كيفية ممارسة الرياضة بأمان في الثلث الثالث من الحمل

النساء اللواتي يمارسن فترة الحمل يتمتعن بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية، وتحسين الحالة المزاجية، والتحكم في الوزن. وقد أوصى منخفض إلى معتدل كثافة النشاط لسنوات. حتى النشاط القوي، مثل الركض، يمكن الحفاظ عليه طوال فترة الحمل بإذن من طبيبك. ومع ذلك، هناك احتياطات يجب أن تأخذ النساء الحوامل في الاعتبار للحفاظ على كل من الأم والطفل صحية.

"خلال فترة الحمل، المفاصل تخفيف والتوازن هو أكثر صعوبة"، ويوضح مدرب بيلاتيس والمدرب الصحي كيت مارسين. "إن التمارين التي تثبت الوصلات في المفاصل ستمنع الإصابة. "

السلامة هي اسم اللعبة، لذلك يجب عليك دائما الدردشة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الانخراط في أي برنامج لياقة بدنية جديد. كنت تريد عادة لتجنب الأنشطة التي تتطلب القفز، والقفز، وتخطي، أو كذاب. وهنا بعض التدريبات يمكنك الاستمرار في الثلث الثالث.

المشي والركض

المشي هو واحد من أفضل أشكال ممارسة للنساء الحوامل. فإنه يتطلب أكثر قليلا من زوج من الأحذية والرصيف. إذا كان المشي لا يكفي لتحدي القلب والأوعية الدموية، حاول الركض بدلا من ذلك. الحمل ليس الوقت المناسب لبدء تشغيل روتينية، ولكن إذا كنت قد أبقيه حتى خلال الأسبوع 27، ليست هناك حاجة للتوقف إلا إذا كان لديك بعض المشاكل الصحية أو عدم الراحة.

فحصت دراسة نشرت من قبل سبورتس هيلث 110 منافسات المسافة الأنثوية التنافسية وعاداتهن طوال فترة الحمل. ومن بين ال 70 فى المائة الذين اختاروا الاستمرار فى العمل، وصل 31 فى المائة الى الثلث الثالث. المفتاح هنا الذي ينطبق على العدائين من جميع القدرات هو تقليل مدة التدريب وكثافة. حتى الرياضيين محنك قطع جهودهم المعتادة في النصف. وبعبارة أخرى، إذا كانت وتيرة الخاص بك أو الجسم لا يشعر جيدة، وإبطاء عليه أو التوقف عن المشي.

السباحة و أكوا التمارين الرياضية

إذا كان لديك الوصول إلى حمام السباحة، يجب الاستفادة من الرياضات المائية. السباحة اللفة هو ممارسة الجسم الكلي ممتازة. ويمكن أيضا أن يكون العلاجية للنساء الذين يعانون من آلام وآلام. الماء يأخذ الضغط قبالة الساقين متعب وظهورها ويساعد على منع ارتفاع درجة الحرارة. نضع في اعتبارنا أن المجهود، حتى في الماء البارد، وتنتج العرق. إذا كنت تسبح لفترات طويلة، هيدرات كما تفعل أثناء القيام التدريبات الأخرى على الأرض.

هناك الكثير من دروس التمارين الرياضية التي تم تكييفها للتمتع تحت الماء. زومبا في تجمع يحصل لك الرقص مع إضافة مقاومة. الطبقات المشتركة والمرونة تقدم طرق لطيف لاختبار مجموعة من الحركة الخاصة بك مع دعم من الماء. أكوا الركض رائع للعدائين الذين لا يشعرون بالراحة مع تأثير في الحمل في وقت لاحق. كما أن بعض الصالات الرياضية تضع دراجات ثابتة في المياه.

تمارين اليوجا و بيلاتيس و بري و غيرها من التمارين المنخفضة التأثير

تمارين منخفضة التأثير مثل اليوغا و بيلاتيس و باري و غيرها من اللياقة الهجينة، تعتبر كبيرة بالنسبة للنساء في الثلث الثالث من الحمل.هذه التدريبات تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور باللياقة وقوية للولادة. حاول أخذ دروس مصممة خصيصا للنساء الحوامل. يتم تعديل الأوضاع بحيث تكون آمنة وأكثر راحة مع نمو الطفل (وأمي) في تلك الأسابيع الأخيرة.

"بيلاتيس هو وسيلة رائعة للنساء لبناء الاستقرار الأساسية خلال فترة الحمل"، ويوضح مارسين. "يضعف جوهر مع عثرة ينمو، ويمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر وعرق النسا. "حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية يتحرك" تقوية أعمق عضلات البطن، بطنية عرضية، مما يحسن الموقف العام ويمكن أن تكون مفيدة عند دفع "، كما تقول.

وقد أظهرت الأبحاث أن اليوغا يمكن أن يخفف من القلق والاكتئاب الذي يصاحب الحمل في بعض الأحيان. في دراسة نشرت من قبل العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية، تم تعيين مجموعة من النساء الحوامل الاكتئاب لمدة 20 دقيقة فئة اليوغا من أسابيع 22 إلى 34. وكانت النتائج إيجابية في جميع مجالات الرفاه البدني والعقلي. وأفادت النساء التحسينات المزاج وانخفاض في الألم، وكذلك انخفاض معدل الولادة المبكرة والولادة القيصرية.

وزن الجسم و التنغيم يتحرك

الأوزان الثقيلة يمكن أن تكون خطرة في الثلث الثالث، خاصة إذا كنت لا تستخدم لرفع. محاولة التدريبات وزن الجسم، مثل يجلس القرفصاء، الألواح المعدلة، والجدار دفع عمليات، للحفاظ على القوة. تجنب الجرش والعمل أب التي كنت مسطحة على ظهرك. يقول مارسين: «في الأشهر الثلاثة الأخيرة، قد يكون الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة أمرا صعبا». "حاول العمل الجانبي الذي يساعد على استقرار العضلات - وكذلك غلوتيس الخاص بك، الورك الخارجي، الفخذ الداخلي، و أوتار الركبة. "

مع الأوزان، يوصي مارسين الذهاب الضوء. "أحب التركيز على عمل الذراع مع الأوزان الخفيفة. الرضع ثقيلة، لذلك من الرائع أن نبني تلك القوة في وقت مبكر. "محاولة تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين الأساسية، يثير الجانبي، والعمل تريسب مع زوج من 2-5 إلى الدمبل 5 باوند.

تناسب أمي، صحة الطفل

في الثلث الثالث من الحمل مليئة بجميع أنواع الأفكار والعواطف، وحتى المؤهلات الجسدية. حتى 20 دقيقة فقط من التمارين الرياضية في اليوم يمكن أن تخفف الكثير من هذه الأعراض، مما يتيح لك دفعة من الطاقة وتقوية جسمك من أجل الانجاز النهائي، والتسليم. هذه العادات الصحية هي رائعة لتطوير الآن والاستمرار بمجرد الحصول على الذهاب إلى الأمام من الطبيب في فترة ما بعد الولادة أيضا. كنت على امتداد المنزل. استمر في التحرك!