انحدر مقابل مقعد مسطح: ما هو الأكثر فعالية؟

سواء كنت تسبح أو تدفع عربة بقالة أو رمي الكرة، النشاطات اليومية.

من المهم للغاية تدريب عضلات الصدر تماما مثل أي مجموعة أخرى من العضلات. واحدة من التمارين الأكثر شيوعا وفعالة للعمل عضلات الصدر الخاص بك هو الصحافة الصدر. ولكن الذي الصحافة الصدر هو الأكثر فعالية، المنحدر أو شقة الصدر الصدر الصحافة؟

ليس هناك حقا إجابة صحيحة أو خاطئة. انها أكثر من مسألة تفضيل، ما هي أهدافك الشخصية، وما كنت تحاول تحقيقه. لتحقيق أقصى قدر من النتائج الخاصة بك، يجب أن تقوم به كلا النوعين من مضغوط الصدر، لأن كلاهما يعمل تقريبا كل العضلات نفسها ولكن ضرب العضلات بطرق مختلفة قليلا. دعونا ننظر في كل من هذه الخيارات.

الايجابيات والسلبيات

ويبين الجدول أدناه أن كلا من المطابع مقعد المنحدر والمطاط مسطحة مقاعد الصدر تعمل مجموعة من عضلات الصدر.

العضلات

شقة الصدر الصدر	الصدرية الصدر الصدر	الصدرية الرئيسية
نعم	نعم	أنتيريور ديلتواد
نعم	نعم < تريسبس براتشيي	نعم
نعم	المنحدر مقاعد البدلاء	يتكون الصدرية الرئيسية من الترقوة ورأس القصية الضلعية، والمعروف من باسم العلوية والسفلى بيك. والغرض من الصحافة انحدار هو التركيز أكثر من العمل على بيكس العلوي. الفائدة الرئيسية في أداء المطابع المنحدر هو تطوير الجزء العلوي من عضلات الصدر.

عندما يتم تعيين مقاعد البدلاء في المنحدر (15 إلى 30 درجة)، يمكنك تفعيل كتفيك أكثر لأنها مماثلة إلى حد ما إلى الصحافة الكتف. أيضا، بسبب زاوية مقاعد البدلاء، وهذا التمرين يضع ضغطا أقل على الكفة المدورة، وهو إصابة شائعة عند استخدام مقعد مسطح.

ومع ذلك، هناك بعض سلبيات عند أداء الصحافة الصدر المنحدر. لأن الصحافة الصدر المنحدر يضع المزيد من الضغط على بيك العلوي الخاص بك، فإنه يطور هذه المجموعة العضلية أكثر، في حين أن مقعد مسطح يميل إلى بناء كتلة على كامل الموافقة المسبقة عن علم.

أنت أيضا تستخدم بنشاط دلوتويدز الخاص بك (الكتفين) في هذه الزاوية، لذلك كنت لا تريد أن تعمل على ديتوادس الخاص بك في اليوم التالي. كنت لا تريد أن تتغلب على العضلات الخاصة بك، والتي يمكن أن يحدث إذا كنت تدريب مجموعة العضلات نفسها يومين على التوالي. الإفراط في أي عضلة يمكن أن يؤدي إلى إصابات.

مسطحة مقاعد الضغط

كما ذكر أعلاه، يتكون الصدرية الرئيسية من العلوي والسفلي بيك. عندما المقعد شقة، يتم التأكيد على حد سواء رؤساء بالتساوي، الأمر الذي يجعل هذه الممارسة أفضل للتنمية الشاملة بيك. مقعد مسطح هو حركة السوائل أكثر طبيعية بكثير، مقارنة مع الأنشطة اليومية. ومع ذلك، تماما مثل الصحافة الصدر المنحدر، وهناك بعض سلبيات.

وقال دوريان ييتس، وهو لاعب كمال اجسام محترف، "أنا لا حتى تشمل مقاعد مسطحة في بلدي بيك روتين لأنني أعتقد أنه يؤكد الداليتوات الأمامية بعيدا جدا أن يكون ممارسة فعالة لبناء الصدر.أيضا، زاوية الصحافة مقاعد البدلاء مسطحة يضع الأوتار الموافقة المسبقة عن علم في موقف ضعيف. يمكن أن تنبع معظم الإصابات الكتف والإفراط في الإصابات من مقاعد مسطحة. وكانت العديد من بيكس ممزقة في كمال الأجسام نتيجة مكابس مسطحة مسطحة الثقيلة. "

كمدرب شخصي، إصابات الكتف بين الرجال هي الأكثر شيوعا أرى. الأخطاء الشائعة هي عدم وجود أي شخص بقعة لهم بشكل صحيح أو عدم وجود مساعدة لإعادة رف شريط، قبضة متفاوتة، أو لديهم الجانب المهيمن أكثر من أن رفع معظم الوزن وربما كانوا في الميل.

كما هو الحال مع أي نوع من الصحافة، كنت حقا بحاجة إلى الاحماء الصدر والكتفين بشكل صحيح باستخدام عصابات المقاومة والتمدد. مع المقعد شقة، تحتاج إلى التأكد من أن لديك كامل الكتف التنقل والاستقرار كتفي للحد من احتمال الإصابة. إذا وجدت عدم الراحة على الإطلاق خلال ممارسة مقاعد البدلاء مسطحة، يجب أن تنظر حقا ممارسة مقعد المنحدر، أو استخدام الدمبل بدلا من ذلك.

جميع مقاعد البدلاء

في نهاية المطاف انها مسألة تفضيل وما هي أهدافك. الصحافة مقعد شقة لا وظيفة أفضل لتطوير بيكس الخاص بك. ولكن العديد من المدربين يتفقون على أن الصحافة انحدر أكثر أمانا على الخاص بك بيتش والكتفين، والأصفاد المدورة. مع العديد من التمارين لتعزيز صدرك، وضغط الصدر مع أي مقاعد البدلاء تكون فعالة.

إليك بعض المؤشرات للتأكد من إجراء كل تمارين بشكل صحيح.

إنكلين تشيست بريس

استلقي على مقعد إنحدر. تأكد من ضبط مقاعد البدلاء إلى ما بين 15 و 30 درجة على المنحدر. أي شيء أعلى من 30 درجة سوف تعمل أساسا الداليتويدات الأمامية (الكتفين).

باستخدام قبضة عرض الكتفين، قم بتفاف أصابعك حول الشريط مع نخيلك بعيدا عنك. رفع شريط حتى من الرف والاحتفاظ بها مباشرة على لك مع ذراعيك مقفل.

1. وأنت تتنفس، تنزل ببطء حتى شريط هو بوصة واحدة بعيدا عن صدرك. تريد شريط ليكون في خط مع الصدر العلوي الخاص بك طوال الوقت. يجب أن تكون ذراعيك على زاوية 45 درجة مدسوس في جانبيك.
2. احتفظ بهذا الموضع لعد واحد في الجزء السفلي من هذه الحركة، ومع زفير كبير واحد، ادفع الشريط إلى وضعية البداية. قفل ذراعيك، وعقد وانزل ببطء.
3. هل 12 التكرار ثم ضع شريط مرة أخرى على الرف. إكمال ما مجموعه خمس مجموعات، إضافة الوزن بعد كل مجموعة.
4. شقة مقعد الصدر الصحافة
5. وضع على مقاعد البدلاء شقة بحيث يتم دعم العنق والرأس. يجب أن تكون ركبتيك في زاوية 90 درجة مع قدميك مسطحة على الأرض. إذا كان ظهرك يأتي من مقاعد البدلاء، قد تنظر في وضع مشاعرك على مقاعد البدلاء بدلا من الأرض. ضع نفسك أسفل الشريط بحيث يتماشى الشريط مع صدرك. وضع يديك أوسع قليلا من كتفيك، مع المرفقين ثني في زاوية 90 درجة. فهم أشجار النخيل التي تواجه بعيدا عنك مع أصابعك ملفوفة حوله.

زفر، ضغط الأساسية الخاصة بك، ودفع الحديد قبالة الرف وحتى نحو السقف باستخدام عضلات الصدر الخاص بك.تصويب ذراعيك خارج في موقف التعاقد، والضغط على صدرك.

1. يستنشق وجلب الحديد أسفل ببطء إلى صدرك، مرة أخرى حوالي بوصة واحدة بعيدا. يجب أن يأخذك مرتين طويلة لجعل الحديد أسفل كما يفعل لدفعه.
2. تنفجر مرة أخرى إلى موقف البداية باستخدام عضلات الصدر. هل 12 التكرار، ثم إضافة المزيد من الوزن لمجموعة الخاص بك المقبل وأداء خمس مجموعات.
3. تم إنشاء هذا التمرين من قبل كات ميلر، C. P. T. وقد ظهرت في صحيفة ديلي بوست وهو كاتب لياقة بدنية مستقل وصاحب اللياقة البدنية مع كات. وهي تدرب حاليا في نخبة مانهاتن العليا العليا براونينجس اللياقة البدنية ستوديو مانهاتن، هو مدرب شخصي في نيويورك الصحة ومضرب نادي في وسط مانهاتن، ويعلم المعسكر.