التحركات الأساسية خارج الرصيد ، طريقة جديدة تمامًا للعمل بها

تجريب خارج الرصيد

هل تبحث عن معدة منغم أو لعبة تنس أفضل؟ هذان سببان جيدان لتحويل التمرين إلى عمل موازن. تمايل متحكم فيه ينشط العضلات الأساسية العميقة للمساعدة في إحكام القسم الوسطي وإعداد الرياضيين لهذا الدوران السريع أو الاندفاع. يشارك فابيو كومانا ، MA ، MS ، من المجلس الأمريكي للممارسة ، بعض التحركات الأساسية الممتعة لتحسين اللياقة البدنية.

إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك

قبل كل خطوة في التمرين ، عليك أولاً إشراك عضلات البطن عن طريق شدها - دون أن تحبس أنفاسك - كما لو كنت تستعد لأخذ لكمة. ستقوم بتنشيط العضلات الأساسية المحيطة بعمودك الفقري وتنسيق منطقة البطن بأكملها. القيمة المطلقة المشاركة تساعد أيضًا في منع الإصابة عند الرفع. إذا كانت لديك حالة طبية ، تأكد من مراجعة طبيبك قبل هذا أو أي برنامج لياقة جديد.

توازن ذو أرجل واحدة

ابدأ بحركة البداية هذه ، مع إبقاء الكرسي الثابت أو الحائط في متناول اليد. مع القدمين معًا ، التقط ركبة واحدة متجهة إلى الأمام أو إلى الجانب. شغل الموقف مع عيون مفتوحة ، ثم أغلقت. التبديل القدمين وكرر لمدة أربعة ممثلين على كل قدم. إذا شعرت بأي تحرك خاطئ أو غير آمن لك ، فتوقف وتأكد من وجود مدرب. حسب صحتك وحالتك الجسدية ، قد لا ينصح ببعض التمارين.

تقلبات الساق

قف على ساقك اليمنى وارفع الساق اليسرى 3-6 بوصات من الأرض. مع وجود أذرع على جانبيك ، قم بإدارة ساقك اليسرى للأمام والخلف ، ولمس الأرض لتحقيق التوازن ، مع الحفاظ على انتصاب الجذع. الآن ، كرر التحركات ، لكن لا تسمح لقدمك بلمس الأرض. وأخيرًا ، حرك قدمك اليسرى إلى الجانب الأيسر ، ممسكًا ذراعك اليمنى. تبديل الساقين وكرر.

ساعة أرجل واحدة بالأسلحة

قم بالتوازن على ساق واحدة وجذع مستقيم ورأس وأيادي على الوركين. تخيل على مدار الساعة وقم بتوجيه ذراعك بشكل مستقيم إلى 12 ، ثم إلى الجانب (3) ، ثم ضع دائرة منخفضة وحوالي الساعة 9 دون فقدان رصيدك. زيادة التحدي من خلال وجود شريك ينادي في أوقات مختلفة لك. التبديل إلى الذراع والساق المعاكس وتكرار.

ساعة واحدة الساقين مع الساقين

قم بالتوازن على ساق واحدة وجذع مستقيم وأعلى رأسك ويدك على الوركين. قم بتصويب الساق الأخرى إلى الأمام ، وتخيل نفسك كمركز عقارب الساعة. قم بتوجيه القدم إلى 12 ، 9 ، ثم اعبر إلى الساعة 3 أثناء الاحتفاظ برصيدك. زيادة التحدي من خلال وجود شريك يصرخ في أوقات مختلفة لك. التبديل إلى الساق المعاكس وكرر.

الساعة على سطح غير مستقر

بمجرد إتقان التوازن يتحرك على أرض صلبة ، جربها على سطح غير مستقر مثل منصة BOSU. قف بالقرب من الحائط أو أي دعم آخر ، من أجل السلامة. ابدأ في منتصف اللوحة على قدمين في البداية. عندما تشعر بالراحة ، حاول بعناية الساعات ذات الأرجل الواحدة. إنه أصعب مما يبدو!

واحد الساقين القرفصاء

قف مع قدميك على جانبي العرض. قم بتوجيه قدمك اليسرى إلى الأمام ، بالكاد تمس الأرض لتحقيق التوازن وادفع الفخذين للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء ذو ​​الأرجل الواحدة. ركبتك اليمنى عازمة ، تستقيم الصدر ، العيون إلى الأمام ، وذراعيك إلى الأمام. ادفع ببطء للعودة إلى وضع البداية. تبديل القدمين.

اندفع مع الوصول

الوقوف مع القدمين معا ، والأسلحة مباشرة إلى الجانب في ارتفاع الكتف. الآن ، ارفع قدمًا واحدة لأعلى ، وتوقف مؤقتًا مؤقتًا ، وادفع للأمام. يجب أن تسقط الوركين حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيا للأرض. الحفاظ على ظهر مسطح وعقد ذراعيك مباشرة أمامك. ادفع بساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.

متداخلة الموقف القرفصاء

قف مع قدميك بعرض الكتفين ، ورأسك ، وارتفاع الصدر. اتخذ وضعية متداخلة من خلال وضع إصبع قدم واحدة ، حتى مع الكعب الآخر. حافظ على هذا الموقف وأنت تغرق في وضع القرفصاء ، لكن لا تدع كعبك يتراجع عن الأرض! تتطلب هذه الخطوة نقلة في التوازن وتستعد لك لمزيد من التحركات الديناميكية.

رفع الساق الميت

التوازن على قدمك اليسرى ، والانخراط وتقاسم المنافع ، والانحناء إلى الأمام في الوركين بينما تصل نحو الأرض بيدك اليمنى. التمسك بوزن يتراوح بين 5 و 10 جنيهات وارفع ساقك اليمنى ورائك لتحقيق التوازن. شد الأرداف وأنت تعود إلى وضع البداية. حافظ على استرخاء ركبتك وظهرها مسطحًا طوال الحركة. تبديل الساقين.

اندفاع الجانب مع الوصول إلى الجبهة

الوقوف مع القدمين مفصل الورك. امسك كرة بكلتا يديك ، وثني المرفقان أمام صدرك. خطوة إلى اليمين واضغط الوركين الخاص بك إلى أسفل والخلف ، وأنت تدفع الكرة للخارج أمامك. الحفاظ على قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. الآن ، ادفع بساقك اليمنى ، واسحب الكرة باتجاهك باتجاهك ، والعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب المقابل.

اندفع جانبي مع وصول جانبية

الوقوف مع القدمين مفصل الورك. امسك كرة بكلتا يديك ، وثني المرفقان أمام صدرك. خطوة إلى اليمين ووضع القدم اليمنى بحزم على الأرض ؛ اضغط على الوركين للأسفل وللخلف أثناء دفع الكرة للخارج أمامك ثم قم بتدوير الكرة إلى يمينك والعودة إلى الأمام ؛ الحفاظ على القدم اليسرى مسطحة على الأرض. دفع قبالة مع ساقك اليمنى والعودة إلى وضع البداية. تبديل الجوانب.

المركز الثاني ضعيف Gluteus Medius

التدريبات ذات الأرجل الواحدة لا تقدر بثمن بالنسبة للعدائين. إنها تقوي gluteus medius (GM) ، وهي نقطة ضعف شائعة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. يوضع GM مخفيًا جزئيًا تحت مكعبة gluteus maximus الأقوى ، ولكن له دور حاسم للمساعدة في تثبيت الحوض أثناء المشي والجري. جنرال موتورز الضعيف يمكن أن يتسبب في النهاية في ألم أسفل الظهر و / أو ألم في الأرداف.

التوازن على المحكمة والميدان

التنس يتطلب تحولات سريعة في التوازن أثناء الركض للوصول إلى الكرة. وبالمثل ، تتطلب أجهزة الاستقبال الواسعة في كرة القدم أيضًا إمكانيات موازنة فائقة. يقول كومانا: "يجب على أجهزة الاستقبال الركض ، والاستيلاء على الكرة ، وسحبها مرة أخرى إلى أجسامها والحفاظ على أقدامها على الأرض - كل ذلك دون الخروج عن الحدود - ثم استئناف الركض". تمارين غير متوازنة تجعل أداء أفضل في وقت اللعبة.

التوازن في العمل

يستخدم الراقصون واللاعبون باستمرار أشكالاً صعبة من التوازن. غالبًا ما تكون على ساق واحدة أثناء إجراء تحركات معقدة ، ثم يجب أن تتوقف. تقول كومانا: "كل ما تفعله الراقصات والجمباز ينطوي على التحكم في وضعية الجسم والتوازن ، بما في ذلك الهبوط والتمسك به".

Proprioception والتوازن

يوازن التدريب بين الحواس التي تسمح لك بالطيران في أعلى الدرج دون النظر إلى قدميك ، وتسمى proprioception. ترسل المستقبِلات في عضلاتك وبشرتك رسائل إلى عقلك تخبرك أين أنت في الفضاء. يساعد Proprioception أيضًا على منع الإصابات أثناء المشي والعديد من الرياضات الأخرى. من دون استحسان جيد ، سوف ترتدي الكاحل بسهولة أكبر ، حتى لو كنت قوية.

أدوات ولعب لتحقيق التوازن

قد يكون تحدي رصيدك بسيطًا مثل الوقوف على ساق واحدة أو إغلاق عينيك. ولكن لمزيد من التحدي والمتعة ، يمكنك تضمين لوحات التوازن أو وسائد التوازن أو بكرات الرغوة المتينة. ضع في اعتبارك الأمان في جميع الأوقات: قم بإزالة الأشياء من حولك والوقوف بالقرب من الحائط أو السطح المستقر في حالة فقد رصيدك.

توقيت خارج الرصيد

قم بتمارين غير متوازنة في بداية التمرين قبل أن تتعب عضلاتك. تقدم ببطء ، بدءًا بالوقوف على كلا الساقين ، ثم قدم واحدة. اتبع ذلك بإضافة حركات الذراع وأدوات التوازن فقط بعد إتقان التحركات الأبسط. قد تمارين التوازن ويجب القيام بها كل يوم للحصول على أفضل النتائج.

الحياة خارج الرصيد يتحرك

إن حمل طفل في أحد الفخذين ، ورفع البقالة من سيارة ، والعديد من الأنشطة الأخرى الشائعة ، يؤدي إلى خلل الجسم عن التوازن … وفي خطر الإصابة بإصابة في أسفل الظهر. قد تساعدك المقويات الأساسية في تجنب مثل هذه الإصابة ، بالإضافة إلى السقوط السيئ. التوازن يأتي في اللعب حتى مع التحركات اليومية البسيطة. يقول كومانا: "المشي هو في الواقع سقوط محكوم". "في كل مرة تقوم فيها بخطوة ، تضع قدمك الأخرى ، مما يمنعك من السقوط."