التغذية والأكل الصحي: كل شيء عن مضادات الأكسدة

ما هي مضادات الأكسدة؟

إنها مواد كيميائية تحارب عملية في خلاياك تسمى الأكسدة. المصدر الرئيسي هو الأطعمة النباتية ، لكن جسمك يصنع بعضها أيضًا. من المحتمل أن تكون على دراية بالفيتامينات C و E ، وبيتا كاروتين ، والسيلينيوم والمعادن والمنغنيز. المغذيات النباتية والمواد الكيميائية مثل الفلافونويد ، الفينول ، البوليفينول ، و فيتويستروغنز هي أيضا مضادات الأكسدة.

ماذا مضادات الأكسدة تفعل؟

كل واحد يعمل بشكل مختلف. يشكلون معًا فريقًا يحارب الجذور الحرة. هذه المواد الكيميائية تسبب عملية الأكسدة التي تدمر خلاياك والمواد الوراثية الموجودة داخلها. يصنع جسمك جذور حرة أثناء معالجة الطعام وأشعة الشمس والسموم مثل الدخان والتلوث والكحول. مضادات الأكسدة إما توقف الجذور الحرة قبل أن تتشكل أو تقسمها حتى لا تكون ضارة.

فيتامين ه

يتم تخزين هذا المضادة للأكسدة في الدهون (قد تسمع ما يسمى للذوبان في الدهون). إنه يحارب الجذور الحرة التي تهاجم الدهون في جدران خليتك. قد يمنع أيضًا الكوليسترول LDL من التحول إلى شكل يمكن أن يصلب الشرايين (قد يصفه طبيبك بالأكسدة) ويؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

مكان الحصول عليها: الحبوب الكاملة ، الزيوت النباتية (الزيتون ، عباد الشمس ، الكانولا) ، المكسرات ، الخضار الورقية الخضراء.

فيتامين سي

يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، ويتم تخزينه في الماء (قد تسمعه يدعى للذوبان في الماء). قد يساعد في منع سرطانات المعدة والرئة والجهاز الهضمي.

من أين يمكن الحصول عليها: الخضار الخضراء والطماطم والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت. اختر الأطعمة النيئة لأن الطبخ قد يدمرها.

بيتا كاروتين

إنها كاروتينويد قابل للذوبان في الدهون (تلك هي الأصباغ الصفراء والبرتقالية والحمراء في الخضروات والفواكه). يحولها جسمك إلى ريتينول ، مما يساعدك على الرؤية. قد يكون الأمر خطيرًا عند تناوله في شكل ملحق ، لذلك من الأفضل أن يأتي من الطعام.

مكان الحصول عليها: الفواكه ، الحبوب ، الجزر ، الاسكواش ، السبانخ ، وغيرها من الخضروات الخضراء.

الليكوبين

قد يساعد هذا الكاروتينويد في الحماية من سرطان البروستاتا والرئة وسرطان الثدي.

أين يمكن الحصول عليها: تعد الطماطم المطبوخة والمجهزة مصدرًا جيدًا وشائعًا: فكر في صلصة المارينارا على المعكرونة. تسخين الطماطم يجعل من السهل على جسمك امتصاص اللايكوبين. أضف القليل من الدهون مثل زيت الزيتون لمساعدة جسمك على استخدام هذه المغذيات.

عنصر السيلينيوم

وجدت في التربة والمياه ، وهذا المعدن يساعد عملك الغدة الدرقية. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان ، وخاصة سرطان الرئة والقولون والبروستاتا. من السهل الحصول على الكثير إذا كنت تأخذها كملحق. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، وفقدان الشعر والأظافر ، وحتى تليف الكبد.

من أين يمكن الحصول عليها: الحبوب والبصل والثوم والمكسرات وفول الصويا والمأكولات البحرية واللحوم والكبد.

مركبات الفلافونويد

يعرف العلماء أكثر من 4000 من هذه المواد المضادة للاكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات. كل نبات يحتوي على مزيج مختلف من الفلافونويد. قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والشيخوخة وإعتام عدسة العين وفقدان الذاكرة والسكتة الدماغية والالتهابات والعدوى.

أين يمكن الحصول عليها: الشاي الأخضر والعنب والنبيذ الأحمر والتفاح والشوكولاتة والتوت.

أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية

تساعد أوميغا 3 في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والتهاب المفاصل وإعتام عدسة العين والسرطان. تساعد أوميغا 6S على تحسين الأكزيما والصدفية وهشاشة العظام. لا يمكن لجسمك صنع هذه الأحماض الدهنية الأساسية ، والتي تساعد في وقف الالتهاب. ويحصل معظم الأمريكيين على أوميغا 6 في نظامهم الغذائي وأوميجا 3 أقل بكثير مما يحتاجون إليه. إن تناول كميات أقل من أوميغا 6 والمزيد من أوميغا 3 هو هدف موصى به للكثيرين. فقط ضع في اعتبارك أن النسبة المتوازنة هي أربعة أجزاء أوميغا 6 إلى جزء واحد أوميغا 3. هناك مكملات ، ولكن من الأفضل أن تأتي هذه الأحماض الدهنية من الغذاء.

أين يمكن الحصول عليها:

• أوميغا 3: السلمون والتونة والسردين والجوز
• أوميغا 6S : الزيوت النباتية والمكسرات والدواجن

لا يمكنك فقط تأخذ حبوب منع الحمل؟

كلا. تظهر الدراسات طويلة الأجل التي أجريت على عشرات الآلاف من الأشخاص أن مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب منع الحمل لا تقلل من احتمالات إصابتكم بصحة سيئة. الأشخاص الذين أخذوهم أصيبوا بأمراض القلب والسرطان وإعتام عدسة العين بنفس معدل الإصابة به. استثناء واحد هو الضمور البقعي المرتبط بالعمر. تباطأت مكملات مضادات الأكسدة التقدم قليلا بالنسبة لبعض الناس في المراحل المتأخرة من هذا المرض العين.

هل الفواكه والخضروات هي السر؟

نوعا ما. الخضروات والفواكه لديها الكثير من المواد المضادة للاكسدة. وصحيح أنك إذا أكلت الكثير منها ، فأنت أقل عرضة للإصابة بعدد من الأمراض. ما هو غير واضح هو السبب. قد يكون مضادات الأكسدة ، أو قد تكون مواد كيميائية أخرى في تلك الأطعمة. قد يكون حتى أن الأشخاص الذين يتناولونها يتخذون خيارات نمط حياة أكثر صحة بشكل عام. يواصل العلماء استكشاف هذه القضية.

الكثير من الشيء الجيد؟

من الصعب الحصول على الكثير من مضادات الأكسدة من الطعام الذي تتناوله. هذا ليس هو الحال ، مع ذلك ، بالنسبة لأولئك في شكل ملحق. الكثير من البيتا كاروتين قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة إذا كنت تدخن. الكثير من فيتامين (هـ) قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا أو السكتة الدماغية. يمكن لهذه المنتجات أيضًا تغيير الطريقة التي تعمل بها بعض الأدوية. أخبر طبيبك عن أي دواء تأخذه للتأكد من عدم تعويقه للدواء.