روتين بسيط ومريح للمبتدئين

إذا كنت غير نشط لبعض الوقت، فإن بدء ممارسة الرياضة قد يبدو مهمة شاقة. لحسن الحظ، هناك العديد من إجراءات ممارسة بسيطة للمبتدئين التي قد تساعدك على تحسين صحتك ومستوى اللياقة البدنية. يمكن بسهولة تنفيذ معظم الأنشطة ذات التأثير المنخفض في وتيرة الخاصة بك. هذا يسمح لك لزيادة تدريجيا مدة وكثافة كل تجريب كما يتكيف جسمك مع روتينك الجديد. أنشطة مثل الرقص أو تاي تشي قد تكون مفيدة أيضا لشعورك بالتوازن والتنسيق. كما يحسن رياضي الخاص بك، قد تكتشف أن تستمتع هوايتك الجديدة أكثر مما كنت اعتقد ممكن. مفتاح التمتع ممارسة هو اختيار الأنشطة التي تجد على حد سواء مريحة ومثيرة للاهتمام.

الشروع في العمل: التركيز على زيادة المدة

بغض النظر عن طريقة التمرين التي تفضلها، فإن الاتساق أمر أساسي. جمعية القلب الأمريكية (أها) ينصح جميع البالغين أن تهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني، خمس مرات في الأسبوع. إذا وجدت أن ثلاثين دقيقة من الصعب جدا، وأداء عشر إلى خمس عشرة دقيقة فترات من النشاط على مدار اليوم. تدريجيا زيادة مدة جلسات التمرين الخاص بك سوف بناء القدرة على التحمل الخاص بك. قد يسمح لك أيضا بالتقدم إلى أنشطة أكثر تحديا. لقد وصلنا إلى بعض بسيطة وسهلة إجراءات الروتينية للمبتدئين التي يمكن جعلها أكثر تحديا مع مرور الوقت. فكر في ما إذا كانت هذه الأنشطة قد تساعدك على التحرك:

المشي

من جميع الأنشطة البدنية هناك، قد تجد أنه من الأسهل أن عصا مع المشي. وتلاحظ أها أن الناس أكثر عرضة للبقاء ملتزمة خطة المشي العادية من أي برنامج اللياقة البدنية الأخرى. والأفضل من ذلك، وفقا ل أها، والمشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع، قد تساعدك على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وداء السكري من النوع 2، والعديد من الأمراض الأخرى. بمجرد المشي بشكل مريح لفترات أطول من الوقت، يمكنك زيادة كثافة روتينك. قد تحاول تضمين امتداد سرعة المشي أو اختيار مسار مع التلال. يمكنك أيضا تضمين فترات قصيرة من الركض في مناحي الخاص بك كما قوتك والتحمل تحسين. قد يفاجأ لتجد نفسك التدريب لأول سباق 5K الخاص بك قبل أن تعرف ذلك!

>

التمارين الرياضية المائية

التمارين الرياضية المائية هي خيار كبير لمن يريد أن يصبح أكثر نشاطا، مع تجنب الضغط على المفاصل. وتشير مراكز مكافحة الأمراض إلى أن التمارين القائمة على المياه أثبتت أنها تحسن الصحة العقلية وتزيد من مزاج المشاركين. وهناك عدد من الدراسات التي استشهد بها مركز السيطرة على الأمراض وجدت أيضا أن التمارين الرياضية المائية يمكن أن تحسن الصحة المشتركة في الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. مرة واحدة كنت تشعر بالراحة مع التمارين الرياضية المائية، هل يمكن النظر في إضافة السباحة إلى الروتين العادي الخاص بك. أو، لمسة مثيرة، خطة عطلة من شأنها أن تسمح لك لمحاولة الغوص.كما يمكنك السباحة لفات في حوض السباحة، فقط تخيل كيف كنت أشعر استكشاف عالم تحت الماء مليئة الأسماك الاستوائية الجميلة والشعاب المرجانية.

الرقص

إذا كنت تحب أن ترتد إلى فوز الإيقاعات المفضلة لديك، ثم الرقص أو الرقص على أساس التمارين الرياضية الطبقات قد تكون مناسبة ممتازة بالنسبة لك. من السالسا إلى الباليه إلى زومبا، انها مجرد مسألة وقت قبل أن تجد النمط الذي يحفز خيالك. إذا كنت تفضل نشاطا أبطأ الخطى، فكر في الباليه المبتدئ أو فئة الانصهار باليوغا. أولئك الذين يسعون إلى روتين طاقة أعلى قد تختار زومبا، السالسا، أو موسيقى الجاز. زومبا، على سبيل المثال، هو كامل الجسم، والرقص على أساس تجريب الذي يمزج الموسيقى اللاتينية المعدية والرقص مع التحركات اللياقة البدنية التقليدية. قبل أن تعرف ذلك، قد تجد نفسك حتى التنصت أصابع قدميك في العمل.

تاي تشي

تاي تشي هو تأثير منخفض، شكل بطيء من فنون الدفاع عن النفس التي غالبا ما توصف بأنها "التأمل في الحركة. "أثناء ممارسة تاي تشي، يتم توجيه المشاركين للتنفس بعمق وبطبيعة الحال، وتركيز اهتمامهم على تحريك الجسم من خلال سلسلة من الحركات سهلة ومريحة. هارفارد صحة المرأة ووتش التقارير التي تاي تشي يمكن تكييفها لجميع مستويات اللياقة البدنية، من الناس في ذروة الشكل البدني لتلك التي تتعافى من الجراحة. بعد أن كنت قد حصلت في تدفق تاي تشي، قد تجد كنت مهتما في المتفرعة إلى أشكال أخرى من فنون الدفاع عن النفس، مثل المبتدئين الكونغ فو أو الكاراتيه.

خذ الخطوة الأولى

الشروع في العمل هو أصعب جزء من أي نشاط بدني جديد. ولكن لا تحصل على تثبيط بسرعة كبيرة جدا! خصص وقتا لجلسة قصيرة من التمارين ذات التأثير المنخفض، وقم بالتدريج بزيادة مدة نشاطك عندما تشعر أنك مستعد. معظم الأنشطة البدنية يمكن القيام به في بيئة اجتماعية أو وحدها، لذلك قد تختار حتى أن تبدأ في الراحة من منزلك. مع الوقت، فمن المرجح أنك سوف تبدأ في الشعور بمزيد من الراحة ممارسة الآخرين. ما هو أكثر من ذلك، قد تكون قريبا على استعداد لبدء استكشاف أنشطة جديدة، واكتشاف مشاعر جديدة. بمجرد العثور على النشاط البدني تستمتع، قد تجد أنه من الأسهل للبقاء ملتزمة وجعل ممارسة جزء من حياتك اليومية.