خطط وجبات صحية للأطفال

هاندز دون، فإن سؤال التغذية الأكثر شيوعا الذي أحصل عليه من الآباء هو: "ماذا يجب أن أطعم طفلي؟ "

ما إذا كان ينبع من المخاوف بشأن الأكل من الصعب إرضاءه، والقلق من أنهم يأكلون الكثير من الوجبات السريعة، أو مجرد دعم جسدهم المتنامي، وكثير من الآباء يشتركون في الإحساس (في بعض الأحيان تأسست، في كثير من الأحيان لا) أن تغذية أطفالهم هو دون المستوى الأمثل .

جزء من هذا، وأظن، له علاقة مع وسائل الاعلام الاجتماعية اليوم والمدونات الهيجان. الناس يحبون نشر الصور من صناديق الغداء صحية أطفالهم أو تباهى حول كيفية أطفالهم يحبون العصائر المصنوعة من الهندباء والزنجبيل. أن تكون كافية لجعل غوينيث بالترو غيور.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال يوميا؟ من 2 إلى 3 سنوات: من 1000 إلى 1، 200 للفتيات، من 1000 إلى 1، 400 للأولاد
من 4 إلى 8 سنوات: 1، 400 إلى 1، 600 للفتيات
9 إلى 13 سنة: 1، 600 إلى 2 000 للفتيات، 1، 800 إلى 2، 200 للأولاد
14 إلى 18 سنة: 2، 000 للبنات، 2 ، 400 إلى 2، 800 للبنين

على الجانب الآخر من الطيف، صناعة الأغذية بالتأكيد لا تساعد من خلال إنفاق 2000000000 $ سنويا تسويق وابل من الوجبات السريعة المعالجة للغاية للأطفال والمراهقين، بما في ذلك الحبوب المحلاة، ووجبات الغداء المعلبة مع اللحوم المصنعة والحلويات، ومشروبات العصير التي هي أساسا صودا مسطحة. في كثير من الحالات، يتم تكديس سطح السفينة ضد الآباء والأمهات.

بمجرد أن تتغلب على كل تلك الضوضاء، ومع ذلك، فإن الشيء المهم أن نتذكر هو أن نفس القواعد التي تنطبق على التغذية الكبار تنطبق أيضا على الأطفال، وإن كان مع متطلبات مختلفة من السعرات الحرارية. في حين أن متوسط ​​البالغين يحتاج إلى حوالي 2000 من السعرات الحرارية اليومية، احتياجات السعرات الحرارية من 3 سنوات تتراوح بين 1، 000-1،400. الأطفال بين 9 و 13، وفي الوقت نفسه، تتطلب ما بين 1 و 400 إلى 2، 200 سعرة حرارية، اعتمادا على مستوى النمو والنشاط.

الكالسيوم دفعة كمية الكالسيوم يحتاج الطفل تختلف اختلافا كبيرا مع مرور الوقت. يحتاج الأطفال بين 1 و 3 إلى 700 ملغ، ولكنهم يحتاجون إلى ما يصل إلى 1، 300 ملغ يوميا بين سن 9 و 18، وذلك بسبب نمو العظام السريع.

كما هو الحال مع البالغين، تشجع المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين الأطفال على استهلاك الأطعمة من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية: البروتين والفواكه والخضار والحبوب والألبان. ولكن ملاحظة واحدة عن منتجات الألبان: يمكنك أيضا الحصول على العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين د من الأطعمة النباتية. وقد أثبت علم التغذية أن الأطفال يستطيعون تلبية احتياجات المغذيات دون منتجات الألبان، أو أي منتجات حيوانية، حقا (طالما أن نظامهم الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية القائمة على المغذيات).

اسأل الخبراء: هل الحليب جيد حقا بالنسبة لك؟ "

للمساعدة في تصور ما يشبه يوم من الأكل الصحي، وفيما يلي اثنين من خطط الأكل - واحدة لعمر 6 سنوات، وآخر لمدة 14 -سنه.كما هو الحال مع تغذية البالغين، فمن المهم إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة على الحبوب المكررة، وثمرة كاملة على عصير الفاكهة، والحفاظ على السكريات المضافة إلى أدنى حد ممكن. لا توجد توصيات محددة من السعرات الحرارية لكل وجبة أو وجبة خفيفة. فإن السعرات الحرارية لليوم هو الأكثر أهمية.

يوم في حياة 6 سنوات

الإفطار:

1 أوقية. الحبوب (e. g، 1 شريحة نخب الحبوب الكاملة)

1 أوقية.

1 كوب من الألبان أو ما يعادلها من الألبان (على سبيل المثال، 1 كوب حليب الاختيار)

وجبة خفيفة:

1 كوب الفاكهة (على سبيل المثال، الموز)

1/2 أونصة. الحبوب (e. g، 1/2 كوب حبوب الشوفان)

الغداء:

2 أوقية. بروتين + 1 ملعقة شاي. زيت (e. g، 2 أوقية من البروتين المفضل، المطبوخة في 1 ملعقة شاي زيت الزيتون)

1/2 كوب الخضار + 1 ملعقة صغيرة. زيت (e. g، 1/2 كوب الجزر المحمص في زيت 1 ملعقة صغيرة)

1 أوقية.

ماء

وجبة خفيفة:

1/2 كوب خضروات (ه. g.، 1/2 كوب عصي الكرفس)

1 أوقية. بروتين (e. g، 2 ملعقة كبيرة. حمص)

ماء

عشاء:

2 أوقية. الحبوب (1 كوب المعكرونة المطبوخة)

1 أوقية. بروتين الاختيار

1/2 كوب خضار

ماء

حلوى:

1 كوب من الألبان / ما يعادلها من الألبان (على سبيل المثال، كوب من اللبن المفضل)

1/2 كوب فاكهة (على سبيل المثال، 4 الفراولة)

احترس من إضافة سوغاركيب العين على كمية السكر المضافة. توصي جمعية القلب الأمريكية بحد أقصى 12 جرام يوميا للأطفال ما بين 4 و 8 سنوات. هذا هو قليل 3 ملاعق صغيرة. كمرجع، 3/4 كوب خدمة غراهمز الذهبي يحتوي على 9 غرام.

يوم في حياة 14 سنة

الإفطار:

1 أوقية. الحبوب + كوب واحد من الألبان / ما يعادلها من الألبان (ش، دقيق الشوفان: 1/3 كوب شوفان جاف + حليب كوب واحد)

1 أوقية.

1/2 كوب فاكهة (على سبيل المثال، 1/2 تفاحة غراني سميث)

1 كوب من الألبان / ما يعادلها من الألبان (على سبيل المثال، كوب واحد من الحليب المفضل)

وجبة خفيفة: > 1 أوقية. الحبوب (1 أوقية كاملة المفرقعات الحبوب)

1 أوقية. بروتين (1 ملعقة كبيرة / جوز زبدة)

ماء

غداء:

ساندويتش:

2 أوقية. الحبوب (e. g، 2 شرائح من 100٪ خبز الحبوب الكاملة)

• 2 أوقية.
• 1 كوب أفوكادو
• 1 كوب فاكهة (على سبيل المثال، موز)
• ماء

وجبة خفيفة:

1 كوب من الخضار (مثل الطماطم والخس والخيار، 1 كوب الألبان / ما يعادل الألبان (1 كوب زبادي المفضل)

العشاء:

الفلفل الحار، المطبوخة في 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون:

2 أوقية. (على سبيل المثال، 1/2 كوب من الفاصوليا المختارة)

1/2 كوب من الخضار (على سبيل المثال، 1/2 كوب من الفلفل الأحمر والأخضر)

• 1 1/2 كوب من الخضار (على سبيل المثال، 1/2 كوب من الذرة، 1/2 كوب الفلفل الأحمر والأخضر، 1/2 كوب هريس الطماطم)
• 2 أوقية. (999)> المياه
• أندي بيلاتي، M. S.، R. D.، وهو اختصاصي تغذية ومؤلف سابق ل
• لدغات صغيرة

. "هو حاليا المدير الاستراتيجي في

أخصائيو التغذية من أجل النزاهة المهنية . تابعه على تويتر andybellatti