تمارين هشاشة العظام للوركين

هشاشة العظام هو مرض تنكسية تسبب عندما ينهار الغضروف. هذا يسمح للعظام لفرك معا، والتي يمكن أن تؤدي إلى نتوءات العظام، وصلابة، والألم.

إذا كان لديك هشاشة العظام في الورك، قد يمنعك الألم من ممارسة الرياضة. عدم وجود ممارسة قد تسهم حتى في هشاشة العظام وضمور العضلات. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في تقوية العضلات، وتحسين التوازن، وجعل المفاصل الورك الخاص بك أكثر استقرارا.

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك زيادة تحركاتك أثناء أداء الأنشطة اليومية العادية. إضافة كمية معتدلة من النشاط كل يوم يمكن أن تحسن صحتك العامة والرفاهية.

عوامل مثل صحتك العامة وعمرك سوف تساعد في تحديد أي التمارين هي الأفضل بالنسبة لك. قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة، تأكد من مناقشتها مع طبيبك، أو اطلب منهم أن يوصي المعالج الطبيعي.

ممارسة منخفضة التأثير

عند بدء برنامج التمرين، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض وغير المضطربة ما يلي:

المشي

إذا كان لديك مشاكل في التوازن، فإن استخدام جهاز المشي (بدون انحدار) يسمح لك بالاستمرار. المشي بسرعة مريحة - سواء كان ذلك في الداخل أو في الهواء الطلق - هو ممارسة ممتازة منخفضة التأثير.

الدراجة الثابتة

باستخدام الدراجة الثابتة على وضع سهل يسمح لك لبناء ببطء قوتك. استخدام الدراجة في منزلك يسمح لك لتجنب حركة المرور ووقف عندما تشعر بالتوتر.

تمارين المياه

حرة السباحة يوفر تجريب معتدل. المشي في الماء حتى الخصر يخفف الحمل على المفاصل بنسبة تصل إلى 50 في المئة. أداء التمارين الرياضية المائية في الماء حتى صدرك يقلل من تأثير على المفاصل بنسبة 75 في المئة.

اليوغا

اليوغا العادية يمكن أن تساعد على تحسين مرونة المفاصل، وتقوية العضلات، وتقليل الألم. بعض مواقف اليوغا يمكن أن تضيف ضغطا على الوركين، لذلك إذا كنت تشعر بعدم الراحة، اطلب من المدرب الخاص بك لإجراء تعديلات. فئة للمبتدئين هو مكان جيد للبدء.

تاي تشي

بطيئة، والحركات السوائل من تاي تشي قد يخفف من آلام التهاب المفاصل وتحسين التوازن. تاي تشي هو المخفض الإجهاد الطبيعي والصحي كذلك.

تمارين تقوية العضلات

العضلات القوية يمكن أن تتخذ ضغط قبالة المفاصل الورك وتساعد على تحسين التوازن. يجب عليك عدم الانخراط في تدريب القوة أكثر من مرتين في الأسبوع. ومن أمثلة تمارين تقوية العضلات ما يلي:

حامل الكرسي

قم بتثبيت كرسي ضد الحائط وجلس نحو مقدمة الكرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. استرجع مرة أخرى مع الأسلحة عبرت واليدين على كتفيك. مع رأسك والرقبة والظهر مستقيم، وجلب الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ويرتفع ببطء إلى وضعية الوقوف.العودة ببطء إلى وضعك الأصلي يجلس. كرر هذا ما يصل إلى ست مرات، وبناء ببطء قوتك تصل إلى 12 التكرار.

جسر

استلقي على ظهرك على الأرض أو غيرها من سطح الشركة. مع ركبتيك عازمة وقدميك على الأرض، ضع النخيل الخاص بك إلى أسفل الوركين. مع مستقيم الظهر، رفع الأرداف تصل إلى أعلى مستوى ممكن. استخدام يديك لتحقيق التوازن. ثم خفض نفسك مرة أخرى إلى الأرض. القيام 4-6 التكرار.

تمديد الورك

باستخدام ظهر الكرسي لتحقيق التوازن بين نفسك، ثني إلى الأمام ورفع الساق اليمنى مباشرة خلفك. رفع الساق على أعلى مستوى ممكن دون ثني ركبتك. بعد عقد الموقف لفترة وجيزة، وانخفاض الساق ببطء. كرر مع ساقك اليسرى ومحاولة لاستكمال هذه 4-6 مرات.

تمارين المرونة

تمارين المرونة اللطيفة، أو تمارين الحركة، والمساعدة في التنقل وتقليل الصلابة.

الداخلية الساق تمتد

الجلوس مع الركبتين عازمة وباطن قدميك لمس. عقد شد بك أو الكاحلين، ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ببطء. اضغط بلطف ركبتيك أسفل مع المرفقين الخاص بك. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية.

الورك والظهر الظهر تمتد

الاستلقاء على ظهرك مع الساقين ممدودة. مع رقبتك على الأرض، وتحويل الذقن نحو صدرك. ثني الركبتين والاحتفاظ بها بيديك. سحب الركبتين نحو كتفيك بقدر ما تستطيع. تأخذ نفسا عميقا وجلب الركبتين أعلى كما كنت الزفير.

دوران الورك المزدوج

الاستلقاء على ظهرك، مع الركبتين عازمة والقدمين شقة نحو الأرض. مع كتفيك على الأرض، وخفض ببطء ركبتيك إلى جانب واحد في حين تحول رأسك إلى الآخر. جلب الركبتين مرة أخرى وتكرار على الجانب الآخر.

تمارين التوازن

تمارين التوازن أداء ثلاثة أيام في الأسبوع يمكن أن تقلل من فرص السقوط وتساعدك على الشعور أكثر أمنا. ومن الأمثلة على التمارين التي تساعد في تحقيق التوازن ما يلي:

• تاي تشي
• يقف على قدم
• يسير ببطء إلى الوراء
• وي فيت لديه العديد من تمارين التوازن البسيطة التي يمكنك القيام بها في خصوصية منزلك

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية، وتسمى أيضا ممارسة القلب أو التحمل، هو النشاط الذي يجعل قلبك يضرب بشكل أسرع. انها جيدة لقلبك ويمكن أن تساعد على إبقاء لكم تناسب جسديا بشكل عام، ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط في الضغط المفاصل الورك.

تحقق مع طبيبك قبل البدء في روتين التمارين الرياضية الجديدة. اعتمادا على ما يمكنك التعامل جسديا، أمثلة على التمارين الرياضية منخفضة التأثير ما يلي:

• المشي السريع
• السباحة النشطة
• الدراجة الثابتة
• الرقص الهوائية

نصائح

• استمع إلى جسمك وضبط الأنشطة الخاصة بك حسب الضرورة.
• عصا مع تمارين لطيف التي يمكن أن تقوي العضلات حول الوركين.
• إذا كنت تشعر بزيادة الألم، توقف والراحة. إذا استمر ألم المفاصل ساعات بعد أن كنت قد توقفت، كنت أكثر من ممارسة الورك الخاص بك.
• زيادة مستوى نشاطك طوال اليوم عن طريق المشي كلما أمكن ذلك.
• استخدام الأدوية المضادة للالتهابات دون وصفة طبية لألم الورك.
• تأكد من الحصول على ليلة نوم جيدة.
• إدارة وزنك: جنيه إضافي يمكن أن يكون عبئا على الورك الخاص بك.
• تحقق مع طبيبك إذا كنت تعتقد أنه قد يكون من الضروري استخدام قصب.
• قد يشجعك الانضمام إلى النادي الصحي أو ممارسة التمارين الرياضية على الاستمرار في التركيز والنشاط.

اطلب من طبيبك أن يوصي المعالج الطبيعي الذي يفهم هشاشة العظام في الورك. يمكن للعلاج الطبيعي أن يستهدف العلاج على وجه التحديد لحالتك ويمكن أن يقدم اقتراحات حول روتينك اليومي.