوع الدسم ، وبالتالي فإن هذه الأطعمة زادت محتوى الكالسيوم في الواقع. بمعنى آخر ، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم على كمية أكبر من الكالسيوم من كوب واحد من الحليب كامل الدسم لأن كوب كامل الحليب الخالي من الدسم يتكون بالكامل من الجزء المحتوي على الكالسيوم.

على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان تحتوي عمومًا على الكالسيوم الأكثر تركيزًا ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تعد مصادر جيدة للكالسيوم. فيما يلي بعض الأفكار الغذائية وكمية الكالسيوم التي تحتويها:

منتجات الألبان

• 1 كوب من الحليب - 291-302 ملغ
• 1 كوب من اللبن الزبادي - 345-415 ملغ
• 1 أونصة من الجبن الأمريكي - 174 ملغ
• 1 أونصة من جبنة الشيدر - 191 ملغ
• 1 أونصة من جبنة الموزاريلا - 207 ملغ
• ½ كوب جبنة الريكوتا - 337 ملغ
• 1 كوب من مشروبات الصويا أو الأرز المدعم - 250 مجم - 300 مجم
• ½ كوب آيس كريم - 80 مجم - 90 مجم

الأطعمة البروتينية

• 1 كوب حبوب (مطبوخة) - 90 ملغ
• ½ كوب فول الصويا (مطبوخ) - 130 ملغ
• ½ كوب التوفو - 204 ملغ
• h كوب الحمص - 66 ملغ
• 3 أونصات سمك السلمون المعلب (مع العظام) - 167 ملغ
• 3 أونصات من السردين المعلب (مع العظام) - 371 ملغ
• 4 أوقية سمك السلمون - 300 ملغ
• ½ كوب لوز - 188 ملغ
• 1 ملعقة طعام من بذور السمسم - 88 ملغ

ثمار

• 1 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم - 300 ملغ
• 1 برتقال - 92 ملغ
• ½ كوب من التين المجفف - 144 ملغ
• ½ كوب راوند - 174 ملغ

خضروات

• ½ كوب من القرنبيط (مطبوخ) - 89 ملغ
• k كوب اللفت (المطبوخ) -90 ملغ
• ½ كوب خضر كولارد (مطبوخ) - 74 ملغ
• ½ كوب سبانخ (مطبوخ) - 61 ملغ

بقوليات

• 1 كوب من الحبوب المدعمة - 200 ملغ - 300 ملغ
• 1 مافن إنجليزي (قمح) - 175 مجم
• 2 شرائح الخبز (أبيض) - 70 ملغ

يمكن أن يساعد إنزيم اللاكتاز الأشخاص الذين يعانون من هضم اللاكتوز في منتجات الألبان. يمكن أن تؤخذ إما حبوب منع الحمل أو في شكل سائل. تحتوي بعض منتجات الألبان الموجودة في المتاجر على اللاكتاز بالفعل ، أما المنتجات الأخرى فهي خالية من اللاكتوز.

ما يضعف امتصاص الكالسيوم؟

بعض الأشياء تضعف امتصاص الكالسيوم ، لذلك يجب تناول المزيد من الكالسيوم في النظام الغذائي لتعويض ما لا يتم امتصاصه.

• الستيروئيدات القشرية: العلاج بالستيروئيدات القشرية ، مثل بريدنيزون ، الذي يتم تناوله لمدة تزيد عن ستة أسابيع ، يجب تناول 300 إلى 500 ملليغرام إضافية من الكالسيوم يوميًا (أو ما مجموعه 1500 ملليغرام يوميًا).
• الصوديوم: يزيد الصوديوم من كمية الكالسيوم التي تفرز في البول ، لذلك إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالملح ، فيجب استهلاك المزيد من الكالسيوم.
• البروتين الزائد: يستخدم الجسم البروتين الزائد للطاقة. ومع ذلك ، كما يتم حرق البروتين للطاقة ، فإنه ينتج كبريتات. الكبريتات تزيد من كمية الكالسيوم التي تفرز في البول ، مما يقلل من كمية الكالسيوم في الجسم. البروتين الزائد يخلق كبريتات زائدة.
• الأكسالات: يوجد في بعض الأطعمة والمشروبات ، وأبرزها السبانخ ، والطحين ، والتوت ، والشوكولاته ، والشاي ، ويربط الأكسالات بالكالسيوم ويزيد من فقدان الكالسيوم من خلال إفراز البراز. على سبيل المثال ، على الرغم من أن البطاطا الحلوة تحتوي على الكالسيوم ، إلا أنه لا يتم امتصاصها جميعًا بسبب حمض الأكساليك (الأكسالات) الموجود بها أيضًا.
• الفوسفور: المعروف أيضًا باسم حمض الفوسفوريك والفوسفات ، يمكن أن يتداخل الفوسفور ، الموجود في الكولا والعديد من الأطعمة المصنعة ، مع امتصاص الكالسيوم.
• الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف ، مثل النوع في نخالة القمح ، يقلل من امتصاص الكالسيوم.
• تناول الكحول: شرب كميات زائدة من الكحول يمكن أن يتداخل مع توازن الكالسيوم عن طريق تثبيط الإنزيمات التي تحول فيتامين (د) غير النشط إلى فيتامين (د) النشط
• الكافيين: الإفراط في تناول الكافيين (300 ملغ -400 ملغ) يمكن أن يزيد إفراز البول وكذلك إفراز البراز. (يحتوي كوب واحد من القهوة المخمرة على حوالي 137 ملغ من الكافيين.)
• التدخين والإجهاد وعدم ممارسة التمارين الرياضية: تسهم عوامل نمط الحياة هذه في عدم قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة.

ما الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم؟

فيتامين (د) هو المغذيات الأكثر أهمية لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح. يعمل فيتامين (د) والكالسيوم معًا لإبطاء أو حتى عكس هشاشة العظام. فيتامين (د) ضروري في مساعدة الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم ؛ في الواقع ، لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم على الإطلاق دون بعض فيتامين د.

فيتامين د يأتي من مصدرين. إنه مصنوع في الجلد من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس ، وهو يأتي من النظام الغذائي. تقل قدرة الجسم على إنتاج فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس وامتصاص الكالسيوم وفيتامين (د) مع تقدم العمر. إن الحصول على كمية كافية من فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويساعد أيضًا على تحطيم الكلى ودمج (إعادة امتصاص) الكالسيوم الذي يتم إفرازه. يوجد فيتامين د في البيض والزبدة والأسماك الدهنية والكبد والأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب. قد يحتاج الأفراد المسنون الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس ولا يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) إلى مكملات فيتامين (د) للحفاظ على مستويات كافية للمساعدة في امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى فيتامين (د) وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) وفيتامين (ك) والمغنيسيوم والبورون تساعد في امتصاص الكالسيوم وكذلك زيادة كتلة العظام. التمرين يساعد الجسم أيضًا على امتصاص الكالسيوم.

نظرًا لأن الجسم يواجه صعوبة في امتصاص كمية كبيرة من الكالسيوم في آن واحد ، يوصى بتناول كمية الكالسيوم. من الأفضل تناول حوالي 500 ملغ أو أقل من الكالسيوم عدة مرات طوال اليوم.

مكملات الكالسيوم

بينما يوصي الخبراء بالحصول على أكبر قدر ممكن من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية ، قد يكون من الصعب الحصول على كل الكالسيوم اللازم من النظام الغذائي وحده. يمكن أن تؤخذ مكملات الكالسيوم للمساعدة في تعويض الفرق.

تأتي مكملات الكالسيوم في أشكال مختلفة ، بما في ذلك المركبات مثل سترات الكالسيوم (Citracal أو Solgar) ، لاكتات الكالسيوم ، وغلوكونات الكالسيوم. الكمية الفعلية من الكالسيوم ، ودعا الكالسيوم عنصري ، يختلف في كل ملحق. إن الأشكال المخلبة من الكالسيوم ، كما هو الحال في المركبات المذكورة للتو ، يتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم أكثر من أشكال الكالسيوم الأخرى. ومع ذلك ، تحتوي كربونات الكالسيوم (Os-Cal أو Tums) ، على الرغم من عدم امتصاصها بسهولة ، على أعلى كمية من الكالسيوم الأولي.

تأكد من فحص ملصقات المكملات الغذائية لمعرفة مقدار الكالسيوم الأولي الذي لديهم وما هي أحجام الوجبات. في بعض الحالات ، يكون حجم الحصة أكثر من قرص واحد.

تعتبر كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم من أكثر مكملات الكالسيوم شيوعًا ، خاصة لأنها تحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم لكل قرص وأقل تكلفة لكل مليغرام من الكالسيوم مقارنة بالمكملات الأخرى. تزود كربونات الكالسيوم بكالسيوم أولي لكل قرص أكثر من الأشكال الأخرى ، وبالتالي عادة ما يكون أفضل قيمة ؛ ومع ذلك ، من الأفضل تناول هذا النوع من مركب الكالسيوم مع الطعام لأن حمض المعدة ضروري لحله. تحتوي سترات الكالسيوم على كمية أقل من الكالسيوم فيها ، لذا سيتطلب الأمر تناول المزيد منها ، لكن يتم امتصاصها بسهولة أكثر من كربونات الكالسيوم.

عند تناول مكملات ، ينبغي النظر في عدد قليل من الأشياء الأخرى.

• أكثر ليست دائما أفضل. يجب ألا يتم تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها لأن تجاوز الجرعة يزيد من خطر الآثار الجانبية.
• يعرف الطبيب أو الصيدلي ما إذا كان مكمل الكالسيوم سيتفاعل مع أي أدوية بوصفة طبية يتم تناولها أيضًا. على سبيل المثال ، يحتوي مضغ الكالسيوم ، مثل Viactiv ، على الكالسيوم وفيتامين D ولكنه يحتوي أيضًا على فيتامين K ويجب ألا يؤخذ من قبل الأفراد الذين عولجوا بمضادات التخثر ، مثل الوارفارين (الكومادين).
• للاحتفاظ بالحد الأقصى لامتصاص المكملات الغذائية ، كما هو الحال مع الكالسيوم الغذائي ، لا تتناول سوى 500 ملغ أو أقل في وقت واحد.

عند شراء مكملات الكالسيوم ، تحقق مع الصيدلي أو الطبيب. نظرًا لأن شركات تصنيع هذه المكملات الغذائية لا يتم تنظيمها كدواء بوصفة طبية ، فابحث عن اسم علامة تجارية مشهورة أو شركة تعلن عن "ضبط الجودة". هذا يضمن أن الكمية المعلن عنها من الكالسيوم الأولي لكل قرص صحيحة.

علاج مع الكالسيوم

من الضروري اتباع نظام غذائي يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د. تتضمن توصيات للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام جرعة يومية من 1200 ملغ من الكالسيوم إلى جانب 600-800 وحدة دولية (وحدات دولية) من فيتامين D. يمكن للطبيب قياس مستويات الكالسيوم في الدم والبول ، ومقدار فيتامين (د) في الدم ، وتقديم اقتراحات للتأكد من أن الجرعات الصحيحة تؤخذ.

قد يعزز الكالسيوم أيضًا قوة علاجات هشاشة العظام الأخرى ، مثل العلاج بالهرمونات البديلة. تكون كتلة العظام أكبر بشكل كبير عند النساء اللائي يتناولن العلاج بالهرمونات البديلة اللاتي يستهلكن الكثير من الكالسيوم.

لمزيد من المعلومات حول ترقق العظام والكالسيوم

المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام
1232 شارع 22 شمال غرب
واشنطن العاصمة 20037-1292
202-223-2226

المؤسسة الدولية لهشاشة العظام

المعاهد الوطنية للصحة هشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة المركز الوطني للموارد
2 AMS Circle
بيثيسدا ، MD 20892-3676
800-624 العظام

هشاشة العظام صور

الصورة على اليسار تظهر انخفاض كثافة العظام في هشاشة العظام. الصورة على اليمين تظهر كثافة العظام الطبيعية.

السهم يشير إلى كسور العمود الفقري.

A. العمود الفقري الطبيعي ، B. العمود الفقري هشاشة العظام بشكل معتدل ، C. العمود الفقري لهشاشة العظام الشديد.